Что съесть на обед, чтобы было полезно и вкусно?

Как ещё избавиться от чувства голода

11. Имбирь

Всегда считали, что имбирь полезен для здоровья, так как он

• помогает избавиться от тошноты

• понижает уровень мышечной боли и сахара в крови

• воспалительные процессы в нашем организме приостанавливаются

Вы удивитесь, но недавнее исследование пришло еще к одному интересному выводу: «Имбирь понижает чувство голода»

Это
 показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде во время завтрака, уменьшило чувство голода у участников после приема пищи.

Из имбиря часто заваривают чай, который воздействует на сердечно-сосудистую систему, пищеварение. Этот напиток очищает печень, стимулирует деятельность мозга и способен усиливать потенцию. Чай незаменим для похудения.

Лучше воздержаться от имбирного чая тем, у кого обострение язвы или тяжелые воспалительные заболевания кожи.

12. Творог

Даже если вы кушаете не обезжиренный творог, он будет хорошо усваиваться, а также насыщать. Еще одним бонусом является тот факт, что вы не будете поправляться от этого продукта.

Творог содержит:

• белки

• витамины А, Е, С, В1, В2, В12

• жиры

• полезные микроэлементы как калий, натрий, магний

Творог является диетическим продуктом, так как его калорийность составляет 169 калорий на 100 грамм.

Способов приготовить этот продукт очень много, но можно его и не готовить, а кушать в «сыром» виде.

13. Апельсины

Апельсины являются лидерами среди всех фруктов и цитрусовых.

Они богаты клетчаткой и, именно клетчатка дает чувство насыщения, которое нескоро пропадает.

Этот продукт не навредит вашей фигуре, так как в 100 граммам содержится лишь 43 калории, а также полезен для здоровья. Веди витамин С, который есть в его составе, повышает устойчивость к раковым клеткам, а также способствует сохранению упругости кожи.

14. Черный шоколад

Если вы сладкоежка, который сидит на диете, то это идеальный для вас продукт. Ведь без десертов обходиться тяжело, а несколько квадратиков черного шоколада могут вас спасти. За вес переживать не надо, так как в нем мало калорий.

Компоненты, из которых состоит черный шоколад, склонны замедлять пищеварение. По этой причине вас меньше тянет к еде.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

1. Овощи. Предпочтительно свежие, но можно и в приготовленном виде.
2. Мясо. Оно должно обязательно входить в меню. Способ приготовления: варка, тушение, на пару или запекание.
3. Рыба и морепродукты. Отличная альтернатива мясу. В рыбе содержатся такие полезные микроэлементы, как йод, калий, цинк и фосфор.
4. Крупы. Популярные – гречка и рис. Но есть множество других вкусных и полезных круп. Например, перловка – в ней не только много витаминов, она отлично насыщает и обладает низким инсулиновым индексом.
5. Макароны. Только из твердых сортом пшеницы и не больше 100-200 г.
6. Картофель. Он отлично сочетается с рыбой и мясом. Но порция также не должна превышать 100-200 г.
7. Цельнозерновой хлеб. Его количество желательно минимизировать. Но у многих из нас сильна привычка есть с хлебом, поэтому можно просто ограничиться 1-2 кусочками.

Если обед состоит из трех блюд (салат, первое и второе), этого вполне достаточно, чтобы насытиться.

Не стоит дополнять меню десертом. Его лучше съесть через 2-3 часа.

Продукты, подавляющие чувство голода

5. Фрукты

Фрукты содержат не только натуральный сахар, но и клетчатку, кислород и воду. Например, яблоки содержат приблизительно 25 % кислорода. Когда ваш желудок переваривает фрукты, образуется гормон GLP-1, который посылает в мозг сигналы о насыщении.

Они могут заменить десерты, так как по сладости они им не уступают, но от фруктов не так сильно поправляешься.

Для того, чтобы ощутить сытость, лучше кушать яблоки, бананы, груши, ягоды.

Одно съеденное яблоко после сытного обеда не возымеет никакого эффекта. Если вы хотите насытиться, то яблоко нужно есть натощак и перед основным приемом пищи. Обмен веществ пойдет быстрее и, чувство сытости не заставит себя ждать.

Это полезно знать:

Минимальная доза фруктов в день – от двух до трех, поэтому старайтесь хотя бы два фрукта съедать.

Фрукты могут стать основой для большого количества блюд на завтрак. Почему бы не попробовать наисвежайший смузи из сезонных ягод и заморских фруктов: голубика с бананом и так далее. Другое самостоятельное блюдо – фруктовый салат. А если вам лень с утра заниматься кулинарией, насладитесь фруктами, только прежде помойте их.

6. Яйца

Яйца содержат легкоусвояемые белки и это тот компонент, который помогает нам дольше оставаться сытыми, а также укрепляет кости, поддерживает функции мозга и борется с лишним весом. По своему составу белки в яйце являются антиоксидантами, которые предупреждают онкологические заболевания.

Одно
 показало, что люди, которые едят яйца на завтрак, остаются сытыми дольше, чем те, кто ели другие блюда на завтрак.

Убедитесь, что вы выбрали качественные, органические яйца, и наслаждайтесь ими в любое время!

7. Картофель

Хотя картофель является крахмалом, он занимает первое место в списке продуктов, которые утоляют голод.

Велика вероятность того, что после добавления вареной или печеной картошки в ваши блюда, вы не скоро проголодаетесь. Ведь одна картофелина содержит 161 калорию. Это можно сравнить с третьей частью любого гарнира.

Если вы готовите картофель на полезном жире, как сливочное масло или кокосовое масло, то вы намного дольше будете ощущать сытость.

Это полезно знать:

Картофель может даже считаться диетическим продуктом, если вы не будете его потреблять в жареном виде.

Варианты полезного меню на неделю

Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

1. Понедельник. На завтрак – легкие каши. Второй завтрак – фрукты или йогурт. На обед – овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник – зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин – овощная запеканка.
2. Вторник. Завтрак – мюсли с сухофруктами, ланч – омлет из 2 яиц. Обед – нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое – щи или борщ. Полдник – йогурт или отварное яйцо. Ужин – салат из свежих овощей и отварное мясо.
3. Среда. Завтрак – творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч – грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед – салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин – морепродукты, салат из огурцов и помидор.
4. Четверг. Завтрак – каша (манная, пшенная), небольшой бутерброд с сыром. Ланч – стакан кефира. Обед – запеченная в фольге рыба с гарниром, легкий салат. Полдник – отварное яйцо и тост, на ужин – куриная грудка с рисом.
5. Пятница. На завтрак и ланч – любое блюдо на выбор. Обед – щи из квашеной капусты, салат. Ужин – овощи, тушеные в собственном соку в небольшом количестве масла.
6. Суббота. Ланч и завтрак – по стандартной схеме. На обед – отварные овощи с мясом, на ужин – спагетти из твердых сортов пшеницы.
7. Воскресение. Завтрак и ланч – по выбору. На обед – запеченные овощи с любым соусом (исключая майонез), на ужин – салат из отварных овощей.

Блюда можно чередовать в течение недели. Питьевой режим – по жажде, можно употреблять фруктовые соки и овощные фреши, некрепкий чай, кофе. Более подробные варианты представлены ниже.

Варианты завтраков

Наиболее популярные блюда, которые употребляют на завтрак – каши. Их можно разнообразить омлетом и легкими салатами. Примеры меню:

• отварные яйца;
• легкие бутерброды с сыром и овощами;
• фруктовые салаты;
• омлеты;
• питьевые натуральные йогурты.

Диетологи не запрещают завтракать только фруктами.

Здоровое питание на вторые завтраки

Ланч или второй завтрак считается обязательным. Он наступает чаще всего в полдень. В это время можно есть свежие фрукты, фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной. Йогурт и кефир разрешены к употреблению.

Обеды

Меню правильного и полноценного питания должно быть полноценным, поэтому в обеденный перерыв можно съедать 2 блюда – первое и второе. На первое готовят овощные супы с небольшим количеством крупы, борщи и щи на некрепком бульоне из нежирного мяса. На второе – блюда из мяса и рыбы с гарниром из макаронных изделий, круп и овощей.

Полдники

Полдник начинается в 16.00. Это последний за день перекус. В это время употребляют свежие фрукты, бутерброды. Можно выпить чаю с небольшой булочкой или печеньем.

Ужины

Специалисты не рекомендуют ужинать позже 19.00. В последний прием пищи съедают одно блюдо на выбор:

• овощи, тушеные вместе с мясом;
• отварные морепродукты с гарниром из риса;
• омлет из 3-4 яиц с зеленью;
• овощная запеканка с мясом;
• печеная, отварная или приготовленная на пару рыба.

Если к ужину чувство голода не появилось, можно выпить стакан йогурта или кефира.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

Для нормализации веса необходимо есть не менее 4 раза в день. Интервал между приемами – не более 2-3 часов. Меню для укрепления здоровья:

• завтраки – каши, мюсли, тосты, йогурты или кисломолочные продукты;
• вторые завтраки – сухофрукты или фруктовые закуски,отварные яйца, фруктовые салаты;
• обеды – супы на бульоне, овощные блюда с мясом или рыбой;
• ужины – рыба или мясо с гарниром из круп или овощей, салаты.

На завтрак и ланч можно есть обезжиренный творог. Перекусы во второй половине дня разрешены при появлении сильного чувства голода. В 16.00 можно съесть банан.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться в одно и то же время. Количество приемов пищи – не менее 5 в день. Меню для спортсменов преимущественно щадящее, продукты должны содержать большое количество углеводов. Фрукты и овощи едят в течение дня. Для удобства меню можно разделить на 2 типа – блюда из первой категории употреблять в четные дни недели, а из второй – в нечетные.

Блюда, как и их ингредиенты, можно чередовать.

На ланч – кисломолочные продукты, йогурты или орехи. На обед – супы, рыба или мясо с салатом из свежих или отварных овощей. На полдник – йогурт или фрукты. На ужин – котлеты на пару, запеканки из овощей или тушеное мясо. Рацион питания для людей, занимающихся спортом, необходимо обогатить минералами, поэтому рыба обязательно должна присутствовать.

ПП обед из тыквы

Любите тыкву? Правильно делаете! Этот овощ может очень легко заменить картофель в вашем пп рационе! К тому же он содержит много необходимой клетчатки и совсем мало калорий. Лучший вариант для правильного обеда — это тыква, запеченная с курицей!

Приготовим такие продукты:

• 400 грамм куриного филе. Можно заменить на индейку. Нарезаем кубиками.
• 400 грамм тыквы. Чистим и тоже нарезаем кубиками.
• 2 столовые ложки йогурта. Будьте внимательны, так как следует использовать исключительно натуральный йогурт. В 100 граммах такого продукта содержится всего около 75 калорий.
• соль, перец
• любые травы. Итальянские или прованские отлично подойдут.

Смешиваем курицу с тыквой и заправляем йогуртом, кладем специи и ставим мариноваться на 15 минут. Затем отправим в духовку всего на 45 минут.

Правила составления обеда для похудения

Для того, чтобы диетический обед приносил пользу для похудения, надо придерживаться принципов правильного питания. К ним относятся:

1. Питательное меню – обед должен содержать все необходимые организму нутриенты (клетчатку, минералы, витамины).
2. Сытная, но некалорийная пища – 35% от дневного рациона питания.
3. Содержание БЖУ 45/35/20. Количество медленных углеводов не должно превышать 5%.
4. Правильный обед в промежутке от 13 до 15 часов. Это обусловлено способностью организма хорошо переваривать белки и углеводы в данное время.
5. Обеденный прием пищи для похудения обязательно должен содержать жидкое блюдо. Это снизит калорийность обеда на 1/3.
6. Употреблять обед надо теплым, пережевывать пищу медленно ни на что не отвлекаясь..
7. Способы приготовления еды на обед – запекание, варка на пару.
8. После еды стоит немного расслабиться, посидеть спокойно в течение 15-20 минут.
9. Запивать обеденную пищу лучше теплым питьем через 20-30 минут. Это ускорит метаболизм. Горячие, холодные и алкогольные напитки исключены.
10. На десерт для похудения можно съесть мякоть арбуза или грейпфрута (не более 100 г).

Запеканка из брокколи и цветной капусты

Полноценный обед, как правило, состоит из трех основных компонентов: первое, второе и десерт, и правильное питание ни в коем случае не ущемляет прав дневного рациона приема пищи, предлагая превосходные диетические рецепты горячего меню. И так готовим на второе овощную запеканку.

Брокколи и цветная капуста наряду с небольшой калорийностью являются богатейшими на витамин С и ряд необходимых химических элементов овощами и эти продукты как нельзя кстати придутся для здорового питания.

Для тех, кто не особенно отличается любовью к отварным дарам огорода, рецепт капустной запеканки станет настоящим открытием.

1. Отвариваем в подсоленной воде соцветия цветной капусты (0,4 кг) и брокколи (0,4 кг). Если для готовки мы выбрали свежие овощи, то на варку хватит и 3-х минут, в случае с замороженной продукцией потребуется 10 минут;
2. Тем временем займемся соусом. В сковороде обжариваем на сливочном масле (1 ст.л.) пшеничную муку (1 ст.л.) и затем вливаем 0,5 л 10% сливок. Все перемешиваем и доводим до закипания, однако допускать кипения нельзя, в противном случае сливки свернутся.
3. В форму для запекания выкладываем капусту, подсаливаем и перчим по вкусу, заливаем сливочной подливкой, сверху натираем твердый сыр (150 г) и отправляем в духовку на полчаса при 180оС.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Что такое правильное питание

Многих интересует вопрос, что такое правильное питание. Полноценное питание основывается на коррекции привычного меню, из которого необходимо полностью исключить вредные продукты и дополнить его полезными. Подобный режим обеспечивает нормальный рост и общую жизнедеятельность человека независимо от половой принадлежности. При составлении правильного меню необходимо учитывать возраст человека, его предпочтения и трудовую деятельность.

Питаться правильно, это не только полезно

Специалисты утверждают, что если правильно питаться, можно быстро привести в порядок собственную внешность. Особенно это выгодно женщинам, так как сбалансированный режим питания улучшает состояние ногтей, волос и кожи. Достоинства здорового питания:

1. Человек перестает испытывать чувство голода. Если внезапно появляются “голодные боли”, их можно устранить при помощи полноценного перекуса.
2. Возможность самостоятельного планирования меню. Благодаря этому подходящие блюда можно подобрать в любом заведении.
3. Возможность адаптирования режима питания. Каждый человек может подобрать пищу исходя из гастрономических предпочтений.

Диетологи рекомендуют придерживаться пищевых дисциплин как можно дольше.

Что можно есть на обед спортсменам

Рассмотрим несколько вариантов сочетания продуктов питания, которые принесут пользу телу атлета:

Овощной салат (200 г) + консервированный тунец (125 г) + 1-2 кусочка хлеба из цельных зерен;

Тушеная или отварная капуста брокколи (200 г) + 150 г куриной грудки без кожицы;

150 г говяжьей вырезки средней прожарки + 200 г нежирного творога.

Отличный вариант спортивного обеда – суп на курином бульоне в сочетании с несколькими булочками (цельнозерновыми)

Важно дополнять основной прием пищи протеиновыми коктейлями (источниками сывороточного белка) – они быстро усваивается организмом и «поставляет» ему незаменимые аминокислоты

К примеру, популярностью среди атлетов пользуется молочный коктейль с добавлением меда, банана и творога, а также яично-апельсиновая смесь.

Как видим, вопреки распространенному мнению об однообразности питания атлетов, обед – основной прием пищи  спортсмена – может быть не только питательным и полезным, но и вкусным. Так, привычные курицу, яйца и творог дополняют овощными салатами, диетическими супами, белково-углеводными витаминными смесями. Главное – не «переступить порог» допустимой калорийности и обеспечить организм веществами (нутриентами, витаминами, минералами, микроэлементами), необходимыми для его нормальной работы.

Предыдущая
Правильное питаниеДыня после тренировки и ее польза
Следующая
Правильное питаниеПравильный ужин для спортсмена

Медиа-партнеры

Комсомольская правда

«Время питаться правильно» — специальный проект о здоровом питании на сайте крупнейшей федеральной газеты «Комсомольская правда»

Подробнее

Россия-1. Формула Еды

«Формула еды» — большое гастрономическое путешествие по России на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Подробнее

Россия-1. О самом главном

«О самом главном» — популярная телепередача о здоровье и здоровом питании с Доктором Мясниковым на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Подробнее

Журнал «Домашний Очаг»

Ежемесячный журнал с тиражом 280 тыс. экземпляров для женщин, посвященный вопросам здоровья, семьи, красоты, карьеры, отношений.

Подробнее

РИА Новости

«Выбери с Роспотребнадзором» — специальный проект о качестве товаров на российском рынке

Подробнее

Пятница. Утро пятницы

Серия сюжетов о здоровом питании на телеканале Пятница

Подробнее

1 Канал. Жить здорово

«Жить здорово!» — российская телепередача, выходящая на «Первом канале». Главная ведущая и руководитель передачи — Елена Малышева

Подробнее

RU.TV

Российский музыкальный телеканал в сотрудничестве с Роспотребнадзором подготовил серию эфиров о правильном питании.

Подробнее

АиФ

Специальные выпуски о правильном питании на портале крупнейшей федеральной газеты «Аргументы и Факты»

Подробнее

НТВ. Нашпотребнадзор

Потребительский проект «НашПотребНадзор» — это журналистские расследования на волнующие каждого зрителя темы

Подробнее

Россия-1. Доброе утро

Серия сюжетов о здоровом питании на телеканале Россия-1 в программе «Доброе утро»

Подробнее

НТВ. Живая еда

«Живая еда с Сергеем Малозёмовым» — научно-кулинарный проект известного журналиста с медицинским образованием

Подробнее

Журнал «Гастрономъ»

Один из крупнейших в России кулинарных сайтов с самой интересной информацией о еде и проверенными на редакционных кухнях рецептами.

Подробнее

Вести.ру. Время питаться правильно

«Время питаться правильно» — специальный проект на портале Vesti.ru — серия мультфильмов для детей и взрослых о здоровом питании

Подробнее

Mail.ru

Журнал для женщин Леди Mail.ru — новости о звездах, модные тенденции, статьи о красоте и здоровье.

Подробнее

ТНТ. «Найти за 90 секунд»

Короткие информационно-развлекательные сюжеты, которые просто и доступно показывают функциональность порталов, созданных при поддержке АНО «Национальные приоритеты».

Подробнее

Love Радио

Серия рубрик, призванная вдохновить молодых людей на правильное и сбалансированное питание, привить привычку следить за своим здоровьем и сознательно подходить к выбору продуктов для дневного рациона. А главное сформировать и поддержать тренд о том, что быть здоровым – это модно!

Подробнее

Maximum

В утреннем эфире радиостанции стартовала рубрика – «Здоровый апгрейд». В ней ведущие будут соблюдать принципы правильного питания и ежедневно рассказывать о них радиослушателям.

Подробнее

Русское радио

В эфире «Русского радио» слушайте рубрику «Не три толстяка» в утреннем шоу «Русские перцы». Из рубрике вы узнаете правила здорового питания.

Подробнее

Пятница. Готовь как шеф

Подробнее

Детское радио

«Вкусные истории» — программа о здоровом питании для детей и взрослых на первой в России радиостанции, ориентированной на детскую аудиторию

Подробнее

Варианты меню

Существует множество рецептов на основе разных продуктов, благодаря которым можно будет приготовить полноценный питательный обед без вреда для фигуры. Это могут быть как простые блюда (например, рис, отварная грудка, овощной салат), так и сложные (суп из шпината и кукурузы с рисовой лапшой). Обед для худеющих должен состоять из сбалансированного количества белков, жиров и углеводов.

Полезные­

Всем поклонникам здорового питания подойдут несколько полезных рецептов для похудения. Как приготовить полезный обед для похудения? Очень просто: подобрать требуемые ингредиенты и следовать всем пунктам рецепта. Возьмем за основу способ приготовления салата с куриными грудками.

Ингредиенты:

• грудка курицы – 0,5 кг;
• лимон – 0,5 шт.;
• листья капусты – 2 шт.;
• кедровые орехи – 80-100 г;
• чеснок – пара зубцов;
• базилик – 100 г;
• специи, соль – на вкус.

Способ приготовления:

1. Приготовьте заправку для салата (песто) – базилик, лимонный сок и цедру, специи, чеснок смешайте в блендере.
2. Орешки обжарьте на сковороде в течение нескольких мин.
3. Половину кедровых орехов отправьте в песто, а вторую часть отложите для украшения.
4. Куриное филе промойте водой, обсушите, посыпьте специями, солью, выложите на фольгу и отправьте в разогретый духовой шкаф (200 градусов) на полчаса.
5. Готовое мясо порежьте кубиками, смешайте с заправкой и орешками.
6. Выложите салат на вымытые капустные листья, подавайте обед на стол.

Белковый­

Дневной прием еды должен включать продукты с высоким содержанием белка. В таком случае отлично на обед подойдет рыба. Если надоели стандартные блюда в виде филе или котлет, приготовьте невероятно вкусные творожные роллы с тунцом. В конечном итоге получится питательный белковый обед для похудения. Очень простое в приготовлении блюдо подойдет для дневной трапезы при любых диетах и режимах питания.

Ингредиенты:

• тунец – 200 г;
• огурец – 2 шт.;
• творог (обезжиренный) или сливочный сыр – 100 г;
• нори (лист) – 1 шт.;

Способ приготовления:

1. Огурец помойте, очистите от кожуры, порежьте соломкой.
2. Лист нори разделите на 2 равные части.
3. Намажьте внутреннюю часть нори творогом или сыром так, чтобы с одного края остался один см.
4. Тунца достаньте из банки, разомните руками или вилкой, уложите вдоль посередине одной горизонтальной полоской.
5. Сверху положите несколько соломинок огурца.
6. Уложите нори на бамбуковый коврик (если есть) и с помощью него плотно заверните ролл.
7. Нарежьте каждый рулет на 7-8 порций – готовка обеда для похудения закончена!

Низкокалорийный

Еще одним диетическим продуктом является индейка, которая прекрасно подойдет в качестве основного дневного блюда. Лучшим выходом станет приготовить птицу в мультиварке, которая все чаще появляется на кухнях многих домохозяек. В результате получится вкусный, низкокалорийный обед для похудения, который можно взять с собой на работу и не мучить свой организм фастфудом.

Ингредиенты:

• индейка (лучше филе) – 250 г;
• морковь, лук – по 1 шт.;
• шампиньоны – 40 г;
• сливки – 60 мл;
• специи/соль – на вкус;
• масло раст. – 1-2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Мясо индейки промойте, разделите на небольшие кусочки, высушите.
2. На дно чаши мультиварки налейте масло (растительное), выложите мясо.
3. Шампиньоны мелко нарежьте, лук нашинкуйте, морковь натрите на крупной терке.
4. Все смешайте в чаше, посолите/поперчите, закройте крышку мультиварки.
5. Установите таймер на 15 минут, выберите режим «Жарка» или «Выпечка».
6. По истечении времени влейте в емкость с мясом сливки, перемешайте, установите режим «Тушение», оставьте готовиться на полчаса.
7. Тушеная индейка готова.

Готовый­

Из-за насыщенного современного ритма жизни не всем женщинам и мужчинам, стремящимся похудеть, удается найти свободное время для готовки. В таком случае можно прибегнуть к помощи служб, предоставляющих на выбор готовые обеды. Таких сервисов с каждым днем становится все больше, нужно просто открыть сайт или набрать номер и в течение часа вкусная еда прибудет прямо в офис. Однако есть и один минус – стоимость обедов с учетом доставки может быть немаленькая. Несколько вариантов того, что можно заказать:

1. №1 – овощной крем-суп, курица с фасолью, компот из сухофруктов.
2. №2 – филе кеты с рисом, огурец, зеленый чай.
3. №3 – гречка с тефтелями (курино-индюшачьими), кефир.

• Как лечить крапивницу у взрослых и детей. Народные средства и медикаменты для лечения крапивницы в дома
• Греческие фамилии женские и мужские
• Уменьшение размера грудных желез с помощью операции, диеты и визуально

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
• Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
• Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
• Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
• Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
• Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
• Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
• Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
• Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
• Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
• Второй перекус: фруктовый салат.
• Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
• Перекус: яблоко, банан, йогурт.
• Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
• Второй перекус: сырники, зеленый чай.
• Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

• Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
• Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
• Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
• Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
• Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

• Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
• Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
• Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
• Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
• Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

• Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
• Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
• Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
• Второй перекус: сырники, банан.
• Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Рецепты блюд при правильном питании

Идеальная куриная грудка со шпинатом

Рецепт Маши Соколовой, автора книги «Приготовить просто: полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день»

Ингредиенты. 180 г филе курицы, 10 мл соевого соуса, сушеный чеснок и паприка по вкусу, 1 ч.л. растительного масла, 120 г свежего шпината, 60 г томатов черри, соль и черный перец по вкусу, 1 г кунжута.

Инструкция. Промойте куриное филе под холодной водой и обсушите бумажными полотенцами. Возьмите широкий нож и плоской стороной лезвия отбейте филе до одинаковой толщины 1,5–2 см. Приправьте паприкой, сушеным чесноком и соевым соусом.

Разогрейте сковороду на сильном огне и смажьте растительным маслом. Обжарьте курицу без крышки 2–4 минуты с одной стороны, переверните, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 2–4 минуты. Готовое филе переложите на доску и дайте отдохнуть 3–4 минуты.

У шпината удалите толстые стебли, томаты черри разрежьте пополам, чеснок мелко нарубите. На разогретую сковороду положите шпинат и чеснок, добавьте соль и перец по вкусу, готовьте 30–40 секунд. После добавьте томаты и 1 столовую ложку воды. Готовьте все вместе еще 1 минуту. Куриное филе тонко нарежьте поперек волокон и выложите на тарелку вместе с припущенным шпинатом. Готовое блюдо посыпьте кунжутом. Подавайте с отварным рисом или киноа.

Суп с белой фасолью

Ингредиенты. 1 ст.л. оливкового масла, 1 небольшая луковица, 2 зубчика чеснока, банка консервированных томатов, 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. смеси сухих итальянских трав, 2 банки белой консервированной фасоли, 300 г беби-шпината, 100 г тертого пармезана, 3 ст.л. рубленой петрушки, 70 г отварного риса, 3-4 ст. овощного бульона.

Инструкция. Почистите и мелко нарежьте лук и чеснок. В глубокой сковороде или кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Выложите в сковороду и тушите в течение 2-3 минут.

Влейте туда же бульон, выложите консервированные томаты (вместе с соком), всыпьте сахар, смесь специй, соль и перец. Убавьте огонь до минимума и варите все вместе в течение 5-7 минут.

Шпинат промойте, слейте воду из фасоли. Добавьте фасоль и шпинат к супу, выложите туда же рис и петрушку, всыпьте пармезан. Перемешайте суп, затем выключите огонь и доведите блюдо до вкуса (добавьте еще соли или специй). Подавайте горячим.

Томатный пирог

Рецепт Сергея Леонова, автора книги «Есть можно все! ЗОЖигательная кулинария, часть 2».

Ингредиенты. 250 г песочного теста, 200 г творожного сыра, 50 г сыра дорблю, 15 г репчатого лука, 600 г помидоров, 2 ч.л. оливкового масла, щепотка соли, веточка базилика. Для песочного теста: 170 г безглютеновой мучной смеси, 50 г топленого масла, яйцо, щепотка соли, 20 мл воды.

Инструкция. Приготовьте тесто: смешайте все ингредиенты. Вымесите тесто и уберите в холодильник минут на 20–30. Раскатайте тесто до 40 см на форму для выпечки 30 см. Уложите в форму и сделать проколы, чтобы тесто во время запекания не поднялось. Борта получатся примерно по 3–4 см. Выпекайте 10 минут при 180 °С. Смешайте оба сыра с маслом и базиликом. Получившуюся массу равномерно распределите по всему дну теста, чтобы получился слой толщиной 1 см.

Далее выложите тонко нарезанный полукольцами лук. Сверху — помидоры кружочками толщиной 0,5 см. Посолите сверху

Учтите, что во время запекания они теряют много влаги и высыхают, поэтому важно выкладывать их внахлест

Брускетта с угрем и сливочным сыром

Рецепт Виталия Истомина, автора книги «Нескучные завтраки»

Ингредиенты. 2 ломтика цельнозернового хлеба, 100 г копченого угря, половинка огурца, 2 шт. редиса, 100 г сливочного сыра, 1 перо шнитт-лука, пара капель трюфельного масла.

Инструкция. Подсушите хлеб на сковороде без масла с обеих сторон. Выложите сливочный сыр на кусочки хлеба ровным слоем. Сверху разместите ломтики нарезанного копченого угря. Огурец очистите от кожуры, нарежьте кубиками, редиску – соломкой, шнитт-лук измельчите и украсьте бутерброд овощами. Сверху капните трюфельным маслом. При желании брускетту можно дополнить салатом из свежих овощей (если вам кажется, что «бутерброда» на обед будет маловато).

Похожие записи:

Идеальный завтрак для похудения: рекомендации ученых Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питания Биография и личная жизнь 104, интересные факты о юрии дробитько и новости Овсяноблин с сыром и помидорами Виталий синицын биография личная жизнь Геннадий гончаров: мечтаю о сверхчеловеке