Красивый пресс: как накачать косые мышцы живота мужчине?

Наклоны и повороты

Исходное положение для всех упражнений одинаковое: нижние конечности расставить на ширину плеч, верхние опустить по швам или поднять, расположив на затылке. Спортсменам, которые занимаются более 2 месяцев, разрешают держать в руках гантели или другие утяжелители.

1. В первом упражнении руки сцепляют в замок и заводят за затылок. Корпус тянуть вперед и вниз. Правый локоть пытается дотронуться до левого колена. Живот при наклоне втягивать, чтобы тренировать не только косые мышцы, но и переднюю брюшную стенку.
2. Во втором упражнении положение рук произвольное. Можно положить ладони на плечи, сложить верхние конечности на груди или расставить в стороны. Главное, чтобы ноги и таз не двигались. Работает только туловище и шея. Сначала повернуться вправо, стараясь увидеть собственные ягодицы, затем влево. Движения должны быть очень быстрыми, ведь мышцы тренируются за счет инерции и сопротивления тела. Какой должна быть амплитуда вращений? Ориентироваться на ощущения: если в пояснице или животе появилась тянущая боль, значит, тело достигло предела.
3. Нижние конечности стоят на ширине плечевых суставов. Руки расслаблены, ладони прижимаются к ногам. Наклоняя корпус вперед, скользить верхними конечностями по бедрам и голеням. Темечком тянуться к левому, а затем к правому колену. Плавно вернуться в первоначальную позицию.
4. Нижние конечности в полусогнутом состоянии. Ноги можно расставить чуть шире, если сложно удерживать равновесие. Руками обхватить затылок. Туловище наклоняется сначала влево, затем вправо. Спина не прогибается в пояснице или области лопаток, она должна быть идеально ровной. Рекомендуют постепенно увеличивать амплитуду и ускоряться. Упражнение можно выполнять, опустив руки вдоль бедер туловища и взяв гантели или бутылки с водой. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на косые мышцы, улучшая результат.
5. Руки разведены, ладони смотрят в разные стороны. Ноги расположены на ширине плечевых суставов. На выдохе максимально втягивать живот и делать наклон вперед, стараясь дотянуться правой ладонью до левой ступни. Вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Пресс не расслаблять, а постоянно напрягать.
6. Упражнение предназначено для профессионалов, которые хотят сделать косые мышцы рельефными. Понадобится мяч, наполненный песком. Вес инвентаря колеблется в пределах 1,5–5 кг. Зависит от опыта спортсмена и его физической формы. Снаряд взять обеими руками и поднять над левым плечом. Одновременно присесть, согнув коленные суставы под углом 45–60 градусов. Опустить мяч, двигаясь по диагонали. Когда он окажется у правого бедра, встать и принять исходное положение.

Рекомендуют начинать с 4–6 повторений. Работают косые мышцы, а не руки или поясница

Заниматься осторожно, чтобы не потянуть спину. Движения плавные, избегать резких рывков, способных спровоцировать растяжение поясничных мышц, особенно если мяч весит около 4–5 кг

Упражнения на косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы пресса необходимо знать и женщинам, и мужчинам. Это можно делать дома или же ходить в фитнес клуб. Разница лишь в том, что там будет проще делать упражнения на тренажерах, которые фиксируют валиками ноги. В противном случае всегда можно выйти на улицу и воспользоваться турниками. Также фитнес зал хорош тем, что предоставляет к использованию различные гантели и штанги, которые купить не каждому по карману.

Итак, давайте рассмотрим комплекс упражнений для женщин:

Лягте на пол. Ноги оторвите от пола и держите под углом в 450. Поднимайте голову и лопатки, дотягиваясь левым локтем до правого колена, т.е. вам необходимо поочередно сгибать ноги и менять сторону поворота.

Лягте на левый бок, руку согните в локте, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Ноги немного согните в коленях и оторвите их от пола. Вам нужно разгибать и снова сгибать их, не касаясь пола, на него опирается только ваше бедро. Сделайте 20 раз и поменяйте сторону.

Лягте снова на левый бок, левую руку вытяните в сторону головы, продлевая линию тела, а правую поместите перед собой – она вам будет помогать держать равновесие. Необходимо 20 раз оторвать ноги от пола. Повторить на другом боку столько же.

Лягте на левый бок и теперь поднимите свое тело – ваша опора левый локоть и ступни ног. Тело должно образовывать прямую линию – не прогибайтесь вниз. Правую руку поднимайте вверх, а затем снова опускайте на пол. Делайте это не резко, а плавно. Повторите и для правой стороны корпуса.

И снова лягте на левый бок, левая рука вытянута вперед, а правая за головой. Поднимайте одновременно ноги и корпус, как бы старайтесь сложиться, насколько это возможно.

Как видите, упражнения на боковые мышцы пресса довольно тяжелы и без использования каких-либо отягощений. Однако теперь мы рассмотрим комплекс для мужчин:

Лягте на спину, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь, чтобы стопы не отрывались от пола, когда вы будет поднимать корпус. Согните руки в локтях и начинайте поднимать туловище к коленям с поворотами – ваш левый локоть должен касаться правого колена и наоборот. Если упражнение для вас достаточно простое, то возьмите дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку.

Лягте на коврик спиной, ноги согнуты в коленях. Правую руку заведите за голову, а левую поднимайте одновременно с правой ногой. Отрывайте от пола не только плечо, но и лопатку.

Идеальные мышцы пресса можно развить в фитнес клубе с помощью обычного фитбола. Лягте на него спиной так, чтобы ваши колени оставались согнутыми под прямым углом, а тело было абсолютно параллельно полу. Делайте скручивания с поворотами и при этом следите, чтобы тело оставалось параллельно полу (!), иначе будет работать не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Здесь также можно взять в руки диск либо же экспандер (пусть сзади его держит тренер), которые помогут усилить нагрузку.

Как качать мышцы пресса, вы поймете, если воспользуетесь турником (перекладиной). Это будет подъем ног со скручиванием в висе. В простом варианте вам необходимо поднимать согнутые ноги, а в сложном – прямые. В первом случае колени тянете к груди, а во втором ступни тянутся к перекладине, за которую вы держитесь (то к левой руке, то к правой – вы же скручиваетесь).

Как правильно качать пресс вы уже поняли, но не забывайте о питании, из которого на 80% состоит ваш успех в обретении красивой фигуры. Женщинам достаточно перейти на правильное питание, а мужчинам неплохо было бы еще использовать спортивное питание (жиросжигатели, протеиновые батончики, коктейли и пр.). Ну и конечно отправляйтесь записываться в спортзал!

Что важно знать

Накачать мышцы можно и дома, и в спортивном зале, главное стремление, упорство и правильные упражнения. Дело в том, что бодибилдеры работают на массу, а женщины наоборот, чтобы талию сделать уже. Именно поэтому первым нужен комплекс с отягощениями, а вторым базовые упражнения без излишних нагрузок, выполняемые лишь несколько раз в неделю.

Также стоит оговориться, что прорабатывая косые мышцы пресса, вы никак не повлияете на жировые отложения в этой области. Их можно убрать, только заменив свое питание рациональной диетой с максимальным содержанием белков за счет сокращения потребляемых углеводов. В противном случае вы можете стать даже шире, чем были, так как жир останется в своем количестве, а мышцы в объеме вырастут.

Бодибилдерам нужно после тренировки в ближайшие полчаса съедать что-то богатое протеином, а женщинам лучше воздержаться от пищи, дабы активизировать сжигание жира. Чтобы избежать крепатуры, необходимо разумно давать своим мышцам нагрузку, без резкого увеличения количества подходов и повторений. Стоит знать, что боковые мышцы пресса в большинстве случаев оказываются столь же не тренированными и слабыми, как внутренние мышцы бедер.

Прежде чем начать прорабатывать в своей тренировке мышцы брюшного пресса, давайте разберемся в их видах. Есть прямая мышца, которая и формируется в виде соблазнительных кубиков, наружные и внутренние косые мышцы. Наружные мышцы расположились сразу бод кожей возле заветных кубиков, а внутренние находятся ближе к спине, глубоко под кожей. Самые простые скручивания дают нам возможность задействовать обе группы косых мышц одновременно.

Стоит знать, что сильные мышцы корпуса позволяют сохранять здоровым позвоночник и поддерживать внутренние органы в правильном положении. Также они задействованы во многих базовых упражнениях, как на массу, так и на стройную фигуру. Кстати, тренировка пресса должна состоять из определенного комплекса, но не на тренажерах. Каким бы суперсовременным он ни был, лучше всего прорабатывать эту область на турнике (подтягивания), приседаниями, становой тягой.

Если вы не знаете, какой комплекс упражнений выбрать из того изобилия, что предлагают спортивные тренеры по телевизору и в интернете, отправляйтесь в фитнес центр и спрашивайте совета там. Инструктор будет руководствоваться вашим весом, подготовкой, выносливостью и пожеланиями относительно внешнего вида косых мышц пресса.

Основной комплекс

Косые мышцы живота у девушек будут рельефными, если их постоянно тренировать. В результате можно добиться красивой талии, сделав мощный мышечный корсет.

Ниже указаны наиболее эффективные занятия для качания бокового пресса.

V-образные подъемы корпуса

Для выполнения упражнения требуется придерживаться следующих действий:

1. Необходимо лечь на пол и упереться лопатками в покрытие, сделав корпус ровным.
2. Сжав ноги, их следует приподнять примерно на 25 см.
3. Затем требуется расположить руки вдоль тела, приподняв лопатки (исходная позиция).
4. При вдохе необходимо одновременно приподнять грудь и ноги, сжав последние в коленках под углом 90 °.
5. Далее требуется выпрямиться в исходную позицию.
6. Упражнение состоит из 15 повторов по 4 сета. Между подходами рекомендуется делать небольшой перерыв.

Классические подъемы корпуса

Для осуществления занятия требуется соблюдать, указанные ниже движения:

1. Лежа на спине, необходимо поджать ноги в коленках.
2. Разместив ладони на затылочной части, понадобится развести локти (исходная позиция).
3. Около 20 раз требуется произвести подъем груди к коленкам. Движения должны быть быстрыми и короткими. Тренировка включает 4 сета с минутой отдыха.

Ножницы

Упражнение основано на следующих действиях:

1. Лежа на спине, понадобится расположить руки вдоль корпуса, зафиксировав ладони под ягодицами.
2. Сомкнув ступни, их следует приподнять на 20 см от пола (позиция является исходной).
3. Понадобится осуществить ногами около 20 перекрестных махов. Занятие состоит из 5 сетов с отдыхом 45 сек.

Велосипед

Чтобы выполнить тренировку, необходимо придерживаться следующей техники:

1. Изначально требуется лечь животом кверху, уложив ладони на затылочную часть и разведя локти.
2. Выпрямив ноги, их понадобится сжать.
3. Далее необходимо занять первоначальную позицию, подняв ступни от пола примерно на 35 см.
4. Около 20 раз понадобится коснуться левым локтем правой коленки и, наоборот.
5. По прошествии 75 сек. паузы нужно повторить тренировку в течение 4 раз.

Подъем ног в висе на турнике

Для осуществления упражнения понадобится выполнить следующее:

1. Кистями требуется обхватить перекладину, повиснув на турнике. Далее следует вытянуть ступни, сомкнув ноги.
2. С выдохом требуется резко приподнять ноги кверху. На вдохе необходимо медленно вернуть нижнюю часть тела обратно.
3. Тренировка состоит из 10 подъемов с 3 сетами.

Боковые скручивания

Чтобы осуществить боковые скручивания, понадобится сделать следующее:

1. Необходимо лечь на левый бок, подтянув голени к ягодицам.
2. Правую ладонь нужно приложить к затылочной части, а левую руку уложить на брюшную область (считается исходной позицией).
3. Правой лопаткой требуется сделать 15 скручиваний к тазу. Движения должны быть короткими и быстрыми. Затем упражнение необходимо повторить на правой стороне. Занятие включает 4 сета.

Подъем ног из положения лежа на боку

Для проведения занятия необходимо следующее:

1. Понадобится лечь на левую сторону бока, держа голову левой рукой, а правую зафиксировав на талии.
2. Правой ногой требуется произвести 25 подъемов, а после левой.
3. Тренировка включает 5 подходов с минутой отдыха.

Подъем таза в боковой планке

Упражнение основано на следующих манипуляциях:

1. Необходимо лечь на левую сторону бока, оперившись ступнями и левой ладонью в пол.
2. Затем следует выпрямить тело на одном уровне, подняв центр корпуса кверху.
3. Далее понадобится медленно приподнять таз наверх и плавно опустить его. Повторов должно быть 15.
4. Затем упражнение нужно выполнить на правой боковой стороне. Тренировка состоит из 3 сетов.

Наклоны в стороны из положения лежа

Для правильного исполнения занятия рекомендуется придерживаться следующих действий:

1. Понадобится лечь на спину, поджав ноги в коленках, а руки разместив вдоль корпуса.
2. Лопатки следует поднять на 10 см (первоначальная позиция).
3. Необходимо по очереди произвести наклоны туловища влево и вправо, касаясь ладонью голеней.
4. Упражнение состоит из 5 сетов по 25 повторов.

Скрутка в планке

Занятие заключается в следующих движениях:

1. Требуется лечь на левую боковую сторону, упираясь в пол левым локтем, а правую ладонь зафиксировав на затылочной части.
2. Тело должно быть прямым, а таз приподнятым кверху.
3. Грудь следует повернуть влево, сведя правый локоть с левым предплечьем. После необходимо занять стартовое положение. Повторений должно быть 20 с 4 подходами. После каждого сета необходимо делать небольшую паузу.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий

Она также помогает формировать правильные контуры тела.
Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок

Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть “сухим”, то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов – разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

• соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно;
• исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными – ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
• употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

https://youtube.com/watch?v=dKvzs5TkvU8

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают кардионагрузки, выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки, за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений

Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.

Скручивание с боковым переносом ног

Сколько:

3-4 сета по 15-20 повторений.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.

Боковые скручивания в висе

Сколько:

3 сета по 15 повторений.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях

Планка боковая

Техника выполнения:

1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
2. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
3. Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.

Планка боковая

Сколько:

от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.

Читать: Программы тренировок на пресс

Типичные ошибки

Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.

Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.

Рекомендации перед тренировкой

Прежде чем составлять план упражнения, необходимо убедиться, что у Вас нет заболеваний системы кровообращения, опорно-двигательного аппарата или грыж, являющихся противопоказаниями, а гибкость соответствует необходимому уровню. Вам также нужно определиться, чего хотите добиться:

1. Увеличения жировой и мышечной массы;
2. Увеличения только качества мускулатуры;
3. Уменьшения жировой массы с одновременной прокачкой пояса Адониса;
4. Только уменьшения абдоминального жира.

В зависимости от вышеперечисленного нужно будет подбирать режим дня, специальную диету, расписание посещения тренажерного зала. Если Вы занимаетесь контактными видами единоборств или подготовкой к самообороне, то тренером должны быть предложены особые программы подготовки. Перед их выполнением следует ознакомиться с техникой безопасности и методами оказания первой помощи.

Для вовлечения максимального количества мышечных волокон нужно напрягаться на 80-90% от максимума, используя упражнения, в которые входит статическое напряжение с одновременным боковым движением корпуса или поворотом ног с подниманием.

Для силовых тренировок особенное значение имеют последние движения, для выполнения которых необходимо прилагать усилия вопреки стрессу. Благодаря этому обеспечивается полное расщепление креатин фосфата, приводящее к запуску увеличения количества миофибрилл.

Правила и особенности

При разработке бокового пресса следует выполнять некоторые правила, поскольку их развитие способно сказаться на фигуре:

Не рекомендуется выполнять упражнения после плотного обеда. В случае выполнения комплексных занятий для косых мышц, могут появиться головокружение и тошнота. Поэтому рекомендуется начинать выполнять их по истечении 2 часов после еды. Этого времени вполне хватит, чтобы еда была усвоена. Не стоит проводить упражнения и на голодный желудок, поскольку для продуктивной тренировки организму требуется определенное количество энергии.

До занятий следует произвести разминку всего тела. Физическая активность в любой форме наносит стресс всему организму. Если не разогреть мышцы, это может привести к травматизму. Чтобы этого не допустить, необходимо осуществить комплекс разминочных упражнений

Особое внимание требуется уделить именно тем мышцам, которые во время тренировки будут задействованы. Для этого достаточно будет выполнить упражнения в виде вращений туловищем и наклонов

Важно не количество, а качество. Большинство делает ошибку, осуществляя скручивание пресса много раз

Для развития боковых мышц хватит 10 повторов при одном подходе. Главным условием является то, чтобы чувствовалась именно та группа мышц, которую хотят нагрузить. Поэтому необходимо работать для развития нейромышечной связи.

Чрезмерная нагрузка. Несмотря на то что брюшные мышцы сильные и для восстановления необходимо немного времени, перегружать их не рекомендуется. Именно поэтому ежедневная тренировка мышц будет большой и грубой ошибкой. В неделю хватит 2 занятий.

Правильный рацион. Несмотря на постоянные тренировки, без правильного питания невозможно добиться желаемого результата, поскольку из-за большого процента содержания подкожного жира мышц пресса попросту не будет заметно. Именно поэтому рекомендуется во время тренировок изменить рацион питания, чтобы получить положительный эффект.

Тренировки следует делать разные. Поскольку мышцы живота очень прихотливы, они способны за короткий период времени привыкнуть к однотипным тренировкам. Поэтому упражнения стоит разбавлять различными и новыми занятиями. Каждое занятие дает возможность выполнить его в более легкой и доступной форме. Благодаря этому не стоит беспокоиться о том, что не получится сделать какой-либо элемент, если ранее косые мышцы не тренировались.

Растяжка по окончании тренировки. После каждого занятия необходимо растянуть работающие мышцы, в том числе и пресс. Это необходимо, чтобы улучшить циркуляцию крови и нормализовать ЦНС после изнурительной работы в спортзале. Благодаря этому быстрее уменьшатся боли в мышцах и их восстановление. Поэтому после каждой тренировки рекомендуется уделить данному процессу минимум 5 мин.

Как обеспечить оптимальный результат

от двух до четырех раз в неделю

Начинать лучше с двух-трех подходов по 4-8 боковых скручиваний или подъемов в каждую сторону. Затем число повторений постепенно увеличивается до 15-20 в каждом из трех-четырех подходов.

Упражнения с гантелями или штангой усиленно наращивают общий объем брюшного пресса и, соответственно, увеличивают обхват талии. Для спортсменов-силовиков массивная талия необходима. Тем же, кто работает над красотой спортивного телосложения, лучше ограничиться большим числом повторений при нагрузке исключительно весом собственного тела без дополнительных отягощений.

Чтобы мускулатура «бокового пресса» развивалась, нужно придерживаться такого режима питания, при котором ежесуточно потребляется не меньше 2г белка на килограмм собственного веса.

Вместе с тем, рацион должен быть хорошо сбалансирован по количеству калорий, чтобы их избыток не накапливался в жировых отложениях.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

• Частота прокачки 4-6 раз в неделю
• Количество упражнений за тренировку 3-4
• Количество подходов 3-5
• Основной диапазон повторений 20-30
• Паузы между подходами 30-60 секунд
• Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

• Частота тренировок 1-2 раза в неделю
• Количество упражнений 1-2
• Диапазон повторений 10-20
• Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
• Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

1. Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
2. Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
4. Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая — заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Похожие записи:

Голодание по марве оганян: подробное описание методики очищения организма Калорийность ананаса и его диетические свойства Гимнастический ролик для пресса: какие мышцы работают, упражнения с колесом Углеводы: подробный разбор. полнеют ли от фруктов? Существует ли идеал? Как вкусно приготовить креветки