15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения

Оглавление

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:. Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы

Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал

Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу

Особенности и польза для организма

Степ-аэробика в фитнесе – это низкоударная тренировка, то есть пульс во время нее составляет 60% от максимального. Движения не слишком интенсивные, выполняют их 40–60 минут в одном и том же ритме. Во время занятий используют степ-платформу, высоту которой изменяют в зависимости от подготовки человека и требуемой нагрузки. Тренировки подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Занятия степ-аэробикой дают мягкую, щадящую нагрузку на суставы, ведь возник этот вид спорта как лечебный. Его основоположница Джин Миллер в 1989 году занималась с пустым ящиком по совету ортопеда – чтобы восстановить колено. В процессе она придумала новые упражнения, которые вошли в первый базовый комплекс.

Спортивные упражнения со степ-платформой представляют собой комбинации ритмичных шагов, которые отличаются сложностью и интенсивностью. Тренировку начинают с разминки, затем нагрузка возрастает. Перерывов во время занятий нет. Лучше всего прорабатываются ягодицы и ноги, но во многие комплексы для баланса включены упражнения для рук, живота. Сегодня выделяют несколько видов степ-аэробики:

  • Basic Step – комплексы для новичков, только базовые шаги;
  • Advanced Step – продвинутый уровень, сложные комбинации;
  • Step-combo – высокая интенсивность, много упражнений на координацию;
  • Dance Step – танцевальные движения со степом;
  • Double Step – тренировки с двумя платформами;
  • Step Interval – интервальные занятия, в которых чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные периоды;
  • Power Step – тренировка, включающая силовые упражнения.

Плюсы занятий со степом очевидны:

  • безопасно для суставов;
  • улучшается работа сердца, легких;
  • повышается выносливость;
  • сжигается до 500 ккал за час занятий;
  • улучшаются равновесие и координация;
  • можно похудеть, не нарастив крупные мышцы на ногах;
  • профилактика артрита, остеопороза;
  • возможность заниматься дома.

К отрицательными сторонам тренировок относят:

  • эффективность в значительной мере зависит от тренера, который подбирает упражнения;
  • при занятиях степ-аэробикой мышцы верхней половины тела не получают достаточную нагрузку;
  • возможны повреждения ахиллова сухожилия из-за большой нагрузки на него;
  • новичкам сложно повторять движения за тренером, так как они идут в быстром темпе.

Как любая активная нагрузка, упражнения на степе противопоказаны при обострении любых заболеваний. Также нельзя заниматься при наличии:

  • варикоза;
  • беременности;
  • болезней сердца, сосудов;
  • гипертонии;
  • заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • значительном лишнем весе.

Улучшается работа сердца, легкихСжигается до 500 ккал за час занятийБезопасно для суставовУлучшаются равновесие и координация

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

  • Степ-платформа
  • Немного свободного места
  • Удобная спортивная обувь
  • Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность

Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть

В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика для начинающих в домашних условиях

Степ-аэробика для похудения в последнее время набирает огромную популярность. С помощью видео упражнения можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Занятие на степ-платформе представляет собой низко-ударную кардиотренировку. В основе лежат простые движения, которые следует выполнять на специальной возвышенности. Эффективность аэробики состоит в том, что она помогает поддерживать тонус мышц ног, бедер, ягодиц.

В результате появляется возможность избавиться от лишнего веса, и сделать фигуру более подтянутой. Эффективные упражнения с резинкой для женщин. Прежде чем начинать степ-аэробику для похудения в домашних условиях, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами. Основными из них являются следующие:. Первые результаты можно будет оценить уже через 7 дней. Если тренироваться 3 раза в неделю, и при этом правильно питаться, удастся худеть без вреда для здоровья.

Как и любой вид спорта, степ-аэробика имеет некоторые противопоказания. Заниматься ей можно не всем. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, стоит узнать об ограничениях. Список противопоказаний довольно большой.

Поэтому лучше всего пройти комплексное обследование, и обратиться за консультацией к специалисту. Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.

Видео для начинающих позволит в домашних условиях заниматься степ-аэробикой для похудения. В результате тело станет подтянутым, стройным и пластичным. Любую тренировку стоит начинать с разминки. Это поможет разогреть суставы и мышцы, и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Начинать разминку нужно с простого шага на месте, выполняя упражнение в течение 5 минут.

Известный элемент, который также поможет разогреться. Для его выполнения нужно сделать следующее:. Вам нравится степ-аэробика? Да Не очень Нет Проголосовать. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер. В степ-аэробике есть базовые шаги. На их основе можно придумывать различные упражнения, делая тренировку более эффективной. К базовым упражнениям можно отнести следующее:.

Эти шаги лежат в основе тренировок. Освоив их один раз, удастся заниматься степ-аэробикой регулярно. Видео уроки степ-аэробики будут особенно полезны для начинающих. Они помогут разобраться, как выполнять шаги правильно. Если базовые упражнения кажутся легкими, можно переходить к более сложному уровню. Существуют усложненные шаги. К ним можно отнести следующее:. В первое время не стоит включать прыжки в тренировки. Желательно это делать после того, как удастся освоить базовые шаги.

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, это позволит получить максимальный эффект от занятий. Видео уроки степ-аэробики помогут проводить тренировки в домашних условиях.

Вход Регистрация. Нет времени для чтения? Степ-аэробика — уроки для начинающих в домашних условиях. Эффективность и основные правила степ-аэробики Занятие на степ-платформе представляет собой низко-ударную кардиотренировку. Оцените автора материала.

Статью уже оценили 5 чел. Теги: спорт фитнес степ-аэробика тренировка. Оставить комментарий. После занятий на степ-платформе поднимается настроение, чувствую легкость, хочется двигаться вперед.

Фигура стала подтянутой, это именно то чего я хотела. Долго думала над тем, какое направление выбрать в фитнес-клубе. Решила остановиться на степ-аэробике. После тренировки чувствую усталость, но результат того стоит. Уже через месяц мне удалось сбросить несколько лишних кг. Много лет ходила в фитнес-клуб, и тратила большие деньги, чтобы удерживать свой вес. Затем решила купить степ-платформу, и заниматься дома. Каково было мое удивление, когда лишние кг начали уходить.

Единственное, тренировки должны быть продолжительными, не менее часа. Тогда и результат будет потрясающим. Обожаю степы. Не хотите видеть рекламу? Ваш ник: Подписать комментарий другим ником. Для удобства комментирования авторизуйтесь на сайте и читайте КЛЕО без рекламы. Комментировать Комментировать.

Мы сделали все возможное, чтобы вы получали самое интересное: Жду скорее. За содержание рекламных материалов на женском сайте редакция ответственности не несет. Пользователь сайта kleo. Что не так с этим комментарием?

Воздействие на организм

Степ аэробикой  называется ритмичная аэробика в виде танца, проводящаяся на специальных тренажерах – степ платформах. Все упражнения простые в исполнении, интенсивность занятий каждый подбирает под свой уровень физической подготовки и возможностей. Эффективность аэробики и степ аэробики доказана многими женщинами, которым удалось не только похудеть с помощью этого тренажера, но и накачать красивое тело и улучшить самочувствие. Влияние степпера, какие мышцы работают при этом:

  • профилактика заболеваний суставов, помощник в лечение артрита и остеопороза;
  • поддержка работы сердечно-сосудистой системы, ЦНС;
  • снижение веса и устранение лишних сантиметров в проблемных зонах;
  • формирование мышц ягодиц и бедер;
  • укрепление мышц спины, груди и ног, восстановление после травм коленей;
  • улучшение работы вестибулярного аппарата.

Существуют некоторые правила, которые облегчат занятия и подскажут, какие мышцы тренирует степпер тренажер:

  • платформа для степ аэробики служит для всей стопы, а не только для носка, поэтому становится на нее нужно полностью. Именно поэтому и размер степ платформы подбирается под индивидуальные особенности тела;
  • движения фитнеса ритмичные, но без рывков и резких поворотов;
  • подъем на степ для фитнеса должен осуществляться за счет интенсивной работы мышц, спина при этом напрягаться не должна. Однако, спину необходимо держать ровной, чтобы сохранить устойчивость;
  • степ для фитнеса служит для множества упражнений, поэтому не нужно зацикливаться на одном дольше одной минуты;
  • за пол часа до занятий не лишним будет употребление чистой воды, которую необходимо пить мелкими глоточками. Достаточно будет одного стакана.

Упражнения на степ платформе

Физические занятия с использованием степа очень эффективны и снимают некоторое количество нагрузки с суставов. В спортивных залах, как правило, нет возможности выбирать тот или иной степ. Однако если человек решает заниматься степ аэробикой не в спортивном зале, то, придя в магазин спортивного оборудования, можно подобрать платформу с учётом индивидуальных особенностей.

Комплекс упражнений

Помогает ли похудеть степ аэробика? Необходимо составить специальный комплекс с большим количеством подходов и не давать организму частых передышек. При высокоинтенсивных нагрузках сжигается много калорий. Существует некоторое количество разновидностей шагов для начинающих.

Упражнения на степе для похудения

Первый вариант:

  • приставной шаг — 16 повторов;
  • базовый шаг — 8 повторов;
  • с отведением колена вправо — 16 повторов;
  • снова базовый шаг — 8 повторов;
  • с отведением колена влево — 16 повторов.

Второй вариант:

  • приставной шаг — 16 подходов;
  • базовый шаг— 4 подхода;
  • перекрёстный шаг с прыжком — 4 подхода;
  • выпад с приседом — 16 повторов;
  • базовый шаг — 8 подходов;
  • перекрёстный шаг с прыжком — 16 подходов.

Третий вариант:

  • приставной шаг с поворотом — 8 поворотов;
  • мах ноги назад — 8 подходов;
  • повтор упражнений зеркально — 16 подходов.

Упражнения на степ платформе для похудения нужно выполнять в специальной спортивной обуви

Стоит особое внимание уделить и самой платформе. Кроссовки должны быть с нескользкой подошвой, ведь именно такая подошва помогает снизить нагрузку на коленный сустав. Обувь должна плотно сидеть на ноге

Также не стоит надевать на тренировки с использованием спортивных платформ длинные спортивные брюки

Обувь должна плотно сидеть на ноге. Также не стоит надевать на тренировки с использованием спортивных платформ длинные спортивные брюки.

Выбирать степ платформу тоже нужно с учётом материала, из которого изготавливается снаряд, высоты степа. Для начинающих подойдет ступень от 15 до 20 сантиметров в высоту. А для тех людей, которые занимаются аэробикой в течение нескольких лет, нужно выбирать более высокие ступени. Существуют платформы, в которых можно регулировать высоту собственноручно.

Обратите внимание! В интернете в режиме онлайн можно найти множество готовых уроков, они переведены на русский язык и находятся в бесплатном доступе. Платформа, спортивная обувь и достаточно свободного места — всё, что нужно для занятий в домашних условиях. Платформа, спортивная обувь и достаточно свободного места — всё, что нужно для занятий в домашних условиях

Платформа, спортивная обувь и достаточно свободного места — всё, что нужно для занятий в домашних условиях.

Как правильно делать базовые шаги в степ-аэробике?

Базовый шаг выполняется на 4 счета. Он включает поочередный подъем ног на платформу, а затем спуск на пол. То есть необходимо просто подняться на платформу и сойти с нее. 

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног (четырехглавую мышцу), ягодицы и подколенные сухожилия.  

Шаги в степ-аэробике могут быть без смены лидирующей ноги (той, с которой выполняется шаг) и со сменой. 

Существуют такие вариации шагов:

  • V-step. Производный от базового шага. Отличается лишь более широкой постановкой стоп на платформе: они должны располагаться по краям.  
  • A-Step. Выполняется два шага вперед на платформу (ноги вместе), затем два шага назад (ноги на ширине плеч).
  • Touch. Необходимо коснуться носком правой ноги левого угла степ-платформы, затем поменять ногу и выполнить упражнение в противоположном направлении.
  • Cross-Step. Выполняется скрещенный шаг на платформе. Если лидирующая нога – левая, ее нужно поставить в правый край платформы, затем поднять правую и шагнуть ей в левый угол степа. Затем поочередно опустить на пол левую и правую ногу. 
  • Шаг-колено. Правой ногой шагнуть на левый угол степ-платформы, левую согнуть в колене и поднять параллельно полу. Затем поменять ногу и сторону. 
  • Мамбо. Левая нога находится на полу, правая поднимается на степ, делает упор, левая отрывается от пола и сразу же возвращается в исходную позицию. Правая нога делает шаг назад, упираясь на носок, затем возвращается к левой. 
  • Basic over. Необходимо поочередно шагнуть на платформу боком обеими ногами, затем опуститься на пол с противоположной стороны степа. 

Это лишь несколько базовых шагов, каждый из которых обычно выполняется на 8 счетов по 4 подхода. В зависимости от тренера, школы и вида степ-аэробики, они видоизменяются и дополняются. В том числе могут использоваться утяжелители, резинки для фитнеса и другой инвентарь.  

Виды степ-аэробики:

  • Basic Step. Уровень для новичков, содержит технически простые элементы и комбинации. 
  • Advanced Step. Более продвинутый вариант, так как требует развитой координации, знаний базовых упражнений и последовательности их выполнения. Связки сложнее и разнообразнее.
  • Dance Step. Сочетает аэробику и танцевальные элементы. Требует большой амплитуды движений, гибкости и внимательности.
  • Step-combo. Предназначена для опытных степеров, так как тренировки проводятся с высокой интенсивностью и скоростью, состоят из сложных комбинаций шагов.  
  • Step Interval. Сочетает в себе поочередные интервалы взрывных упражнений и спокойных, во время которых тело отдыхает. 
  • Double Step. Комплекс упражнений с двумя степ-платформами.
  • Power Step. Тренировки этого типа включают аэробные и силовые нагрузки. 

Количество необходимых занятий степ-аэробикой зависит от способностей конкретного человека и его фитнес-целей

Важно, чтобы оставалось достаточно времени для восстановления. 

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.

Преимущества аэробики:

  1. Упражнения действуют на все части тела. Поскольку для занятий потребуется платформа, стоит узнать о том, что она имеет несколько уровней. Можно самостоятельно уменьшать или увеличивать высоту.
  2. Тренировки поднимают настроение. Лучше всего заниматься под любимую музыку. В таком случае удастся провести время не только с удовольствием, но и с пользой.  
  3. Все движения ритмичные и непрерывные. Они способствуют обогащению кислородом легких, кровь быстрее бежит по сосудам, улучшается питание внутренних органов.
  4. Регулярное выполнение упражнений позволит поднять тонус мышц, и обрести идеальную фигуру. Кроме того, удастся избавиться от лишнего веса.
  5. Степ-аэробика подходит для людей любого возраста, упражнения могут выполнять даже дошкольники. Единственное, тренировку нужно составлять индивидуально, с учетом возраста и возможностей.

Несмотря на массу преимуществ, аэробика на степ-платформах имеет и некоторые недостатки.

Основными из них являются следующие:

  1. Тренировка проводится в быстром темпе, выдержать который под силу не каждому.
  2. Во время занятий идет большая нагрузка на сердце. Поэтому людям с сердечными заболеваниями придется отказаться от выполнения упражнений.
  3. Степ-аэробика имеет много противопоказаний. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, желательно пройти обследование.
  4. Если нет проблем со здоровьем, то аэробика – это именно, то что нужно. За 1 занятие удастся потерять от 400 до 600 калорий. В скором времени и лишние килограммы начнут уходить.

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.

Правила проведения безопасной степ-аэробики

  • Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
  • Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
  • Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
  • Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
  • Оптимальное время для занятий – вечер с 19.00 до 21.00.
  • Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
  • Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.

Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой

  • Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
  • Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
  • Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
  • Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
  • Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.

Эффективность степ-аэробики

Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:

  • Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
  • Улучшению гибкости и пластики.
  • Укреплению мышц ног.
  • Повышению выносливости.
  • Улучшению общего тонуса организма.
  • Формированию правильной осанки.
  • Улучшению эмоционального состояния.
  • Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Патологии сердечно-сосудистой системы.
  • Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
  • Заболевания печени и почек.
  • Острая фаза ОРВИ.
  • Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

Суть степ-аэробики

Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.

Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:

  • сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
  • затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
  • далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
  • в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.

ludzik — stock.adobe.com

Упражнения для продвинутых спортсменов

Главные мышцы, задействованные в работе — икроножные, передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные. Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это — одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет — сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу — это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами — взяв в руки небольшие гантели по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Если цель тренировок — похудение, необходимо ускорить процесс и добавить легкие аэробные движения — шаги. Например, выполнять описанный выше комплекс, но при этом исходное положение занимать в 2 метрах от степ-платформы, чтобы сделать 2 шага к ней. Это непросто, но так добиваются феноменальных результатов — за одну часовую тренировку можно сжечь 450-600 калорий, что равносильно энергозатратам при пробежке 10-12 км.

Степ-аэробика — приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку — лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

Похожие записи:

Как засолить щучью икру в домашних условиях Продукты с наивысшим содержанием белка. таблица содержания белка в продуктах Владимир спиваков Очищение организма рисом в домашних условиях, диета для похудения на 21 день До и после 21 дня на голоде: личный опыт 47летней зожницы Куриные крылышки