Махи ногами лежа: упражнение для ягодичных мышц, техника выполнения и практические рекомендации по выполнению махов ногами лежа

Составляем индивидуальный комплекс махов ногами по принципу конструктора

Обязательно включите в вашу тренировку махи ногами для общего укрепления мышц, если вы новичок, и для акцентированной проработки ног после основной тренировки, если вы занимаетесь не первый год.

Несмотря на относительную легкость данного упражнения, при правильном выполнении и количестве повторов оно точно заставит вас попотеть.

Профессиональная классификация делит махи по мышцам, на которые направлено их действие, и для каждой мышцы представлено как минимум 2 варианта выполнения. Начнем мы, пожалуй, с главной женской мышцы нижней части тела.

Ягодицы и задняя поверхность бедра

Для проработки целевых мышц лучше всего подходят различные махи ногами назад. Рассмотрим основные вариации.

Встаньте прямо, переместив вес на одну из ног. Теперь обопритесь обо что-нибудь руками, чтобы обеспечить устойчивость позиции, и немного наклонитесь вперед. Теперь свободную ногу в максимально прямом виде отводим назад ровно на столько, на сколько позволит поясница: положение спины не должно меняться, а мышцы спины не должны напрягаться.

Совет

Бытует мнение, что, делая махи, правильно не держаться ни за что, и заставлять мышцы тела работать на поддержание равновесия, но это не совсем так. Обеспечив устойчивое положение, вы в большей степени сможете сфокусироваться на работе целевой мышцы и прочувствовать ее, в то время как в неустойчивой позиции наладить связь между мозгом и мышцей будет проблематично.

Совет

Растягивайте мышцы ягодиц, чуть сильнее подтягивая колено к груди в нижнем положении. Так амплитуда движения увеличивается, как и эффект от упражнения.

Махи ногами, лежа на животе, довольно тяжело выполнить, не включая спину. Вот почему это упражнение, скорее, для более продвинутых фанатов фитнеса.

И для него, кстати, в идеале нужно запастись скамейкой или лавочкой. Итак, ложимся на лавочку всем телом: последняя точка, касающаяся лавки, должна быть в районе бедерных косточек.

Теперь, натянув носок на себя, поднимайте прямые ноги вверх вместе или поочередно.

Внутренняя поверхность бедра

Лучшие махи ногами для похудения в области внутренней части бедра – это махи в положении стоя или лежа на боку.

Стойте на одной ноге, заводя свободную ногу за опорную сзади или спереди. Амплитуда упражнения не будет большой, но приводящие мышцы должны ощущаться очень хорошо.

Совет

Никогда не делайте махи рывками – это довольно опасно для связок. Махи за счет инерции – неплохой вариант для растяжки, но не для похудения. Поэтому наш единственный вариант  с надеждой на успех – это сделать движение, полностью остановиться и только потом делать следующее повторение.

Совет

Используйте утяжелители, если на последних повторениях не хочется кричать «ой-ой-ой». Вам пора.

Внешняя поверхность бедра

Для проработки зоны «галифе» помогут махи ногой в сторону лежа на боку, стоя или в коленном упоре.

С максимально натянутым на себя носком отводите свободную ногу в сторону без рывка и приставляйте обратно. Разрешается опираться о стену или спинку стула.

Совет

В тексте уже несколько раз попался натянутый носок. Без него выполнение махов сильно теряет в эффективности. Попробуйте сами, и вы почувствуете разницу.

Схема такая же, как и в вариации «стоя», но можно поэкспериментировать:

1) с направлением носка: он может быть направлен в потолок или смотреть в том же направлении, что и носок нерабочей ноги;

2) с направлением подъема: прямо вверх, с небольшим отведением вправо или влево. Делая эти махи лежа, нижнюю ногу можно сгибать.

Совет

Вместо утяжелителей во многих махах можно использовать сопротивление резиночки.

В коленно-локтевом или кистевом упоре отводите согнутую или прямую ногу в сторону, натянув носок. Кажется, вы уже поняли, как это делать.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперед прорабатывают не только квадрицепс, но и мышцы пресса. Делать их стоя достаточно сложно, но у вас всегда есть запасной вариант.

Ваша задача – поднять, насколько это возможно, максимально прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая рывков. Тяжело? Мы предупреждали. Давайте сначала попробуем лежа.

Лягте на спину и попробуйте поднять максимально прямые ноги с натянутым носком, насколько это возможно. Не нужно поднимать ноги до 90°, если они начинают сгибаться в коленях!  Ноги должны быть именно прямыми, иначе квадрицепс так и не включится в работу, пусть это будет 10 см, но с прямыми ногами. Также можно поднимать ноги поочередно: так немного легче.

Совет

Вот вы и научились делать махи ногами для похудения, а то и просто для хорошего самочувствия и тонуса. Выберите по 1 упражнению из каждой группы и начните убойную проработку ног. Только, чур, не халтурить!

Упражнение на среднюю ягодичную мышцу

Женщинам полезно знать, что усердные упражнения на боковую ягодичную мышцу избавят вас от такого неприятного явления, как «попины ушки». Упражнения, которые вы можете изучить ниже, направлены на проблему жировой складки в области таза. Также данная методика способна равномерно округлить бедра, таким образом, ваша талия будет изящно выделяться на фоне естественных округлостей.

Лучшее упражнение для средних ягодичных мышц: махи в положении лежа на боку

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

В первую очередь данное упражнение направлено на то, чтобы избавится от жировой складки на тазовой или тазобедренной кости. Это очень эффективный способ позабыть об этом неприятном явлении, как о страшном сне.

Также махи в положении лежа на боку, качают пресс. Для этого нужно научиться правильно дышать. Когда поднимаем ногу, мы вдыхаем через нос, когда опускаем, выдыхаем через рот. Лежите ровно и смотрите вперед.

Упражнение махи в положении лежа на боку:

1. Лягте набок и расправьте ровно спину и ноги таким образом, чтобы вы рисовали одну прямую линию
2. Подымите верхнюю ногу до уровня вашей растяжки
3. Медленно опустите и повторите вновь
4. После поменяйте положение на другую сторону и повторите
5. Не забывайте правильно дышать

Данное упражнение должно составлять минимум 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода, если вы чувствуете, что можете больше, то делайте пока не почувствуете легкое жжение в средней ягодичной мышце.

Махи в положении лежа на боку (усложненный вариант)

Это то же самое упражнение, что и описано выше, но с некоторыми добавлениями:

• Такой усложненный вариант поможет вам достичь эффекта намного быстрее
• К тому же нагрузка увеличивается не только на боковую ягодичную мышцу, но и на пресс

Делаем все то же самое, но добавляем одно упражнение – мах ноги вперед и чередуем его таким образом:

1. Поднимаем ногу на вдохе
2. Опускаем на выдохе
3. Делаем мах ногой вперед на вдохе
4. Возвращаем в исходное положение на выдохе

Количество раз можно уменьшить до 10 по 2 подхода на каждую ногу.

Махи ногами вперед, назад и в сторону

Это упражнение так же, как и два предыдущих способно не только убрать некрасивый мешочек на боках, но и направлено на растяжку внутренних и задних мышц бедра. Когда вы делаете махи назад, вы качаете большую ягодичную мышцу, придавая ей округлый объем.

Начните с махов вперед, затем назад, а потом уже в сторону. Это вас разогреет и принесет больше пользы неподготовленным мышцам.

1. Найдите поручень и крепко возьмитесь за него (можно опереться о стул)
2. Сделайте мах ногой вперед
3. Верните ногу в исходное положение
4. Повторите

То же самое проделайте и с махами назад и в сторону. Каждое упражнение с махами должно составлять, как минимум 15-20 раз по 2-3 подхода. Увеличивайте этот показатель, как только почувствуете, что можете больше.

Упражнение с выполнением махов вперед

Изначально необходимо понять, на какие мышцы направляется основная нагрузка в функционировании при выполнении различных разновидностей махов ногами, необходимых для похудения и правильной тренировки ног.

• Поясничный отдел спины и область задней поверхности бедер начинают активно работать при выполнении гимнастики с выпрямленной в колене ногой, а при подъемах ноги согнутой в колене либо на четвереньках, нагрузка распространяется на все мышечные волокна, локализованные в области ягодиц.
• При выполнении махов ногами по направлению вперед, активизируется интенсивная проработка мышечных волокон на передней поверхности бедра, именуемых как квадрицепсы.
• Выполнение отведения ног по направлению наружу, или в сторону, способствует проработке средних ягодичных мышц.
• Махи вовнутрь способствуют проработке приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра.

Специалисты рекомендуют комбинировать все разновидности махов ногами, для наиболее эффективной и всесторонней проработки мышц в области бедер и ягодиц.

Важно! Выполнение гимнастики с махами ног рекомендуется проводить людям, у которых имеются какие-либо патологические проблемы в области колен, но только в положении стоя, или лежа. Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома

Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности. Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата

Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома. Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности. Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата.

После этого можно приступать к непосредственному выполнению гимнастики.

• Медленно отводим одну, выпрямленную в колене, ногу по направлению назад и поднимаем ее на максимально возможную высоту по направлению вверх
• После этого вернуться в исходное положение и повторить это упражнение снова по 10 раз на каждую ногу.

О правильном выполнении данного упражнения должно свидетельствовать активное напряжение ягодичных мышц. Здесь, главное выполнять махи ногами, задействовав лишь сами ноги и бедра, туловище всегда должно находиться в прямом положении с подтянутым и подобранным животом.

Выполнение следующих упражнений интенсивно способствует укреплению мышц в около коленной области, а также ягодиц и бедер. Для этого необходимо встать к опоре боком и медленно совершать попеременные подъемы обеих ног по 20 раз на каждую.

Важно! При выполнении махов ногами вперед держать прямую осанку, а носочки на выпрямленных в коленях ногах необходимо при подъеме вытягивать вперед

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра

Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Махи ногами лежа на боку

Отличное упражнение, чуть усложненное приведение или отведение, которые вы уже умеете выполнять стоя. Для принятия исходного положения лягте на бок. Голову зафиксируйте рукой. Если удобнее, можно опереться на локоть. Другая рука свободно лежит перед собой. «Нижняя» нога чуть согнута. Ваша задача – поднимать и опускать прямую ногу (носок на себя). Если вы хотите выполнить приведение, то примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.

Основная разница заключается в том, что рабочей ногой будет нижняя. Выведите ее чуть вперед, носок, как обычно, смотрит на себя. Верхнюю ногу нужно чуть согнуть и поставить на стопу. Вам нужно плавно и без рывков поднимать и опускать рабочую ногу.

Занятия на тренажере в зале для прокачки ног

Для улучшения рельефа ног выполняют следующие упражнения, используя тренажеры:

• Приседания с грифом для фитнеса. Нужно положить его на трапециевидные мышцы, расставить пошире ноги, стопы повернуть носками друг к другу. И сделать 12-15 глубоких приседаний.
• Жимы ногой с помощью специальной платформы. Нужно сесть в кресло тренажера, упереться ногой в вертикальную плоскость, вторая опущена вниз, но находится без опоры. Затем следует оттолкнуться от платформы. Поскольку кресло установлено под уклоном вниз, для этого требуется напряжение мышц ног и бедер. Сделать несколько раз на каждую конечность по очереди.
• Тяга ногой в «машине Смита». Закрепленную в тренажере штангу берут обеими руками и держат внизу. Правую ногу сгибают в колене, левая – опорная. Стоя на последней, нужно наклоняться вниз со штангой, чтобы туловище становилось параллельно полу. Правая нога при этом идет вверх, разгибать ее не нужно. Потом возвращаются в исходное положение, и так делают несколько наклонов.
• Махи в тренажере. На ногу нужно надеть манжету с упругим тросом, который находится в нижнем блоке. Руками следует держаться за опору. К ней стоят лицом. Делать нужно отведения назад. Этому мешают трос и сообщающийся с ним груз, поэтому мышцы испытывают сильное напряжение и хорошо прокачиваются. Махи можно делать и в стороны, но тогда надо встать к опоре боком и держаться одной рукой.
• Приседания на двух отдельно стоящих платформах с гирей. Обе они достаточно высокие, а между ними есть промежуток, который позволяет опускать тяжесть ниже уровня стоп. От этого нагрузка приходится на ноги, а не на руки или спину. Нужно встать на параллельно расположенные платформы, взять гирю двумя руками, опустив их вниз. И глубоко приседать, разводя колени в стороны.
• Выпады в «машине Смита». Штангу кладут на плечи, левая нога стоит на полу. Правая отведена назад в согнутом положении, ее носок лежит на расположенной позади скамье. Нужно приседать на левой ноге. Правая одновременно идет вниз коленом, им желательно коснуться пола. Бедро и голень левой ноги в приседе должны образовать прямой угол.
• Выпады из положения на четвереньках в кроссовере с нижним блоком. Манжета надевается на щиколотку левой ноги. Встать нужно на скамью лицом к тренажеру. И отводить ногу назад, выпрямляя. Можно делать из этого положения и боковые отведения согнутой в колене ногой, поднимая ее на уровень таза.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:. Общие правила:

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение. Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.. Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Если галифе не уходит, то:

• У Вас не получилось создать дефицит калорий.
• При похудении Вы достигли эффекта плато или порога стратегического запаса. Чтобы запустить дальнейшее похудение Вам понадобится время и смена подхода.
• У Вас тип фигуры – груша. Это значит, что жировые отложения располагаются преимущественно в нижней части тела и от них крайне трудно избавиться.
• Вам не хватает физической нагрузки, и Вы ведете малоподвижный образ жизни. Причина галифе – атония мышц.
• Если кроме эффекта галифе Ваши ноги покрыты целлюлитом – это повод задуматься о гормональных нарушениях.

Чтобы заставить обмен веществ работать скорее, необходимо сделать упор на кардио упражнения, но и про тонус мышц лучше не забывать. Поэтому борьба с галифе – это всегда симбиоз кардио и силовых тренировок.

При ограничении калорий не обязательно сидеть на голодных диетах. Достаточно снизить количество калорий на 15-20%, чтобы начать замечать первые результаты.

Варианты выполнения по сторонам бедер

Махи ногами имеют множество вариаций, каждое из которых направлено на тренировку определённой группы мышц. Регулярные занятия уже после 2-3 недель дадут заметный результат.

На первой неделе объём может немного уйти благодаря выводу из подкожной прослойки излишков воды. Восстановление обменных процессов наступает на 15-20 день, тогда каждый ушедший сантиметр в объёме бедра будет означать уменьшение жировых отложений в ляшках и ягодицах.

Составляя план тренировок, стоит внести в него разные виды махов ногами, чтобы равномерно прорабатывалась вся мышечная ткань.

Внешняя

Три способа:

1. Лечь на бок, сделав опору туловища на согнутый локоть нижней руки. Поднимать вверх высоко верхнюю ногу, не сгибая её в колене. Движение выполнять свободно, неспешно, чтобы не повредить мышцы. Верхнюю точку зафиксировать, притормозив на 2-4 секунды. Количество повторов по 30 раз.
2. Из положения «сидя на полу» поднять ноги под углом 30°, начать перекрещивать их, имитируя ножницы. Выполнять на протяжении 1 минуты. После 30 секундного перерыва повторить упражнение. Всего 3-4 подхода.
3. Лягте на бок, с опорой на локоть начните поднимать нижнюю ногу, фиксируя верхнюю точку. Верхнюю ногу нужно согнуть в колене, поставив стопу на пол. После 20 раз сменить положение, перевернувшись на другой бок. Проделать аналогичное упражнение с другой стороны. Спину при выполнении держать ровно, не сгибая колен.

Внутренняя

Варианты:

1. Из положения «стоя» с ногами на ширине плеч поднять руки в стороны (до уровня плеч). Начать поочерёдно поднимать ноги в стороны, пытаясь коснуться руки. Туловище изгибаться не должно, равно как и колени. Делать по 20-25 махов на каждой стороне. Если при подъёме ощущается боль, не пытаться сразу увеличивать амплитуду. Достигать нового уровня стоит постепенно.
2. Стоя на полу, расположить руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отвести её в таком положении в сторону, зафиксировать. Возврат выполняется в таком же порядке.

Сесть на коврик, установить фитбол между лодыжками ног. Начать махи вверх с мячом, фиксируя верхнюю точку. Выполнять 25 раз с тремя подходами.

Перед использованием любого комплекса упражнений для внутренней поверхности бедра нужно ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не навредить здоровью.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Передняя

Виды махов для этой части бедер:

1. Сесть на скамью или табурет так, чтобы угол изгиба колен был прямым. Поочерёдно поднимать ноги вверх, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду движения. На каждую сторону по 25-30 махов.
2. Стоя на полу, расставить руки в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Поднять вперёд вытянутую ногу и задержать её в таком положении несколько секунд, вернуть назад. Стараться поднять её как можно выше, не сгибая колен. Проделать аналогичные махи на другой стороне.
3. Встать спиной к стене, держась за неё руками. Начать махи вперёд вытянутой ногой, стараясь достичь максимальной высоты. Верхнюю точку зафиксировать несколькими секундами. Туловище при этом и опорную ногу не сгибать. На каждую сторону потребуется 20-25 махов с 3-4 подходами.

Для достижения эффективности от физической нагрузки следует использовать комплексные упражнения для похудения ног и бедер, не забывая придерживаться диеты и своевременного пополнения водного баланса.

Задняя часть бедра и ягодицы

Варианты выполнения:

1. Стоя на коленях с опорой на руках начать махи ногой вверх, стараясь достичь высшей точки. При выполнении упражнения следить, чтоб туловище оставалось ровным, колено тренируемой ноги можно держать слегка изогнутым, движение были неспешными с фиксацией верхней точки. На каждую ногу приходится по 25 махов.
2. Лёжа на боку опереться на локоть, заведя нижнюю руку за голову. Верхнюю ногу поднять, не сгибая в колене, и зафиксировать. Начать махи нижней ногой, касаясь верхней. На каждую ногу по 20 раз с 3-4 подходами.
3. Из положения «стоя на полу» установить руки на спинке впереди стоящего стула. Начать поочерёдные махи назад, слегка наклонив туловище. Выполняйте движения по 20 раз в 3-4 подхода.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Что же делать дальше?

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Похожие записи:

Эта многоликая мадонна (50 фото) Из чего изготавливается халва тахинная? польза и противопоказания к употреблению восточной сладости Некопченое копчение: кто и зачем использует жидкий дым? Безопасное похудение с помощью активированного угля: рекомендации и реальная практика Подлива для котлет Как использовать и для чего нужен массажный валик для фитнеса