Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

1. растительная;
2. животная.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

• Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
• Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
• Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

• бобовые культуры;
• зерновые культуры;
• овощи;
• грибы;
• орехи и семена;
• фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

• чечевица – 27;
• горох лущеный – 22;
• соя – 22;
• фасоль (белых сортов) – 21;
• фасоль (красных сортов) – 20;
• фасоль (лимская) – 18;
• горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

• гречневая крупа – 12;
• пшенная крупа – 11;
• крупа овсяная – 11;
• овсяные хлопья – 11;
• пшеничная крупа твердых сортов – 11;
• манная крупа – 11;
• ячменная крупа – 10;
• пшеничная крупа мягких сортов – 9;
• перловая крупа – 9;
• кукурузная крупа – 8;
• рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
• рисовая крупа – 7.

Овощи:

• чеснок – 6;
• брюссельская капуста – 5;
• кабачки – 3;
• брокколи – 3;
• шпинат – 3;
• петрушка (зелень) – 3;
• спаржа – 2;
• лук порей – 2;
• томаты – 2;
• картофель – 2;
• капуста белокочанная – 2;
• морковь – 1,5;
• свекла – 1,5;
• лук зеленый – 1;
• баклажан – 1;
• тыква – 1;
• репа – 0,9;
• листовой салат – 0,9;
• сельдерей (стебли) – 0,7;
• огурец – 0,7;

Грибы:

• белые грибы – 5;
• лисички – 3;
• вёшенка – 3;
• опята – 2.

Орехи и семена:

• тыквенные семечки – 30;
• арахис – 26;
• фисташки – 20;
• кешью – 21;
• семечки подсолнуха – 21;
• миндаль – 19;
• кунжутное семя – 18;
• льняное семя – 18;
• грецкие орехи – 15;
• кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

• курага – 5;
• финики – 3;
• чернослив – 2;
• изюм – 2;
• бананы – 1;
• мандарины – 0,9
• манго – 0,9;
• слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

• яйца;
• мясо, мясные изделия и субпродукты;
• рыба и морепродукты;
• молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

• гусиные – 14;
• утиные – 13;
• перепелиное – 12.8;
• куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

• мясо диких птиц – 34;
• гусиное мясо – 30;
• куриное мясо – 26;
• мясо куропаток – 26;
• индейка мясо – 25;
• говяжье мясо – 23;
• бекон – 23;
• сырокопченая колбаса – 23;
• баранье мясо – 21;
• печень свиная – 19;
• полукопченая колбаса – 18;
• свиное мясо – 17;
• печень говяжья – 17;
• язык свиной – 14;
• почки говяжьи – 14;
• ветчина – 14;
• язык говяжий – 13;
• колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

• икра – 27;
• печень трески – 24;
• сардины – 24;
• тунец – 23;
• кета – 22;
• горбуша – 21;
• семга – 21;
• судак – 19;
• ставрида – 19;
• щука – 19;
• палтус – 19;
• сельдь – 18;
• карась – 18;
• минтай – 16;
• бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

• пармезан – 38;
• твердые сыры – 25;
• овечья брынза – 18;
• творог – 16;
• сухое молоко – 8;
• сгущенное молоко – 7;
• овечье молоко – 5;
• йогурт – 5;
• коровье молоко – 3;
• кефир – 3;
• сметана – 3;
• сливки – 3.

Особенности диеты

Диетологи уже давно пришли к выводу, что достижению стройной фигуры и плоского животика мешают по большей части именно углеводы, поэтому диета, о которой мы расскажем вам в этой статье, действительно позволяет быстро добиться снижения веса. При этом вам не нужно постоянно думать о подсчете калорий.

Несмотря на то, что название диеты — безуглеводная, это не значит, что данные органические вещества, вообще, убираются из нашей жизни. Это связано с риском вреда для пищеварительного процесса и обмена веществ. Ведь, например, клетчатка — это тоже углевод, ни жиры, ни белки не способны заменить ее свойств.

Если твердо следовать указаниям диетологов, рекомендующих безуглеводную диету, необходимо довести количество ежедневно потребляемых углеводов до 50-80 г (или 250 калорий, если таким образом вам удобно осуществлять контроль). Большая их часть пойдет на энергию для работы мозга, поэтому в дело вступит безуглеводный кетоз, то есть организм начнет расщеплять жир в поисках энергии для жизнедеятельности всего тела.

Важно отметить, что в это небольшое количество должны входить те углеводосодержащие продукты, гликемический индекс которых минимален. Это овощи с низким содержанием крахмала или, вообще, без него, цельнозерновые продукты и каши

Основа рациона безуглеводки — это нежирные мясо и рыба, молочные продукты и яйца, продукты, содержащие полезные жиры, такие как орехи, оливковое и кокосовое масло, орехи, а также зеленые овощи в качестве основного источника витаминов и клетчатки.

В умеренных количествах, до 60 г в день, разрешается употреблять бобовые, например, фасоль или чечевицу, а также фрукты, но только парочку в утреннее время суток.

В качестве легкого источника нужных калорий можно использовать сывороточный протеин.

При выборе продуктов можно ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Гликемический индекс (ГИ) показатель влияния того или иного продукта на организм в сравнении с чистой глюкозой. При этом ГИ самой глюкозы принимается равным 100. То есть, употребив в пищу 100 г продукта с ГИ 20, мы как-будто съели 20 г чистого сахара.

Как рассчитывается ГИ — отдельная сложная тема. Нам же можно пользоваться уже готовым результатом (см. в таблице):

Наиболее низкоуглеводные продукты показаны в зеленой (третьей) таблице.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

• сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
• чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
• кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
• консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

Таблица: В каких продуктах много углеводов?

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов

Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма

Общие рекомендации по питанию на безуглеводной диете

К низкоуглеводным продуктам относятся преимущественно масла: кокосовое, сливочное или топленое, оливковое (первого отжима), масло авокадо и т.д.

Хотя все масла и жиры с 0 или минимальным содержанием углеводов, не все из них полезны. Некоторые масла обработаны и содержат химикаты. К тому же, в большинстве растительных масел содержится много Омега-6 жирных кислот, которые могут провоцировать воспалительные процессы при чрезмерном употреблении. Эти жиры могут также подавлять противовоспалительную активность других жиров, таких как Омега-3.

По этой причине лучше избегать масел с высоким содержанием жирных кислот Омега-6, а именно: соевое, кукурузное, рапсовое и арахисовое масло.

Продукты, рекомендуемые при безуглеводной диете

Поскольку рацион будет состоять по большей части из мяса, которое состоит в основном из белков и жиров, следите за тем, чтобы оно было качественным и в идеале – органическим, без добавок, ведь их основная цель – усиление вкуса и продление срока хранения продукта. Старайтесь не покупать обработанную мясную продукцию. Многие производители добавляют сахар, специи и ароматизаторы, что увеличивают количество углеводов.

Хотя молочные продукты содержат углеводы (сахар в форме лактозы), чаще всего их количество незначительное. Из кисломолочки можно получить белок, кальций, витамин D и калий

Больше всего углеводов в молоке и йогурте, но если вы не готовы отказаться от них полностью, выбирайте продукцию без добавления подсластителей или ароматизаторов и важно следить за количеством порций. 

Особое внимание стоит уделить обработке пищи. Для диеты используйте рецепты, подразумевающие варку, тушение, приготовление на пару

Полезно запекание. А от жареной еды лучше полностью отказаться.

Также нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (до 50). Они насыщены медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают чувство сытости. В целом, стоит помнить, что толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийного рациона и малоподвижного образа жизни.

Продукты, содержащие простые и сложные углеводы

Диета без углеводов что можно есть и что нужно есть

Диетологи выделяют продукты, которые необходимо исключить полностью и без оглядки. Конечно, это те самые «быстрые» углеводы.

Строго говоря, некоторые категории этих продуктов не стоит употреблять и вне диеты, в обычное время:

• Сладкая газировка, соки и сокосодержащие напитки с высоким содержанием сахара.
• Фаст-фуд, полуфабрикаты.
• Сладкая выпечка, кондитерские изделия.
• Хлебобулочные изделия.

На время диеты не стоит есть много фруктов и ягод, отдавая предпочтение овощам, бобовым и кашам из цельного зерна. Требуемое количество углеводов в день – около 100 граммов.

Остальная пища – белки:

• Мясо и птица.
• Рыба и морепродукты.
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Вода, чай или кофе без сахара.

Следует помнить о необходимости снижения количества жиров в рационе. При выборе мяса стоит отдавать предпочтение говядине, а не свинине, а из курятины стараться употреблять только грудку. Во время диеты нельзя есть жирные сорта рыбы (палтус, сом), а в яйцах можно употреблять только белок. Но и совсем исключать жиры тоже не стоит – это вредно для красоты кожи и волос. Специалисты советуют поддерживать оптимальный уровень жиров, выпивая одну-две ложки растительного масла.

Еще один важный нюанс низкоуглеводного питания – быстрая интоксикация организма

Чтобы процесс похудения не погубил здоровье, важно следить за количеством потребляемой воды. Сколько же нужно выпивать жидкости? При условии, что это не чай и не кофе, а чистая вода – не меньше 2 литров в день

Диета без углеводов: меню на неделю

При составлении примерного меню на неделю следует придерживаться следующих пропорций продуктов на каждый прием пищи:

Завтраки

• Кролик или телятина, 150 граммов. Гарнир – зеленый горошек. Чай без сахара.
• Нежирный творог, 150 граммов, кофе без сахара.
• Белки 2 яиц, ряженка – 200 мл.

Обеды

• Хек или треска – 200 граммов, грейпфрут или яблоко.
• Говядина или кролик – 150 граммов, помидоры.
• Куриная грудка отварная – 200 граммов, морковь.

Ужины

• Навага или минтай – 150 граммов, салат из отварной свеклы с растительным маслом.
• Творог с заправкой из нежирного йогурта – 150 граммов.
• Омлет из 4 яиц, бобы или чечевица.

В перерывах между приемами пищи разрешено есть несладкие и нежирные закуски, для которых в меню можно включить грейпфрут, творог или ряженку.

Диета с ограничением углеводов: плюсы и минусы

Почему низкоуглеводное похудение занимает лидирующие позиции в рейтингах популярности?

• Можно не ограничивать себя в употреблении вкусных блюд и продуктов (кроме тех, на которые наложен запрет).
• Похудение путем включения в меню большего количества белковой пищи позволяет есть и не страдать от чувства голода.
• Подобные диеты максимально соответствуют принципам здорового питания, контролируя баланс белков, жиров и углеводов в организме.

Однако подобные программы похудения не лишены и отрицательных факторов:

• Специалисты признают сбалансированность полезных веществ недостаточной по причине отсутствия некоторых углеводосодержащих продуктов в меню.
• При отсутствии контроля со стороны специалиста возможны нарушения водно-электролитного баланса и проблемы с эндокринной системой.
• Диета без углеводов имеет ряд противопоказаний.

Противопоказания

Применяя любую диету, следует помнить о принципе «не навреди». Основная задача программы для похудения – не только снизить вес, но и принести пользу организму. Похудение любой ценой никогда не подарит желаемый результат, а лишь окончательно испортит обмен веществ и работу внутренних органов. В результате чего ненавистные жиры не просто моментально вернутся, но и едва ли захотят покидать несчастное тело снова.

Именно поэтому перед тем, как садиться на диету, стоит проконсультироваться с опытным специалистом и проверить состояние своего здоровья. Диета с низким содержанием углеводов предполагает резкое увеличение белков в рационе, что увеличивает нагрузку на почки и кишечник. Она противопоказана людям с проблемами органов мочевыделительной и пищеварительной систем, а также тем, кто недавно перенес хирургическую операцию.

Стоит подумать и о дискомфорте, который приносит смена рациона – на первых порах диета может сопровождаться запорами. И последнее – никакие диеты не разрешается применять несовершеннолетним девушкам, а также беременным и кормящим мамам.

Важно помнить и о том, сколько должна продолжаться диета. Те, кому можно применять ее без ограничений, не должны злоупотреблять сроками – низкое содержание углеводов в рационе допустимо на период не более 4-5 недель

Можно ли совсем отказываться от углеводов и какие последствия?

Конечно, полностью исключить сахара из рациона вряд ли получится, да и стремится к этому не стоит, чтобы не испортить здоровье. Длительные безуглеводные диеты опасны по нескольким причинам:

Глюкоза необходима в первую очередь мозгу, следовательно, без нее снижается концентрация, внимание, появляются проблемы с памятью, возникает заторможенность.
Отсутствие сахаров в рационе провоцирует головные боли, обмороки.
Никак не обойтись без углеводов и мышцам. Поэтому от диеты без сахаридов развивается слабость, быстрая утомляемость, невозможно работать.
Начинаются перепады настроения вплоть до проблем с психикой.
Без клетчатки нарушается работа кишечника, возникают запоры, пропадает аппетит.
Богатые глюкозой и фруктозой овощи с фруктами – основной источник аскорбиновой кислоты и других витаминов, минералов, без которых слабеет иммунитет.. Кроме этого, пищевые волокна снижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов, стабилизируют давление, обеспечивают чувство сытости

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, хотя бы в небольших количествах

Кроме этого, пищевые волокна снижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов, стабилизируют давление, обеспечивают чувство сытости. Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, хотя бы в небольших количествах.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание. Изначально углеводы можно разделить на:. Изначально углеводы можно разделить на:

Изначально углеводы можно разделить на:

• моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
• олигосахариды (например, сахароза),
• полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

Кому противопоказано безуглеводное меню?

Низкоуглеводные продукты питания при грамотном совмещении с белками и жирами не создадут проблем со здоровьем, но полный отказ от углеводов запрещен:

• Людям с проблемами ЖКТ;
• При патологиях сердечно-сосудистой системы;
• При сахарном диабете;
• При болезнях суставов;
• Во время беременности и кормлении грудью.

Когда организм недополучает необходимо количества углеводов, то можно наблюдать следующие изменения самочувствия:

• Слабость;
• Головные боли;
• Повышение артериального давления;
• Сонливость:
• Тошнота.

Такие симптомы зачастую начинают проявляться на 3-4 день питания без углеводов. Люди, которые любят белковую пищу, воспримут такое нововведение в собственном меню легко, но вот сладкоежкам придется потерпеть.

Дополнительные советы

Для того, чтобы углеводная диета более эффективно помогала вам в борьбе с лишним весом, заведите личный дневник. Он необходим для того, чтобы зафиксировать соотношение калорий и БЖУ (белков/жиров/углеводов). Помимо этого старайтесь записывать собственное состояние и ежедневный психологический настрой.

Не нужно стремительно врываться в диету. Предварительно подготовьте собственный организм, сделайте разгрузочный день на кефире и яблоках. Чтобы результат получился более качественным, сделайте очистную клизму кишечника.

Так же размеренно выходите из диеты. Увеличение количества привычных порций должно происходить равномерно на протяжении недели.

Идеальное соотношение КБЖУ — как его найти?

На приеме у диетолога — это единственный способ достоверно узнать все об особенностях работы своего организма. Врач выяснит скорость метаболических процессов и количество “скрытого” жира, чтобы определить норму калорий наверняка.

Универсальным остается только принцип — не создавать дефицита, поскольку каждый из нутриентов важен для качественного функционирования организма. Например, не стоит полностью отказываться от макаронной продукции, если можно заменить порцию “ракушек” на спагетти из твердых сортов пшеницы.

А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных). 

Следите за тем, чтобы на вашей тарелке всегда были продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба и т.д.). Даже в процессе похудения организму нужна энергия. Разнообразные продукты в рационе — это проверенная защита от срыва на диете. 

Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:

• 80 г белков;
• 50-60 г жиров;
• 70-80 г углеводов.

Из каких видов продуктов желательно их получать:

• 45% животных белков — говядина, нежирная свинина, яйца, мясо птиц;
• 55% растительных белков — орехи, бобовые, соя;
• 70% животных жиров — сливочное масло, сливки и т.д.; 
• 30% растительных жиров — растительное масло, авокадо, различные семена.

Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача — обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день. Сознательно сокращая рацион до фруктов и кефира, впоследствии можно обнаружить неполадки со стороны здоровья.

Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.

Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями — клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть — убедитесь в этом сами.

Список низкоуглеводных продуктов

Продукты, которые можно есть

• Мясо. Любой тип мяса: говядина, свинина, баранина, курица и т.д. Не отказывайтесь от употребления мясного жира, а также куриной шкурки. Вы можете выбрать органическое мясо или мясо животных травяного откорма. Лучшие рецепты мясных блюд
• Рыба и морепродукты. Все виды: жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сардина или сельдь являются великолепными вариантами, благоприятно влияют на здоровье, благодаря большому количеству омега-3 жирных кислот. Постарайтесь не использовать панировку при приготовлении. Лучшие рецепты рыбных блюд
• Яйца. Любые варианты: вареные, жареные, омлет и т.д. Лучшие рецепты блюд с яйцами
• Натуральные жиры и соусы с высоким содержанием жиров: Использование сливочного масла и жирных взбитых сливок для приготовления пищи улучшит вкусовые качества продуктов с низким содержанием углеводов, сделает их более питательными, так что вас не будет мучать чувство голода на диете. Попробуйте соус Беарнез или Голландез. Если купили готовый соус, изучите состав, в соусе не должно быть крахмала и растительных масел. Но лучше приготовить его самостоятельно. Также хорошие варианты – кокосовые сливки или оливковое масло. Изучите наше руководство о полезных жирах, рекомендуемых на кето.
• Овощи, которые растут над землей: Цветная капуста, брокколи,  брюссельская капуста, обычная капуста, кабачки, шпинат, спаржа, цукини, баклажаны, оливки, грибы, огурцы, авокадо, лук, перец, томаты, салат, другие виды листовой зелени и т.д. Все эти овощи содержат очень мало чистых углеводов и могут быть использованы на низкоуглеводной диете любой строгости (как на строгой, так и на более либеральной диете). Однако, если вы следуете кето-диете (< 20 граммов углеводов в день), вам может потребоваться ограничить употребление определенных видов овощей, таких как болгарский перец и брюссельская капуста. Больше информации вы найдете в нашем руководстве по низкоуглеводным овощам.
• Молочные продукты: Не стесняйтесь выбирать жирные молочные продукты, такие как натуральное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий/турецкий йогурт и сыры с высоким содержанием жиров, которые дадут вам чувство сытости. Старайтесь исключить обычное молоко, в котором незначильное содержание жиров, и обезжиренное молоко, в котором содержится много молочного сахара. Избегайте ароматизированных, сладких и нежирных продуктов.
• Орехи: Отлично подходят в качестве угощения или закуски (в умеренном количестве) вместо попкорна, конфет или чипсов. Подробнее о том, какие орехи рекомендуется на кето, читайте в нашем руководстве.
• Ягоды: Можно употреблять в умеренном количестве, если вы не следуете строгой кетогенной диете. Подавайте их вместе со взбитыми сливками. Какие ягоды можно на кето, читайте в нашем руководстве.

Перед покупкой обязательно изучайте, что входит в состав продукта. Хороший продукт, подходящий низкоуглеводной диете, имеет не более 5% углеводов в своем составе.

Напитки

• Вода – приучите себя пить ее регулярно и пусть она станет вашим любимым напитком, ароматизированная или газированная вода тоже хорошие варианты, но перед их употреблением проверьте этикетку на наличие добавленных сахаров. Проверьте раздел углеводов в разделе питательной ценности.
• Кофе – черный кофе или кофе с небольшим количеством молока или сливок идеально подходит для похудения. Не добавляйте много молока или сливок, особенно если вы часто пьете кофе в течение дня, даже когда вы не голодны. Но если вас преследует чувство голода, добавляйте натуральные жирные сливки. Попробуйте кофе с кокосовым или сливочным маслом – “пуленепробиваемый кофе”.
• Чай – Информация о кофе применительна и к чаю.
• Больше вариантов, вы найдете в нашем руководстве по напиткам с низким содержанием углеводов.

Плюсы и минусы безуглеводных продуктов

Худеющим особам необходимо понимать, что безуглеводный рацион не является правильным, поэтому важно понимать все тонкости сбалансированного питания. Пища с минимальным количеством углеводов поможет сохранить мышечную массу, поэтому этот факт необходимо учитывать тем, кто не любит заниматься спортом

При правильном потреблении безуглеводных продуктов человек способен укрепить сердечную мышцу, улучшить состояние сухожилий, суставов. Также происходит снижение уровня сахара в крови, что для многих людей с избыточным весом только в пользу. Пища без углеводов, основанная на белках и небольшом количестве жира, способствует долгому утолению голода.

Если длительное время полностью отказываться от углеводов, то в организме могут запуститься следующие процессы:

• Замедляются обменные процессы;
• Ухудшается работа печени за счет увеличения нагрузки;
• При переизбытке белка увеличиваются шансы развития онкологических процессов ЖКТ;
• Замедляется процесс переваривания пищи, что чревато запором, метеоризмом, тошнотой, тяжестью в животе;
• Снижается количество жизненно необходимых витаминов и микроэлементов, имеющихся в пище с углеводами.

Рацион, исключающий углеводы, принесет пользу только в том случае, если он будет кратковременным. Питание с такой особенностью в меню должно иметь ряд правил, чтобы организм смог легче перенести такой период.

Какие продукты можно есть при похудении?

Спровоцировать естественную потерю веса без ущерба для здоровья можно двумя способами:

• увеличить собственную физическую активность;
• снизить объем потребляемых ежедневно калорий.

Первый способ похудения подойдет не всем, так как физические нагрузки подходят только людям без тяжелых заболеваний с минимальным уровнем физической подготовки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Второй способ похудения подойдет и будет полезен для здоровья абсолютному большинству худеющих. Все, что нужно сделать — по-новому подойти к составлению своего меню, и заменить вредную пищу на полезную и низкокалорийную.

Перечень низкокалорийных продуктов можно разделить на несколько групп:

популярное:

• Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
• Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
• Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

• Продукты растительного происхождения — петрушка, лук, все виды капусты, спаржа, свекла, руккола, томаты, морковь, болгарский перец, картофель, фасоль стручковая, тыква, яблоки, груши, ягоды, персики, киви, апельсины, грейпфруты. В 100 граммах каждого из этих продуктов, содержится от 15 до 70 калорий, в среднем 40-50;
• Продукты животного происхождения, богатые белком — куриное филе, телятина, говядина, яйца куриные, мясо индейки. В 100 граммах каждого из этих продуктов питания содержится не более 200 калорий;
• Молочные и кисломолочные продукты. В список включены творог с разным процентом жира, кефир, простокваша, молоко. В среднем, на 100 грамм здесь 50-60 калорий;
• Грибы. Любые грибы питательны, съесть их много невозможно. Популярные виды грибов — вешенки и шампиньоны, их калорийность — не более 40 калорий на 100 грамм;
• Напитки. Самые полезные и низкокалорийные — вода и натуральный зеленый чай без сахара.

В список разрешенных всеми диетологами продуктов входят:

• Яйца — богаты белком, но не стоит есть их слишком много из-за высокого содержания жиров;
• Бобовые — богаты клетчаткой, а по энергетической ценности не уступают мясу;
• Томаты — при минимуме калорий провоцируют быстрое насыщение;
• Морковь — лидер по содержанию каротина и клетчатки;
• Сладкий перец — благодаря каротину организм переваривает его продолжительное время и тратит много энергии.

Что такое гликемический индекс

Насколько быстро каждый вид сахара повышает глюкозу в крови, указывает гликемический индекс. Его диапазон – это шкала от 1 (самое медленное влияние на организм) до 100 (наиболее быстрое насыщение, этот показатель является эквивалентом скорости действия чистой глюкозы).

Углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают глюкозу в крови достаточно быстро. В результате увеличивается количество инсулина в крови, вызывая гипогликемию и чувство голода. Все это ведет к употреблению лишних калорий, а значит, лишнему весу.

Углеводы с низким гликемическим индексом содействуют медленному повышению глюкозы в плазме, что исключает резкие скачки выработки инсулина. Питание продуктами с более низким ГИ снижает опасность развития ожирения, диабета или его осложнений.

Похожие записи:

Грецкий орех: калорийность на 100 грамм, в 1 шт., польза, вред, бжу Мягкая и сочная утка в духовке в рукаве Адыгейский сыр Начинки для рулета из лаваша 15 лучших рецептов с фото Биография и личная жизнь ани варданян Пп суп