Меню диеты 2000 калорий, что можно есть и чего избегать

Садимся на диету

После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).

Общие правила

Еду варим, парим, тушим, запекаем, но не жарим.

Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.

Питание дробное – 3 больших приема пищи и пара-тройка перекусов между ними.

Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.

Даем дорогу сложным углеводам.

Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).

Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.

• Крупы взвешиваем до готовки, учитывается только сухой вес.
• Пьем больше воды.

Минимум 2-2,5 литра в день. Вода – активный двигатель обменных процессов в организме.

Следим за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество ненасыщенных жиров.

Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.

Возможны варианты

Варианты диеты могут быть такими

Похудеть

Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.

Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал..

Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.  

Набрать массу

Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки. Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки

Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.

Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.

Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты.

Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.

Начинай день углеводами

Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.

Правила примерно таковы:

Утро

80% углеводов + 20% белков

Обед

50% углеводов + 30% белков + 20% жиров

Вечер

80% белков + 20% жиров

На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.

Белковое похудение

Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской.

В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка). В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба.

Программа диеты на 2000 калорий — еженедельно

1 ДЕНЬ

завтрак

Два ломтика нежирного сыра фета

Одно вареное яйцо

оливковый

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

Помидор

огурец

Закуска

Яблоко

десять миндальных орехов 

Стакан молока

обед

300 г жареной рыбы

Пять ложек булгурского плова

Постный салат

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

Закуска

Диетический бисквит 

Чайная ложка молока

ужин

Овощное блюдо с мясом

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

йогурт

Закуска

Стакан молока с корицей 

Яблоко 

2 ДЕНЬ

завтрак

Булочка с сыром

Два ломтика нежирного сыра фета 

оливковый

Помидор 

огурец

Закуска

Чайная ложка молока

три кураги

два грецких ореха

обед

300 г отварной курицы

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

йогурт 

Постный салат

Закуска

Банан

Стакан молока

ужин

100 г жареной рыбы

Чаша чечевичного супа

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

Закуска

фрукт

Стакан молока с корицей

3 ДЕНЬ

завтрак

Два ломтика нежирного сыра фета 

Одно вареное яйцо

оливковый

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

Помидор

огурец

Закуска

десять миндальных орехов

Яблоко 

грецкий орех

Чайная ложка молока

обед

Красная фасоль

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

йогурт 

Закуска

Яблоко

Стакан молока

два грецких ореха

ужин

Соте с курицей и грибами

Стакан пахты

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

Половина чечевичного супа

Закуска

Стакан молока с корицей

Яблоко

4 ДЕНЬ

завтрак

бублик

Кусочек нежирного сыра фета

Одно вареное яйцо

оливковый

Помидор

огурец

Закуска

четыре кураги

Стакан молока

обед

150 г жареной курицы

Постный салат

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

Закуска

Яблоко

Диетический бисквит

Стакан молока

ужин

Овощное блюдо с мясом

Чаша чечевичного супа

Кусочек хлеба из непросеянной муки

йогурт

Закуска

Стакан корицы

5 ДЕНЬ

завтрак

Менемен с одним яйцом и двумя помидорами

Два ломтика нежирного сыра фета

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

оливковый

Закуска

два грецких ореха

Банан

Стакан молока

обед

150 г жареной рыбы

Постный салат

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

Закуска

три кураги

Стакан молока

ужин

Соте из курицы или мяса

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

йогурт

Постный салат

Закуска

Яблоко

Стакан молока с корицей

6 ДЕНЬ

завтрак

Шесть столовых ложек мюсли

Стакан молока

три абрикоса

два грецких ореха

Столовая ложка изюма

Закуска

Четверть бублика

Кусочек нежирного сыра фета 

обед

Овощное блюдо с мясом

йогурт

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

Постный салат

Закуска

два грецких ореха

две кураги

Чайная ложка молока

ужин

Тарелка шпината с яйцом

Чаша чечевичного супа

йогурт

Кусочек хлеба из непросеянной муки

Закуска

Стакан молока с корицей

7 ДЕНЬ

завтрак

Омлет с двумя яйцами, кусочек нежирного сыра фета

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

оливковый

Помидор

огурец

Закуска

десять миндальных орехов

три кураги

Чайная ложка молока

обед

лахмаджун

Чаша чечевичного супа

Стакан пахты

Закуска

Банан

два грецких ореха

Чайная ложка молока

ужин

Соте с курицей и грибами

йогурт

Два ломтика хлеба из непросеянной муки

Постный салат

Закуска

Стакан молока с корицей

Яблоко

В результате;

Диета на 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых. Тем не менее индивидуальные потребности; Он варьируется в зависимости от возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

Что значит “полноценный” рацион? Наши 5 требований к рациону

Слова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же. Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом “полноценный” рацион. Прежде всего – это базовые рекомендации по питанию от ВОЗ и прочих авторитетных источников.

Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:

1. Калорийность – 2000 ккал / сутки. Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий, а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда.

В любом случае объем калорий – это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать.

2. Белки – 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека – 105 г). Доля белка – важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Белки – ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма – от иммунитета до строительства новых тканей тела. Современные рекомендации по приему белка сейчас – на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой. Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость – то 1.5 г, если силовыми – то 1.6-2 г. Но в любом случае 1.5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности.

3. Овощи/фрукты – около 6 порций в день (около 600 г). Овощи, безусловно, предпочтительнее. Они содержат клетчатку и важные микроэлементы – все это незаменимые элементы здорового рациона. Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день – мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле).

4. Около половины калорий – из сложных углеводов. Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) – важная составляющая здорового рациона. По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов. При этом в основном из сложных. Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара – это 25-50 для рациона в 2000 ккал).

5. Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров. Переработанные мясопродукты – канцерогенны, кроме того – они дороже относительно более здоровых альтернатив. Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона.

Меню

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

Среда:

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

Четверг:

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

Пятница:

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

Суббота:

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

Воскресенье:

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

1. сахар и выпечка;
2. консервы;
3. жареные и копченые блюда;
4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

1. каши;
2. макароны твердых сортов;
3. фрукты и ягоды;
4. овощи;
5. нежирные молочные продукты;
6. перепелиные яйца;
7. нежирное белое мясо;
8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

1. пейте больше жидкости;
2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

• любая каша (овсянка, гречка, пшено);
• отварное яйцо;
• творожная запеканка;
• нежирный сыр, банан.

Обед:

• суп из овощей, паровая котлета;
• мясной борщ;
• куриный бульон, винегрет;
• рагу из мяса или рыбы с овощами;
• отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

• творог со сметаной;
• паровой омлет, сок;
• отварной картофель, салат из квашеной капусты;
• отварная цветная капуста, вареное яйцо;
• паровая говяжья котлета, салат из капусты;
• запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
• каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Как мы составляли рацион

Рацион состоит из 4 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекус где-то между ними.

Мы выбирали самые недорогие продукты, которые подходят под наши критерии, пользуясь базой данной и ценами гипермаркета “Окей”. Примерно такие же цены и в “Ленте”, “Ашане”, где-то близко и “Магнит”, который есть почти у всех под боком. Разброс в любом случае будет небольшой.

Для начала мы решили застолбить самое важное – ключевые белковые блюда: то есть решить 2 важнейших вопроса – “что у нас на обед?” и “что у нас на ужин?” В идеале – это должны быть разноплановые источники белка: куриная грудка и что-то из рыбы/морепродуктов. Затем мы добавили к главным блюдам гарниры – сложные углеводы и овощной. Затем прикинули, сколько нам нужно еще белка/углеводов и сделали выбор в пользу углеводного завтрака – на основе овсянки

Затем прикинули, сколько нам нужно еще белка/углеводов и сделали выбор в пользу углеводного завтрака – на основе овсянки.

На перекус добавили еще немного из овощей/фруктов и белковый напиток. На ужин добавили небольшой десерт (который можно заменить каким-то другим на ваш вкус).

Любой из ингредиентов вы можете заменить сами. Этот рацион – лишь пример того, как можно полноценно и здорово питаться всего за 150 рублей в день.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Подходящие рецепты блюд

Полезны будут подходящие для соблюдения диеты рецепты блюд. Для приготовления зеленого борща с нежирной свининой потребуется:

• лук нашинкованный — 1 шт.;
• питьевая вода — 1,7 л;
• нежирная свинина — 200 г;
• яйцо — 7 шт.;
• порезанная картошка — 4 шт.;
• щавель — 50 г;
• приправы — по вкусу.

Сначала режут мясо кубиками и варят его до полной готовности. Затем в бульон добавляют приправы и картофель. Лук пассеруют до тех пор, пока он станет золотистого цвета. Отварные яйца очищают от скорлупы и мелко нарезают, а щавель моют и шинкуют. Лук, щавель и яйца добавляют в бульон, когда картофель дойдет до полной готовности. Емкость закрывают крышкой и кипятят 5 минут. Борщ можно есть через 20–30 минут, когда он настоится.

Еще одним вариантом вкусного блюда является куриный суп с лапшой, для которого необходимо подготовить:

• морковь, порезанную соломкой — 1 шт.;
• нашинкованный лук — 1 шт.;
• болгарский перец, порезанный соломкой — 1 шт.;
• куриное филе — 200 г;
• воду — 1,7 л;
• лапшу — 100 г;
• приправы — по вкусу.

Сначала отваривают мясо до готовности. После его вынимают из бульона, в который добавляют приправы и овощи. Когда смесь закипит, опускают в нее лапшу и варят не больше 7 минут. Отварное филе нарезают маленькими кубиками и добавляют в готовый суп.

В качестве второго блюда при диете калорийностью в 1500 единиц, которую можно соблюдать постоянно, выступает запеченная с овощами семга. Для приготовления потребуется:

• семга — 450 г;
• бокколи — 450 г;
• смесь японского соуса с соком лимона — 4 ст. л.

Рыбу очищают от костей, промывают и просушивают с помощью бумажного полотенца. Затем ее помещают в емкость, поливают соком лимона и соевым соусом и оставляют в холодильнике на полчаса. В это время разделяют соцветия брокколи и отваривают их. Когда рыба замаринуется, ее укладывают на противень вместе с брокколи и помещают в духовку на 25 минут при температуре 201°.

Диетическое меню можно разнообразить, приготовив фрикадельки с соусом из сметаны. Для блюда необходимо подготовить:

• куриный фарш — 400 г;
• молотый имбирь — 20 г;
• порезанный лук — 200 г;
• измельченную морковь — 100 г;
• чесночное пюре — 10 г;
• сметану — 100 г;
• специи — по вкусу.

Сначала в фарш добавляют имбирь, специи и чеснок. Массу тщательно перемешивают и делают из нее маленькие шарики, которые слегка обжаривают на сухой сковороде. Овощи помещают на сковороду, обжаривают до золотистого цвета, добавляют сметану, немного воды и тушат некоторое время. Затем выкладывают фрикадельки в емкость для запекания, поливают верху сметанным соусом и запекают в духовке 25 минут при температуре 180°.

Сытный салат из фасоли и перца поможет унять чувство голода. Для него потребуется:

• замороженная зеленая фасоль — 300 г;
• сладкий красный перец — 100 г;
• соевый соус — 3 ст. л.;
• лимонный сок — 2 ст. л.;
• размятый чеснок — 10 г.

Фасоль помещают в емкость, заливают крутым кипятком, ставят на огонь и доводят до кипения. После сливают воду, пересыпают фасоль в салатницу, добавляют измельченный перец, чеснок, соевый соус и сок лимона. Ингредиенты тщательно перемешивают.

Для любителей морепродуктов подойдет следующий рецепт:

• замороженные морепродукты — 500 г;
• огурец — 1 шт.;
• листья салата — 50 г;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соевый соус — 2 ст. л.;
• помидор — 1 шт.

Морепродукты отваривают и дают им остыть. На дно салатницы укладывают листья салата, сверху — помидор и огурец, порезанные соломкой, поливают заправкой, добавляют морепродукты и поливают оставшейся частью смеси масла и соуса.

В качестве десерта подойдет творожная запеканка в микроволновке. Для ее приготовления необходимо подготовить:

• творожную массу — 250 г;
• яйцо — 2 шт.;
• сахарозаменитель — 2 ст. л.;
• грушу — 1 шт.;
• банан — 2 шт.

Творог и яйца взбивают, добавляют к ним сахарозаменитель и фрукты, порезанные кубиками. Блюдо со смесью ставят в микроволновку на 3 минуты при мощности 750 Ватт. Если мощность прибора меньше указанной, то время приготовления увеличивают.

Сладкоежки оценят домашнее низкокалорийное Рафаэлло, для которого потребуется:

• мягкий творог — 100 г;
• виноград — 12 ягод;
• протеин — 50 г;
• молотый орех кешью — 70 г.

Сначала смешивают творог и протеин. В результате должна получиться нежидкая смесь, в которую погружают каждую ягоду винограда. Затем шарики посыпают молотым кешью и убирают в холодильник на 20 минут.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин

При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес ().

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (, ).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю ().

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной ().

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки ().

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (, ).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром ().

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Меню “2000 калорий” на неделю

Понедельник

1. Завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + изюм (65 гр) + томатный сок (1 ст).
2. Перекус: финики (100 гр).
3. Обед: овощной суп на постном бульоне (250 гр) + запеченная рыба (300 гр) + салат из болгарского перца с зеленью (350 гр) + черный чай без сахара.
4. Полдник: банан + яблоко (200 гр).
5. Ужин: творог не более 2% жирности (200 гр) + ягоды (20 гр) + черный чай с лимоном.

Вторник

1. Завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр) + банан (1 шт) + мед (2 ч. л.) + нежирный кефир (1 ст).
2. Перекус: орехи (50 гр).
3. Обед: отварное нежирное мясо (200 гр) + салат из моркови с яблоком (200 гр) + травяной чай.
4. Полдник: курага (100 гр).
5. Ужин: запеченная рыба (100 гр) + спаржа отварная (200 гр).
6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Среда

1. Завтрак: омлет из белков (2 шт) на нежирном молоке с зеленью + семга слабой соли (50 гр) + свежевыжатый сок (1 ст).
2. Перекус: обезжиренный йогурт (300 гр) + свежие ягоды (200 гр).
3. Обед: запеченная рыба с лимоном и травами (300 гр) + салат из огурцов и помидоров с травами (250 гр) + чай черный без сахара.
4. Полдник: овощи тертые (сельдерей, редис, морковь; 600 гр).
5. Ужин: смузи из моркови, йогурта, яблочного сока и банана (200 гр).

Четверг

1. Завтрак: отварная гречка (100 гр) + йогурт (300 гр) + банан (1 шт) + томатный сок (1 ст).
2. Перекус: фисташки (50 гр).
3. Обед: отварной рис (100 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + салат из белокочанной капусты с оливковым маслом (200 гр).
4. Полдник: смузи из обезжиренного молока, банана и меда (200 гр).
5. Ужин: морепродукты (350 гр) + салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени (350 гр).     

Пятница

1. Завтрак: гречневая каша на нежирном молоке с медом (200 гр) + йогурт греческий (200 гр).
2. Перекус: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
3. Обед: отварная говядина (150 гр) + томатный сок (1 ст).
4. Полдник: нежирный творог (200 гр).
5. Ужин: палтус отварной (150 гр) + вареная цветная капуста (200 гр).
6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Суббота

1. Завтрак: вареные куриные яйца (2 шт) + нежирный йогурт (300 гр).
2. Перекус: чернослив (100 гр).
3. Обед: отварной рис (200 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + листовой салат (200 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
4. Полдник: несладкие фрукты (300 гр).
5. Ужин: отварная гречка (200 гр) + салат из свежих овощей и зелени (350 гр) + чай с лимоном.

Воскресенье

1. Завтрак: рисовая каша на нежирном молоке (200 гр) + греческий йогурт (300 гр).
2. Перекус: кешью (30 гр) + груша (1 шт).
3. Обед: отварная перловка (200 гр) + отварная индейка (200 гр) + руккола (200 гр) + яблочный сок (1 шт).
4. Полдник: печеные яблоки (2 шт).
5. Ужин: морепродукты (200 гр) + огурцы (200 гр).
6. На ночь: ряженка (1 ст).

Полезные советы при питании на 2000 калорий:

1. Не употребляйте за один прием пищи больше 3-4 продуктов, чтобы избежать проблем с пищеварением.
2. БЖУ можно рассчитывать по специальному калькулятору калорийности.
3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
4. Пейте воду.
5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
6. Чтобы притупить голод в вечернее время суток, выпейте воды, травяной чай, съешьте порцию творога или несладкий фрукт.
7. Включите в рацион отварные, запеченные и приготовленные на пару продукты.
8. Соблюдайте режим дня, стараясь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
9. Откажитесь от алкоголя, фастфуда и выпечки.

Например, прогулки в комфортном темпе и в удобной одежде и обуви благотворно влияют на общее состояние организма. 

Для повышения тонуса мышц подходят и фитнес-тренировки: 

1. 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на кардиотренажерах.
2. 40-45 минут нагрузки повышенной интенсивности (танцы, степ-аэробика, аква-аэробика).
3. Оставшиеся 15-20 минут – тонизирующая тренировка на кардиотренажерах.

Похожие записи:

Пианисты поколения next Польза гороха нут Из чего делают халву: виды и состав халвы, калорийность, польза и вред Сколько калорий в одном большом бублике? Анастасия щеглова Упражнения с роликом для пресса