Как разобрать, где быстрые и медленные углеводы, их влияние

Углеводы состоят из крахмалов, сахаров и клетчатки

Сахара (не путайте со столовым сахаром) – это простые углеводы, которые в свою очередь делятся на фруктозу (содержится в сладких фруктах), галактозу (это в молоке) и глюкозу (то, что содержится в крови).

Различные комбинации этих сахаров образуют дисахариды: мальтозу (самая вредная форма сахара, из-за которой появляется висцеральный жир), лактозу и сахарозу (вот это и есть столовый сахар).

При комбинации дисахаридов образуются: клетчатка, крахмал и гликоген.

Крахмал – это сложный углевод, который состоит из большого количества молекул сахара.

Клетчатка – самый сложный углевод. Есть такое понятие, как «продукты с отрицательной калорийностью» — это как раз и есть клетчатка, которая не переваривается в нашем организме, потому и не дает калорий. Но это тема отдельной статьи, если не хотите ее пропустить, подписывайтесь на получение новых статей моего блога.

Вернемся к углеводам для похудения

Простые (быстрые) углеводы – это пирожные, торты, пирожки, конфеты, печенье, в общем, все, в чем есть белая мука и сахар, а также сладкие фрукты. Они моментально всасываются в кровь, намного быстрее, чем организм получит из них энергию, резко поднимается уровень сахара в крови, происходит инсулиновая реакция и все это приводит к накоплению жира.

Еще один важный момент: 100 граммов картофеля, белого риса и хлеба, макаронных изделий, хлопьев и сладостей – это 4 столовых ложки сахара. А в сутки ребенку можно съесть до 2 ст. ложек сахара, взрослому – до 4 ст

ложек…Съели 100 грамм своей любимой картошечки, и все, выполнили суточную норму сахара, но разве вы наелись? Поэтому так важно для процесса похудения убрать из своего рациона простые углеводы. Сложные (медленные) углеводы – это крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб с отрубями или цельно зерновой

На их расщепление тратится некоторое время, они постепенно снабжают организм энергией и не приводят к резким колебаниям сахара в крови

Сложные (медленные) углеводы – это крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб с отрубями или цельно зерновой. На их расщепление тратится некоторое время, они постепенно снабжают организм энергией и не приводят к резким колебаниям сахара в крови.

Как действуют углеводы для похудения на наш организм, и что такое «углеводная зависимость», вы можете узнать из этого видеоролика:

Сложные углеводы помогают нам долгое время не испытывать чувство голода и упадка сил, в отличие от быстрых углеводов.

Углеводы, содержащие клетчатку – это яблоки, персики, груши, свекла, морковь, редька, огурцы, бобовые, ячмень, морская капуста. Клетчатка создает чувство сытости благодаря эффекту набухания, выводит холестерин, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшает работу пищеварительного тракта

Это богатейшие источники витаминов, которые питают наши клетки, что очень важно в процессе похудения. Соотношение между белками, жирами и углеводами: 30%х30%х40%

Это понятие сбалансированного питания

Соотношение между белками, жирами и углеводами: 30%х30%х40%. Это понятие сбалансированного питания.

Некоторые утверждают, что углеводы для похудения абсолютно не нужны, то есть, вполне можно от них отказаться и худеть. Но я считаю, что все три компонента пищи (белки, жиры и углеводы) должны присутствовать в нашем питании. Главное, чтобы вы научились выбирать полезные жиры и углеводы. Так как именно сбалансированное питание – то средство, которое поможет вам нормализовать вес и удержать его.

Будьте здоровы!

• Жиры в продуктах – почему мы поправляемся?
• Хочешь похудеть — пей воду!
• Овощи и сухофрукты для похудения
• Какие каши помогут похудеть?
• Специи для похудения, рецепты и отзывы

Вред и польза: что надо учитывать

Все углеводы образуют глюкозу и влияют на уровень сахара в крови. Но простые не дают питательных веществ — только калории. Сложная же разновидность дольше расщепляется, поэтому дарит продолжительное чувство насыщения. Медленные углеводы полезны для фигуры, ведь вы не страдаете от голода и меньше едите.

Вредные простые карбогидраты мешают похудению, поскольку у них высокий гликемический индекс — показатель, отражающий, насколько быстро нутриенты трансформируются в глюкозу и повышают сахар в крови.

При резком подъеме глюкозы люди с большой вероятностью будут набирать вес. Ведь поджелудочная железа начинает интенсивнее вырабатывать инсулин — гормон, способствующий формированию жировых отложений. Когда в рационе много простого нутриента, то человек страдает от ожирения.

Частое употребление моносахаридов и дисахаридов чревато не только вредом для фигуры:

1. Наблюдения, проведенные докторами Ричардом Дж. Джонсоном и Марком С. Сегалом, показали, что вещества провоцируют развитие инфарктов и инсультов.
2. Компонент, входящий в состав переработанных продуктов, снижает чувствительность тканей и органов к инсулину. Результатом становится диабет 2-го типа, что подтвердили исследования, проведенные в Мехико докторами медицины Мардией Лопез-Аларкон и Отилией Перичарт-Перера.
3. Моносахариды и дисахариды повышают уровень триглицеридов в крови — веществ, способствующих развитию болезней сердца. Действие доказано наблюдениями, которые сделали в США доктора Терри А. Якобсон, Майкл Миллер и Эрнст Шеффер.

Если же вы употребляете полисахариды с низким гликемическим индексом, те оказывают следующее действие:

• они служат источником энергии и помогают сформировать ее запас. Компонент поставляет глюкозу, а если ее больше необходимого, та превращается в гликоген — вещество, накапливающееся в клетках печени и мышц. Пока запасы не пополнены, жировые отложения не увеличиваются;
• карбогидраты мешают потере мышечной массы. При дефиците глюкозы организм сосредотачивается на работе головного мозга. Чтобы дать ему энергию, тело переходит к расщеплению собственного белка: в результате уменьшается мышечная масса. Страдает и лимфоидная ткань, отвечающая за иммунитет;
• пищевое волокно предотвращает запоры и заболевания кишечника. Оно полезно для работы сердца и нормализации уровня сахара в крови. Влияние доказано исследованиями, проведенными в Гарвардском институте: 75521 человек в течение 4 лет употребляли клетчатку и заметили улучшения.

Полезные карбогидраты необходимы организму, хотя при длительном дефиците он и находит способы их заменить. Но для правильного питания требуется сбалансированный рацион с основными типами макронутриентов.

Какие углеводы нужны для похудения: цельные и переработанные

Можно подумать, что все моносахариды и дисахариды вредны. Такой подход не всегда верен, ведь разные формы сахаров иначе действуют на органы и системы. Например, простые углеводы содержатся во фруктах, но в них есть и витамины, минералы, клетчатка. Если правильно включить их в рацион, результатом станет снижение массы тела.

Зато сахар, добавленный в выпечку или газированные напитки, вреден. Поэтому диетологи иногда предлагают называть сложными или цельными карбогидратами те нутриенты, которые содержатся в необработанных продуктах. А к простым или переработанным они относят сахар или крахмал, очищенный от клетчатки: он теряет полезные компоненты и дает только калории.

Примером того, как продукт меняет свойства, может служить зерно.

До обработки оно состоит из следующих частей:

• внешней оболочки с клетчаткой, минералами и антиоксидантами;
• зародыша, богатого витаминами Е и В, полезными жирами;
• эндосперма — внутренней части зерна, содержащей белок и крахмал.

После переработки в зерне остается только эндосперм, богатый крахмалом. Остальные части удаляются, поэтому компонент меню дает простые углеводы.

Исследования, проведенные в Китае, показали, что 85 % взрослых получает большую часть карбогидратов из полуфабрикатов или сладостей. Чтобы похудеть, необходимо употреблять натуральную пищу и перейти на правильное питание.

Какой сахар полезнее?

О том, что сахар – это «сладкая смерть», не знает только ленивый. И все-таки полностью отказаться от этого продукта может далеко не каждый. Да и надо ли это делать? А если употреблять сахар, то какой именно? Сегодня он представлен в большом ассортименте…

С сахаром или без?

Совсем без сахара (вернее, без глюкозы) человек существовать не может. С его помощью в крови происходит процесс образования гликогена – вещества, которое питает мышцы, сердце, печень. Сахар стимулирует работу мозга, на чем основаны советы типа «съешь плитку шоколада перед экзаменом – точно сдашь». В случае гипогликемии (пониженного содержания сахара в крови) человек ощущает головокружение, сердцебиение, тошноту, сонливость и заторможенность. Но в случае «передозировки» сахара, он резко меняет знак «+» на «-». Высокий уровень глюкозы в крови запускает усиленную выработку гормона инсулина. Если человек съедает более 150 г сахара в день, это может привести к развитию сахарного диабета.

Так сколько же можно употреблять сахара в день без вреда для здоровья? Мнения на этот счет у диетологов расходятся. Но в 2003 году Всемирная организация здравоохранения заявила, что у здорового человека с сахаром должно поступать в пищу не больше 10% калорий дневного рациона. То есть, норма для взрослого мужчины — не больше 50 г, для женщины – не больше 45 г, для детей – 30-35 г, для беременных и пожилых лиц обоего пола – 60 г. При этом не стоит забывать, что сахар – это не только то, что мы кладем в чай или кофе. На сегодняшний день его добавляют в большинство продуктов питания: выпечку, кетчупы, йогурты, фруктовые соки и даже… в колбасу и сосиски.

Белый свекольный сахар

Он же – рафинированный (рафинад), вне зависимости от того, кусковой, песок или фигурный-быстрорастворимый. Его получают их сахарной свеклы путём отбеливания (рафинации) при добавлении извести. Он очень калориен и лишен многих полезных веществ.

Желтый сахар

Он же – нерафинированный. Представляет собой неочищенный свекольный сахар, по вкусу похожий на карамель. В Советском Союзе считался сахаром 2-го сорта и стоил 76 коп. за килограмм. Хотя в нем содержится до 20 полезных микроэлементов.

Коричневый сахар

Он же – тростниковый. Его производят из свежесрезанного сахарного тростника, поэтому в нем меньше калорий и больше таких полезных микроэлементов, как калий, кальций, железо и др.

Обратите внимание

В нашей стране тростниковый сахар не производят. Если на прилавках магазина вам встретится коричневый сахар за невысокую цену, расфасованный в России, — это подделка (обычный рафинад окрашен красителем или, в лучшем случае, патокой). Ищите сахар, произведенный в Швеции или Англии, где сосредоточены производства по переработке сахара-сырца из Кубы, Бразилии и других стран, выращивающих сахарный тростник.

Пальмовый сахар

Он же – джаггери. Его производят в Индии из сока сахарной пальмы. Он отличается красивым золотисто-бурым цветом и приятным медовым вкусом. Продается в двух видах: мягком (напоминающем густой мед) и твердом (прессованным в плитки).

Фруктовый сахар

Он же – фруктоза. Гораздо слаще на вкус обычного рафинада, но такой же по калорийности. Научно доказано, что его употребление снижает риск развития кариеса и более безопасно для диабетиков.

Кленовый сахар

Его добывают из сока дерева клен путем выпаривания из него воды. Считается вдвое слаще, чем белый рафинад, но при этом сохраняет на порядок больше полезных веществ. Производится, в основном, в Канаде.

Обратите внимание

Диетологи советуют людям с нарушенным обменом веществ, склонным к полноте и имеющим родственников, страдающих сахарным диабетом, заменять сахар:

• Медом
• Экстрактом стевии
• Ксилитом, аспартамом и др.

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Калорийность круп. Таблица КБЖУ, полезные жиры, клетчатка и сахар

Абсолютно все блоги по правильному питанию настоятельно рекомендуют включать в рацион каши из круп, приготовленных на воде. И в первую очередь, когда человек хочет узнать, какие крупы полезны для похудения, ему предлагается посмотреть калорийность крупы на 100 грамм продукта. Однако, не менее важную роль в похудении и поддержании здоровья организма играют и такие содержащиеся в крупах элементы, как:

• Сложные углеводы (включают в себя клетчатку, крахмал и сахар) – перевариваются медленнее простых, обеспечивают более длительное чувство насыщения, постепенно выделяя энергию для физической активности;
• Клетчатка – очищает организм, действует как естественное слабительное, замедляет темпы опустошения желудка и помогает контролировать голод;
• Полезные жиры – ненасыщенные жирные кислоты – помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами, которые помогают ему развивать и поддерживать клетки;
• А для веганов – ещё и белок.

В таблице ниже показана не только калорийность круп в сухом виде, но и БЖУ, а также содержание полезных полиненасыщенных кислот, клетчатки и сахара на 100 грамм каждого вида.

Полезные свойства круп. Зачем нам каши в рационе?

1. Это идеальный источник энергии

В развитых странах злаки составляют около 30 % от общего количества калорий в рационе, а в бедных – от 70 до 80 %. Они недорого стоят и имеют относительно низкую плотность энергии, т. е. другими словами – уменьшают чувство голода за счёт объема, который занимают в желудке. Крупы позволяют нам потреблять меньше других продуктов питания, в том числе вредных жиров и сахара.

1. Высокое содержание протеина, витаминов и минералов

Белок в крупах составляет 7-14 % от общей массы и бывает разных видов, как правило, из группы глютена (клейковины). Этот белок содержит неплохой набор незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Поэтому веганам следует сочетать крупы с бобовыми, где лизина предостаточно.

Важным полезным свойством круп является насыщение организма человека минералами (в основном магний, калий, железо, фосфор, селен, кальций) и витаминами группы В. Однако, большая часть витаминов содержится в кожуре зерен и, соответственно, теряется при переработке. Поэтому цельные зерна и продукты из них являются более полезными, чем измельченные, шлифованные и пр.

Коричневый и дикий рис намного полезнее белого

1. Поддержание уровней сахара и инсулина в крови

У большинства круп, за исключением белого риса и кукурузы, невысокий гликемический индекс (ГИ). Концепция ГИ предполагает, что медленная скорость переваривания углеводов может играть важную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний. Считается, что после еды с низким ГИ снижается скорость всасывания глюкозы, рост гормонов в ЖКТ и инсулина. В целом, чем больше в крупе клетчатки (именно она обеспечивает снижение скорости переваривания углеводов), тем лучше она помогает поддерживать здоровые уровни сахара и инсулина в крови.

Крупы и продукты из цельного зерна могут продлить вам жизнь

1. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Несколько крупных когортных исследований в Америке, Финляндии и Норвегии показали, что люди, употребляющие много цельного зерна, значительно менее склонны к врождённым порокам сердца и инсультам. Более того, в обзоре исследований от Ху (англ. Hu) 2003 г. была выявлена обратная связь между потреблением злаков и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые рассматривают 2 версии такого эффекта цельных круп на здоровье сердца:

• Влияние растворимой клетчатки на уровень холестерина. Метаанализ 67 исследований показал, что растворимая клетчатка (2-10 г/день) помогает снизить общее содержание холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в частности.
• Влияние гликемического индекса на липиды крови. Опыты показали, что диета с низким ГИ помогает сохранять уровни «хорошего» холестерина ЛПВП, независимо от потребления клетчатки.

1. Улучшение работы кишечника

Самые полезные крупы содержат в себе много нерастворимой клетчатки, которая поглощает жидкость (тем самым увеличивая вес стула и помогая лечить запоры), способствует росту и активности кишечных бактерий, улучшает многие показатели здоровья кишечника, в т.ч. снижение вторичных желчных кислот и пр.

Также имеются неполные доказательства того, что цельные крупы обладают полезными свойствами снижать риск развития рака поджелудочной, молочной железы, верхних отделов ЖКТ, мочевого пузыря и почек. Это может быть связано с тем, что в зернах содержатся лигнаны – растительные эстрогены, модифицируемые бактериями кишечника.

Крупы очень полезны для ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

1. Способность понижать кровяное давление

Прежде всего, крупы содержат в себе мало натрия, который связывают с гипертензией у пожилых людей и диабетиков. Кроме того, ученые обнаружили, что победить гипертонию помогает т. н. диетический подход (DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension) – увеличение потребления ряда продуктов, включая цельнозерновые злаки, но с особым упором на фрукты, овощи и маложирные молочные продукты. Диета DASH продемонстрировала полезное свойство понижать систолическое артериальное давление на 11,4 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. у 133-х пациентов с гипертонической болезнью.

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение

Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы

Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

каш. Какая каша самая полезная? – Зожник

Мы подглядели эту идею в сообществах ВКонтакте, перепроверили калорийность, добавили информации, снабдили картинками и выдаем вам на радость рейтинг каш.

Каша – одна из основ и столпов зожного питания, источник полезных сложных углеводов (кстати, почитайте – Почему надо есть углеводы), а иногда и белков. Не зря нас пичкали в детстве этой маложирной радостью для желудочно-кишечного тракта и организма в целом.

В общем, вот вам рейтинг самых зожных каш:

1 место. Гречневая каша

Гречневая каша – самая витаминная. Особенно много в этой каше витамина B1, PP, а также кремния (его – почти дневная норма). Наконец, в гречневой каше почти 6 граммов белка на 100 граммов, что особенно оценят атлеты.

Калорийность: 163 ккал в 100 гр. готовой рассыпчатой каши.

2 место. Овсянка

Овсянка – простая в приготовлении (вариант: залил молоком или водой и на 3-4 минуты в микроволновку) и легендарная благодаря фразе “Овсянка, сэр”. Овсянка вкусная и универсальная, отлично идёт почти с любыми добавками (и особенно – со сладкими). Если без добавок и на воде, то в ней 2,5 грамма белка и 12 граммов углеводов. С витаминами тоже все в порядке, из минералов – особенно много марганца (около 30% дневной нормы).

Калорийность: 70 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

3 место. Перловая

Перловая каша – по вкусу, на любителя. Еще говорят, что её называют “кашей красоты”.

Что и говорить, количество витаминов и минералов там “красивое”: довольно много витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, в пределах от 4 до 16% дневной нормы калия, фосфора, магния, железа, цинка, меди, марганца, селена. А еще 2,3 грамма белка и 28 граммов углеводов.

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Похожие записи:

Кто такой алан енилеев Чай для похудения Зубатка стейк. рецепты, как пригтовить на сковороде, в духовке, мультиварке. фото Телятина приготовленная Содержание углеводов в продуктах питания (таблица) Рецепты сыровяленое мясо