Диета у гимнасток: список продуктов, меню, рацион питания

Перекус

Он должен быть достаточно легким, но при этом восполнить потраченную энергию. Лучше всего остановиться на стакане кефира и свежем зеленом яблоке.

Обед должен быть плотным, чтобы потом не испытывать большого чувства голода. Для этого приема пищи лучше всего приготовить салат из капусты, заправленный небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. В качестве основного блюда должны выступать котлеты на пару, приготовленные из гречки и мяса, одно яблоко и лимонный напиток для восстановления энергии.

На ужин не следует использовать большое количество еды. Лучше всего остановиться на запеченных в духовке овощах, к примеру, кабачках, а также стакане свежевыжатого морковно-яблочного сока. Дополнительно можно выпить стакан обезжиренного кефира для нормализации функций желудка.

Как можно увидеть, такой план питания достаточно аскетичен, однако именно с его помощью можно обрести такую же красивую и точеную фигуру.

Плюсы и минусы

Плюсы
Минусы
меню направлено на увеличение мышечной массы и укрепление костей, сжигание жировых отложений;
практически нет противопоказаний, с осторожностью нужно соблюдать диету особам с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы;
благодаря дробному питанию вырабатывается правильное пищевое поведение, уменьшаются размеры стенок желудка до нормального состояния и в целом налаживается работа ЖКТ, эндокринных желез, печени.

для похудения обязательны регулярные силовые тренировки, в противном случае – из меню нужно вычеркнуть минимум один прием пищи и снизить размер порций до 200 г;
меню постное, отсутствие жареного, сладкого, солённого некоторым людям сложно выдержать, особенно длительно, поэтому часто бросают не достигнув желаемого результата;
нельзя добиться огромных результатов в количестве сброшенных килограммов, максимум 3-4 кг.

Когда отдать ребёнка на занятия

Возраст для занятий художественной гимнастикой зависит от поставленных целей. Если целью является профессиональный спорт, то чем раньше вы приведете ребенка, тем лучше.

Со скольки лет желательно начинать занятия? В 3 года преподаватели художественной гимнастики рассматривают только самостоятельных и сообразительных детей. В этом возрасте стоит приводить ребенка на часовые занятия два раза в неделю. При этом одному из родителей стоит находиться в шаговой доступности от спортивной школы, чтобы в любой момент забрать ребенка с занятий.

Это идеальный возраст, чтобы отдать ребенка в художественную гимнастику. Если у ребенка очень хорошие физические данные могут рассмотреть и в 7-8 лет.

При условии, что гимнастика рассматривается как любительская секция, то можно попробовать прийти в спортивную школу и позже, но желательно до подросткового возраста, после 14 лет трудно растянуть мышцы девочки до необходимого уровня.

Полезные советы

Когда грамотно подобрана диета для похудения, желательно соблюдать еще несколько правил, которыми готовы поделиться звезды спортивных площадок.

  1. Вставайте на весы каждое утро, когда вы еще голодны.
  2. Раз в неделю выдерживайте разгрузочный день.
  3. Чаще пейте овощные соки, нежели фруктовые.
  4. Более 50% от съедаемых овощей должна составлять белокочанная капуста.
  5. Углеводы нужны организму на завтрак, а белки на обед.
  6. Скажите: нет лимонадам, конфетам, пирожным, так далее.
  7. Можно есть горький шоколад и натуральный мармелад.
  8. Регулярно следите за объемами съедаемой пищи.
  9. Если вы занимаетесь спортом, то разгрузку делайте в день, когда нет тренировок.
  10. Ведите записи по снижению веса. Это позволит добиться хороших результатов.

Придерживаясь спортивной диеты, занимаясь спортом, вы улучшаете здоровье и качество жизни в целом.

Низкокалорийная диета гимнасток — это сбалансированное питание, позволяющее выдерживать большие физические нагрузки и сохранять вес в норме. Поможет этот метод тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Правильное питание гимнасток

Внешний вид гимнастки — одна из основополагающих хорошей оценки. Гимнастка должна быть стройной и изящной, но при этом сухой и поджарой. Добиться хороших внешних результатов возможно благодаря правильному питанию.

Сбалансированный рацион повышает работоспособность гимнастки, несоблюдение же элементарных правил приводит к лишнему весу. Лишний вес это, в первую очередь, физические трудности для гимнастки, во-вторых, ухудшение эстетики восприятия её движений.

Как всем известно, важнейшим элементом питания, обеспечивающим формирование всех систем организма, являются белки. Они бывают растительного и животного происхождения. Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) усваиваются в организме гораздо лучше, чем растительные (бобы, горох, соя, фасоль, рис и пр.), так как содержат полный набор незаменимых аминокислот, но белки растительного происхождения необходимы для лучшего усвоения животных. В рационе гимнастки их соотношение должно быть 1:1 (50% на 50%); суточная потребность гимнасток в белках: 1,7-2,2 гр на 1 кг веса. При недостатке белка начинают страдать функции коры головного мозга, падает работоспособность, нарушается координация, замедляется физическое развитие.

Еще одним незаменимым источником энергии являются жиры. Они так же бывают растительного происхождения (масла) и животного (молочные продукты, мясо). Рекомендуемое соотношение жиров 70-75 и 25-30%; суточная потребность гимнасток в жире 1,6-2 гр на 1 кг веса.

Мышечный тонус помогают поддерживать углеводы. Источники углеводов это хлеб, макароны, крупы, картофель и пр. Но с углеводами следует быть внимательными, так как их избыточное поглощение приводит к лишнему весу. Суточная потребность 7-9 гр на 1 кг веса.

Проанализировав научные работы на эту тематику, можно выявить наиболее оптимальное соотношение пищевых веществ в рационе гимнасток:

  • белки 14-15%;
  • жиры 22-25%;
  • углеводы 60-64%.

Не менее важную роль играют в обмене веществ играют витамины. Основными источниками являются натуральные продукты: фрукты и овощи. Возможно восполнить необходимое количество недостающих витаминов принимая специальные препараты.

Гимнастки, в первую очередь, нуждаются в следующих витаминах: А, В, В6, РР, С и Е. Не менее важны минеральные вещества (соли кальция и фосфора, соли натрия, калий, магний, железо). Минеральные вещества являются составной частью костной системы, регулируют водный обмен, способствуют переносу кислорода в мышцы.

Так же, при правильном рационе, необходимо следить за водно-солевым балансом. При физических нагрузках организм теряет много воды. Следует в обязательном порядке возмещать эти потери потреблением воды, прохладительных напитков, компотом, чаем. Нельзя ни в коем случае потреблять жидкость в которой содержится кофеин, тоники и дубильные вещества. Питьевой режим гимнастки должен составлять 1,5- 2 литра в сутки.

Рациональное питание гимнасток должно покрывать энергозатраты, стимулировать восстановление мышечного тонуса, не допускать приобретения лишнего веса. Суточная калорийность питания гимнасток:

  • 20 кг — 1000-1500 ккал;
  • 30 кг — 1500-2000 ккал;
  • 40 кг — 2000-2500 ккал;
  • 50 кг — 2500-3000 ккал.

Разнообразить меню, при том сохранить верное соотношение содержания белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ можно включая в рацион мясо животных и птиц, молочные продукты, различная рыба, хлеб, макаронные изделия, крупы.

Следует помнить, что пищу необходимо переварить

Поэтому важно урегулировать режим приема пищи с режимом тренировок. Наслоение одного на другое создает дополнительные трудности для гимнастки

Отсюда правила:

  • использовать продукты, которые перевариваются не более чем за 1.5-2 часа;
  • принимать пищу не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки и за 3-4 часа до соревнований;
  • количество принимаемой пищи должно соответствовать количеству тренировок: 1 тренировка — 3 приема пищи;
  • 2 тренировки — 4 приема пищи;
  • 3 тренировки — 5 приемов пищи.

При этом рационально распределить количество потребляемой пищи поможет следующая таблица:

  • 3 приема пищи: 20-25% — 40-45% — 30-35%;
  • 4 приема пищи: 25% — 40% -10% — 25%;
  • 5 приемов пищи: 5% — 30% — 35% — 5% — 25%.

В заключении можно сказать, что правильное питание — залог здоровья. Элементарные правила, описанные выше, полезно соблюдать не только гимнасткам, но и их родителям. Они помогут держать Ваше здоровье под контролем, а так же придадут сил и энергии. Мы надеемся, наша статья была Вам полезна. Для более полной информации обращайтесь к тренеру.

Рост в художественной гимнастике

Как такого официального понятия «идеальный рост» нет, но в среднем фактурная гимнастка считается при росте от 164 до 170 см. Рост олимпийской чемпионки Алины Кабаевой 164 см, бронзового призера олимпийских игр 2008 Анны Бессоновой 174 см. Поэтому большую роль играет способности спортсменки. «В моде» гимнастики более высокого роста, но не «высоченные».

Рост знаменитых гимнасток:

  • Яна Кудрявцева 173 см
  • Маргарита Мамун 170 см
  • Дина, Арина Аверины 164 см
  • Александра Солдатова 174 см
  • Ляйсан Утяшева 167 см
  • Алина Кабаева 164 см
  • Ирина Чащина 165 см
  • Анна Ризатдинова 173 см
  • Инна Жукова 170 см
  • Любовь Черкашина 173 см
  • Екатерина Серебрянская 178 см
  • Тамара Ерофеева 178 см
  • Наталья Годунко 178 см
  • Евгения Канаева 172 см
  • Алина Максименко 177 см
  • Мелитина Станюта 172 см
  • Дарья Кондакова 169 см
  • Ольга Капранова 177 см
  • Алия Гараева 160 см
  • Дарья Дмитриева 174 см

Средний рост гимнасток международниц из нашей выборки 171,4 см. Для сравнения средний рост российских женщин 165,3 см, то есть у гимнасток рост выше среднего.

Сравнение среднего роста российских женщин и художественных гимнасток

У высокого роста в гимнастике есть свои плюсы и минусы. Замечено, что гимнастки невысокого роста более способны к дифференцированной скорости движений, чем гимнастки высокого роста, так как «рычаг» меньше, и проще держать скорость и выполнять движения и риски на скорости. Проще говоря, чем короче ручки и ножки, тем быстрее ими можно шевелить. Высокие гимнастки больше подходят под образ женского идеала, что не напрямую, но косвенно оценивается судьями.

Примеры меню здорового питания гимнасток

Энергетическая ценность дневного рациона равна 2000 ккал, при повышенных нагрузках на тренировках этот показатель увеличивается до 2500 ккал.

Меню на день

На завтрак готовится овсянка с фруктами на воде. На второй завтрак — творог с минимальным содержанием жира, подслащенный медом. Обед: легкий овощной салат, вегетарианские щи. На полдник — ряженка с ягодами. Ужин: овощи с запеченной рыбой, несладкий морс.

Диета на два дня

Для экстренного похудения применяется двухдневная диета:

  1. День первый. Коктейль из томатов с зеленью. Для приготовления напитка нужно очистить помидоры от кожицы, смешать с петрушкой и укропом и взбить.
  2. День второй. Черешня и несладкий зеленый чай.

Меню на неделю

Понедельник. На завтрак — 100 г овсяной каши на воде с медом ( 1 ч.л.) и небольшим количеством орехов, Зеленый чай с тостом из ржаной муки, намазанным тонким слоем сливочного масла и диетическим сыром. Второй завтрак — салат из тертой моркови и обезжиренный кефир (1 стакан). Обед: легкий салат из овощей, заправленный оливковым маслом, кусок отварной говядины (150 г), на первое — суп с перловой крупой и плавленным сыром, лимонный напиток. На ужин подается йогурт, а также фрукты и овощи в любом количестве.

Вторник. На завтрак — овсянка на воде (100 г), тост ржаной со сливочным маслом и красная рыба (30 г). Второй завтрак — стакан отвара шиповника и обезжиренный зернистый творог (100 г). Обед состоит из 300 г свежего капустного салата с морковью, 150 г гречневой каши, куриной котлеты на пару, зеленых яблок (2 шт.) и стакана напитка с лимоном.

В среду на завтрак подаются нежирный творог с сухофруктами, хлебцы цельнозерновые и нежирный сыр (3 г). Перекус состоит из салата со свежими огурцами, зеленью и редисом и стакана медовой воды с лимоном. В обед съедается порция греческого салата с фетой (30 г), 0,5 куриной грудки, отварной рис (100 г) — бурый или коричневый. Ужин — запеканка из разных видов капусты с 1 яйцом и клюквенный морс.

Четверг. На завтрак — тост с тонким слоем нежирной ветчины и половина авокадо. Второй завтрак — 1 яблоко, запеченное в духовке, и стакан обезжиренного кефира. Обед — подлива куриная (200 г), гречка (100 г), 1 помидор, компот из сухофруктов. На ужин подается салат с морепродуктами, стакан компота из яблок без добавления сахара.

Пятница. Завтрак: омлет с зеленью и томатами из 2 яиц. На второй завтрак — цельнозерновые хлебцы с печеночным паштетом, стакан кефира с нулевой жирностью. Обед: нежирный борщ (100 г) с телятиной (300 г), апельсиновый сок. Ужин: 250 г рагу из кабачков и моркови с подсолнечным маслом. Морковно-яблочный свежевыжатый сок.

Суббота — разгрузочный день. На завтрак — салат из капусты 200 г, обезжиренный кефир. На второй завтрак, обед и ужин — по стакану обезжиренного кефира, вечером к напитку добавляется 1 яблоко.

Воскресенье. Диетическая запеканка с изюмом (150 г), лимонный напиток с медом на завтрак, ланч из 1 тоста с маслом и красной малосольной рыбой, на обед подается свекла с грецкими орехами, заправленная обезжиренным йогуртом, 2 яйца, сваренных “в мешочек”, зелень, компот из сухофруктов. На ужин — тушеные цуккини с луком–пореем, отварные креветки (200 г), чай из трав.

Диета от Ирины Винер

Ирина Винер-Усманова — заслуженный тренер России по гимнастике

У Ирины Винер существует предрасположенность к полноте, но знаменитый тренер всегда находится в отличной форме, потому что в питании определила для себя строгие правила. Она считает, что жестких диет постоянно придерживаться не стоит, потому что это может навредить здоровью. Такие ограничения нужны, если необходимо экстренно сбросить вес.

Винер убеждена в том, что надо правильно питаться. Сладости можно есть редко, только немного горького шоколада, потому что он активизирует внутреннюю энергию, а быстрые углеводы, содержащиеся в выпечке и конфетах, не приносят пользы.

В меню Винер включены продукты с большим содержанием белка, потому что они подавляют чувство голода и способствуют развитию мышц без увеличения их объема. Белковая пища должна всегда быть на столе, если человек хочет быть в форме.

Молоко и продукты из него должны быть натуральными, чтобы организм был в тонусе и выдерживал большие физические нагрузки.

Примерное меню Винер–Усмановой:

  1. Утром тосты с сыром, овсяная каша с сухофруктами и сыр. На перекус — салат из фруктов или овощей. Обед: овощной или крупяной суп, куриная грудка, свежевыжатый овощной сок. На ужин — запеченная рыба с отварными или сырыми овощами и несладкий чай с лимоном.
  2. В течение дня можно пить обезжиренные кисломолочные продукты, утром — каша и сухофрукты, на ужин положено есть мало и не позднее чем за 2 часа до сна.

Разрешенные продукты

Сейчас поговорим о том, какие именно продукты разрешено употреблять в диете гимнасток. Их достаточно мало, поэтому их принято подразделять на несколько групп:

  • Кисломолочная продукция с очень низким содержанием жирности или вообще обезжиренная.
  • Свежие овощи, фрукты, зелень и ягоды. Они их даже не готовят, а употребляют только в сыром виде, кроме редких исключений.
  • Нежирные сорта рыбы и мяса, вроде филе курицы или индейки.
  • Также на диете гимнасток требуется очень тщательно относиться к употребляемой в течение дня жидкости. В основном они останавливаются на талой или столовой воде, настоях из шиповника без сахара и натуральных свежевыжатых соках.
  • Разнообразные крупы, но лучше всего подходят перловка, гречка и овсянка.

Диета Ирины Винер

Знаменитая личность – Ирина Винер – разработала свою собственную систему для снижения веса. Она была создана в помощь художественным гимнасткам, которым часто для соревнований нужно сбросить до 3–5 кг. Им была предложена такая система питания:

  • Использовать гречку в качестве гарнира. Для этого продукт нельзя проваривать, его следует запарить. Использовать для приготовления можно кастрюлю или термос. Крупу на 2 часа следует залить кипятком, чуть подсолить, перемешать, закрыть крышкой, укутать и оставить доходить. Пропорции таковы: на 1 порцию гречки необходимо использовать в два раза больше воды. Употреблять продукт в течение суток.
  • Пить можно воду в перерывах между едой или зеленый несладкий чай.

Пить и есть после 18 часов строго запрещено! Именно потому следует раньше ложиться спать. Это позволит отдохнуть и не испытывать чувство голода.

Планирование рациона[править | править код]

Особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование рациона их питания очень затруднительным. В то же время он должен быть составлен задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные «срывы» не ухудшили работоспособность спортсмена, особенно в преддверии ответственных соревнований.

Рекомендуются умеренные количества белков (1,2— 1,6 г/кг), причем следует очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белки должны быть преимущественно животного происхождения

Для обеспечения достаточной выносливости необходимо значительное количество углеводов (примерно 60—70% общей калорийности рациона, или 8,6—9,8 г/кг в день). Нужно очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным гликемическим индексом

Следует обратить внимание на достаточное поступление клетчатки и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочно — 20—30 г в день). Недостаток их может привести к запорам, а избыток — к неполному усвоению пищи

Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые нормы для данной группы видов спорта- 1,7-1,9 г/кгв день. Однако в фигурном катании, где работа осуществляется в условиях низких температур, потребность в жирах в среднем несколько выше, чем в гимнастике.

Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е. Потребность в минеральных веществах также превышает рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность

Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.

Ориентировочные потребности представителей художественных видов спорта в витаминах и минеральных веществах могут быть следующими.

Витамины (мг)

  • Витамин С-120-125
  • Витамин B1 — 2,5—3,5
  • Витамин В2 3-4
  • Витамин В6 5—7
  • Витамин В12 — 3-6 мкг
  • Витамин РР-21-35
  • Витамин А-2-3
  • Витамин Е- 15-30

Минеральные вещества (мг)

  • Са — 1100—1200
  • Р- 1800-2100
  • Mg-600-900
  • Na-5500-6000
  • К-4500-5000
  • Fe — 15-20

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания организма и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные нормы — 2—2,5 л в день (с учетом жидкости, поступающей с пищей). Наличие жажды, как правило, свидетельствует об имеющемся дефиците воды. Еще раз напоминаю: будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь, — они обладают мочегонным действием.

Разумное использование пищевых добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:

ликвидировать дефицит калорий и пищевых веществ;

преодолеть удручающее однообразие рациона, тем самым устраняя мешающие усвоению пищи психологические факторы;

добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.

Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия в питании

По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.. В свете изложенных выше требований особое значение приобретают сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, «Олиговит»). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс

Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.

В свете изложенных выше требований особое значение приобретают сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, «Олиговит»). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.

Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.

Рекомендуемые пищевые добавки: заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), карнитин.

Будущее Авериных и смирение Винер

В среду, 11 августа, глава Всероссийской федерации художественной гимнастики (ВФХГ) Ирина Винер-Усманова дала СМИ большое интервью, в котором ещё раз подробно рассказала о скандале вокруг судейства российских гимнасток на Олимпиаде в Токио. Ответила она и на целый ряд наиболее актуальных вопросов, в частности о будущем Дины и Арины Авериных, которым 13 августа исполнится по 23 года.

По словам функционера, последняя, скорее всего, продолжит карьеру и выступит на чемпионате мира в октябре. Что касается Дины, завоевавшей на ОИ серебро в личном многоборье, то она будет ориентироваться на состояние своего здоровья.

Также по теме


Призыв Авериной, уверенность Ашрам и мнение судей: почему не утихает скандал в художественной гимнастике

Серебряная медалистка Олимпиады в Токио по художественной гимнастике Дина Аверина призвала прекратить травлю Линой Ашрам. В свою…

«Она будет советоваться со своим врачом, который ведёт её уже несколько лет и благодаря которому она идёт от чемпионата мира к чемпионату мира, от Кубка планеты к Кубку планеты, а теперь вот дошла до Олимпиады. Но это также стало возможным и благодаря железобетонному характеру. В общем, с травмой справляется», — приводит слова Винер-Усмановой «Р-Спорт».

Вместе с тем руководитель ВФХГ призналась, что ей непросто отпускать своих подопечных и она была бы счастлива, если бы Аверины продолжили карьеру. В качестве примера функционер привела Алину Кабаеву, которая выступила на ОИ в Сиднее и Афинах. Мало того, Винер-Усманова выразила надежду на возвращение последней в художественную гимнастику в том или ином качестве.

«Мечтаю, чтобы она вернулась — как консультант, как тренер, как кто-нибудь. Хочется видеть ангельскую голливудскую улыбку», — добавила специалист.

Сами Аверины ранее заявили, что после торжественной встречи, устроенной отечественным олимпийцам на Красной площади, у них «появилось желание» показать своё мастерство на ОИ-2024 в Париже.

«Хочется дальше продолжать и радовать людей, не опускать руки, а идти только вперёд… Все ждут, чтобы мы взяли реванш и поехали во Францию», — отметила Дина в прямом эфире Первого канала.

Между тем Винер-Усманова пообещала, что ОКР доведёт дело о судействе до конца, хотя и признала: надежды на пересмотр результатов нет

Однако, по её мнению, это важно сделать, чтобы в дальнейшем не было возможности «договариваться с не очень честными судьями»

«К сожалению, ничего не поменяешь и медали не вернёшь. Это нужно для того, чтобы подобного больше не было и не входило в правило или в привычку. Ради достоинства и чести… Пять лет эти девочки побеждали — и не за свои красивые глаза», — объяснила глава федерации.

Также она ещё раз высказала точку зрения, согласно которой не всем в мире художественной гимнастики нравится доминирование России, и в качестве примера привела мнение судьи с Украины Лидии Виноградной. Ранее та объяснила, почему, как она считает, победа Линой Ашрам в личном многоборье является справедливой.

Теперь болельщикам остаётся лишь дождаться вердикта Международной федерации гимнастики. Пока в FIG подчеркнули, что «выполняют послесоревновательный анализ».

«Я должна была высказаться и просто записала минутное видео с Анной Ризатдиновой (бронзовым призёром Рио-2016 по художественной гимнастике. — RT), но получила столько ненависти, будто застрелила кого-то. Люди желают мне смерти», — призналась рефери.

Список продуктов

Строгий режим принятия пищи – главный залог успеха на спортивной площадке.

Завтрак рассчитан на прием углеводов в организм:

  • Каша;
  • Фрукты;
  • Творог;
  • Зерновой хлеб.

В обед диета предполагает употребление белка:

  • Постное мясо (говядина, курица);
  • Рыба или другие морепродукты;
  • Овощи;
  • Свежие фрукты или сухофрукты.

На ужин положено есть:

  • Молочные продукты с низким содержанием жира;
  • Овощные гарниры;
  • Фруктовые салаты.

В питании гимнасток существуют строгие запреты на определенные виды пищи:

  • Фастфуды и любя быстрая еда;
  • Мучные изделия;
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Продукты, обогащенные искусственными добавками;
  • Алкоголь.

Если говорить о напитках, то диетологи рекомендуют:

  • Минеральную воду без газа;
  • Зеленый чай без сахара;
  • Овощные и фруктовые соки;
  • Различные морсы;
  • Натуральные отвары (шиповник, ромашка так далее).

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета гимнасток – это в первую очередь здоровое сбалансированное меню, в нем нет места «вредным продуктам»:

  • Все сладости – конфеты, торты, мороженое, батончики, всё это нельзя, лишь иногда можно побаловать себя кусочком черного горького шоколада или натуральным фруктовым мармеладом.
  • Продукты с консервантами, красителями, усилителями вкуса. Например, консервы, полуфабрикаты, соусы и другие упакованные современные перекусы, в том числе творожные десерты, йогурты с наполнителями.
  • Алкогольные, сладкие и газированные напитки.
  • Соленья, соленые закуски к пиву – орешки, рыбка, которые ведут к задержке жидкости, воды и ненужному лишнему весу, это прямая помеха при выполнении трюков.
  • Животные жиры и жирные сорта мяса, например свинина, баранина, окорочка.
  • Мучные и макаронные изделия из белой муки высшего сорта.

К тому же, нужно полностью отказаться от калорийного и крахмального картофеля, бананов и винограда.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
кабачки жареные 1,1 6,0 6,7 88
каперсы консервированные 2,4 0,9 1,7 24
картофель 2,0 0,4 18,1 80
помидоры вяленые 14,1 3,0 43,5 258
помидоры консервированные 1,1 0,1 3,5 20
бананы 1,5 0,2 21,8 95
виноград 0,6 0,2 16,8 65
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
попкорн соленый 7,3 13,5 62,7 407
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 68,9 334
макароны яичные 11,3 2,1 68,0 345
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
вареники 7,6 2,3 18,7 155
пельмени 11,9 12,4 29,0 275
батон 7,5 2,9 50,9 264
булочки 7,2 6,2 51,0 317
калач 7,9 0,8 51,6 249
пита 7,4 0,8 49,9 242
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
пряники 5,8 6,5 71,6 364
тесто 7,9 1,4 50,6 234
мороженое пломбир 3,2 15,0 20,8 227
мороженое сливочное 3,3 10,0 19,8 179
мороженое эскимо 3,5 20,0 19,6 270
торт 4,4 23,4 45,2 407
торт банкетный 3,9 19,5 45,3 367
торт наполеон 6,4 42,2 38,7 558
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
крахмал картофельный 0,1 0,0 79,6 300
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соус карри 1,4 23,1 14,9 267
свинина 16,0 21,6 0,0 259
мясо поросят 20,6 3,0 0,0 109
хамон 34,8 16,1 1,3 241
свиная тушенка 13,0 35,0 0,0 367
колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса п/копченая салями 12,0 50,0 0,0 498
колбаса зельц 11,3 28,4 0,3 340
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
желтый полосатик сушеный 50,0 7,5 0,0 267
сельдь горячего копчения 21,8 14,3 215
скумбрия соленая 18,5 25,1 0,0 305
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
вермут 0,0 0,0 15,9 158
водка 0,0 0,0 0,1 235
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
пиво 0,3 0,0 4,6 42

* данные указаны на 100 г продукта

Секреты диеты художественных гимнасток от Ирины Винер

Далее, в течение дня до вечера допускается только зелёный чай, количество которого должно быть выпито литра. Диета довольно жёсткая, но показывает хорошие результаты, так как благодаря ей за 3 дня можно скинуть до 5 кг веса.

Капуста прекрасный диетический продукт. Помимо классической белокочанной капусты, существует ещё краснокочанная, цветная, брокколи, савойская и т. Для запеканки можно использовать любую свежую капусту, постоянно чередуя для разнообразия вкусовых ощущений.

Разрешенные продукты

Для приготовления запеканки понадобится 0,5 кг выбранной капусты. Далее она отваривается в подсоленной воде до мягкого состояния. На ужин подается йогурт, а также фрукты и овощи в любом количестве.

На завтрак — овсянка на воде г , тост ржаной со сливочным маслом и красная рыба 30 г. Второй завтрак — стакан отвара шиповника и обезжиренный зернистый творог г. Обед состоит из г свежего капустного салата с морковью, г гречневой каши, куриной котлеты на пару, зеленых яблок 2 шт. В среду на завтрак подаются нежирный творог с сухофруктами, хлебцы цельнозерновые и нежирный сыр 3 г. Перекус состоит из салата со свежими огурцами, зеленью и редисом и стакана медовой воды с лимоном.

В обед съедается порция греческого салата с фетой 30 г , 0,5 куриной грудки, отварной рис г — бурый или коричневый. Ужин — запеканка из разных видов капусты с 1 яйцом и клюквенный морс. На завтрак — тост с тонким слоем нежирной ветчины и половина авокадо. Второй завтрак — 1 яблоко, запеченное в духовке, и стакан обезжиренного кефира.

Обед — подлива куриная г , гречка г , 1 помидор, компот из сухофруктов. На ужин подается салат с морепродуктами, стакан компота из яблок без добавления сахара. Завтрак: омлет с зеленью и томатами из 2 яиц.

На второй завтрак — цельнозерновые хлебцы с печеночным паштетом, стакан кефира с нулевой жирностью. Обед: нежирный борщ г с телятиной г , апельсиновый сок. Ужин: г рагу из кабачков и моркови с подсолнечным маслом.

При красивых занятиях художественной гимнастикой, чтобы не набирать лишний вес, спортсменками используется диета гимнасток. Это строгий рацион питания, включающий множество ограничений в пище, завязанный на дисциплине. Поддерживать спортивную форму легче, когда питание сбалансировано, но не способствует набору лишних килограммов. Узнайте, каковы основы приема пищи стройными гимнастками.

Морковно-яблочный свежевыжатый сок. Суббота — разгрузочный день. На завтрак — салат из капусты г, обезжиренный кефир. На второй завтрак, обед и ужин — по стакану обезжиренного кефира, вечером к напитку добавляется 1 яблоко. Любая диета для похудения не приемлет жареного, спортивная не исключение. Вареные, тушеные продукты, блюда на пару это правильная еда, на которую делается основной упор.

Низкоуглеводная диета для сушки

Примерное меню для гимнасток выглядит следующим образом. До принятия пищи, на голодный желудок, спортсменки принимают специальный напиток бодрости: сок одного лимона разводят в мл воды и добавляют одну ложку меда. Можно съесть одно вареное яйцо. Протертая морковь, стакан кефира или огуречный салат, напиток из лимона и меда. Иногда, морковный салат удачно заменяется печеным яблоком.

Низкокалорийная диета гимнасток — это сбалансированное питание, позволяющее выдерживать большие физические нагрузки и сохранять вес в норме. Поможет этот метод тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Перед сном, многие спортсменки выпивают стакан нежирного кефира. Это нужно для микрофлоры кишечника и похудения.

Диета для похудения, как и рацион гимнасток, исключает из пищи всякие сладости, копчености и жареную пищу. Но это не означает, что тем, кто следит за фигурой или занимается спортом, совсем нечего есть, а рацион их скуп и однообразен. Представительницы от художественной гимнастики и другие спортсменки придумывают свои собственные рецепты низкокалорийных блюд. Как известно, грудка — нежирный продукт, на фигуру не повлияет, но энергией организм обеспечит.

Примерное меню

Когда спортсменки только начинают тренировки, тренер советует им постепенно корректировать рацион, снижая порции. Меню в идеале разрабатывается индивидуально под каждую гимнастку. Пища должна укреплять мышцы и связки, давать энергию на весь день.

Вот как обычно питаются спортсменки.

Утро

  • 150 г овсянки с 20 г орехов;
  • 1 тост с маслом (10 г), кусочек сыра (20 г);
  • стакан сладкого зеленого чая.

На завтрак гимнастки также могут есть сухофрукты, фрукты и овощные салаты, вареные яйца, пить травяной чай с ложкой меда.

День

  • 150 г супа на овощном бульоне (щи, борщ);
  • 1 паровая котлета 70 г из нежирного мяса (из индейки, говядины, телятины);
  • 40 г салата с овощами (сладкий перец, помидоры, огурцы, в качестве заправки — сок лимона);
  • 1 стакан напитка из сухофруктов (чернослив, курага, изюм) без сахара.

На обед спортсменки едят также крупяные супы с рисом, перловкой, отварное мясо (говядину, кролика), каши (гречку, рис) с мясной подливой.

Вечер

  • 100 г нежирной рыбы (хека, минтая, наваги). В качестве гарнира: 70 г отварных овощей (брокколи, кабачки, цветная капуста, морковь) или салата (тертые яблоко + свекла с оливковым маслом);
  • стакан несладкого зеленого чая с лимоном.

На ужин еще можно есть йогурт (желательно собственного изготовления, без сахара) либо пить обезжиренный кисломолочный напиток (150–200 г). В качестве перекуса допустимы фрукты и ягоды (черешня, смородина, калина, яблоки, груши, киви) до 400 г в сутки. Можно приготовить овощной салат с кальмарами.

Таково примерное меню гимнасток. Питаются они небольшими порциями, по 4–5 раз в день. За 2 часа до сна есть нельзя.

Секрет стройности гимнасток заключается и в регулярных разгрузочных днях на овощах, кефире или гречке с зеленым чаем.

Как видите, ничего сложного нет. Питание спортсменок никак не связано с жесткими ограничениями в еде, поэтому оно вполне может подойти и вам. Но не забывайте, что консультация врача обязательна.Особенно, если вы планируете попробовать диету Ирины Винер для гимнасток на гречке или кардинально изменить привычное меню.

Посмотрите видео о том, как питаются гимнастки:

Гимнастика для начинающих в домашних условиях: 7 лучших упражнений

Эффективных методик похудения, не требующих специальной подготовки и тренажеров, предостаточно. Однако, новичкам, все равно бывает сложно подобрать подходящую программу. Предлагаем перечень стандартных упражнений, легко вписывающихся в любые фитнес-тренировки.

1. Бег на месте с высоким подъемом коленей

Энергичные шаги или бег на месте – прекрасный вариант для начала занятия, позволяющий хорошо разогреть все группы мышц.

2. Приседания

Присед относится к базовым техникам. При выполнении классических приседаний, стопы располагают чуть шире плеч, а носки разворачивают наружу

Важно, делать основной упор на пятки и держать спину прямо

3. Махи ногами лежа на боку

Движение позволяет прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, избавляет от галифе. Усложнить упражнение, позволяет отягощение на лодыжках.

4. Прыжки на скакалке

Прыжки – эффективный способ сжечь лишние калории. Достаточно прыгать 5-10 минут в день, разделяя прыжки на несколько этапов по 30-60 сек.

5. “Велосипед”

Техническая простота и ограниченная амплитуда действий, обеспечивает качественную проработку брюшного пресса, спины, ягодиц.

6. Отжимания от предмета

Отжимания позволяют укрепить верхнюю часть спины, руки, подтянуть грудь. Имеет место множество различных типов отжима. Неподготовленному человеку, лучше всего начинать с классического варианта.

7. Планка с перешагиванием

Планка – универсальный элемент, задействующий в работу практически все группы мускул. Насчитывается более 10 различных видов стойки. Планка с перешагиванием может использоваться при переходе от статики к динамичному блоку занятий.