Какие бывают махи ногами для похудения ляшек (бедер)? как правильно выполнять?

Махи в кроссовере

Для проработки внутренней части ляшек и ягодиц эффективно использовать махи в кроссовере (ягодичные махи). Упражнения с отведением ноги имеет некоторые особенности и секреты, хотя сложной технику назвать нельзя.

Преимущества включения махов в кроссовере в программу тренировок:

• внутренняя часть бедра прорабатывается изолированно, формируя подтянутую область ляшек;
• развиваются силы приводящих мышц, укрепляются паховые;
• из подкожной клетчатки во время нагрузки выводится лишняя жидкость и токсины;
• подтягивается кожный покров.

Техника выполнения махов в кроссовере предусматривает фиксацию на лодыжке манжеты, которая удерживает эластичную ленту. Нужно перенести вес тела на свободную от ремня ногу, а другой начать отведения в сторону или по другим направлениям, в зависимости от используемых вариаций упражнения.

Для удобства нужно взяться рукой за стойку блока. Мах делается на выдохе, при возвращении в исходное положение нужно вдохнуть. После возврата зафиксированная нога перекрещивается с той, которая держит вес.

Вариации махов в кроссовере — в сторону, назад, стоя в полный рост, с опорой на скамью и другие.

Составляем индивидуальный комплекс махов ногами по принципу конструктора

Обязательно включите в вашу тренировку махи ногами для общего укрепления мышц, если вы новичок, и для акцентированной проработки ног после основной тренировки, если вы занимаетесь не первый год.

Несмотря на относительную легкость данного упражнения, при правильном выполнении и количестве повторов оно точно заставит вас попотеть.

Профессиональная классификация делит махи по мышцам, на которые направлено их действие, и для каждой мышцы представлено как минимум 2 варианта выполнения. Начнем мы, пожалуй, с главной женской мышцы нижней части тела.

Ягодицы и задняя поверхность бедра

Для проработки целевых мышц лучше всего подходят различные махи ногами назад. Рассмотрим основные вариации.

Встаньте прямо, переместив вес на одну из ног. Теперь обопритесь обо что-нибудь руками, чтобы обеспечить устойчивость позиции, и немного наклонитесь вперед. Теперь свободную ногу в максимально прямом виде отводим назад ровно на столько, на сколько позволит поясница: положение спины не должно меняться, а мышцы спины не должны напрягаться.

Совет

Бытует мнение, что, делая махи, правильно не держаться ни за что, и заставлять мышцы тела работать на поддержание равновесия, но это не совсем так. Обеспечив устойчивое положение, вы в большей степени сможете сфокусироваться на работе целевой мышцы и прочувствовать ее, в то время как в неустойчивой позиции наладить связь между мозгом и мышцей будет проблематично.

Совет

Растягивайте мышцы ягодиц, чуть сильнее подтягивая колено к груди в нижнем положении. Так амплитуда движения увеличивается, как и эффект от упражнения.

Махи ногами, лежа на животе, довольно тяжело выполнить, не включая спину. Вот почему это упражнение, скорее, для более продвинутых фанатов фитнеса.

И для него, кстати, в идеале нужно запастись скамейкой или лавочкой. Итак, ложимся на лавочку всем телом: последняя точка, касающаяся лавки, должна быть в районе бедерных косточек.

Теперь, натянув носок на себя, поднимайте прямые ноги вверх вместе или поочередно.

Внутренняя поверхность бедра

Лучшие махи ногами для похудения в области внутренней части бедра – это махи в положении стоя или лежа на боку.

Стойте на одной ноге, заводя свободную ногу за опорную сзади или спереди. Амплитуда упражнения не будет большой, но приводящие мышцы должны ощущаться очень хорошо.

Совет

Никогда не делайте махи рывками – это довольно опасно для связок. Махи за счет инерции – неплохой вариант для растяжки, но не для похудения. Поэтому наш единственный вариант  с надеждой на успех – это сделать движение, полностью остановиться и только потом делать следующее повторение.

Совет

Используйте утяжелители, если на последних повторениях не хочется кричать «ой-ой-ой». Вам пора.

Внешняя поверхность бедра

Для проработки зоны «галифе» помогут махи ногой в сторону лежа на боку, стоя или в коленном упоре.

С максимально натянутым на себя носком отводите свободную ногу в сторону без рывка и приставляйте обратно. Разрешается опираться о стену или спинку стула.

Совет

В тексте уже несколько раз попался натянутый носок. Без него выполнение махов сильно теряет в эффективности. Попробуйте сами, и вы почувствуете разницу.

Схема такая же, как и в вариации «стоя», но можно поэкспериментировать:

1) с направлением носка: он может быть направлен в потолок или смотреть в том же направлении, что и носок нерабочей ноги;

2) с направлением подъема: прямо вверх, с небольшим отведением вправо или влево. Делая эти махи лежа, нижнюю ногу можно сгибать.

Совет

Вместо утяжелителей во многих махах можно использовать сопротивление резиночки.

В коленно-локтевом или кистевом упоре отводите согнутую или прямую ногу в сторону, натянув носок. Кажется, вы уже поняли, как это делать.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперед прорабатывают не только квадрицепс, но и мышцы пресса. Делать их стоя достаточно сложно, но у вас всегда есть запасной вариант.

Ваша задача – поднять, насколько это возможно, максимально прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая рывков. Тяжело? Мы предупреждали. Давайте сначала попробуем лежа.

Лягте на спину и попробуйте поднять максимально прямые ноги с натянутым носком, насколько это возможно. Не нужно поднимать ноги до 90°, если они начинают сгибаться в коленях!  Ноги должны быть именно прямыми, иначе квадрицепс так и не включится в работу, пусть это будет 10 см, но с прямыми ногами. Также можно поднимать ноги поочередно: так немного легче.

Совет

Вот вы и научились делать махи ногами для похудения, а то и просто для хорошего самочувствия и тонуса. Выберите по 1 упражнению из каждой группы и начните убойную проработку ног. Только, чур, не халтурить!

Варианты выполнения по сторонам бедер

Махи ногами имеют множество вариаций, каждое из которых направлено на тренировку определённой группы мышц. Регулярные занятия уже после 2-3 недель дадут заметный результат.

На первой неделе объём может немного уйти благодаря выводу из подкожной прослойки излишков воды. Восстановление обменных процессов наступает на 15-20 день, тогда каждый ушедший сантиметр в объёме бедра будет означать уменьшение жировых отложений в ляшках и ягодицах.

Составляя план тренировок, стоит внести в него разные виды махов ногами, чтобы равномерно прорабатывалась вся мышечная ткань.

Внешняя

Три способа:

1. Лечь на бок, сделав опору туловища на согнутый локоть нижней руки. Поднимать вверх высоко верхнюю ногу, не сгибая её в колене. Движение выполнять свободно, неспешно, чтобы не повредить мышцы. Верхнюю точку зафиксировать, притормозив на 2-4 секунды. Количество повторов по 30 раз.
2. Из положения «сидя на полу» поднять ноги под углом 30°, начать перекрещивать их, имитируя ножницы. Выполнять на протяжении 1 минуты. После 30 секундного перерыва повторить упражнение. Всего 3-4 подхода.
3. Лягте на бок, с опорой на локоть начните поднимать нижнюю ногу, фиксируя верхнюю точку. Верхнюю ногу нужно согнуть в колене, поставив стопу на пол. После 20 раз сменить положение, перевернувшись на другой бок. Проделать аналогичное упражнение с другой стороны. Спину при выполнении держать ровно, не сгибая колен.

Внутренняя

Варианты:

1. Из положения «стоя» с ногами на ширине плеч поднять руки в стороны (до уровня плеч). Начать поочерёдно поднимать ноги в стороны, пытаясь коснуться руки. Туловище изгибаться не должно, равно как и колени. Делать по 20-25 махов на каждой стороне. Если при подъёме ощущается боль, не пытаться сразу увеличивать амплитуду. Достигать нового уровня стоит постепенно.
2. Стоя на полу, расположить руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отвести её в таком положении в сторону, зафиксировать. Возврат выполняется в таком же порядке.

Сесть на коврик, установить фитбол между лодыжками ног. Начать махи вверх с мячом, фиксируя верхнюю точку. Выполнять 25 раз с тремя подходами.

Перед использованием любого комплекса упражнений для внутренней поверхности бедра нужно ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не навредить здоровью.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Передняя

Виды махов для этой части бедер:

1. Сесть на скамью или табурет так, чтобы угол изгиба колен был прямым. Поочерёдно поднимать ноги вверх, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду движения. На каждую сторону по 25-30 махов.
2. Стоя на полу, расставить руки в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Поднять вперёд вытянутую ногу и задержать её в таком положении несколько секунд, вернуть назад. Стараться поднять её как можно выше, не сгибая колен. Проделать аналогичные махи на другой стороне.
3. Встать спиной к стене, держась за неё руками. Начать махи вперёд вытянутой ногой, стараясь достичь максимальной высоты. Верхнюю точку зафиксировать несколькими секундами. Туловище при этом и опорную ногу не сгибать. На каждую сторону потребуется 20-25 махов с 3-4 подходами.

Для достижения эффективности от физической нагрузки следует использовать комплексные упражнения для похудения ног и бедер, не забывая придерживаться диеты и своевременного пополнения водного баланса.

Задняя часть бедра и ягодицы

Варианты выполнения:

1. Стоя на коленях с опорой на руках начать махи ногой вверх, стараясь достичь высшей точки. При выполнении упражнения следить, чтоб туловище оставалось ровным, колено тренируемой ноги можно держать слегка изогнутым, движение были неспешными с фиксацией верхней точки. На каждую ногу приходится по 25 махов.
2. Лёжа на боку опереться на локоть, заведя нижнюю руку за голову. Верхнюю ногу поднять, не сгибая в колене, и зафиксировать. Начать махи нижней ногой, касаясь верхней. На каждую ногу по 20 раз с 3-4 подходами.
3. Из положения «стоя на полу» установить руки на спинке впереди стоящего стула. Начать поочерёдные махи назад, слегка наклонив туловище. Выполняйте движения по 20 раз в 3-4 подхода.

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

• Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
• Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх. Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

• Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
• Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

• Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
• На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
• На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
• Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Лучшие упражнения для формирования округлых бедер

Чтобы ямки с боку ягодиц были менее заметными, нужно прорабатывать не только ягодичные мышцы, но и боковую поверхность бедра. В этом могут помочь следующие упражнения:

Разведение ног в ягодичном мостике. Лягте на спину, согните ноги так, чтобы стопы полностью уперлись в пол. Руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Теперь нужно соединить стопы таким образом, чтобы пола касались только их внешние края (как в упражнении «Бабочка»). Медленно сводите и разводите колени. Следите за тем, чтобы таз не опускался.

То же самое можно делать и лежа на боку.

Ходьба в приседе. Присядьте так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте 20 шагов влево и вправо

Очень важно выполнять это упражнение с правильной техникой — держите спину прямой. Во время шагов старайтесь не подниматься

Сохраняйте свое тело в нижней точке приседания.

Статическое разведение. В программу тренировок обязательно нужно включать хотя бы одно статическое (изометрическое) упражнение. Оно будет «добивать» ваши мышцы. Встаньте у стены и обопритесь на нее спиной. Теперь опуститесь вниз так, чтобы оказаться в нижней точке приседа (визуально вы как бы сидите на воображаемом стульчике). Разведите бедра в стороны и задержитесь в таком положении на столько, на сколько сможете.

Важное примечание: этим упражнением нужно завершать тренировку, потому что после него из-за боли в мышцах вы уже вряд ли сможете что-нибудь делать

Варианты выполнения по сторонам бедер

Махи ногами имеют множество вариаций, каждое из которых направлено на тренировку определённой группы мышц. Регулярные занятия уже после 2-3 недель дадут заметный результат.

На первой неделе объём может немного уйти благодаря выводу из подкожной прослойки излишков воды. Восстановление обменных процессов наступает на 15-20 день, тогда каждый ушедший сантиметр в объёме бедра будет означать уменьшение жировых отложений в ляшках и ягодицах.

Составляя план тренировок, стоит внести в него разные виды махов ногами, чтобы равномерно прорабатывалась вся мышечная ткань.

Внешняя

Три способа:

1. Лечь на бок, сделав опору туловища на согнутый локоть нижней руки. Поднимать вверх высоко верхнюю ногу, не сгибая её в колене. Движение выполнять свободно, неспешно, чтобы не повредить мышцы. Верхнюю точку зафиксировать, притормозив на 2-4 секунды. Количество повторов по 30 раз.
2. Из положения «сидя на полу» поднять ноги под углом 30°, начать перекрещивать их, имитируя ножницы. Выполнять на протяжении 1 минуты. После 30 секундного перерыва повторить упражнение. Всего 3-4 подхода.
3. Лягте на бок, с опорой на локоть начните поднимать нижнюю ногу, фиксируя верхнюю точку. Верхнюю ногу нужно согнуть в колене, поставив стопу на пол. После 20 раз сменить положение, перевернувшись на другой бок. Проделать аналогичное упражнение с другой стороны. Спину при выполнении держать ровно, не сгибая колен.

Внутренняя

Варианты:

1. Из положения «стоя» с ногами на ширине плеч поднять руки в стороны (до уровня плеч). Начать поочерёдно поднимать ноги в стороны, пытаясь коснуться руки. Туловище изгибаться не должно, равно как и колени. Делать по 20-25 махов на каждой стороне. Если при подъёме ощущается боль, не пытаться сразу увеличивать амплитуду. Достигать нового уровня стоит постепенно.
2. Стоя на полу, расположить руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отвести её в таком положении в сторону, зафиксировать. Возврат выполняется в таком же порядке.

Сесть на коврик, установить фитбол между лодыжками ног. Начать махи вверх с мячом, фиксируя верхнюю точку. Выполнять 25 раз с тремя подходами.

Перед использованием любого комплекса упражнений для внутренней поверхности бедра нужно ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не навредить здоровью.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Передняя

Виды махов для этой части бедер:

1. Сесть на скамью или табурет так, чтобы угол изгиба колен был прямым. Поочерёдно поднимать ноги вверх, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду движения. На каждую сторону по 25-30 махов.
2. Стоя на полу, расставить руки в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Поднять вперёд вытянутую ногу и задержать её в таком положении несколько секунд, вернуть назад. Стараться поднять её как можно выше, не сгибая колен. Проделать аналогичные махи на другой стороне.
3. Встать спиной к стене, держась за неё руками. Начать махи вперёд вытянутой ногой, стараясь достичь максимальной высоты. Верхнюю точку зафиксировать несколькими секундами. Туловище при этом и опорную ногу не сгибать. На каждую сторону потребуется 20-25 махов с 3-4 подходами.

Для достижения эффективности от физической нагрузки следует использовать комплексные упражнения для похудения ног и бедер, не забывая придерживаться диеты и своевременного пополнения водного баланса.

Задняя часть бедра и ягодицы

Варианты выполнения:

1. Стоя на коленях с опорой на руках начать махи ногой вверх, стараясь достичь высшей точки. При выполнении упражнения следить, чтоб туловище оставалось ровным, колено тренируемой ноги можно держать слегка изогнутым, движение были неспешными с фиксацией верхней точки. На каждую ногу приходится по 25 махов.
2. Лёжа на боку опереться на локоть, заведя нижнюю руку за голову. Верхнюю ногу поднять, не сгибая в колене, и зафиксировать. Начать махи нижней ногой, касаясь верхней. На каждую ногу по 20 раз с 3-4 подходами.
3. Из положения «стоя на полу» установить руки на спинке впереди стоящего стула. Начать поочерёдные махи назад, слегка наклонив туловище. Выполняйте движения по 20 раз в 3-4 подхода.

Как накачать ноги в бодибилдинге

Для придания красивых очертаний мышцам ног следует выполнять:

Заключительным этапом к тренировке должны стать махи с утяжелителями. Необходимо выполнять их во всех возможных направлениях.

Махи в тренажере – схема

1) Сядьте в тренажер, немного наклонив корпус вперед, чтобы средняя и задняя дельты ока­за­лись над осью плечевого сустава. 2) Возьмитесь за рукоятки тренажера и поднимите локти выше кистевых суставов, чтобы ис­клю­чить из ра­бо­ты широчайшие мышцы спины. 3) Вдохните воздух и на выдохе мощным толчком разведите руки в стороны, чтобы в верх­ней точке амплитуды движения локти оказались перпендикулярно полу. 4) Немного задержавшись в точке пикового сокращения дельт, медленно и под­кон­троль­но вернитесь в исходное положение.

Махи в тренажере – примечания

1) Во время выполнения махов ни в коем случае не выпрямляйте корпус, поскольку это смес­тит нагрузку с задней дельты и, в лучшем случае, Вы прокачаете только средний пу­чок дель­то­вид­ных мышц плечевого пояса. 2) Не поднимайте локти выше плечевого сустава, поскольку в этой фазе амплитуды дви­же­ния дельты уже не способны брать на себя нагрузку. 3) Ни в коем случае не опускайте локти ниже кистевых суставов, поскольку это пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет весь смысл упражнения. 4) Опускайте руки вниз медленно и подконтрольно, а позитивную фазу движения вы­пол­няй­те мощ­но и быстро.

Анатомия

Плечевой пояс наделен очень подвижным суставом, который способен крутиться бук­валь­но во все стороны, поэтому дельты состоят аж из трех головок, выполняющих со­вер­шен­но разные функции. Уникальна эта мышца ещё и тем, что каждая её головка от­де­ле­на от дру­гой мышечной фасцией, что, по сути, делает каждую из них са­мос­то­я­тель­ной мыш­цей. Передний пучок дельт отвечает за отведение рук от корпуса, по­э­то­му он ак­тив­но участвует во всем жимах, задняя дельта отвечает за притягивание рук к кор­пу­су, а сред­няя является подсобной и иннервируется практически всегда, но вы­пол­ня­ет лишь функ­цию ста­би­ли­за­то­ра, поэтому отдельно её так же нужно про­ка­чи­вать. Собст­вен­но, то, ка­кая дельта будет работать, зависит от того, какая из них на­хо­дит­ся над осью пле­че­во­го сустава – это ключевой момент!

Подводя итоги, можно сказать, что махи в тренажере являются неплохим фор­ми­ру­ю­щим упражнением для прокачки задней и средней дельт плечевого пояса, ко­то­рое мо­гут ис­поль­зо­вать атлеты разного уровня подготовки. Ключевым моментом яв­ля­ет­ся по­ло­же­ние дельт относительно оси плечевого сустава, поскольку рабочей яв­ля­ет­ся та, ко­то­рая находится над ней. Вторым, не менее важным, но более легко соб­лю­да­е­мым, пра­ви­лом является положение локтя относительно кисти, а именно то, что ло­коть всег­да дол­жен быть вы­ше кисти. Поднимать локти выше плечевого пояса не нуж­но, пос­коль­ку в этом по­ло­же­нии будут работать уже не дельты, а тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, что яв­ля­ет­ся пус­той тра­той времени, поскольку прокачать её таким же ма­лень­ким ве­сом, как пле­чи, прос­то не по­лу­чит­ся!

Упражнения для бодибилдинга

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере

Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Похожие записи:

Образец дневника похудения Дарья шашина вышла замуж за ивана чебанова. фото. видео Эффективная диета доктора назардана на 1200 калорий, меню на неделю для похудения Сколько должен весить мужчина? соотношение роста и веса у мужчин Запеченный батон с сыром и чесноком Марина майер: дар природы или успешная пластика