Оглавление
- Таблица (список) продуктов для похудения
- Продукты с низким гликемическим индексом
- Интересные факты о сложных углеводах для похудения
- Описание простых и сложных углеводов.
- Виды углеводов
- Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма
- Польза сложных углеводов
- 1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови
- 2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний
- 3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе
- 4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление
- Как начать употреблять больше сложных углеводов
- Продукты содержащие сложные углеводы — таблица
- Польза сложных углеводов
- 1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови
- 2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний
- 3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе
- 4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление
- Как начать употреблять больше сложных углеводов
- Таблица быстрых углеводов
Таблица (список) продуктов для похудения
Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.
Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.
Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.
Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.
Продукты | Калорийность (ккал в 100г) | Содержание углеводов в 100г |
---|---|---|
Крупы | ||
Рис | 372 | 87,5 |
Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
Мука простая | 350 | 80 |
Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
Хлеб белый | 233 | 50 |
Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
Рис вареный | 123 | 30 |
Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
Макароны вареные | 117 | 25 |
Кондитерские изделия | ||
Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
Печенье песочное | 504 | 65 |
Выпечка сдобная | 527 | 55 |
Бисквит сухой | 301 | 55 |
Эклеры | 376 | 37,5 |
Мороженое молочное | 167 | 25 |
Молоко и молочные продукты | ||
Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
Кефир | 52 | 5 |
Мясо и мясные продукты | ||
Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
Колбаса ливерная | 310 | 5 |
Рыба и морепродукты | ||
Креветки жареные | 316 | 30 |
Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
Овощи | ||
Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
Картофель вареный | 80 | 17,5 |
Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
Свекла вареная | 44 | 10 |
Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
Морковь вареная | 19 | 5 |
Фрукты | ||
Изюм сушеный | 246 | 65 |
Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
Финики сушеные | 248 | 62,5 |
Чернослив | 161 | 40 |
Бананы свежие | 79 | 20 |
Виноград | 61 | 15 |
Вишня свежая | 47 | 12,5 |
Яблоки свежие | 37 | 10 |
Персики свежие | 37 | 10 |
Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
Груши | 41 | 10 |
Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
Дыни медовые | 21 | 5 |
Малина свежая | 25 | 5 |
Земляника свежая | 26 | 5 |
Орехи | ||
Каштаны | 170 | 37,5 |
Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
Орехи лесные | 380 | 7,5 |
Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
Миндаль | 565 | 5 |
Орехи грецкие | 525 | 5 |
Сахар и варенье | ||
Сахар белый | 394 | 99,8 |
Мед | 288 | 77,5 |
Джем | 261 | 70 |
Мармелад | 261 | 70 |
Конфеты | ||
Леденцы | 327 | 87,5 |
Ирис | 430 | 70 |
Шоколад молочный | 529 | 60 |
Безалкогольные напитки | ||
Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
Какао-порошок | 312 | 12,5 |
Кока-кола | 39 | 10 |
Лимонад | 21 | 5 |
Алкогольные напитки | ||
Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
Вермут сухой | 118 | 25 |
Вино красное | 68 | 20 |
Вино сухое белое | 66 | 20 |
Пиво | 32 | 10 |
Соусы и маринады | ||
Маринад сладкий | 134 | 35 |
Кетчуп томатный | 98 | 25 |
Майонез | 311 | 15 |
Супы | ||
Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Продукты с низким гликемическим индексом
При корректировке рациона и перехода на «медленные» углеводы важно знать их гликемический индекс (ГИ). Это показатель скорости расщепления и усвоения разных по составу соединений
Повышенный показатель говорит о высоком уровне сахара в крови и наоборот. Предпочтительнее употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Ниже приведен продуктовый набор, расположенных в порядке возрастания ГИ.
При большой массе тела, ожирении, диабете, малоподвижном образе жизни нужно использовать продукты, стоящие в верхней части таблицы. Но для набора мышечной массы, которая будет замещать жировую, без продуктов в нижней части таблицы с более высоким ГИ не обойтись.
Классификация продуктов с «медленными» сахарами в составе
Итак, сахара бывают сложные и простые. Если в рацион питания вводим сложные и сводим к минимуму простые, то нужно хорошо знать, в каких продуктах они содержатся. Их условно можно разделить на несколько групп.
К первой группе относятся крупы. На завтрак и обед крупяные каши очень полезны. Они хорошо насыщают, поскольку калорийны и в то же время обладают низким ГИ, что снижает уровень накопления жиров. Такими качествами обладают гречка, перловка, овес. Но промышленно переработанные и очищенные крупы к этой группе относить не следует (например, каши быстрого приготовления или манную крупу).
Изделия из хлеба — это вторая группа. Речь идет о продуктах из цельного зерна. Белая булка состоит из «быстрых» углеводов и имеет высокий ГИ. При ее потреблении быстро возникает чувство насыщения, но значительно возрастает уровень сахара в крови. Клетчатку содержит хлебные изделия, приготовленные из муки грубого помола. Он имеет низкий ГИ. Кушать их желательно также в начале дня, поскольку в это время они лучше усваиваются.
К третьей группе относят овощи. В их составе много полисахаридов, особенно клетчатки, поэтому в рационе они необходимы. Обычно это всевозможные овощные салаты, которые можно употреблять в любое время дня. Сырые овощи принесут большую пользу, так как после термической обработки некоторые полезные вещества разрушаются.
В четвертую группу входят бобовые, основными составляющими которых являются полисахара и белки. Углеводы в их составе — это в основном пищевые волокна. Чаще всего употребляют фасоль, горох, чечевицу. И пятая – одна из самых полезных – зелень. В них помимо углеводов много витаминов, поэтому на столе они должны присутствовать всегда.
Интересные факты о сложных углеводах для похудения
- В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
- Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
- Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.
Описание простых и сложных углеводов.
По процессу расщепления их можно разделить на два вида:
- сложные;
- простые или легкоусвояемые.
- Сложные
- — это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки.Они способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
- Простые
- — это моносахариды и дисахариды. Их основа глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы — имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Недостаток физической нагрузки приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. В свою очередь неизрасходованные углеводы превращаются в жир. В то же время при их недостатке возникает усталость и сонливость.
Почему простые углеводы заставляют человека набирать вес?
Попробую просто ответить на этот вопрос без научных фраз.
Оооочень полезные статьи:
- Жиры и диета. Суточная норма при похудении.
- Основные белковые продукты и их польза для похудения.
- Основные источники белка для человека.
Легкоусвояемые углеводы — заставляют вырабатывать гормон инсулин, который в свою очередь запускает процессы строения организма, при этом процесс расщепления останавливается.
Другими словами пока в крови присутствует инсулин, мы не можем расщеплять жир, а только строить организм. При этом если строительный материал не расходуется организмом в виде энергии, он откладывается в нем в виде жировых запасов. Инсулин по своей природе анаболик или другими словами гормон построения. Когда мы едим сладкое, организм вырабатывает инсулин. Что приводит к затормаживанию процессов похудения и начинает процессы строения.
Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, вы снова хотите что-нибудь сладкое. Организм требует продолжения поступления инсулина, соответственно процессы строения продолжаются, а расщепления жиров затормаживается. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость.
Поэтому если не разорвать этот круг вы обязательно будете набирать лишние килограммы.
Теперь вы понимаете, какую важную роль играют углеводы в похудении. Ваша задача выяснить какое количество углеводов вы получаете ежедневно. Очень хорошо в этом деле поможет пищевой дневник, где вы сможете фиксировать и отслеживать продукты, съеденные и выпитые вами. И вообще пищевой дневник незаменимый инструмент для контроля своего пищевого поведения, а это ключевой момент в организации правильного, здорового питания. Пример готового пищевого дневника вы можете скачать совершенно бесплатно, нажав на кнопку ниже.
Виды углеводов
Углеводы — основной источник энергии для организма. Таблица классификации углеводов будет выглядеть следующим образом:
Первый тип характеризуется высоким гликемическим индексом, т.е. углеводы очень быстро расщепляются до моносахаридов и всасываются в кровь, низкий – соответственно происходит медленное расщепление и всасывание.
Только при их недостатке, организм начинает использовать жиры и белки. Но допускать этого не следует, так как из-за недостатка питательных веществ, приводит к накоплению вредных продуктов в крови, появляется слабость, сонливость, головные боли и головокружение.
Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма
Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:
Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.
Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.
Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.
Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.
Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!
Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?
Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.
Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:
Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.
Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.
Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.
Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.
Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.
Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.
Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка
Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ
Польза сложных углеводов
Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:
главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение
Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.
1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови
Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.
2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний
Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера
Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.
3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе
В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы
Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете
4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление
Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.
Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.
Как начать употреблять больше сложных углеводов
Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.
Продукты содержащие сложные углеводы — таблица
Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.
Продуктовая группа |
Список продуктов |
Молочные продукты |
Нежирный йогурт, скисшее молоко. |
Бобовые |
Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль. |
Орехи |
Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан. |
Семена |
Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли. |
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия |
Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения. |
Цельные зерна |
Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут. |
Фрукты и ягоды |
Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив. |
Овощи |
Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец. |
Польза сложных углеводов
Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:
главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение
Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.
1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови
Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.
2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний
Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера
Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.
3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе
В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы
Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете
4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление
Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.
Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.
Как начать употреблять больше сложных углеводов
Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
Мед | 85 | Пастернак | 85 |
Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
Булочка | 70 | Брюква | 70 |
Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
Финики | 70 | Клецки | 70 |
Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
Клюква | 45 | Кокос | 45 |
Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
Спельта, полба (цельная) | 40 |