Нормы калорий в день для мужчин: похудение, набор мышечной массы. как рассчитать суточную норму с учетом возраста

Как использовать калькулятор для набора мышечной массы

Для того, чтобы набрать значительное количество мышечной массы, необходимо в течение некоторого времени поддерживать энергетический профицит. При избытке калорий повышается синтез белка в мышцах, увеличивается количество анаболических и уменьшается количество катаболических гормонов, повышается производительность тренировок. Все это в сумме дает значительный рост мышц и увеличение силы с течением времени. Однако, вы не хотите съедать чересчур много, потому что после определенного момента увеличение потребления пищи больше не стимулирует рост мышц, а только увеличивает жировые отложения.

Итак, насколько большим должен быть калораж питания, чтобы рост мышц был максимальным, а увеличение жира минимальным?

Из опыта многих натуральных атлетов «точка снижения отдачи» составляет около 110 процентов дневного расхода энергии. То есть, вы наберете примерно одинаковое количество мышц, если будете потреблять 110, 120 или 130% от вашего дневного расхода калорий, но при 110% сопутствующий набор жира будет минимальный. То есть для того же самого атлета весом 88 кг, это будет 3100 кал в день (2800 х 1,1). При этом будет наблюдаться стабильный рост мышц при минимальных жировых отложениях.

Вместо того, чтобы использовать калькулятор, можно использовать упрощенную формулу для подсчета:

34-36 кал на 1 кг массы тела в день

Как использовать эту формулу:

1. Если вы женщина, плохо знакомая с поднятием тяжестей, и / или занимаетесь менее 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 34.
2. Если вы мужчина или женщина с 2-3 годами опыта работы со свободными весами и / или вы тренируетесь от 3 до 6 часов в неделю, то умножьте вес своего тела на 35.
3. Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или вы занимаетесь более 6 часов в неделю, умножьте вес своего тела на 36.

Вот как работает эта математика для того же мужчины весом 88 кг:

88 х 36 = 3168 кал — почти точно такая же цифра, которая получается в калькуляторе при умножении результата на 1,1.

Энергия – основа жизни

Любой вид деятельности, от поднятия тяжестей до чтения книги, требует от человека затрат энергии, которую он получает из пищи. Даже если весь день пролежать на диване, ничего не делая, организм израсходует за это время определенное количество калорий. Они тратятся на работу внутренних органов и систем. Расход калорий в состоянии покоя можно рассчитать. Эта величина называется метаболическим темпом покоя (МТП). Вот формулы ее вычисления для мужчин и женщин:

Вряд ли кто-то в реальной жизни будет спать сутки напролет. Поэтому все люди расходуют в день большее количество калорий, чем значение МТП, в зависимости от их уровня физической активности. В интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов для подсчета своих дневных энергозатрат. Самостоятельно это можно сделать, воспользовавшись следующей таблицей.

Количество потребляемых калорий зависит от уровня физической активности

Получившееся значение показывает, сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать существующий вес. Для того чтобы набрать массу, это количество надо увеличить на 13-15% или примерно на 500 ккал. Эктоморфу можно смело добавлять в рацион 1000 ккал в день. Пищеварительная система может быть не готова к резкому увеличению количества перерабатываемой пищи. Поэтому не нужно добавлять намеченное количество калорий сразу. Безопаснее и правильнее это сделать постепенно в течение 2-3 дней.

После недели питания по-новому можно взвеситься, чтобы оценить правильность стратегии. Если вес остался прежним, нужно на следующую неделю увеличить калорийность питания или изменить соотношение нутриентов в пользу жиров и углеводов. Набор массы до 500 г в неделю и примерно 1-2 кг в месяц является оптимальным.

Норма калорий для мужчин в сутки

Подсчитать необходимое количество потребляемых ежесуточно калорий несложно. Для этого учитывается основной обмен и коэффициент физической активности.

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Суточная норма калорий

Что же означает такое интересное понятие, как норма калорий? Девочки, девушки, женщины и даже пожилые дамы считают калории утром, днем, вечером, во время еды, пробежки, прогулки и работы. А некоторые мужчины стойко сражаются с калориями, уничтожая их в большом количестве за приемом пищи, поглощая жирное, мучное и жареное. Когда пища начинает перевариваться, а этот процесс начинается еще в ротовой полости, то из нее выделяется энергия, которую потом расходует организм для того, чтобы выполнять те или иные жизненно необходимые функции. Чем больше калорий человек употребит с пищей, тем больше работы сможет совершить его тело.

Но много — это не значит лучше. Если организм не успевает израсходовать полученные калории, сжечь их и перевести в энергию, он начинает их накапливать. Не выбрасывать же. Накапливаются они в виде жировой ткани. Если жировой ткани не будет совсем, то организм не сможет контролировать свой тепловой баланс, холодные и горячие температуры окружающей среды будут негативно влиять на него. Но если жировой ткани будет слишком много, то это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Каждый кг жировой ткани пронизан микроскопическими сосудами, кровь циркулирует везде. Когда появляется избыток жира, то тело начинает создавать сосуды в прослойке жира, сердце гоняет по сосудам кровь — все это очень большая нагрузка.

Специалисты в области похудения разработали специальные нормы калорий для конкретного круга лиц в зависимости от пола, возраста и физической активности за день. Этих норм лучше придерживаться и не превышать их. Для удобства было решено калорийность измерять в килокалориях, т.е. 1 килокалория составляет 1000 калорий.

Считается, что средняя дневная норма калорий для представителей сильного пола равняется 2500 ккал.

Мужчины реже, чем женщины, хотят похудеть. Они нечасто зацикливаются на своей фигуре, но если правильно рассчитать дневную норму потребления калорий, то процесс похудения пройдет без особых проблем.

Что делать с резуль­та­тами расчетов?

Теперь нужно рас­пре­де­лить полу­чен­ные кало­рии между полез­ными про­дук­тами из раз­лич­ных про­до­воль­ствен­ных групп. Для этого можно исполь­зо­вать при­ло­же­ния-каль­ку­ля­торы со встро­ен­ными базами дан­ных по основ­ным про­дук­там с уже рас­счи­тан­ной кало­рий­но­стью. В неко­то­рых про­грам­мах вес и назва­ние про­дукта нужно «заби­вать» вруч­ную, а неко­то­рые облег­чают поль­зо­ва­те­лям работу: «ори­ен­ти­ру­ются» по фото­гра­фии или штрих-коду на упаковке.

Имеет смысл дове­рить при­ло­же­нию рас­чет кало­рий­но­сти — но дове­рять его реко­мен­да­циям по пита­нию нужно с боль­шой осто­рож­но­стью. Про­блема в том, что на самом деле про­грамме все равно, что именно вы будете есть. Машина знает, что чело­ве­че­ский орга­низм оди­на­ково успешно «выжи­мает» кило­ка­ло­рии что из угле­во­дов, что из жиров, что из бел­ков , поэтому будет реко­мен­до­вать вам любые про­дукты под­хо­дя­щей (по ее мне­нию) калорийности.

Однако реаль­ная еда при оди­на­ко­вой кало­рий­но­сти может обла­дать раз­ной пище­вой цен­но­стью. Напри­мер, хлебцы из цель­но­зер­но­вой муки и пирож­ные из рафи­ни­ро­ван­ной муки могут быть равны по кало­риям. Зато в цель­но­зер­но­вых хлеб­цах много клет­чатки, кото­рая спо­соб­ствует мед­лен­ному усво­е­нию угле­во­дов и под­дер­жи­вает сытость в тече­ние несколь­ких часов А вот пирож­ные усва­и­ва­ются и пере­ра­ба­ты­ва­ются мгно­венно, так что есть захо­чется уже через полчаса.

В резуль­тате поль­зо­ва­тели при­ло­же­ний-каль­ку­ля­то­ров, кото­рые ори­ен­ти­ру­ются только на кало­рий­ность, могут попасть в опас­ную ловушку. Боль­шин­ство из нас согла­сится, что пирож­ные гораздо вкус­нее хлеб­цов — а поскольку с точки зре­ния при­ло­же­ния они равны, выбор, ско­рее всего, будет не в пользу хлеб­цов. В резуль­тате вме­сто того, чтобы сде­лать пита­ние здо­ро­вым и раз­но­об­раз­ным, поль­зо­ва­тель при­ло­же­ния рис­кует не только пере­есть не самых здо­ро­вых про­дук­тов, но и пол­дня про­хо­дить голодным. 

Поэтому людям, кото­рые хотят не про­сто при­дер­жи­ваться выбран­ного коли­че­ства кало­рий, но и питаться раз­но­об­раз­ными, каче­ствен­ными про­дук­тами из раз­ных пище­вых групп, при­дется воору­житься таб­ли­цей кало­рий­но­сти и спис­ком полез­ных продуктов.

База дан­ных по пище­вой цен­но­сти про­дук­тов. Лучше всего кало­рий­ность, коли­че­ство пита­тель­ных веществ, вита­ми­нов и мик­ро­эле­мен­тов под­счи­тана в элек­трон­ной базе дан­ных аме­ри­кан­ского Мини­стер­ства сель­ского хозяй­ства — FoodData Central.

Спи­сок полез­ных про­дук­тов. В каче­стве ори­ен­тира можно исполь­зо­вать «Дие­ти­че­ские реко­мен­да­ции для аме­ри­кан­цев 2015–2020». Это при­знан­ный авто­ри­тет­ными меж­ду­на­род­ными меди­цин­скими орга­ни­за­ци­ями гайд по пита­нию, в кото­ром есть реко­мен­да­ции по состав­ле­нию раци­она и списки самых цен­ных про­дук­тов из раз­ных пище­вых групп.

Теперь нужно выпи­сать собрать спи­сок про­дук­тов из раз­ных пище­вых групп и про­ве­рить их кало­рий­ность по базе дан­ных. Теперь нужно рас­счи­тать пор­ции — так, чтобы рас­пре­де­лить вашу днев­ную сумму кало­рий по раз­ным блю­дам. Это может занять довольно много вре­мени — но, к сожа­ле­нию, дру­гого надеж­ного спо­соба пока нет. Боль­шин­ство при­ло­же­ний-каль­ку­ля­то­ров все еще не в силах соста­вить по-насто­я­щему сба­лан­си­ро­ван­ный рацион, кото­рый подой­дет именно вам.

Безопасная программа снижение калорий в организме

Если снижать калории в организме безрассудно, можно «заработать» неприятные заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, дыхательной системы и т.д. Существенное снижение энергетических показателей провоцирует сбои и расстройства. Сколько калорий в 1 сутки нужно потреблять здоровому организму? Для людей, которые живут активной жизнью, занимаются спортом, находятся в нормальной форме:

1. Женщинам — 2 тысячи ккал, но не ниже 1200.
2. Мужчинам — 2500, не меньше 1600 килокалорий.

Рассчитать, сколько калорий употреблять в день, можно по спецформуле Харриса-Бенедикта.

Данные показатели кажутся сложным алгоритмом. Нужно отбросить научные элементы и остановиться на примере из жизни. Женщина, которая страдает лишним весом — 90 кг, 28 лет, 165 см — рост. Расчет: 655,1 + (9,5634×90 кг) + (1,85×165 см) – (4,676×28 лет). По этой формуле высчитывается основной обмен или базальный метаболизм. Для мужчин схожий математический шаблон — 66,5 + (13,75×вес) + (5,0033×рост) – (6,755×возраст).

Активный метаболизм:

СНОСКА. В процессе метаболизма вырабатывается энергия, которую принято исчислять в калориях. Если говорить про энергетическую ценность продуктов, то измерения проводятся в килокалориях. 1000 кал — это 1ккал. Тогда, сколько калорий в грамме жиров и углеводов? Для первого варианта — 9 ккал, для второго — 4 ккал.

Как происходит расчет?

Подходит данная формула только тем, кто имеет средние показатели массы тела. Суть следующая:

• Женщины прибавляют к 655 свой рост в сантиметрах, который умножается на 1,8. Затем к полученной цифре прибавляется вес в килограммах, предварительно умноженный на 9,6. От этого числа нужно отнять возраст, который предварительно был умножен на 4,7.
• Мужчины к 66 прибавляют рост в сантиметрах, который предварительно умножили на 5, следом прибавляется вес в килограммах, ранее умноженный на 13,7, и отнимается возраст, умноженный на 6,8.

Данная методика не подходит для тех, кто страдает избыточным весом, а также для тех, кто имеет недостаток массы тела

Знать, сколько ккал человек сжигает за день, очень важно для того, чтобы поддерживать свое тело, здоровье и вес в норме. Контролировать питание строго обязательно для тех, кто желает избавиться от лишнего веса

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Как рассчитать калории на массу тела

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно с помощью калькулятора, либо по формулам:

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

• для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум нагрузок — К=1.2;
• немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
• спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625;
• тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
• ежедневные тренировки — К=1.6375;
• ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
• тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

• для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Формула ВОЗ

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

1. 1 – низкая;
2. 1, 3 – средняя;
3. 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

• для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Формула Кетч – МакАрдл

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью

А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Норма калорий в день для похудения

Обзор данных национальных институтов здравоохранения показывает, что низкокалорийная диета (от 1400 до 2000 единиц) помогает потерять до 8% веса в течение 3–12 месяцев.

• Например, при снижении своей дневной нормы на 500 калорий можно похудеть на 1/2 кг в неделю.
• Снижение нормы на 750 энергетических единиц даст потерю 700–750 г.
• Чтобы сбросить до 10 кг за год следует сократить привычное число калорий на 200 единиц в день.
• Для безвредной потери веса ВОЗ советует проводить постепенное снижение калоража до нормы, которая ниже привычной на 300–500 единиц.

Однако уменьшение нормы до 1200 калорий в сутки и ниже вредит здоровью. При любой диете организм должен получать необходимое количество питательных веществ с сохранением определенного баланса: до половины всего рациона должны занимать здоровые углеводы, оставшиеся 50% поровну делят между собой жиры и белки.

Если суточная норма опускается ниже 1200 калорий, то получить сбалансированное питание практически невозможно.

Чрезмерный дефицит калорий может привести к серьезным нарушениям:

• запорам;
• усталости и головокружениям;
• плохой переносимости холода;
• нерегулярным менструальным циклам;
• потере костной и мышечной масс;
• отекам рук и ног.

Человек со среднестатистическими данными за час теряет (примерно) кал:

• 65 во время сна;
• 74 при чтении, сидении;
• 158 во время глажки белья, мытья посуды;
• 167 отнимает шопинг:
• 186 тратится на приготовление пищи;
• 205 расходуются на уборку дома;
• 381 уходит на занятие садоводством;
• 200 расходуют боулинг или ускоренная ходьба;
• 567 при подъеме по лестнице.

Поэтому диету можно успешно совмещать с дополнительными физическими нагрузками.

Основы рационального питания

Нормальное функционирование организма напрямую зависит от сбалансированного и рационального питания, которое должно подкрепляться здоровым образом жизни и грамотным режимом дня. Для этого нужно всего лишь следовать простым правилам:

• Ваши приемы пищи должны быть максимально разнообразными, не игнорируйте какие-либо продукты, питаясь одной гречкой и салатами. В рационе должны быть мясные и рыбные продукты, крупы, хлеб, овощи и фрукты, зелень.
• Не старайтесь съесть все за один или два приема пищи, грамотно распределяйте рацион. В среднем взрослому человеку для поддержания обмена веществ рекомендуется устраивать приемы пищи 3-5 раз в день. Основываться эти приемы должны на скорости усвоения определенных продуктов. Например, мясные продукты перевариваются около 6 часов, бобы и картошка – 4 часа, крупы – 2 часа.
• Установите для себя режим дня, которому будете следовать. Проанализируйте свой график, установите время для приемов пищи. Это позволит желудочному соку вырабатываться правильно и в нужное время. А это уже залог хорошего пищеварения.
• Не переедайте и контролируйте себя в приемах пищи. Помните, что заканчивать трапезу нужно с небольшим чувством голода, ведь полное насыщение приходит спустя 15 минут после еды.
• Тщательно пережевывайте каждый кусочек, кушайте медленно, не торопясь.
• Каждый прием пищи должен осуществляться в благоприятной для психики обстановке, не ленитесь сервировать стол и есть из красивой посуды.

Если вы установили определенный режим питания, следовать ему нужно всегда, даже в отпуске, на праздниках или в выходные. Получается, что человек сжигает калорий в день ровно столько, сколько нужно организму для обеспечения жизнедеятельности.

Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения?

Невозможно похудеть без уменьшения количества потребляемых калорий. Специалисты советуют уменьшать калорийность питания, строго наблюдая за своим самочувствием. Жизненно важный рубеж составляет 1200-1300 калорий, и он строго индивидуален, поскольку одно и то же количество не может подходить тучным женщинам и хрупким дамам с несколькими лишними килограммами.

Прежде чем уменьшать калорийность проводится подсчет среднего количества ежедневно употребляемых калорий, и далее плавно двигаются к уменьшению и одновременно увеличению физических нагрузок. Есть метод разработанный Джоном Форестом 100/100. По его технологии уменьшая калорийность на 100 единиц необходимо увеличивать нагрузку на 100 калорий.

Таким образом можно в месяц похудеть до 1 кг. Стоит пересмотреть отношение к несовершенству своей фигуры и полюбить себя. Многие страдают от ожирения, появляющегося на эмоциональном фоне. Опускают руки и получают удовольствие не от жизни, а от<�общения> с кусочком торта или шоколадкой.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Формула Жеора

Для индивидуального и более точного среднесуточного расчета необходимого количества калорий для женщин можно воспользоваться придуманной Миффлином-Сан Жеором формулой, которая выглядит так:

10*свой вес (в килограммах) + 6,25*рост (в сантиметрах) — 5*количество лет (в годах) — 161. Полученный итог свидетельствует о личном уровне метаболизма.

Далее это число нужно умножить на нужный коэффициент физических затрат: 1,2 – минимальные физические нагрузки, а также их отсутствие; 1,375 – трехразовые тренировки в спортзале; 1,4625 – занятия спортом больше четырех раз в неделю; 1,6375 – ежедневные занятия спортом; 1,725 – интенсивная нагрузка каждый день; 1,9 – ежедневные занятия спортом и дополнительная физическая нагрузка.

Полученный показатель определяет количество калорий для удержания веса, который есть на данный момент. А чтобы определить, сколько калорий потребуется для похудения, по этой же методике следует от полученного результата вычесть 20%, но минимальная пограничная норма должна составлять: вес (кг)/0,450*8.

Соблюдение правил расчета и потребления калорий поможет распланировать питание на целый день и обеспечит правильное снижение веса без опасности для организма. Также нужно тщательно следить за балансом между поступлением в организм питательных веществ и расходом энергии.

Роль калорий в жизни человека

Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Но в современном мире, когда не только женщины, но и мужчины стремятся к стройному телу, интересуясь процессом похудения, вопрос является достаточно актуальным.

Калория равноценна энергии, которую получает организм из продуктов питания. При употреблении пищи человек получает калории, которые обеспечивают энергетический запас для нормальной функциональности всех органов и систем, также они приводят к увеличению веса.

После потребления какого-либо продукта организм начинает расходовать полученную энергию, поскольку пища трансформируется в питательные вещества для организма. Если тело не успевает их сжигать, например, на фоне спортивной деятельности либо тяжелой физической работы, то калории откладываются в виде подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.

Сильный пол должен кушать не меньше трех раз в день, разделив эти приемы пищи по калорийности в зависимости от своей нормы. В суточном рационе должен быть баланс Б/Ж/У:

• Углеводы необходимы в большом количестве, поскольку они предстают основными источниками энергетического запаса. В сутки мужской организм должен получать 60% углеводов от общего количества полезных составляющих. Достаточное потребление углеводов – это нормальная работа почек, головного мозга и центральной нервной системы;
• Белки являются строительным элементом. В сутки мужчина должен потреблять не менее 10%, в идеале – ближе к 30% от всего рациона. Они поддерживают иммунный статус, способствуют сохранению мышечной массы, принимают участие в регенерации поврежденных тканей;
• Липиды принимают участие в работе всех органов и систем без исключения. Они защищают внутренние органы от повреждений. Суточная норма составляет до 30%. Если полностью отказаться от данного компонента, то мужчина теряет жизненные силы.

Сколько калорий надо мужчине в день, рассчитать достаточно просто. Существуют различные формулы, облегчающие данный процесс.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Похожие записи:

Пхали Лика стар Фитоняшка бахар набиева (bakhar nabieva): фото, биография инстаграм красотки Польза гречки и калорийность, белки, жиры, углеводы (кбжу) Рецепт безглютеновых блинчиков. как их готовить и в чем польза безглютеновых блюд Холостяцкие рецепты, как посолить скумбрию вкусно и быстро