Сушка тела: меню на неделю для девушек и мужчин

Как высушить тело от жира девушке

Женщинам часто тоже бывает интересно, как сушить тело от жира

Тут важна особая осторожность,  так как некоторым изменениям женской организм подвержен больше мужского, и риск навредить себе повышен

Сушка для девушек будет включать в себя соблюдение специальной диеты, индивидуальный тренировочный режим, а также по желанию прием добавок для поддержания организма  и ускорения процессов сжигания жира.

Планируя, как просушить тело от жира девушке, не нужно ориентироваться на системы, применяемые профессиональными культуристами. У них крайне строгие диеты, где приемы пищи расписаны по минутам, и даже жидкость на последних этапах сведена к минимуму. Тем, кто занимается для себя, не стоит истязать себя подобным способом.

При сушке нагрузку должны получать все группы мышц, иначе организм посчитает мышечные ткани энергетическими запасами и будет сжигать их вместо жира.

Сушка может длиться 3-8 недель. На этот период придется исключить из рациона сладкое, мучное, жирное мясо. С 3 недели исключаются и молочные продукты.

Меню можно составлять с учетом личных предпочтений, однако, существуют базовые рекомендации, которые нужно учитывать:

50% дневного рациона составляют белковые продукты, основные источники которых – отварные яйца, куриная грудка, рыба и морепродукты.
Важной составляющей рациона являются углеводы, но их необходимо ограничить. Причем делается это постепенно, с каждой неделей количество их становится все меньше

Лучше источники их – это каши (гречка, овсянка, рис), некоторые сорта макарон, а также низкокалорийные свежие овощи.

Жиры составляют около 10% рациона. Черпать их нужно из орехов либо растительных масел.

Из рациона исключены соленые и копченые продукты, алкоголь, жареное, консервы

Важно пить достаточное количество жидкости

Порции небольшие, количество приемов пищи – до 8 в день, лучше кушать каждые два часа. Как переход к строгой диете, так и выход из нее должны происходить постепенно, что предотвратит негативное влияние на здоровье.

Тренировочный режим для девушек определяется уровнем физической подготовки.  Главное – это нагружать все мышечные группы. Нужно сочетать аэробные тренировки с силовыми, но при этом и не переусердствовать с нагрузками, иначе ввиду нехватки питательных компонентов с жиром уйдут и мышцы.

В домашних условиях будут полезны гантели. Девушкам также рекомендуется включить в программу прыжки на скакалке. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. По возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Рекомендуется включить в программу упражнения на выносливость, такие как приседания, отжимания, подтягивания.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно прибегать к круговым тренировкам, делая упражнения без перерыва одно за другим по кругу.

Что еще следует знать о сушке за 7 дней

Перед началом сушки ответьте себе честно на вопрос, есть ли вам, что сушить. При отсутствии мышечной массы сушка на 7 дней бессмысленна – рельеф не появится, а организм испытает стресс. Этот метод избавления от лишнего веса практикуют только при регулярном посещении зала и наличии развитых мышц. Если вы занимаетесь с тренером, он проконсультирует вас по вопросам сушки и оценит ее потенциальную эффективность.

Самое главное – сушка не может продолжаться дольше 6 недель. В противном случае пользы от нее будет меньше, чем вреда. В этот период нужно поддерживать организм с помощью витаминных комплексов, препаратов для поддержания иммунитета и средств для сжигания жира. Самостоятельно назначать себе лекарства нельзя – лучше всего, если тренер составит список необходимых препаратов.

При сушке тела объем потребляемой в день жидкости должен быть достаточным для восполнения ресурсов организма – не менее 30 мл негазированной воды на 1 кг веса. Так, девушка весом 60 кг должна выпить за сутки не менее 1,8 л. Некоторые считают, что если много пить, жидкость будет задерживаться в организме, а это якобы тормозит похудение. На самом деле, вода помогает выводить из организма накопленные вредные вещества, а также стимулирует метаболизм и устраняет излишки соли. Если жидкости поступает недостаточно, вес уходит медленнее, и быстрее наступает истощение ресурсов тела.

Мужчины и женщины на сушке снижают количество соли в рационе. В идеале нужно не солить пищу вообще. Также не рекомендуется использовать приправы. Разумеется, в меню для сушки не могут присутствовать вредные продукты:

• фастфуд;
• жаренная, острая, копченая еда;
• сахар;
• майонез и др.

Отказаться придется не только от такой еды, но и от вредных привычек: во время сушки нельзя употреблять алкоголь, курить и злоупотреблять кофеиносодержащими продуктами. Это тормозит процесс снижения веса и пагубно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Важным правилом является соблюдение режима дня с достаточным количеством часов сна и обязательными перерывами между тренировками. Тело затрачивает много сил на избавление от жира и рост мышечной массы во время физических упражнений, а энергию нужно восполнять.

Тренировки во время сушки и другая активность должны обеспечивать сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Поэтому сушиться в домашних условиях без комплексной физической нагрузки хотя бы три раза в неделю нельзя.

Решив сбросить вес с помощью экспресс-сушки, для начала поймите, от скольких килограммов хотите избавиться. Если нужно сбросить более 5 кг, сушка вам не подходит. В этом случае рекомендуется изменить рацион в соответствии с рекомендациями тренера и диетолога, а также регулярно посещать тренировки.

За неделю сильной сушки можно убрать в среднем 1 кг жировой массы. Учитывайте, что цифра на весах может измениться не настолько значительно, как вы ожидали. Увеличение мышечной ткани компенсирует уменьшение жировой. Диетологи не советуют терять больше 200 г в сутки, чтобы не нарушить метаболизм.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

• 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
• 8 — 14 день — 1 гр.;
• 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Диеты для сушки тела на 4 недели

Независимо от того, хотите ли вы скинуть вес к отпуску или же сократить жировую массу тела, просушиться и сохранить мышечную массу, диета нацеленная на жиросжигание как раз то, что вам нужно. Подстроенная под все уровни опыта, программа питания поможет вам сбросить вес.

Напоминаем, чтобы запустить процесс липолиза, необходимо придерживаться дефицита калорий в питании. Количество энергии, которое вам нужно уменьшить в рационе, варьируется от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса и уровня активности, которые определяют ваш уровень метаболизма. Благодаря этим факторам только вы можете решить, сколько всего калорий вам понадобится каждый день.

Однако данная диета — отличный пример того, что можно есть на сушке, чтобы способствовать похудению и здоровому развитию мышц. Хотя ни один план не может действительно зафиксировать все, что вы будете есть во время диеты, мы предоставили ряд сочетаний и вариантов, которые помогут вам построить свой собственный план, соответствующий вашему калорийному дефициту.

Пример меню

Предложенный вариант диеты регулируется в зависимости необходимо дефицита калорий. Имея это в виду, мы указали варианты и приблизительные калории на каждый приём пищи.

Как уже упоминалось ранее, вам нужно будет самостоятельно вычислить свой примерный дефицит калорий, что можно сделать с помощью онлайн-калькулятора. Вы должны поддерживать соотношение макроэлементов в таком соотношении: около 30-50% калорий из углеводов, 30-40% от белка и 20% от полезных жиров.

• 50 г каши из необработанных злаков, горсть черники и протеиновый коктейль (около 340 калорий)
• Яичница «болтунья» на основе 4 белков, 2 ломтика тоста из муки грубого помола (около 410 калорий) Фриттата с ветчиной, грибами и шпинатом (около 230 калорий)
• Стручки спаржи с вареным вкрутую яйцом (около 186 калорий)
• Утренний смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом (около 130 калорий)
• Блинчики с протеином на основе молочной сыворотки(около 111 калорий на блин)

• Банан (около 100 калорий)
• Один любой фрукт или горсть ягод (калории варьируются)
• 1 чашка зеленых соевых бобов (около 250 калорий)
• Горсть орехов (около 160 калорий)
• Низкокалорийный батончик (около 206 калорий)

• Курица, бурый рис и брокколи (около 300 калорий)
• Низкокалорийный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис (около 300 калорий)
• Запечённый кабачок, капуста, перец и хумус (около 332 калорий)
• Куриные конвертики с томатами, огурцом, оливками и хумусом (около 243 калорий)
•  Чили с фаршем из мясозаменителя (около 275 калорий)

Варианты послетренировочного перекуса

• Яблоко и арахисовая паста (около 270 калорий)
• Миндаль (около 160 калорий на 22 миндалины)
• Низкокалорийный коктейль протеиновый коктейль (около 240 калорий на 2 столовые ложки)
• Греческий йогурт (около 59 калорий)

• Стейк тунца, два батата, брокколи и спаржа (около 350 калорий)
• Куриный бургер с булочкой из муки грубого помола и жареное яйцо (около 500 калорий)
• Жаркое с курицей с киноа и фасолью (около 330 калорий)
• Говядина во фритюре с бурым рисом (около 400 калорий)
• Низкокалорийное мясо без кожи со сливками, замененными йогуртом (около 376 калорий)
• Сингапурская лапша (около 415 калорий)

Пример меню на день

Беря за основу блюда и по-разному сочетая их, вы можете составить себе гастрономический план на все 4 недели вашей диеты. Пример одного дня может выглядеть так:

Противопоказания к такому похудению

Они могут носить психологический и медицинский характер. Если вы готовы морально на подвиги, то депрессий, нервных срывов и истерик быть не может. Если нервы сдают на первой же неделе, то продолжать эксперимент не стоит. Восстановите душевное равновесие и повторите попытку.

С медицинскими противопоказаниями так не получится. Сушиться разрешается только здоровым. Наличие хотя бы одного пункта из списка ниже делает сушку запретной. Безусловными противопоказаниями являются:

• диабет любого типа;
• болезни почек, мочевыделительной системы;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• хронические заболевания в стадии ремиссии;
• дефицит массы тела;
• анорексия, булимия, любые эндокринные нарушения;
• слабая иммунная система.

Среди многочисленных способов сделать свою фигуру идеальной, выделяется один из наиболее проверенных и гарантированных – это сушка тела. Если у прекрасного пола нет возможности посещать для этого тренажерный зал и нанять индивидуального тренера, не стоит огорчаться. Этот метод вполне подходит для осуществления в домашних условиях.

Классические ошибки начинающих в диете для сушки

Когда вы садитесь на диету для похудения, калории – не единственное, что должно учитываться – важно то, что вы едите. Когда дело доходит до режима питания, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают им с самого начала. Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:

Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:

Когда дело доходит до режима питания, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают им с самого начала. Вот основные ошибки и способы решения проблем при сушке тела:

1. Вы продолжаете употреблять сахар

Сахар является одним из самых калорийных веществ на планете, и что хуже всего – не имеет питательной ценности.

Мало того, исследования показали, что сахар:

• Токсичен;
• Вызывает привыкание;
• Опасен;
• Понижает тестостерон, половое влечение и рост мышц.

Вы можете узнать больше о сахаре, прочитав нашу статью действительно ли сахар вреден для организма человека?

2. Вы употребляете слишком много белка

Одна из самых больших проблем в фитнес-индустрии – полагать, что рацион с высоким содержанием белка – единственный способ похудеть.

На самом деле исследования показали, что слишком высокий уровень белка ведёт к ряду нарушений: повышает уровень гормонов стресса и снижает общий уровень тестостерона, что может отрицательно сказаться на мужском организме.

Мало того, что низкий уровень тестостерона снижает мышечную массу, он также увеличивает накопление жира, что в конечном итоге противоположно вашей цели. О том сколько же нужно потреблять белка на сушке вы узнаете дальше.

3. Вы потребляете недостаточное количество жиров

Когда люди хотят избавиться от жира, первое, что они делают – стараются исключить из своего рациона как можно больше жиров. Не стоит этого делать.

Помните: жир, входящий в рацион питания – необходимая часть любой диеты и ключ к гормональному балансу. Однако подразумевается, что это правильный вид жира.

Такие продукты, как авокадо, яйца и орехи, являются хорошими примерами жиросодержащих продуктов, которые способствуют гормональному здоровью, поддерживая холецистокинин (полипептидный гормон) и пептидный гормон, которые помогают контролировать аппетит и насыщение (чувство сытости).

4. Вы едите слишком много фруктов

Другая распространенная ошибка заключается в том, что, как только люди садятся на диету, они немедленно заменяют все закуски и газированные напитки фруктами и фруктовыми соками.

Но не ешьте их в большом количестве и уж точно не злоупотребляйте фруктовым соком.

Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов советует есть не более двух порций фруктов в день. Так как фрукты могут привести к высокому уровню сахара в крови, что, в свою очередь, способствует увеличению накопления жира и устойчивости к инсулину.

Фруктовый сок имеет еще худший эффект в этом аспекте, поскольку он требует меньше обработки в вашем организме и поднимает уровень сахара в крови намного быстрее.

Совет: Чего не следует бояться, так это овощей. Полные клетчатки, полезных углеводов и низкокалорийные, они являются основой любой диеты. Если вы почувствуете, что проголодались между приемами пищи, тарелка вареных овощей обогатит витаминами и минералами, которые вам нужны, и не окажет негативного влияния на диету.

5. Диета и низкокалорийные продукты

Наконец, «диетические» продукты, возможно, одна из худших вещей, которые вы можете употреблять. Они вредны не только для вашей диеты, но и для здоровья в целом.

Все потому что они используют подсластители для вкуса. В этом и ошибка.

Подсластители, такие как аспартам, могут содержать меньше калорий, но они имеют гораздо больше побочных эффектов. В действительности, управление по контролю качества пищевых продуктов зафиксировало более 75% неблагоприятных реакций на пищевые добавки именно от аспартама.

Вот лишь некоторые из симптомов:

• Головная боль;
• Усталость;
• Головокружение;
• Учащенное сердцебиение;
• Мигрени.

Эти побочные эффекты могут замедлить ваш прогресс в спортзале, и действительно отвлекают вас от вашей задачи.

Если вы ищете полезный низкокалорийный напиток, то лучше всего подойдет зеленый чай или вода.

Спортивные добавки

Избавиться от подкожного жира можно без использования спортивных добавок. Дополнительные смеси позволяют обезопасить организм, пополнив его нужными витаминами и макроэлементами, а также ускорить процесс сушки. Благодаря правильной диете и пополнению организма питательными веществами, сушка не вредит организму. Стоит понимать, что прием пищевых добавок не обязателен. Если атлет готов тщательно следить за соблюдением диеты, подсчетом калорий и количеством получаемых микроэлементов, можно обойтись без них. Ниже рассмотрены самые популярные спортивные добавки, которые применяют в питании при сушке тела для мужчин.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованиям, большинство людей испытывают нехватку жирных кислот Омега-3. Элемент необходим для улучшения работы иммунитета и для поддержания скорости метаболизма. Вопреки популярным заблуждениям, получить ненасыщенные жиры из пищи сложно, поэтому спортсмены используют специальные добавки.

Наиболее эффективная форма Омега-3 представлена капсулами. В таком виде они сохраняют полезные свойства, а применение не составляет никакого труда. Употребление жиров равномерно распределяют в течение всего дня и выпивают капсулы во время приемов еды. В тренировочные дни Омега-3 пьют после физических нагрузок.

Капсулами представлена наиболее эффективная форма Омега-3

Л-карнитин

В спортивном питании L-карнитин используется для повышения общей энергии организма и ускорения метаболизма. Вещество самостоятельно синтезируется организмом из еды, но в незначительных количествах. Учитывая характер диеты на сушке и обилие белка, действие Л-карнитина усиливается.

Добавка выпускается в порошкообразном, жидком и твердых видах. Наиболее комфортный вариант – форма таблеток, поскольку принимать вещество необходимо перед тренировками. Суточная норма варьируется в пределах 1,5-2 грамма и разбивается на несколько приемов. Наибольшее количество Л-картинина употребляют перед физическими нагрузками, а наименьшее – вечером и перед сном.

Протеиновый порошок

В период сушки требуется прием 2-2,5 грамм протеина на каждый килограмм тела. Организм синтезирует белок из мяса, творога и других продуктов. Но съесть большое количество протеиновой еды без лишних углеводов сложно, поэтому используют протеиновые порошки. Они характеризуются низкой калорийностью и лучше усваиваются организмом.

Лучшее время для приема порошка:

• утро – используется для восполнения дефицита питательных веществ. Для утренних приемов стоит выбирать порошковый протеин с богатым аминокислотным составом;
• до и после тренировок – белок помогает сохранить мышечную массу и набрать дополнительный рельеф при сушке. Физические нагрузки способствуют лучшему усвоению протеина, особенно сывороточных смесей;
• перед сном – ночью организм восстанавливается, включая все мышечные группы. Для борьбы с катаболизмом телу требуются питательные вещества, включая белок.

Протеиновый порошок требуется мужчине в период сушки

Аминокислоты BCAA

В состав аминокислот входят лейцин, изолейцин и валин. Элементы регулируют скорость обмена веществ и стимулируют секрецию инсулина. Принимать BCAA рекомендуют для улучшения эффекта сушки и набора сухой мышечной массы.

Добавку принимают за 20-30 минут до начала физических нагрузок, чтобы не уменьшать объем мышц. Также употребление BCAA полезно после тренировки для восстановления организма и роста мышечных волокон. Стандартная порция варьируется в пределах от 5 до 10 грамм в зависимости от физических параметров атлета.

Комплексные витамины и минералы

Поскольку количество быстрых и медленных углеводов ограничено в период сушки, организм может не получать необходимое количество витаминов. Чтобы не подвергать тело стрессу и оставаться в хорошей физической форме, спортсмены употребляют комплексы витаминов и минералов.

Недостаток витаминов испытывают даже люди с обычным рационом питания. Поэтому нет ничего удивительного в проблемах при сушке

Особое внимание уделяется витамину С, который стимулирует процесс сжигания жира. В качестве альтернативы комплексам используют белковые порошки, обогащенные нужными биохимическими элементами. Для улучшения эффекта сушки рекомендуют принимать BCAA

Для улучшения эффекта сушки рекомендуют принимать BCAA

Противопоказания

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано “сушиться” в таких случаях:

• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• при нарушениях в работе почек;
• при заболеваниях печени;
• людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир

Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Меню для сушки тела для женщин и девушек

Сушка организма

Диета для сушки тела для женщин осуществляется по таким же принципам, что и для мужчин. При правильной нагрузке и грамотном питании за 3 месяца женщина может потерять до 30 кг своего веса. Причем если сушку тела для девушек выполнять с соблюдением всех правил, то исчезнет только жир, а мышцы останутся и тело станет красивым и рельефным.

Очень важно для женского организма отказываться от углеводов постепенно. Сначала необходимо исключить сладкое, фаст-фуд и другие быстрые углеводы

Можно употреблять небольшое количество хлеба и каш. Этот период обычно длится 1 неделю. В это время необходимо употреблять 3 грамма углеводов на каждый килограмм веса.

Женское меню диеты для сушки тела

Сушка тела — это не просто комплекс питания, рассчитанный для уменьшения массы тела. В первую очередь, это продуманное сочетание диеты и упражнений для прорисовки рельефа мышц и придания тонуса всему телу. Для достижения максимального эффекта необходимо не только изменить питание, но и заниматься физическими, силовыми нагрузками.

Периодическое голодание

Существует несколько видов диет и упражнений для избавления от подкожного жира. В основе первого вида лежит голодание по 16 часов в день. То есть, в организм в это время не должно поступать никаких продуктов. После пробуждения завтракать нужно не менее чем через 6 часов. После можно есть в течение 8 часов. Но нужно придерживаться определенных принципов питания.

Питание должно быть насыщено белками, больше мяса, рыбы, яиц, нежирного творога. А также выбирать продукты с медленными углеводами, такие как: картофель, перловка, овсянка, гречка. Требуется убрать из меню мучное, соль, масло, сладости. Для максимального эффекта лучше рассчитать калории необходимые для вашего веса и снизить их количество. Для женщин необходимо 1700-2000 ккал в день, значит, на время диеты нужно снизить до 1500 — 1700 ккал в день. И, конечно же, физические нагрузки. Не менее четырех кардиотренировок в неделю по 45 мин.

Строгая диета

Это отказ от углеводов. Но процесс должен происходить постепенно. Первая неделя: исключается из меню мучное и сладкое. Допускается небольшое количество хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы. В идеале количество углеводов — 3 гр. на 1 кг. веса.

Вторая неделя: исключаются из меню вредные углеводы. Разрешаются: полезные углеводы до обеда, это каши — перловая, овсяная. Углеводы в рационе сокращаются до двух гр. на 1 кг. веса. Чтобы не травмировать организм и дать ему время привыкнуть к ограничениям в питании, период длится две недели.

Следующий период самый долгий и тяжелый. Требуется сократить употребление углеводов до 1 гр. на 1 кг. Меню должно состоять из белковой пищи: нежирное мясо, молоко, кефир, рыба, творог, яйца. Овощи и фрукты разрешены в ограниченном количестве.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GyN1IXEaT7U

Рекомендованное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: вареная гречка, два яйца, только белки.
• Обед: овощной салат с зеленью, говядина нежирная.
• Полдник: спаржа, рыба.
• Ужин: творог 5 % жирности, кефир обезжиренный.

Вторник

• Завтрак: запаренная овсянка, три вареных яйца без желтков, чай.
• Обед: куриная грудка, грибной суп с брокколи и зеленью.
• Полдник: вареная гречка постная.
• Ужин: рыба, салат из белокочанной капусты и огурцов.

Среда

• Завтрак: запаренная овсянка, травяной чай.
• Обед: рыбный бульон, рыба, салат из огурцов, капусты и помидоров с маслом или лимоном.
• Полдник: суп из брокколи или цветной капусты.
• Ужин: нежирный кефир, творог.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца без желтков, стакан нежирного молока или кефира.
• Обед: кальмары вареные или тушеные, салат из огурцов и сладкого перца приправленный лимоном.
• Полдник: творог 5 % жирности с сухофруктами и грецкими орехами.
• Ужин: пропаренная или отварная рыба, овощной салат с маслом.

Пятница

• Завтрак: вареные яйца без желтков, салат из капусты с огурцами, зеленый чай.
• Обед: огурцы, куриная грудка.
• Полдник: салат из помидоров, огурцов, капусты и сладкого перца с лимоном или оливковым маслом.
• Ужин: куриная грудка на пару с гречкой.

Суббота

• Завтрак: омлет из 3 х яиц без желтков, травяной чай.
• Обед: любая рыба с гарниром из овощей.
• Полдник: кефир.
• Ужин: запеченный с ложкой сметаны кальмар, творог.

Воскресенье

• Завтрак: овсянка с сухофруктами, несладкий чай.
• Обед: гречка и куриная грудка.
• Полдник: салат из свежих овощей.
• Ужин: паровая рыба, овощной салат без масла.

Можно устраивать небольшие перекусы яблоками, сухофруктами, грецкими орехами.

Начиная со второй недели, количество фруктов нужно сократить до минимума или отказаться от них полностью. После третьей недели сократить крупы до 200 гр. в день, через неделю и от них нужно отказаться, заменив каши белками.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QfAw240jx3g

Сушка — преимущества и недостатки

Плюсы:

• Быстрый эффект;
• Сжигается не мышечная ткань, а жировая;
• Проявляется красивый рельеф тела;
• Результат держится длительное время;
• Не вредит здоровью и не нарушает обмен веществ.

Минусы:

• Строгий рацион;
• Необходимость физических нагрузок;
• Имеет противопоказания: с проблемами с пищеварением или сердечно-сосудистыми заболеваниями, требуется консультация врача перед началом диеты.

Противопоказания

Сушка у спортсменов может повторяться дважды в год, у обычных людей – не более одного раза. Чтобы избежать побочных эффектов, не прекращайте сушиться резко. Телу нужно постепенно возвратиться к привычному режиму питания.

Сушка противопоказана при:

• беременности;
• грудном вскармливании;
• патологиях кишечника;
• диабете;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• проблемах с почками и печенью;
• воспалительном процессе в любом из органов ЖКТ;
• недостаточном количестве мышечной массы;
• повышенных умственных нагрузках (например, во время сессии);
• повышенных эмоциональных нагрузках: стресс на работе, эмоциональное выгорание, депрессия и т.д.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Похожие записи:

Топ-20 щелочных продуктов, приносящих пользу организму В чём лучше всего мариновать баранину: 3 вкусных способа Диета на 1200 калорий в день: меню на неделю из простых продуктов Сколько калорий в плюшке с сахаром Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней Диетическая рыба в духовке. 5 рецептов правильной диетической рыбки