Как правильно принимать креатин в порошке

Креатин что это такое и зачем он нужен

Креатин – это азотосодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Креатина моногидрат стал использоваться в бодибилдинге еще с 1992 года, и до сих пор является одной из самых популярных добавок из спортивного питания, и на это есть несколько причин:

• Способствует увеличению силовых показателей;
• Помогает быстрее накачать мышцы;
• Повышает выносливость;
• Ускоряет метаболизм.

Креатин содержится в мышечных тканях людей, но в количествах, недостаточных для построения рельефного тела (100-140 г). Без него жизнь человека была бы невозможной, поэтому данную аминокислоту можно назвать незаменимой. Помимо спортивных добавок, креатин поступает в организм посредством употребления рыбы или мяса, но следует помнить, что спортсмены нуждаются в повышенном потреблении данного вещества.

С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.

Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена быстро восстанавливаться между сложными тренировками. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

• Чтобы получать ежедневно необходимое количество креатина, спортсменам придется съедать по 4 кг мяса, что не только физически сложно, но еще и вредно.
• Именно поэтому они обращаются к приему креатина, который выпускается в нескольких формах: в таблетках, капсулах и порошке.
• Наиболее быстроусвояемым является креатин в порошке, но если важнее удобство, можно приобрести препарат в капсулах.

Креатин в бодибилдинге: польза и вред

Можно выделить несколько причин, по которым креатин для спортсменов является незаменимым:

• Помогает быстро набрать сухую мышечную массу;
• Повышает мускульную силу;
• Увеличивает выносливость;
• Ускоряет восстановление после тренировки;
• Оптимизирует жизненно важные процессы в организме.

Безопасен ли креатин

Креатин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Вред от креатина наступает в крайне редких случаях. Выражается он в возможных аллергических реакциях, появлении акне, нарушении пищеварения при повышенной кислотности желудка, а также в обезвоживании. Последнее появляется в результате забора воды мышцами, и для того, чтобы устранить побочный эффект, достаточно увеличить суточное потребление жидкости.

Иногда побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Несмотря на то, что вред креатин приносит очень редко, и этот препарат не более опасен, чем обычные таблетки от кашля, принимать его нужно по правильной схеме: только в этом случае получится добиться положительных результатов.

Как работает креатин

Ещё одна пищевая добавка, которую часто рекомендуют как начинающим, так и уже опытным бодибилдерам – креатин. Правда, она работает совсем по-другому, нежели «конкурент». Креатин – карбоновая кислота, которая участвует в проходящих в мышцах метаболитических процессах.

Работает креатин примерно следующим образом:

1. На группы мышц повышается нагрузка во время тренировок в спортивном зале;

2. Организм «понимает», что им требуется дополнительная поддержка;

3. В мышцах активируются метаболитические процессы с участием креатина, которые направлены на повышение силы, выносливости и предотвращение катаболизма (разрушения мышц);

4. Мускулы становятся более сильными.

Основная задача креатина – повышение силы и выносливости. А вот анаболитическое действие – увеличение размера и объёма мускульной ткани – это, по сути, побочный эффект. Поэтому и рост наблюдается не слишком значительный, порядка 120%.

На что способен креатин:

Увеличить физическую силу, выносливость, снизить количество судорог, улучшить контроль за движениями, что особенно важно для начинающих бодибилдеров;

Увеличить объём мускульной ткани и улучшить качество тренировок;

Замедлить катаболитические процессы, снизить болевые ощущения при продолжительных тренировках, упростить переход к силовым упражнениям и классическим workout-занятиям.

На что не способен креатин:

1. Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. В случае «лени» он просто сделает мускулы более сильными и упругими, но не рельефными;

2. Он не поможет в «точечных» тренировках – то есть если требуется накачать только ноги, руки, спину или другие части тела;

3. Он обладает слабо выраженным анаболитическим эффектом, то есть не приводит к резкому росту объёмов мышечной ткани.

Достоинства

• Значительное повышение силы и выносливости. Отличный вариант добавки для продолжительных периодов высокой нагрузки;

• Не требует регулярности ни в приёмах, ни в тренировках;

• Превосходное замедление катаболизма;

• Низкая цена.

Недостатки

• Малозаметный анаболитический эффект даже при интенсивных нагрузках;

• Участвует в жидкостном метаболизме, задерживает воду в организме.

Главная проблема креатина заключается в том, что он задерживает воду в организме. Поэтому при чрезмерном либо неправильном приёме он вполне может приводить к появлению отёков, а также проблем с терморегуляцией. Кроме того, если принимать креатин и при этом не заниматься спортом, при больших количествах этой кислоты в организме может возникнуть дряблость мышечной ткани.

Этого недостатка лишён гидрохлорид креатина. Он не настолько эффективен, как эта добавка в чистом виде, но при этом не задерживает воду.

Как выбрать подходящий креатин?

Существует три вида креатина – креатин моногидрат, буферизированный креатин и креатин гидрохлорид.

Креатин моногидрат – наиболее распространённый вид этой добавки. Он предназначен для опытных спортсменов, которые контролируют рацион и не пропускают тренировки. Будучи чистой формой карбоновой кислоты, он быстро метаболирует в мышцах, но при этом усваивается не слишком хорошо. И это также требует контроля со стороны бодибилдера.

Буферизированный креатин значительно лучше усваивается в процессе пищеварения. Кроме того, он поступает в мышцы «равномерно», так что он подходит даже для нерегулярных тренировок. Однако концентрация карбоновой кислоты в нём чуть меньше, чем в других формах, вследствие чего и эффект не столь ярко выраженный.

Буферизированный креатин – хорошее решение для использования в качестве пищевой добавки при продолжительных спортивных тренировках или физической деятельности. Например, если приходится работать грузчиком, строить дом или копать огород – стоит добавить его в свой рацион.

Креатин гидрохлорид – специальная форма карбоновой кислоты, которая в метаболизме не требует большого количества воды. Как следствие, влага не задерживается в мышцах и быстро выводится из организма. Такая пищевая добавка хорошо подходит для начинающих спортсменов, которые пока не могут точно контролировать свой рацион и количество потребляемой жидкости.

Рекомендуемая суточная норма креатина не рассчитывается исходя из веса и едина для всех спортсменов – от 3 до 6 граммов добавки в день. Стоит учесть, что креатин плохо взаимодействует с рядом пищевых алкалоидов, так что из рациона рекомендуется исключить кофе, перец, грейпфруты и некоторые другие продукты.

Свойства и эффекты

• Креатин в спорте. Главное действие добавки, отмеченное в экспериментах с участием спортсменов – повышение организмом способности максимально быстро высвобождать энергию. То есть спортсмены отмечают улучшение показателей требующих быстрого, резкого и кратковременного усилия – в рывках, ударах, подъемах весов и беге на короткие дистанции.
• При наборе сухой мышечной массы. Здесь способности креатина особо сильны и ценны. Опытным путем доказано, что регулярный прием добавки в течение месяца позволяет нарастить от 1 до 3 килограммов чистой мышечной ткани. Разумеется, такие результаты возможны только в сочетании с интенсивным силовым тренингом и оптимальным режимом отдыха и восстановления.
• Вегетарианцы. Люди, не вводящие в свой рацион мяса, полностью лишены поступления креатина извне. Таким образом, прием добавки – единственный способ сбалансировать ресурсы организма.
• Жиросжигание. За последние 10 лет было проведено более тридцати независимых клинических исследований, которые показали, что креатин помогает снижать массу тела за счет жировых отложений. Частично дело в увеличении доли мышечной массы, что само по себе ускоряет метаболизм и требует больших затрат энергии от внутренних резервов организма. С другой стороны, повышение силовых и скоростных показателей увеличивает расход калорий в ходе каждой тренировки.
• Девушки. Организм женщины нуждается в креатине не меньше, чем организм представителей сильной половины человечества. Однако девушки должны быть готовы к тому, что результативность добавки для них будет ниже на 25-40%. Это объясняется тем, что уровень выработки и содержания полового гормона тестостерона у барышень намного ниже, а именно этот гормон обеспечивает столь ярко выраженный эффект от приема у мужчин.
• Дополнительные преимущества приема креатина, или приятные «побочные эффекты»:

1. Защищает нервную систему и мозг в условиях нехватки или недостаточного поступления кислорода;
2. Креатин оказывает мощное противовоспалительное.
3. У людей, страдающих от недугов сердечно-сосудистой системы, прием креатина снижает проявление нежелательных симптомов (аритмии, тахикардии и пр.) на 60-75%.
4. Креатин подавляет избыточную выработку молочной кислоты, а значит, принимая креатиновую добавку, можно существенно снизить или вовсе избежать проявление крепатуры.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:

• протеины;
• гейнеры;
• аминокислоты;
• жиросжигатели;
• анаболики;
• креатин;
• комплексы минеральных витаминов;
• заменители пищи.

Узконаправленные комплексы:

• специальные препараты для суставов и связок;
• донаторы;
• вещества для повышения тестостерона;
• энергетики;
• спортивные батончики;
• спортивные напитки.

Протеин

Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:

1. После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
2. После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
3. Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.

Казеин

Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сывороткаки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:

1. 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
2. За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.

Рекомендуемые марки протеинов

Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:

1. Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
2. Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
3. Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
4. MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.

Схема приема протеинов

Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.

На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.

Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.

Как принимать креатин моногидрат

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

• можно выпить добавку утром, сразу после сна;
• можно принять за час до тренировки;
• можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

Более подробно о том, для чего нужен креатин и его свойствах.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).

В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

• Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
• Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
• Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
• Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.

zhekkka — stock.adobe.com

Что такое креатин?

Креатин — заменимая карбоновая кислота, содержащая в составе азот. Элемент участвует в энергетических обменах мышечной и нервной тканей. Вещество самостоятельно синтезируется организмом из глицина, аргинина и метионина. Вырабатываемая аминокислота оседает и накапливается в почках, надпочечниках и печени, а при необходимости — используется из внутренних запасов.

Организм человека производит креатин в достаточных количествах, чтобы покрыть расходы умеренной физической активности. Учитывая интенсивность нагрузок в зале, при сушке или наборе массы, внутренние запасы тела истощаются. Недостаток аминокислоты приводит к упадку сил и замедлению роста мышц.

Креатин-спортивная добавка

Свойства и эффективность

Креатин улучшает выработку энергии и требуется для любой активности, где задействованы мышцы. Организм среднестатистического человека должен получать от 2 до 3 грамм вещества в день из пищи. Креатин в больших количествах содержится в мясных продуктах питания

Особое внимание уделяется красному мясу и рыбе, поскольку из 1 килограмма продукта организм синтезирует от 4 до 8 грамм кислоты. Потребность в креатине при активных физических нагрузках вырастет более чем в 6 раз, поэтому без спортивного питания не обойтись

Эффективность заменимой кислоты:

1. Улучшение силовых показателей. Результат заметен уже через несколько дней, когда увеличиваются рабочие веса и количество повторов упражнений.
2. Прирост мышечной массы. Тренировки становятся более эффективными, когда креатин принимают вдобавок к правильному питанию и регулярным нагрузкам. Энергетический обмен в мышечных тканях делает свое дело.
3. Увеличивается выносливость. Больше энергии означает то, что атлет может тренироваться дольше и интенсивнее. Время работы мышц до отказа изменяется в большую сторону.

Для похудения или сушки креатин не подходит, поскольку его употребление способствует росту мышечной массы и накоплению воды в организме.

Креатин способствует набору мышечной массы

Правильный прием креатина

Разобравшись с предназначением пищевой добавки, необходимо определиться с правилами приема. Выделяют две основных схемы приема карбоновой кислоты независимо от производителя и формы продукта.

• С загрузкой. В течение недели необходимо употреблять по 20 грамм креатина, разбив на четыре приема в течение дня. После накопление критической массы вещества в организме, доза снижается до 2-3 грамм в сутки. Метод позволяет насытить организм кислотой, а затем поддерживать нужный уровень.
• Без загрузки. Предполагает планомерный прием по 5-6 грамм вещества в сутки, желательно после тренировки. Для большей эффективности кислоту добавляют в протеиновый коктейль или употребляют с другими добавками.

Какую добавку лучше купить – протеин или креатин?

А теперь сравним эти две добавки в плане действия и выберем, какая из них лучше.

В итоге можно сказать, что несмотря на некоторую общность (анаболитический эффект), креатин и протеин обладают разным действием и разным эффектом, соответственно.

Хорошим решением станет приём обоих этих добавок одновременно. Но в этом случае рекомендуется сократить суточную дозу: протеина – до 20 граммов, а креатина – до 5 граммов. Кроме того, при одновременном приёме обоих добавок рекомендуется ответственно подойти к тренировкам и не пропускать их, а также создавать нагрузку на мышцы в дни без посещения тренажёрного зала (занимаясь гимнастикой дома).

Креатин без спорта

Многие люди с худощавой конституцией тела задумываются об эффективности креатина без активных занятий спортом. Здесь существует простое правило: практически любые добавки работают только при условии регулярных физических тренировок. Тем более, в связи с особенностями приема креатина, он будет наиболее эффективен только после активного разогрева мышц.

Обычному человеку достаточно количества этого вещества, содержащегося в пище. Наиболее креатином богато мясо животных и рыба. Оправданным будет прием добавки для приверженцев вегетарианского образа жизни. В этой ситуации нередко возникает дефицит вещества в организме, поэтому искусственным путем восполняется суточная потребность в нем.

Креатином богата рыба

Похожие записи:

Калорийность фундука Первые и вторые блюда которые можно приготовить на скорую руку Полезно ли голодать 1 раз в неделю: однодневное голодание Лосятина: лучшие блюда, рецепты приготовления. как вкусно приготовить из лосятины гуляш, отбивные, котлеты, шашлык, суп, пельмени, бастурму, колбасу, тушенку, бефстроганов, холодец, плов, жаркое в домашних условиях: рецепт, фото Ульяна сергеенко: секреты стройности и красоты Вкусные и полезные тефтели «ежики» на пару в мультиварке