Lchf-диета

Особенности LCHF-диеты

LCHF-диета или Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») — это современная система похудения, основной принцип которой — употребление пищи, богатой белками и жирами растительного или животного происхождения. Согласно утверждениям основателей диеты, углеводы являются наиболее опасными компонентами пищи, именно из-за них происходит отложение большей части лишних килограммов.

LCHF-диета была разработана шведскими диетологами в 2000 году. Специалисты пришли к мнению, что натуральные жиры являются абсолютно безопасными. Крахмал и углеводы негативно отражаются на состоянии кожи. Кроме того, они запасаются в виде жировых отложений. Жиры, напротив, являются источником энергии и перерабатываются печенью до кетонов.

Похудение на LCHF-диете основывается на правильно подобранном соотношении белков-жиров-углеводов. 1 грамм жира в 2,25 раза более калориен, чем аналогичное количество углеводов и белков.

На основании данного калоража выделяют 2 варианта диеты:

• Строгий. В данном случае худеющий человек должен употреблять не более 20 г углеводов на протяжении суток.
• Либеральный. За день разрешено употреблять максимум 50 г углеводов.

LCHF-диета, в отличие от других способов похудения, имеет меньше ограничений. Ее основные правила:

• 3 приема пищи. При этом между ними можно перекусывать, но только разрешенными продуктами.
• Не кушать насильно. Во многих диетах обязательным считается завтрак. Однако данный способ похудения предполагает, что кушать нужно тогда, когда хочется, но желательно не более 3 раз в сутки. При этом если человек не позавтракает, в течение дня он переедать не будет.
• Исключение фастфуда. Подобная пища содержит в себе большое количество углеводов, которые нужно наоборот ограничивать.
• Вареная или запеченная пища. Все блюда должны быть приготовлены на пару, отваренные либо запеченные. Жарить еду категорически не рекомендуется. Желательно, чтобы продукты как можно меньше подвергались термической обработке.
• Неограниченный водный баланс. Разработчики диеты рекомендуют выпивать по стакану воды за полчаса до еды. В остальное время пить можно столько жидкости, сколько хочется, и всем известной нормы «1,5 л воды в день» можно не придерживаться.
• Прием витаминов. Любая диета ограничивает поступление питательных веществ. Поэтому необходимо принимать индивидуально подобранные витаминные комплексы.
• Не забывать о клетчатке. Ограничение приема углеводов в большинстве случаев приводит к нарушению работы ЖКТ. Для предотвращения этого нужно принимать клетчатку.

Преимущества LCHF-диеты:

• Кушать можно тогда, когда действительно хочется, а не когда нужно.
• Вес уходит медленнее, чем при других более строгих диетах, но в дальнейшем не возвращается.
• Рацион никак не влияет на уровень гормонов.
• Улучшается состояние кожи.
• Снижается риск возникновения онкологических патологий.

Недостатки LCHF-диеты:

• Неизбежный дефицит необходимых питательных веществ.
• Полный отказ от углеводов, в частности, от сахара, многим дается очень тяжело.
• Иногда похудение больше проявляется в уменьшении объемов, чем снижении веса, из-за чего некоторые забрасывают похудение, не видя изменений на весах.

Противопоказания к LCHF-диете:

• Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язвенная болезнь, панкреатит, холецистит);
• Сахарный диабет;
• Повышение в крови количества холестерина;
• Период вынашивания ребенка и грудного вскармливания;
• Психические нарушения, в частности, расстройства пищевого поведения.

Достоинства и недостатки диеты

LCHF рацион очень эффективен для похудения, а также для набора мышечной массы. Причем совсем необязательно обладать особыми знаниями в приготовлении блюд.

Достаточно запомнить список разрешенных продуктов. Стоит учесть, что диета не сбалансирована по некоторым макробиотическим нутриентам, а также имеет противопоказания к применению.

Минус в том, что придется затрачивать определенное время на подсчет содержания в пище углеводов.

Переход организма на похудение сопровождается несколькими признаками:

• спадом аппетита;
• возникновением запаха ацетона изо рта и иных жидкостей, выделяемых организмом;
• появлением кетоновых тел в моче (определяется специальными тестами-полосками);
• улучшением настроения, самочувствия;
• зарядом бодрости и сил.

Воздействие низкоуглеводных диет без повышения уровня потребляемых жиров может сопровождаться вялым и слабым состоянием худеющего.

Он будет жаловаться на постоянное чувство голода и упадок сил. Но это признаки низкого инсулина и потери мышечной массы, а не жира.

Современная медицина в лице шведского врача Андреаса Энфельдта распределила LCHF варианты питания в зависимости от количества съеденных за день углеводов:

1. строгое (LCHF диеты), где суточный объем составляет около 20–25 г., что соответствует половине килограмма зеленых овощей;
2. умеренное — от 25 до 50 г. в сутки;
3. либеральное — 50–100 г. в сутки.

Любое похудение должно рассматриваться как совокупный процесс, включающий ограниченный рацион, физическую активность, мотивацию для сброса веса и достаточный уровень здоровья.

При этом объем углеводов, необходимый для положительного кетогенеза у людей будет разным. Например, если вы обладаете хорошей чувствительностью к инсулину, не страдаете ожирением и хоть немного уделяете время физической нагрузке, то норма этих нутриентов достигает 100 г. в день.

При инсулинорезистентности, то есть плохой клеточной реакции на инсулин, наблюдаются признаки сахарного диабета, ожирение, сердечные заболевания, приступы голода и предобморочное состояние.

В этом случае объем углеводов снижается до 25 г. в сутки. Выбирая для себя высокожировую диету LCHF для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Рецепты некоторых блюд

На LCHF схеме в меню присутствуют не только первые и вторые блюда. Зная базовый список допустимых ингредиентов, можно смело экспериментировать на кухне, и даже полакомиться вкусностями.

Десерт из сливок

Сливки — идеальная основа для десерта. Желательно отказаться от каких-либо подсластителей или сахарозаменителей. Для придания вкуса, рекомендуется использовать свежие или свежезамороженные ягоды, несладкие фрукты и орехи.

На одну порцию сливочного десерта потребуются:

• 180 гр. жирных сливок;
• клубника — 4 крупных ягоды.

Как сделать:

1. Влить сливки в блендер и хорошо взбить.
2. Промыть ягоды, очистить от корешков, порезать пополам.
3. Взять подходящую формочку, на дно выложить немного ягод, добавить пару ложек сливок, затем опять слой клубники.
4. Наполнить емкость ингредиентами до краев. Сверху можно украсить листьями мяты.

Творожный кекс с вялеными томатами

Необычный рецепт кекса, станет настоящей находкой для любителей выпечки.

Чтобы приготовить диетический десерт, потребуется подготовить ряд непривычных для традиционных блюд ингредиентов:

• вяленые помидоры — 6-7 шт.;
• псиллиум — пара ложек;
• по 50 г. нескольких видов низкокалорийной муки (можно взять кокосовую и миндальную).

Помимо этого, понадобятся:

• 120 г. сыра твердых сортов;
• 3 сырых яйца;
• две ложки сметаны;
• 25 г. сливочного масла;
• ложка сливок 30-40 %;
• щепотка соды;
• соль — по вкусу.

Способ готовки:

1. Взять глубокую чашу, взбить миксером белки и желтки.
2. Добавить все сыпучие ингредиенты, хорошо перемешать.
3. Сливочное масло растопить на сковороде, влить в состав, внести сметану и сливки.
4. На средней терке натереть сыр, томаты порезать на части, переложить в тесто, подсолить, тщательно вымесить.
5. Жаропрочные корзиночки смазать маслом.
6. Разложить в каждую по кусочку теста.
7. Оправить изделие в духовой шкаф. Выпекать около получаса. За 5-7 минут до готовности обсыпать кексы остатками тертого сыра.

Салат из огурцов и помидоров с сыром

Перечень необходимых компонентов:

• 2 средних огурца;
• черри — 5-6 штук;
• 2 листа салата;
• 180 г. сыра «Фета»;
• столовая ложка оливкового масла;
• соль.

Алгоритм приготовления:

1. Помыть овощи, порезать на кусочки.
2. Сыр нарезать кубиками.
3. Смешать ингредиенты в глубокой емкости, подсолить.
4. На дно тарелки разложить салат.
5. Сверху выложить подготовленные продукты, спрыснуть маслом.

Рыбные котлеты – рецепт для кетодиеты

Для кето-котлет потребуются:

• 350 гр. филе щуки;
• 80 г. сала;
• головка репчатого лука;
• яйцо;
• 100 г. рисовой муки;
• 20 г. сушеного чеснока;
• ложка топленого масла (для жарки);
• пучок зелени;
• соль.

Рецепт:

1. Щуку порезать на кусочки, потушить пару минут.
2. Остудить рыбу, перебрать от костей.
3. Рыбную мякоть и сало перекрутить в мясорубке.
4. Взбить яичную массу, мелко нашинковать лук, свежий укроп, добавить в фарш.
5. Внести муку, приправу, соль, тщательно все перемешать.
6. Смазать сковороду маслом, поставить на огонь.
7. Сформировать кружочки, выложить на разогретую поверхность.
8. Зажарить до золотистой корочки с двух сторон.

Как разнообразить диетическое питание?

Зачастую диета подразумевает лишь исключение высококалорийных продуктов  (в состав которых в огромном количестве входят жиры) и углеводов. Все остальное можно есть, но в ограниченном объеме. Поэтому и разнообразить диетическое меню весьма легко.

Существует несколько способов разнообразить диетический рацион:

1. Готовим полезные продукты по-новому. Вместо надоевшей овсяной каши на завтрак можно испечь кексы. Для этого овсяные хлопья необходимо превратить в муку, добавить яйцо и фрукты. Полученную массу разложить в формочки и выпекать около получаса.
2. Смешиваем различные компоненты. Если смешать нарезанное кубиками мясо с овощами и рисом, то получится весьма аппетитный салат. Выглядит такое блюдо намного аппетитнее, чем ингредиенты по отдельности, да и вкус у него будет совсем другой.
3. Используем маринад для приготовления мяса. Если мясо замариновать перед приготовлением, то оно будет намного вкуснее. В качестве маринада можно использовать лимонный сок, различные специи, вино, кефир. Этот вариант является оптимальным для запекания мяса целым куском.

Заболевания неврологического профиля

Кетогенная диета длительное время применяется в качестве естественного лечения эпилепсии — расстройства неврологической сферы, проявляющегося рецидивирующими судорогами. В книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» также указывается, что данная система питания может быть лечебной.

Исследования отображают, что диеты LCHF способны оказывать терапевтическое влияние на предупреждение прочих неврологических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера. Например, одно испытание показало, что такая система питания привела к улучшению когнитивного функционирования у пациентов с этим заболеванием.

Стоит отметить, что питание с большим количеством сахара и обработанных углеводов связано с повышением риска снижения познавательной способности, и наоборот, диеты с высоким количеством жиров способны улучшать когнитивную функцию.

Польза диеты для организма

Главная польза, которую приносит питание по принципам LCHF, — снижение веса за счет жировой ткани, при этом человек не испытывает слабость и изнуряющий голод. Уровень сахара в крови остается в норме, что позволяет улучшить состояние при инсулинорезистентности. Как и многие кето диеты, LCHF используется для лечения психических расстройств, акне, для нормализации кровяного давления. Спортсменам она помогает во время сушки быстро набрать мышечную массу.

Высокожировая диета прошла ряд испытаний. Норвежские ученые (1) сравнили ее с питанием, основанным на медленных углеводах. В исследовании принимали участие 46 мужчин в возрасте от 30 до 50 лет с избыточным весом. Первая группа испытуемых получала больше насыщенных жиров из сливочного масла и сливок. Вторая употребляла больше углеводов. Объем белка для обеих групп был одинаков.

Результаты похудения оказались схожими. Но у первой группы повысился уровень «хорошего холестерина». Это означало, что высокожировая диета положительно сказалась на здоровье и никак не угрожала развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

О пользе низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров говорит еще одно исследование (2), в котором сравнивались 3 вида рациона: средиземноморский, с низким содержанием жиров и низкоуглеводный. Испытуемыми были 322 мужчины. В результате наибольшее похудение отмечалось у группы, употреблявшей большее количество жиров.

Еще одно исследование (3) проводилось на пациентах, страдающих ожирением. Медики в Северной Каролине рекомендовали придерживаться высокожировой диеты с ограничением калорийности до 1000 ккал в сутки. В результате снизился уровень холестерина, улучшились показатели артериального давления.

Таким образом, похудение с LCHF поможет не только снизить вес, но и привести в норму некоторые показатели здоровья, повысить выносливость. На мой взгляд, отказ от жиров в рационе с целью похудения лишает человека сил, не позволяет выполнять привычную работу и тем более заниматься спортом. Питание по правилам LCHF — настоящее спасение для активных людей, которые не стремятся лишать себя привычных занятий ради снижения веса. Правильно подобранный набор жиров прибавляет энергии и мотивации, чтобы заняться своим телом.

Возможности применения кетодиет в медицине

Дисбаланс нутриентов лежит в основе многих заболеваний, но в ряде случаев из процессов, происходящих под влиянием такого дисбаланса, можно извлечь пользу. Кетодиеты, хотя и не являются сбалансированным рационом, применяются в медицине для лечения ряда заболеваний.

1. Эпилепсия

Доказан антиэпилептический эффект высокожирового низкоуглеводного рациона. Классическая диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, применяемая детьми, больными эпилепсией, содержит 75-80% жиров и 20-25% белков и углеводов вместе взятых и предусматривает вводный период под присмотром врачей.

2. Диабет 2-го типа

Грамотно выстроенная диета с очень низким содержанием углеводов в некоторых случаях может улучшить состояние больных сахарным диабетом 2-го типа и другими инсулинорезистентными состояниями, которые по сути являются «непереносимостью» углеводов. Лечебный эффект кетодиеты становится возможным как по причине того, что поступление глюкозы извне сильно снижено, так и в силу повышения чувствительности к инсулину.

Однако данному методу не хватает долгосрочных исследований и качественной оценки рисков и побочных эффектов.

3. Снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы

Согласно результатам новейших исследований, вследствие снижения количества углеводов в рационе до уровня, при котором запускается процесс физиологического кетоза, улучшаются показатели общего холестерина, «хорошего» и «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, а значит, снижается и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако это работает только при строгом низкоуглеводном рационе. Другими словами, человек может без особого опасения есть в большом количестве мясо, орехи, яйца и другие продукты, содержащие большое количество жиров, если объем углеводов при этом не будет превышать 30 г в день. Это означает полный отказ от всех злаковых, крахмалистых овощей, молока, жесткое ограничение потребления фруктов, не говоря уже о любых простых углеводах. Это, в свою очередь, несет свои риски для здоровья.

4. Акне

Предполагается, что кетодиета может оказывать благотворное влияние на акне, так как ограничивает потребление молока и продуктов с высоким гликемическим индексом, в некоторых случаях провоцирующих процессы возникновения акне.

Появляются также свидетельства возможного терапевтического эффекта кетодиет при синдроме поликистозных яичников, гиперхолестиринемии, а также при неврологических болезнях, таких как болезнь Паркинсона, мигрень, травмы мозга, болезнь Альцгеймера, расстройства сна, аутизм и рассеянный склероз. Во время кетоновой диеты могут улучшаться познавательные способности и повышается бдительность (в исследовании у детей).

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается

Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Что значит кетогенная диета?

Кетоз

О данном методе упоминают многие авторы книг про здоровый образ жизни. Например, Лайл Макдональд.

Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что углеводы необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы АТФ — чистый источник энергии для жизнедеятельности наших клеток.

Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы аминокислоты из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.

«Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся правильно»

Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.

Кетоновые тела — это три вещества:

1. Ацетоацетат

1. Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)

1. Ацетон

Бета-гидроксимасляная кислота по сути и является основным источником энергии, когда нет углеводов. Именно на ней и работают митохондрии клеток нашего мозга и мышц.

Я не буду описывать сложный биохимический путь и цикл Кребса, скажу лишь, что результатом становится состояние кетоза — повышенного содержания кетоновых тел в крови. Подобный процесс в организме считается физиологическим и в этом нет ничего страшного. На чрезмерное количество кетоновых тел в крови указывает запах ацетона. Именно им начинает пахнуть наше дыхание, моча и пот. Это верный признак того, что ты вошёл в состояние кетоза.

Кетоацидоз

А вот состояние кетоацидоза — патология. Он очень опасен для организма и может привести к тяжёлому отравлению и глобальному нарушению обмена веществ вплоть до коматозного состояния.

Немного биохимии для интересующихся процессом изнутри.

Кетоацидоз вызван не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина или нарушением его функций. Инсулин — главный транспортный гормон, который тащит глюкозу через мембраны в наши клетки. Транспорта нет — клетка энергетически голодает.

Тогда тело срочно начинает секретировать липолитические гормоны, которые способны из жировой клетки синтезировать жирную кислоту. В данном случая эти гормоны называются контринсулярными (антагонисты инсулина). Эта жирная кислота попадая в нашу печень и преобразовывается в кетоновые тела.

Общая картина такая. В крови огромное количество глюкозы (нет инсулина) и огромное количество кетоновых тел благодаря котнринсулярным гормонам, (инсулина нет, эти гормоны некому подавить). Они образуются и образуются.

Почки срочно вынуждены избавляться от излишков глюкозы и кетоновых тел. Включается механизм осматического диуреза. Ну, а далее вымываются электролиты, что и может привести к летальному исходу.

В целом весь этот «экшен» может происходить в двух случаях:

1. Если у вас диабет первого типа (инсулинозависимый диабет )

1. Если есть обезвоживание (понос, рвота, приём диуретеков)

Апологеты рассматриваемого метода советуют находиться в состоянии кетоза не более нескольких дней. Быстро выйти из него можно, увеличив потребление белка и углеводов.

Принцип питания

В классическим варианте, соотношение Б/Ж/У при данном типе питания будет выглядеть так: 15/80/5. То есть, основу рациона должен составлять жир. Чувство голода на кетогенной диете возникать не должно, поскольку еду следует употреблять достаточно калорийную. Хотя может сказываться недостаток микроэлементов и витаминов.

Ты спросишь: зачем нужно вводить себя состояние кетоза? Я отвечу: считается, что адаптировавшись к использованию жира в качестве главного источника энергии, наше тело легко начнёт расставаться с лишним салом и килограммами.

Какие побочные эффекты на первом этапе скажут тебе, что у тебя кетоз:

• вялость, упадок сил;
• тошнота;
• боли в желудке;
• диарея;
• запах ацетона изо рта;
• помутнение сознания;
• бессонница.

Если ты чувствуешь подобные симптомы, значит метод начал действовать.

Считается, что за несколько дней (бывает недель) происходит адаптация к новому типу питания и далее ты уже сможешь без труда худеть, питаясь в основном жирными продуктами. А чувствовать ты себя начнёшь бодро и прекрасно, даже лучше, чем всегда. Более того, некоторые авторы статей говорят, что метод безопасен даже для ребёнка или для женщины.

7

Будьте осторожны с сахарозаменителями

Конечно, сладкого хотеться не перестанет, и сахарозаменители кажутся выходом, но они могут быть и опасны. Во-первых, всегда проверяйте пищевую ценность: например, самый распространенный сахарозаменитель — фруктоза — это 100-процентный углевод. Во-вторых, идеального сахарозаменителя вы не найдете никогда и разного рода послевкусий не избежать. И, в-третьих, внимательно следите за реакцией своего организма: иногда, даже просто почувствовав сладость, организм автоматически принимает ее за сахар и вырабатывает инсулин, то есть банка диетической колы такой организм моментально вышибает из кетоза. Кстати, проверять, находится ли ваш организм в кетозе, можно с помощью тест-полосок на глюкозу и кетоны (например, «Биосенсор») — если полоска фиолетовая, то скорее всего все в порядке. Тест неточный и небезупречный, но для контроля в целом годится.  

Меню на три недели по протоколу Low Carb High Fat

Диета LCHF не предполагает четкого графика приема пищи. По отзывам худеющих, по этой системе достаточно питаться от 2 до 3 раз в сутки, так как жирная пища насыщает надолго, а отсутствие быстрых сахаров в меню предотвращает перманентные набеги на холодильник. При таком алгоритме питания человек избавляется от пищевой зависимости и эффективно худеет. Адепты LCHF завтракают обычно чашкой кофе с добавлением сливок или кокосового масла, блюдами из яиц, жирным творогом со сметаной. После такого начала дня есть не хочется до самого обеда, а иногда и ужина. На обед подойдет щедрая порция рыбы или мяса с тушеными или свежими овощами. Время ужина не ограничено временными рамками. Вечерняя трапеза по составу может дублировать обед.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Высокожировая диета очень сытная, и на ней практически не возникает необходимость в перекусах. Но если все же голод застал врасплох и не получается полноценно пообедать или поужинать, можно перекусить сырной нарезкой, несколькими орешками, парой оливок, чашкой свежих ягод, стаканом жирного кефира или ряженки.

Похожие записи:

Ксения бородина: биография, рост, вес Арабская пахлава Меню на 1400 калорий в день для женщин для похудения Худеем с помощью капусты: простые и эффективные рецепты Шурпа в казане на костре из говядины Как часто можно ходить в бассейн