Принципы lchf питания: диета low carb

Плюсы и минусы высокожировой низкоуглеводной системы питания

Эту диету можно назвать наиболее физиологичной из всех современных систем питания.

• LCHF ─ один из самых эффективных способов сбросить вес и улучшить качество тела.
• При высокожировом питании отсутствует самый страшный враг худеющих ─ голод.
• Следование LCHF положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие, репродуктивную функцию.

В отличие от низкокалорийных диет ограничение углеводов до минимума при большой доле в рационе липидов не становится причиной рассеянности и снижения концентрации внимания. При LCHF мозг и нервная система отлично функционирует на кетонах ─ конечных продуктах распада жиров. Стоит отметить, что данный алгоритм питания не требует употребления большого количества белка, как диета Пьера Дюкана. Это не дает большой нагрузки на почки и позволяет худеть без вреда для организма.

В системе питания с высоким содержанием липидов и низкой долей карбогидратов можно отметить следующие недостатки:

• питаться качественными цельными продуктами стоит достаточно дорого;
• из-за ограничений углеводов в рационе содержится мало клетчатки и микроэлементов;
• нужно продумывать ежедневный рацион и перекусы, так как заведения общественного питания предлагают в основном блюда с большим содержанием углеводов.

Впрочем, незначительные отрицательные моменты можно свести к минимуму, если употреблять достаточно клетчатки, принимать витаминные комплексы и использовать в питании сезонные местные продукты.

Правила LCHF диеты

1. Не ориентируйтесь на вес еды.
2. Главное – правильное распределение нутриентов.

Кето-рацион может выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов, при LCHF доля углеводов выше, и она может еще изменяться, если вы активно занимаетесь спортом, имеете синдром усталых надпочечников и по некоторым другим причинам.

Доля углеводов в рационе взрослого человека ни при каких условиях не должна превышать 35%, в рационе ребенка – 45%.

Безусловно, речь идет о правильных углеводах и клетчатке, а не о сахаре и выпечке.

1. Есть нужно только тогда, когда голоден. Если утром вы не испытываете чувства голода, то не стоит насильно запихивать в себя еду.

Ученые доказали, отсутствие завтрака при LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.

1. Откажитесь от «индустриальной еды». Навсегда откажитесь от пиццы, картошки-фри, гамбургеров, кебабов и прочего джанк и фаст-фуда.
2. Рацион диеты должен состоять только из качественной, натуральной пищи. Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
3. Не доверяйте упаковке. Производители часто дурачат нас, помещая на упаковки привлекательные надписи вроде «Низкоуглеводный продукт» или «Сложные углеводы», умалчивая о том, что на самом деле этот продукт – взрывная смесь крахмала, сахара, муки, подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
4. Здоровый подход.
5. Исключите пиво.

Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира.

1. Ограничьте алкоголь.

Не стоит увлекаться спиртным, однако и «сухой закон» вводить не обязательно. Откажитесь от коктейлей. В ограниченном количестве можно употреблять сухие вина, брют, чистый виски, ром.

1. Не увлекайтесь фруктами.

Такое правило LCHF диеты может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты во многом состоят из сахара, вызывают пики инсулина, разгоняют аппетит, из-за избытка фруктозы негативно влияют на состояние печени. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте кислые фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи или перекус.

1. Не забывайте спать.

Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия при похудении.

1. Спорт, еще раз спорт.

Поэтому физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. Бег, велоспорт, тренажерный зал, йога, пилатес, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба или любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.

1. Прием витаминов.

Чтобы при диете избежать головных болей, судорог в мышцах необходимо восполнять дефициты, принимать комплексные витамины и минералы.

1. Не все макароны одинаково вредны.

1. Питьевой режим.

Не обязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом не комфортно. Исследования австралийских ученых доказали, что мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Поэтому необходимости превращаться в ходячий аквариум, нет. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте, лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.

1. Клетчатки много не бывает.

Приверженцы диеты LCHF призывают обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т. к

переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе кишечника.

Диета LCHF может помочь вам сбросить вес

Несколько исследований одновременно показали, что диеты с малым количеством углеводов (и высоким — жиров) — это эффективный способ повысить потерю веса. Такие системы помогают людям избавиться от килограммов, снижая аппетит и увеличивая чувствительность к инсулину за счет большего потребления белка и жира. Было установлено, что LCHF способствуют потере жирового слоя, особенно в области живота.

К слову, большие жировые отложения на животе, особенно вокруг органов, могут увеличить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака. В одном из исследований было обнаружено, что взрослые, страдающие ожирением, которые следовали диете с малым содержанием углеводов и высоким — жиров на протяжении 16 недель, теряли в организме больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто следовал диете с ограниченным количеством жиров.

Кроме того, LCHF не только вызывает краткосрочную потерю жира, но также помогает удержать вес навсегда. Исследования показали, что люди, которые следовали диете с малым количеством углеводов (до 50 граммов ежедневно), смогли добиться более стабильного снижения веса, чем те, кто предпочел обезжиренное питание.

Согласно отзывам о диете LCHF, наиболее полезна она может быть для тех, кому потеря веса трудновыполнима из-за сильной тяги к углеводам. Одно исследование показало, что участники, которые следовали очень низкоуглеводной системе питания с большим количеством жиров, имели значительно меньшую тягу к углеводам и крахмалам, по сравнению с участниками, которые сократили потребление жиров. Кроме того, при соблюдении правил LCHF почти у всех наблюдалось снижение чувства голода.

Сокращение углеводов и увеличение количества полезных жиров могут улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению в организме жира. Исследования показывают, что диета LCHF также приносит пользу здоровью, включая предупреждение диабета, сердечных заболеваний и неврологических состояний, таких как болезнь Альцгеймера или некоторых других.

Возможности применения кетодиет в медицине

Дисбаланс нутриентов лежит в основе многих заболеваний, но в ряде случаев из процессов, происходящих под влиянием такого дисбаланса, можно извлечь пользу. Кетодиеты, хотя и не являются сбалансированным рационом, применяются в медицине для лечения ряда заболеваний.

1. Эпилепсия

Доказан антиэпилептический эффект высокожирового низкоуглеводного рациона. Классическая диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, применяемая детьми, больными эпилепсией, содержит 75-80% жиров и 20-25% белков и углеводов вместе взятых и предусматривает вводный период под присмотром врачей.

2. Диабет 2-го типа

Грамотно выстроенная диета с очень низким содержанием углеводов в некоторых случаях может улучшить состояние больных сахарным диабетом 2-го типа и другими инсулинорезистентными состояниями, которые по сути являются «непереносимостью» углеводов. Лечебный эффект кетодиеты становится возможным как по причине того, что поступление глюкозы извне сильно снижено, так и в силу повышения чувствительности к инсулину.

Однако данному методу не хватает долгосрочных исследований и качественной оценки рисков и побочных эффектов.

3. Снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы

Согласно результатам новейших исследований, вследствие снижения количества углеводов в рационе до уровня, при котором запускается процесс физиологического кетоза, улучшаются показатели общего холестерина, «хорошего» и «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, а значит, снижается и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако это работает только при строгом низкоуглеводном рационе. Другими словами, человек может без особого опасения есть в большом количестве мясо, орехи, яйца и другие продукты, содержащие большое количество жиров, если объем углеводов при этом не будет превышать 30 г в день. Это означает полный отказ от всех злаковых, крахмалистых овощей, молока, жесткое ограничение потребления фруктов, не говоря уже о любых простых углеводах. Это, в свою очередь, несет свои риски для здоровья.

4. Акне

Предполагается, что кетодиета может оказывать благотворное влияние на акне, так как ограничивает потребление молока и продуктов с высоким гликемическим индексом, в некоторых случаях провоцирующих процессы возникновения акне.

Появляются также свидетельства возможного терапевтического эффекта кетодиет при синдроме поликистозных яичников, гиперхолестиринемии, а также при неврологических болезнях, таких как болезнь Паркинсона, мигрень, травмы мозга, болезнь Альцгеймера, расстройства сна, аутизм и рассеянный склероз. Во время кетоновой диеты могут улучшаться познавательные способности и повышается бдительность (в исследовании у детей).

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века — диета Аткинса. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты. Он создал собственную концепцию четырехфазной диеты, ставшей провозвестником настоящей эры планов питания, ограничивающих употребление углеводов.

По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции.

Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты.

Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF (low carbs high fat, «мало углеводов — много жира») неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу. Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды».

Популяризатором и талантливым толкователем результатов научных исследований стал обозреватель The New York Times Magazine Гэри Таубс. Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков. (На Woman.ru вы можете прочитать фрагмент книги Гэри Таубса «Почему мы толстеем», впервые изданной на русском языке).

Американские и шведские (Швеция — родина диеты LCHF) ученые подвергли сомнению устоявшийся догмат о том, что мозг и нервная система не в состоянии жить без глюкозы, и пришли к неожиданным выводам.

Эксперименты показали, что при отказе от углеводов и по исчерпании запасов гликогена за время кето диеты мозг способен переключаться на «употребление» кетонов и питаться продуктами переработки жиров, которые вдобавок оказываются для него более физиологичным топливом (ткани головного мозга представляют собой по большей части жир «высшей очистки»). Сегодня зарубежная медицинская пресса буквально пестрит данными о том, что углеводы, предлагая мозгу «дешевую» доступную энергию, в долгосрочной перспективе провоцируют дегенеративные заболевания, что подрывает и без того пошатнувшуюся репутацию карбо.

Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Однако журнал TIME поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания — и объявить «конец всемирной войны с жирами».

Рецепты некоторых блюд

На LCHF схеме в меню присутствуют не только первые и вторые блюда. Зная базовый список допустимых ингредиентов, можно смело экспериментировать на кухне, и даже полакомиться вкусностями.

Десерт из сливок

Сливки — идеальная основа для десерта. Желательно отказаться от каких-либо подсластителей или сахарозаменителей. Для придания вкуса, рекомендуется использовать свежие или свежезамороженные ягоды, несладкие фрукты и орехи.

На одну порцию сливочного десерта потребуются:

• 180 гр. жирных сливок;
• клубника — 4 крупных ягоды.

Как сделать:

1. Влить сливки в блендер и хорошо взбить.
2. Промыть ягоды, очистить от корешков, порезать пополам.
3. Взять подходящую формочку, на дно выложить немного ягод, добавить пару ложек сливок, затем опять слой клубники.
4. Наполнить емкость ингредиентами до краев. Сверху можно украсить листьями мяты.

Творожный кекс с вялеными томатами

Необычный рецепт кекса, станет настоящей находкой для любителей выпечки.

Чтобы приготовить диетический десерт, потребуется подготовить ряд непривычных для традиционных блюд ингредиентов:

• вяленые помидоры — 6-7 шт.;
• псиллиум — пара ложек;
• по 50 г. нескольких видов низкокалорийной муки (можно взять кокосовую и миндальную).

Помимо этого, понадобятся:

• 120 г. сыра твердых сортов;
• 3 сырых яйца;
• две ложки сметаны;
• 25 г. сливочного масла;
• ложка сливок 30-40 %;
• щепотка соды;
• соль — по вкусу.

Способ готовки:

1. Взять глубокую чашу, взбить миксером белки и желтки.
2. Добавить все сыпучие ингредиенты, хорошо перемешать.
3. Сливочное масло растопить на сковороде, влить в состав, внести сметану и сливки.
4. На средней терке натереть сыр, томаты порезать на части, переложить в тесто, подсолить, тщательно вымесить.
5. Жаропрочные корзиночки смазать маслом.
6. Разложить в каждую по кусочку теста.
7. Оправить изделие в духовой шкаф. Выпекать около получаса. За 5-7 минут до готовности обсыпать кексы остатками тертого сыра.

Салат из огурцов и помидоров с сыром

Перечень необходимых компонентов:

• 2 средних огурца;
• черри — 5-6 штук;
• 2 листа салата;
• 180 г. сыра «Фета»;
• столовая ложка оливкового масла;
• соль.

Алгоритм приготовления:

1. Помыть овощи, порезать на кусочки.
2. Сыр нарезать кубиками.
3. Смешать ингредиенты в глубокой емкости, подсолить.
4. На дно тарелки разложить салат.
5. Сверху выложить подготовленные продукты, спрыснуть маслом.

Рыбные котлеты – рецепт для кетодиеты

Для кето-котлет потребуются:

• 350 гр. филе щуки;
• 80 г. сала;
• головка репчатого лука;
• яйцо;
• 100 г. рисовой муки;
• 20 г. сушеного чеснока;
• ложка топленого масла (для жарки);
• пучок зелени;
• соль.

Рецепт:

1. Щуку порезать на кусочки, потушить пару минут.
2. Остудить рыбу, перебрать от костей.
3. Рыбную мякоть и сало перекрутить в мясорубке.
4. Взбить яичную массу, мелко нашинковать лук, свежий укроп, добавить в фарш.
5. Внести муку, приправу, соль, тщательно все перемешать.
6. Смазать сковороду маслом, поставить на огонь.
7. Сформировать кружочки, выложить на разогретую поверхность.
8. Зажарить до золотистой корочки с двух сторон.

Побочные эффекты и противопоказания

Кето-диета не рекомендуется для пожилых людей, поскольку предполагает употребление тяжелой пищи в больших объемах. В составе диеты присутствует существенное количество холестерина, поэтому имеется большой риск развития тромбоза и других поражений вен.

Эта высокожировая диета подходит далеко не всем группам людей. Многим она противопоказана:

1. При болезнях желудочно-кишечного тракта, нарушениях кислотно-щелочного баланса.
2. Беременным и кормящим женщина. Детям.
3. Людям с повышенным уровнем холестерина.
4. При различных хронических заболеваниях.
5. Повышенном или пониженном давлении.

В случая злоупотребления жирной пищей или превышении допустимых сроков диеты, могут наблюдаться таки побочные эффекты:

• повышенный уровень холестерина;
• нарушение работы почек или печени;
• авитаминоз;
• выпадение волос;
• кожные заболевания;
• остеопороз;
• боли в суставах.

И лучше к нескольким, и лучше к тем, у кого есть кето-опыт. Кстати, кето легко персонализировать, настроить под себя, исключив какие-то ингредиенты. Кто-то не употребляет молочное совсем, у кого-то аллергия на орехи. Всё индивидуально.

С удивлением узнала, что даже люди с онкологическими заболеваниями улучшают своё самочувствие на кетодиете (об этом можно почитать в книге «Клетка на диете» Джозефа Мерколы), что её используют в медицинской практике для лечения неврологических расстройств и предотвращения болезни Альцгеймера. Об этом читайте у Дэвида Перлмуттера в «Еда и мозг».

Красотка Холли Берри даже реверсировала свой диабет второго типа на кето. На мастер-классе Василия Генералова о Ketolifestyle, о котором я недавно рассказывала, мне запомнилась мысль, что потенциал кетодиеты ещё только изучается. Думаю, с противопоказаниями тоже самое. Слежу за информацией по теме.

В качестве диеты для похудения/усушки тела/набора мышечной массы.

LCHF диета противопоказана при заболеваниях сердца, ЖКТ, диабете, повышенном уровне холестерина, беременным/кормящим женщинам, пожилым, лицам в предменструальный/менструальный и стрессовый периоды жизни (экзамены, период отчетов и так далее).

Они предложили другой взгляд на возвращение в желаемые формы тела. Lchf диета – это рацион питания, в котором углеводы нужно заменить жирами, при этом потребление белков остается на прежнем уровне.

Исключение большого количества углеводов из своего рациона – ключ к успеху.

Название можно расшифровать как – low carb high fat (мало углеводов – много жиров). Известный кинорежиссер Сэм Клебанов не является творцом представленной диеты, но на личном примере продемонстрировал ее эффективность.

Швейцарский принцип питания не просто популярен, но и очень эффективен. Принцип работы Lchf диеты таков: вы меньше едите продукты, содержащие в себе углеводы, вводите в меню больше натуральных жиров. Такой рацион питания не повредит нормальной жизнедеятельности организма. Ваш организм получает необходимую энергию из жиров, а не из быстрых углеводов.

Представленный рацион питания не берет за правило обязательные изнурительные физические тренировки и длительные голодовки. Он поможет вам быстро прийти в форму, сбрасывая до 2 килограмм за неделю. Придерживаясь правил Lchf диеты, вы не совершите ошибок:

• Каждый день рацион должен складываться из: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
• Стоит ограничить употребление простых углеводов.
• Употребляйте натуральные животные и растительные жиры.
• Уделите время правильной термической обработке продуктов, такие блюда намного полезней, чем зажаренные котлеты и бекон, они помогут в создании идеального тела.
• Старайтесь хорошо высыпаться. Выработка гормона кортизола при стрессе может привести к накапливанию жира.
• Следите, чтобы пища была разнообразной и содержала витамины.
• Растительная клетчатка оградит вас от сбоев в работе кишечника (прием низкоуглеводной пищи может вызывать запор). При запорах используйте мягкий напиток из семян льна.
• Соблюдайте питьевой режим, выпивайте 200-250 мл чистой воды до еды.

Диета на жирах

Это настоящая революция в еде! Высокожировая диета приобрела сумасшедшую популярность в Швеции, а затем о ней узнал и весь мир.

Главное преимущество LKHF: совсем не терзает чувство голода! Похудение проходит с легкостью, потому что жирные блюда полностью насыщают. Уровень сахара в крови становится стабильненьким, и нет желания напасть на кого-то под воздействием неистового желания поглощать пищу.

Перейдем к меню! Указанные продукты рекомендуется есть в разумных количествах. Даже если поначалу ты будешь съедать чуть больше, не страшно! Через пару дней организм перестроится, и насыщение будет происходить очень быстро.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ

1. Мясо, рыба, птица, морепродукты.
2. Яйца.
3. Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало.
4. Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.
5. Сливки — 30-40 % жирности.
6. Сметана — только самая жирная.
7. Самый жирный творог.
8. Сыры — и твердые (пожирнее) и мягкие — французские, итальянские — горгонзола, бри, камамбер, моцарелла.
9. Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара.
10. Авокадо.
11. Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень.
12. Редис.
13. Маслины, оливки.
14. Лимон, лайм.
15. Грибы.
16. Тофу.
17. Сливочное масло.
18. Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима).
19. Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут.
20. Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара. Кофе со сливками.

ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

1. Ягоды, лучше кислые.
2. Орехи.
3. Тыква.
4. Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды.
5. Сухое вино.
6. Водка, виски, джин, коньяк, ром, текила.

ЧТО ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ

1. Молоко, кефир.
2. Морковь, свекла, лук.
3. Зеленый горошек.
4. Шоколад.
5. Подсолнечное масло.
6. Сахар.
7. Мучные продукты.
8. Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки.
9. Рис.
10. Макароны, лапшу, пасту.
11. Фасоль (красная, белая).
12. Сухофрукты.
13. Сладкие йогурты и творожки.
14. Картошка.
15. Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленным сахаром

Представим примерное меню высокожировой диеты! Ах, это же объедение… Очень плотный, питательный рацион на день. Уверяю, спустя несколько дней такой диеты ты захочешь уменьшить порции вдвое, и при этом будешь чувствовать себя на высоте! А килограммы начнут с позором уходить прочь.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

1. Завтрак
   Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
2. Второй завтрак
   Кофе со сливками (35 %), творог со сливками и сметаной.
3. Обед
   Куриная грудка, цветная капуста на сливочном масле, салат из свежих овощей со сметаной.
4. Ужин
   Куриная печень, тушеная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Чай со сливками.

Такая диета чтобы убрать жир с боков, живота и бедер чрезвычайно эффективна! Покажи друзьям волшебное меню: они будут рады…

источник так просто

С этим читают

В чем преимущества и недостатки диеты LCHF?

Преимущества низкоуглеводных диет главным образом обусловлены снижением или, в некоторых случаях, почти полным удалением глюкозы.

Известно несколько научно доказанных достоинств диет LCHF:

• уменьшается аппетит. Голод имеет тенденцию быть худшим побочным эффектом диеты. Однако употребление низкоуглеводной пищи способствует автоматическому снижению аппетита;
• повышается утилизация жировых отложений, что способствует потере лишних килограммов и увеличению мышечной массы;
• уменьшается сахар в крови. Такой режим питания снижает уровень глюкозы натощак и гликированного гемоглобина. Это полезно для людей, у которых диагностирован диабет или преддиабет;
• снижается потенциал накопления жира, особенно висцерального, который окружает органы брюшной полости;
• улучшаются показатели кровяного давления. Высокое давление является одним из самых известных факторов риска развития инсульта и сердечных заболеваний у людей с лишним весом или ожирением;
• сокращается количество триглицеридов. Их большое количество в сыворотке связано с аномальным метаболизмом липопротеинов, а также с другими факторами риска, включая ожирение, инсулинорезистентность и сахарный диабет;
• повышается полезный холестерин ЛПВП. Его показатель в крови обратно пропорционально связан как с ишемической болезнью сердца, так и со смертностью от других сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и у женщин;
• снижаются воспалительные процессы из-за увеличения в рационе здоровых противовоспалительных жиров и сокращения пищи, содержащей обработанные углеводы и сахара;
• улучшается состояние больных с эпилепсией и болезнью Паркинсона;
• уменьшается пищеварительный стресс из-за сокращения обработанных пищевых продуктов и увеличения клетчатки;
• естественным образом нормализуется гормональный фон и значительно снижаются различные депрессивные симптомы, улучшается самочувствие.

Диета LCHF имеет некоторые недостатки:

• учитывая, что такое питание не может обеспечить необходимые питательные вещества, оно не рекомендуется в качестве метода потери веса для детей и школьников. Их растущим телам нужны вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и овощах;
• не подходит для беременных или кормящих грудью женщин, если только оно не применяется в терапевтических целях для лечения болезни;
• людям с заболеваниями почек, печени или поджелудочной железы необходимо проконсультироваться со своим врачом;
• диета не рекомендована для профессиональных спортсменов, так как могут ухудшиться спортивные результаты на соревновательном уровне.

На начальном этапе диеты могут проявляться следующие симптомы:

• усталость и головная боль;
• запор и диарея;
• туман в мозгу;
• мышечные спазмы;
• неприятный запах изо рта;
• кожная сыпь;
• раздражительность.

Это обычно имеет место при резком сокращении углеводов до 5-10% от дневного количества калорий. Такие побочные эффекты проходят в течение 1–2 недель после начала диеты.

Для того чтобы свести их к минимуму, следует пить больше жидкости и временно увеличить количество потребляемой соли. Решить проблему можно, выпивая каждые несколько часов бульон или стакан воды.

Согласно плану

Увидев такую схему распределения продуктов, привыкший к “классическим” методикам похудения человек, может растеряться. Специально для вас я составил план меню на неделю.

День 1

• Завтрак: Яичница с беконом, салат из огурцов, помидоров и листового салата. Немного ягод и кофе без сахара.
• Обед: Салат из морепродуктов и яиц, сырная нарезка, минеральная вода.
• Ужин: Стейк из лосося с овощами на пару, чай без сахара.
• Перекус: Грецкие орехи.

День 2

• Завтрак: Глазунья из 2х яиц, нарезка из ветчины и балыка, редис, чай с лимоном без сахара.
• Обед: Стейк из говядины, на гарнир — микс из жареной цветной капусты и капусты брокколи. Минеральная вода.
• Ужин: Свинина на гриле, салат из перцев и томатов с зеленью, зеленый чай без сахара.
• Перекус: Сыр.

День 3

• Завтрак: Яйца всмятку, салями, сыр, кофе со сливками без сахара.
• Обед: Брокколи, приготовленные на пару, хамон, тыквенное пюре, чай с молоком
• Ужин: Курица  и баклажаны, приготовленные на гриле. Овощной салат, минеральная вода.
• Перекус: Горький шоколад.

День 4

• Завтрак: Омлет с сыром, салат из шпината, руколы и моцареллы. Кофе со сливками.
• Обед: Свинина в сливочном соусе, салат из помидор и красного перца. Минеральная вода.
• Ужин: Оладьи из кабачков со сметаной, копченый сыр, маринованные овощи. Зеленый чай без сахара.
• Перекус: Бекон.

День 5

• Завтрак: Сырники со сметаной, кофе со сливками.
• Обед: Куриное филе на гриле, домашний майонез, овощной салат, минеральная вода.
• Ужин: Цветная капуста, жаренная со сливочным маслом, мясная нарезка, чай с молоком.
• Перекус: Миндаль.

День 6

• Завтрак: Жареный бекон с томатами, творог со сметаной, кофе без сахара.
• Обед: Суп-пюре из кабачков и авокадо, сыр сулугуни, зеленый чай.
• Ужин: Куриная печень, тушеная в сливочном соусе. Салат из лука, сельдерея и помидор со сметаной. Чай с молоком.
• Перекус: Ягоды.

День 7

• Завтрак: Омлет с сыром, салями, овощной салат, кофе со сливками.
• Обед: Свиная шейка и сыр, приготовленные на гриле. Тушеная цветная капуста, минеральная вода.
• Ужин: Шашлык из баранины, маринованные овощи, зеленый чай.
• Перекус: Яблоко

Продукты в этой диете практически не смешиваются, готовятся самыми простыми способами. Но если вы любите экспериментировать на кухне, то следующие рецепты — специально для вас!

Суп “Авокадо и кабачок”

Продукты: кабачок — 2 шт., авокадо — 1 шт., плавленый сырок — 1-2 шт., чеснок — по вкусу, кедровые орехи — по вкусу.

Как готовить: Чеснок обжарьте на растительном масле. Кабачки мелко нарежьте и добавьте к чесноку. Тушите под крышкой на медленном огне до готовности.

Потрите на терке плавленный сырок. Положите все ингредиенты в кастрюлю и залейте горячей водой. Доведите до кипения и выключите огонь. Порежьте авокадо, добавьте в кастрюлю. Взбейте все блендером и добавьте орехи.

Бифштекс “Острая говядина”

Продукты: Вырезка из говядины — 500 гр., лук — 1 шт., соевый соус — 5 ст. ложек, острый соус “Табаско” — 2 ч. ложки, лимонный сок — 2 ст. ложки, горчица — 3 ст. ложки, перец — по вкусу, укроп — по вкусу.

Как готовить: Мелко нарежьте говядину, лук и зелень. Перемешайте все ингредиенты, отправьте в холодильник на 30 минут. Затем достаньте, слепите бифштексы и пожарьте с оливковым маслом.

Майонез “Дома лучше”

Продукты: молоко, жирностью 3,2 % — 200 мл., горчица — 3 ч. ложки, растительное масло — 300 мл., сок лимона — 2 ст. ложки, соль — по вкусу.

Как приготовить: Молоко подогрейте, смешайте с маслом и взбейте венчиком. Перелейте в блендер и еще раз взбейте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Этот рецепт достаточно сложен в приготовлении, все зависит от качества молока и масла.

Прелесть “Диеты без голода” в том, что считать калории и контролировать объем порций не надо. Вы сами решаете когда и сколько кушать. От перееданий вас защитят натуральные жиры — они быстро насытят организм необходимыми элементами, придадут энергии, а лишние килограммы исчезнут без следа.

Предлагаем вашему вниманию отрывок из книги “Революция в еде! LCHF. Диета без голода” — скачать

Купить книгу в твердом переплете можно здесь.

Суть и механизмы действия

По-другому данная диетическая программа называется кето-диетой.  Она работает по принципу белкового рациона с полным исключением углеводной составляющей, как «легкой», так и «сложной», но сохранением жировой. В результате альтернативный источник энергии – белок и жиры, которые помогают плавно, мягко худеть, не ощущая при этом голода, дискомфорта.

Процесс похудения обеспечивается следующими механизмами:

• Биохимические жировые процессы. На переработку 1 грамма жиров уходит больше энергии, нежели чем на углеводы. Исключение углеводной составляющей из рациона обеспечивает взятие ресурсов для переработки именно из жировых отложений.
• Отсутствие чувства голода. Липиды быстро насыщают организм, поэтому во время такого похудения человек не ощущает голода. Со временем и аппетит постепенно снижается.
• Пониженный уровень инсулина. Повышенное содержание сахара в крови препятствует комфортному, быстрому снижению веса. При ограниченном поступлении углеводов уровень инсулина нормализуется, и избавление от лишнего веса не становится проблемой.
• Физические нагрузки. Большинство методик, например, модельная диета, запрещают во время похудения любые физические нагрузки. LCHF-диета, наоборот, требует обязательного включения в график хотя бы минимальных тренировок, прогулок.
• Формирование красивого силуэта. Классические системы действительно помогают сбросить вес, вот только большая его часть приходится на застоявшуюся жидкость и мышечные волокна. Жировые отложения уходят при них очень медленно. При данном способе сжигается именно жир, сохраняя все красивые рельефы тела.

Разрешенные продукты на LCHF-диете

Продукты для LCHF-диеты должны быть максимально насыщены жирами растительного и животного происхождения. При данном виде похудения можно кушать такую пищу, которая запрещена большинством других методов.

Список продуктов, которые разрешены на LCHF-диете:

• Мясо и птица. Можно кушать в неограниченном количестве, т. к. они являются источником большого количества белка и животного жира.
• Мясные продукты. Сюда следует отнести бекон, грудинку, сало, ветчину, различные сосиски и колбасы. При выборе этих продуктов обязательно нужно читать состав. В них должно быть как можно меньше пищевых добавок и полное отсутствие крахмала.
• Морепродукты и рыба. В данных продуктах содержится минимум углеводов, зато белка в них достаточно.
• Яйца. Можно употреблять куриные, перепелиные и утиные.
• Молочные продукты. Из них к употреблению рекомендуются творог, сметана, сливки и сыр. Они должны быть с максимальным процентом жирности. Желательно выбирать сыры твердых сортов. Из мягких можно покупать сыр бри, горгонзола, моцарелла.
• Майонез. Желательно, чтобы он был не магазинным, а домашним.
• Овощи. Разрешено кушать абсолютно все овощи и любую зелень.
• Авокадо. Это единственный фрукт, который можно кушать без ограничений, потому что он практически не содержит углеводов.
• Цитрусовые. Рекомендуется в больших количествах употреблять лимон и лайм, т. к. в них меньше всего сахара.
• Масло. Лучше всего кушать сливочное масло. Из растительных нужно выбирать такие масла, в которых содержится небольшое количество Омега-6 жирных кислот (из рапса, кокоса, оливок, льна).
• Напитки. Газированные, негазированные. Одно условие — без сахара в составе.
• Грибы. Это хороший источник белка, в меньшей степени — жиров, но при этом в них содержится очень мало углеводов.

Плюсы и минусы книги о LCHF (low carbs high fat, низкоуглеводный и высокожировой рацион)

У книги есть пара неоспоримых достоинств на фоне многих других книг, которые я читала и описывала в рубрике «ЗОЖчтиво»

Достоинства:

• Эту книгу можно прочитать за несколько часов. У меня ушло 4 часа.
• В ней мало медицинских подробностей.
• Есть работающий революционный план: начните менять себя и ваши знакомые сами начнут спрашивать, что же вы едите. Мой опыт показывает, что кето в мешке не утаишь, результаты слишком заметны. Этот коварный план точно работает.
• Есть хорошие и простые кеторецепты.

И недостатки:

• Автор как-то умудрился рассказать про кетодиету, не используя в книге слово «кетодиета». Вы уже в курсе, что кетодиета и LCHF одно и то же?
• В ней мало медицинских подробностей.
• Это базовая книга, хороший вариант для новичков. Для тех, кто уже глубоко погряз в кето, информации мало.
• Она вышла давно и не переиздавалась, сейчас её в России трудно найти. Я её бережно храню в электронном виде.

Похожие записи:

Калорийность фиников разного вида, состав, польза и вред, как правильно есть Звезда «дома-2» александра харитонова: я хотела покончить с собой Соус «бешамель» для лазаньи с луком Как увеличить силу удара кулаком? Черный тмин. польза и вред семян масла черного тмина. как правильно употреблять черный тмин Самые популярные виды пшеничных круп с фото и названиями