10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Спортивный диск для талии

Спортивный диск активно применяли для похудения еще в советское время. И сегодня можно использовать его, причем как в тренажерном зале, так и в том случае, если вы решили выполнять упражнения для уменьшения талии в домашних условиях. Базовые кручения на нем – это еще далеко не все, что можно выполнять. Многие крутят его не только ногами, но также и руками, другие используют сразу два диска. Вот несколько упражнений, которые можно включить в тренировку:

• Противоположные скручивания. Встаньте на диск, с двух сторон от себя поставьте по стулу спинками к себе. Руками обопритесь на спинки. Ноги и бедра вращайте в одну сторону, а туловище и руки — в другую. Затем то же самое делайте в зеркальном варианте.
• Сядьте на диск, согните ноги в коленях и поместите их на пол. Перебирая ногами, сделайте круговой разворот, а после повторите то же самое в другую сторону.
• Диск поместите между ладонями. Активно сжимайте его, одновременно выполняя одной рукой движение по часовой стрелке, а второй — против. Потом направления рук нужно поменять.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки. Простая разминка включает такие этапы:

Простая разминка включает такие этапы:

Простая разминка включает такие этапы:

1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Физические нагрузки для проблемной зоны

Сделать плоский живот непросто. Пресс прихотливая мышца: она быстро расслабляется, поэтому, чтобы максимально эффективно провести тренировку и активировать процесс похудения живота, следует делать перерывы на отдых не более минуты.

Рекомендуем круговую тренировку пресса, которая состоит из 5 комплексов. Они выполняются без отдыха друг за другом 3-4 круга. Перерыв следует делать между кругами. Каждый подход делаем не менее 15 раз.

• Упражнение №1. Лягте на коврик или пол, ноги согнуты в коленях. Поставьте их так, чтобы угол получился в коленях 90 градусов. Руки за голову. Отрываем лопатки от пола. Скручиваемся, поднимая корпус к коленям.
• Комплекс №2. Подъем ног. Лежа на полу. Распрямив ноги, не сгибая их, медленно поднимаем их вверх к груди.
• Упражнение №3. «Складочка» или «книжечка». Это слияние двух первых пунктов. Лежа на полу, отрываем корпус и ноги от пола одновременно навстречу друг другу.
• Комплекс №4. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях. Руки за голову, выполняем скручивания в сторону каждой коленке.
• Упражнение №5. Оно статическое – планка. Встаем на локти и на носки ног. Голова, спина, попа – все  находится на одной линии. Фиксируем положение, стоим в таком положении минуту.

Но не стоит забывать: чтобы сгорел жир, нужно усиленно заниматься кардио — нагрузками. После комплекса вы можете пробежаться или попрыгать на скакалке. Хорошо также покрутить обруч в течение 20 минут.

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Упражнения для плоского живота

1. Лягте на пол, ноги поставьте в стороны на ширину плеч, согнув в коленях.

Руки сцепите в «замочек» над головой. Поднимайте верхнюю часть тела вверх, при этом ноги и поясницу нельзя отрывать от пола.

Повторите 20 раз за три подхода.

2. Это упражнение очень похоже на первое, но разница в том, что вам нужно будет не просто приподнимать плечи, но и пытаться дотянуться согнутыми впереди локтями до колен.

Дотронуться до колен вам вряд ли удастся, но нужно поднимать весь корпус.

Если трудно тянуться локтями, то можно упростить упражнение и дотягиваться до колен ладошкой. Повторять также, как первое, или за 1 подход от 20 до 50 раз.

3. Следующее эффективное упражнение для живота называется «ножницы».

Лягте ровно и положите руки под ягодицы или вытяните, держа на весу, вдоль туловища.

Поднимайте прямые ноги вверх по очереди, имитируя ими движение ножниц.

Это упражнение эффективно именно для нижней части живота. Повторить по 10-20 подъемов каждой ногой.

4. Следующее упражнение довольно сложное, но эффективное.

Выполнять упражнение нужно не слишком быстро. Лягте на спину. Ноги приподнимите под углом 45 градусов к полу.

Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая руками к груди.  Повторить от 10 до 20 раз.

5. И, конечно, чтобы сделать живот плоским, нельзя  забывать о таком упражнении, как качание пресса.

Вы ложитесь так, чтобы чуть согнутые в коленях ноги, не отрываясь, стояли ступнями на полу, и начинаете поднимать тело над полом.

Повторять можно до 50 раз за 1 подход либо по 15-20 раз в три подхода.   

Вот такие совсем несложные упражнения не займут у вас слишком много времени, но гарантированно сделают живот более плоским. Если, конечно, вы будете регулярно заниматься и при этом еще правильно питаться.

Ниже вы можете посмотреть видео, где показан возможный комплекс упражнений для плоского живота (для воспроизведения нажмите на треугольник):

https://youtube.com/watch?v=2EGmauR9nV0

Почему появляется живот

Прежде чем думать, как убрать живот, нужно понять, откуда он появляется. Причины следующие:

1. Слабые мышцы живота. Они не могут хорошо поддерживать внутренние органы, жир и кожу. Поэтому живот обвисает. Эта причина частая у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, много сидят, не выполняют нагрузку.
2. Неправильное питание и недостаток жидкости в организме. Особенно сладкие и мучные блюда портят фигуру. Иногда достаточно отказаться от такой пищи, чтобы понять, как убрать низ живота.
3. Беременность и рождение ребенка. У женщин в период вынашивания малыша сильно растягивается кожа из-за растущего внутри человечка, происходят некоторые изменения положения внутренних органов. После родов нужно время, чтобы привести живот в прежнее состояние. Иногда требуется несколько лет правильного питания и тренировок.
4. Стрессовые ситуации, переживание конфликтов, неприятности способствуют отложению «запасов» на животе за счет выработки гормона, который отвечает за накопление жировых складок.

После того как была найдена причина изменения фигуры в худшую сторону, нужно искать подходящие варианты, как убрать живот и бока. Потребуется сменить режим питания, заняться спортом, подключить дополнительные методы похудения.

Советы по питанию

Самое главное в достижении этой цели – это правильное питание, без него никуда. Поймите и запомните одно: нельзя худеть локально, то есть только в одном месте. Не получится так, чтобы живот был плоским, а попа и бедра остались прежними.

Наше тело худеет равномерно и проблемные зоны, к которым относится живот, худеет последним, поэтому, сколько его не качай, все равно придется соблюдать правильное питание.

А именно:

• Отказаться от сладкого, жирного, острого и мучного
• Разделить пищу на 5-6 приемов
• Пить необходимое количество воды
• Готовить пищу на пару или запекать

Этого будет достаточно для того, чтобы начать сбрасывать вес. Жир с пресса тоже начнет уходить.

Как уменьшить прослойку жира в области живота?

Будет очень обидно, если после месяца выполнения физических упражнений, живот по-прежнему не будет плоским. Всё потому, что прослойка жира в области живота может скрывать накаченный пресс. Однако существует несколько эффективных способов уменьшить прослойку жира в области живота.

Уменьшение прослойки жира в области живота равносильно сжиганию жира, а достичь этого можно многими способами: пробежки по утрам, езда на велосипеде, танцы, фитнес, специальный водный массаж живота.

После выполнения упражнений на пресс можно сделать водный массаж грубой массажной варежкой. Сначала смочи варежку холодной водой и оботри живот, а затем оботри живот варежкой, смоченной горячей водой.

После выполнения физических упражнений и водных процедур, втирай в кожу живота антицеллюлитный крем.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса

Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение

Важно держать спину ровно

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Выходите на прогулки

Совсем без физических нагрузок невозможно добиться плоского живота. Но, если по каким-то причинам вам нельзя выполнять упражнения или вы просто не любите тренироваться, то больше гуляйте. Пешие прогулки в среднем темпе помогают сжигать почти столько же калорий, как и бег трусцой. Не так давно один американский медицинский центр провел исследования, в ходе которых выяснилось, что 30-минутная прогулка на свежем воздухе может заменить 15-минутный комплекс упражнений, которые можно найти в большинстве современных фитнес-приложениий. Кайла Итсинес, фитнес-тренер и блогер, говорит, что 30-минутная пешая прогулка – ее must-have для поддержания идеальной фигуры

Кроме того, что такие «тренировки для ленивых» помогут вам сократить объем талии и добиться плоского живота путем сжигания калорий, они также помогают избавиться от стресса, что крайне важно при похудении. Кстати, ученые также доказали, что у людей, которые делают 8 тысяч шагов в день, уменьшается проявление целлюлита

А это еще один плюс от прогулки.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Массаж, направленный против целлюлита

Рекомендованный комплекс мер для сопротивления преждевременным растяжкам, рубцам и обвисаниям не обходится без массажа.

Массажные движения увеличивают поступление крови к тканям, что способствует нормализации убывания жидкости из жировых отложений.

Безопаснее обратиться к специалистам центра, которые подскажут точную методологию применения массажа. Однако делать его можно и самостоятельно. Сначала очистите тело, потом нанесите на него специальный крем. Затем делайте плавные поглаживающие движения, постепенно заменяя их круговыми движениями против часовой стрелки. Далее переходите к пощипыванию проблемных участков. Движения должны совершаться только по направлениям минимального растяжения кожи.Для исключения нанесения вреда организму не применяйте большую силу. Чтобы увидеть результаты, необходимы регулярные сеансы массажа.

Обертывание

Данная процедура необходима для снижения и сжигания жировых отложений. Обёртывания подразделяются на горячие и холодные. Процесс подразумевает использование разнообразных продуктов и средств

Вне зависимости от этого при проведении процедуры нужно придерживаться некоторых мер предосторожности:

1. Воздержитесь от обильного употребления еды.

2. Для достижения эффекта обертывание должно длиться не более получаса.

3. Чтобы избежать нарушения кровообращения, не затягивайте сильно кожу.

4. Использовать при процедуре необходимо только свежеприготовленный состав.

5. Почувствовали признаки шелушения или стянутости кожного покрова – необходимо прекратить процедуру.

Проводить обертывание, чтобы убрать обвисший живот после похудения, можно как в специализированных косметических салонах, так и дома. Наибольшей популярностью пользуется теплый мед, голубая глина, водоросли ламинарии. Проводя процедуру обертывания дома, вы должны первым делом на тело наносить скраб, слегка помассировать и потом уже сверху накладывать смесь.  После этого оборачиваетесь пищевой пленкой и тепло одеваетесь.

Тренажерный зал как альтернатива домашних занятий

В тренажерном зале можно придерживаться того же плана тренировок, что описан выше: разминка — кардио — упражнения на пресс с помощью тренажеров — планка — растяжка. Упражнения на пресс выполняются, используя силовые тренажеры и скамьи. В качестве примера можно привести комплекс с использованием стойки для подтягивания (или шведской стенки со специальным уголком), наклонной скамьи, блочной рамки (кроссовера) и медбола (утяжеленного мяча). Каждый сет выполняется два подхода по 10-15 раз.

Уголок

В стойке для подтягивания можно выполнять уголок как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Для этого следует расположить предплечья на специальных подушечках, прижать спину и поднять ноги вверх.

Желательно задержаться в этом состоянии несколько секунд и вернуться в начальное положение.

Пресс на наклонной скамье (римском стуле)

Стандартные сеты на наклонной скамье можно разнообразить с помощью медбола. Для этого стоит сесть на скамью, зафиксировать ноги под валиками. В момент наклона назад помощник (тренер) должен бросить мяч, а занимающийся его поймать и на подъеме бросить назад.

Обратите внимание: низ живота должен быть постоянно напряжен

Наклоны в блочной рамке

Тренажер блочная рамка (фото) позволяет выполнить множество различных упражнений, особенно на косые мышцы живота. Например, наклоны. Для этого стоит зацепить рукоятки на нижние троса, стать посередине и выполнить наклоны вправо-влево. Вес блинов можно варьировать от 5 кг и выше.

Техника выполнения представлена на видео:

https://youtube.com/watch?v=E4j-iGjqFto

Учтите! Если вы являетесь обладательницей конституционно широкой талии, то наклоны с весом лучше исключить. Заменить их можно различными скручиваниями или упражнением вакуум. Метод вакуум позволяет хорошо проработать поперечную мышцу живота и убрать лишний жир.

Вакуум живота

И.п. лягте на спину, колени согните, руки вытяните вдоль тела. Теперь сделайте глубокий вдох через нос и плавно выдохните весь воздух из легких через рот. Затем втяните живот по максимуму насколько это возможно, так, будто вы пытаетесь соединить его с позвоночником. Живот не должен двигаться, таким образом он качается. Задержите дыхание с втянутым животом на 20-30 секунд.

Для достижения результата делать упражнение нужно каждый день, количество повторов по вашему самочувствию. Если выдыхать становится очень тяжело – заканчивайте! Это упражнение может стать хорошим завершением силовой тренировки.

Массаж

Для придания привлекательности всему телу необходим общий массаж. Тем более, что он создает предпосылки для большей эффективности массажа живота. Этот метод позволяет хорошо промассировать многие мышцы брюшной полости, размягчает растяжки, усиливает кровообращение, улучшает перистальтику кишечника. Все это позволяет более быстро и качественно убрать лишние отложения из живота.

Можно обратиться к специалисту, чтобы сделал массаж. Но, в данном случае, каждый может освоить самомассаж. Для этого нужно нанести на поверхность живота любое эфирное масло

Затем активными движениями промассировать его, уделяя особое внимание тем местам, где ощущается дискомфорт.
Есть еще один очень эффективный способ самомассажа. Его можно провести во время отдыха в любом водоеме, даже в бассейне

Стоя в воде примерно до середины грудной клетки, нужно сцепленные ладони рук расположить горизонтально прямо перед животом, не касаясь его. Активное движение ладоней вверх-вниз будет создавать мощную волну воды, которая будет вдавливать живот, как бы перекатываясь по нему. После этой процедуры мышцы живота будут еще долго держаться в тонусе.

Тренировка для похудения живота

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе бедер и ягодиц!) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

Перед тренировкой желательно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.

Ниже предлагается 20 упражнений для похудения живота, которые разделены на два раунда по 10 упражнений

Вы можете выполнять эти раунды в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение

Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком

Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Таймер 30 секунд работа/ 10 секунд отдых:

Наладьте режим сна

У людей, которые спят меньше нормы, согласно исследованиям, вероятность ожирения возрастает на 55%. 

Также ученые выяснили, что у людей, которые сидят на диете и плохо спят в течение 2 недель подряд, количество веса, которое они теряют, снижается на 55%, даже если размер потребляемых калорий остается прежним.

Кроме того, недостаток сна вызывает всплеск кортизола – гормона стресса. И классическая модель поведения в данном случае – заедание плохих эмоций. Как правило, в ход идет не самая полезная пища, преимущественно сладости или фастфуд. Такие перекусы неизбежно приводят к появлению лишних килограммов.

Нормы сна для людей разного возраста

Питьевой режим

Вы обращали внимание на то, сколько вы выпиваете в день чистой воды? Нет? Подумайте над этим! Для того чтобы обмен веществ протекал в организме нормально, необходимо пить около полутора-двух литров ежедневно. И это не считая супов, чая, соков и прочих жидкостей

Возможно, сначала вы будете испытывать некоторые трудности, привыкая к новому питьевому режиму, но организм быстро поймет, насколько это для него полезно, и все будет хорошо.

В течение дня кроме воды рекомендуется пить еще и зеленый чай. Это будет способствовать разгону метаболизма. А вот газированные напитки, коктейли, пиво и алкоголь придется отодвинуть в сторону.

Основная причина

Главным поводом возникновения рубцов является изменение уровня коллагена в коже, который помогает сохранять гибкость и упругость кожных покровов. Полностью убрать растяжки на животе невозможно без вмешательства хирургов, но обесцветить их или уменьшить — дело вполне выполнимое. Главное при этом не останавливаться и постоянно следить за состоянием организма.

Обычным явлением можно назвать появление растяжек на животе у беременной женщины. Кожа растягивается и пересыхает, а активный образ жизни снижается, практически до нуля, что активирует процесс появления синих полосок.

К сожалению, в период вынашивания малыша сложно полноценно двигаться и заниматься спортом и это негативно сказывается не только на коже, но и на здоровье.

Высыпаться

Сон необходим для общего здоровья, включая поддержание здорового веса. Исследования показали, что отсутствие сна влияет на гормоны, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать голод. Авторы отмечают, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна может помочь сбросить вес. Чтобы улучшать качество сна, необходимо:

• не держать электронику в спальне;
• ложиться спать на 30-60 минут раньше обычного;
• выполнять расслабляющие растяжки или медитацию перед сном;
• получать достаточно солнечного света в течение дня;
• регулярно заниматься спортом;
• избегать кофеина и алкоголя перед сном.

Как добиться плоского живота в домашних условиях

Но что делать тем, кто не готов ждать три дня, и кто хочет узнать, как быстро сделать живот плоским? Для этого существуют специальное утягивающее белье. Правильно подобранное, от хорошего производителя, оно способно сделать стройным человека на 2 размера.

Если времени больше чем, сутки или три дня, то можно попробовать способ, как сделать плоский живот за неделю. Для этого стоит убрать из привычного питания всю вредную пищу, алкоголь; заниматься спортом, делая упор на упражнениях для пресса. Подойдут активные занятия – фитбол, упражнения на пресс, с роликом, и тренировки типа «планки».

Если интересует, как добиться тонкой талии и плоского живота, то можно прибегнуть к классическому способу и покрутить обруч. Активная нагрузка в области талии поможет «растопить» жир за такой короткий срок.

Для лучшего понимания, как добиться плоского живота за короткое время, лучше пообщаться с единомышленниками в соцсетях.

Похожие записи:

Диета 500 калорий результат за месяц Калорийность квашеной капусты: продукт для похудения Полезные свойства мюсли и способы их приготовления Борщ с курицей. калорийность на 100 грамм, белки, жиры, углеводы. рецепт классический Борщ на зиму в банках. рецепты с капустой, томатной пастой, перловкой, огурцами Сухое голодание: правила, подготовка, выход и авторские методики