Как прийти в форму после родов и не навредить себе

Перераспределение калорий

В день мы принимаем пищу 4-5 раз. В идеале нужно делать это не менее 6 раз. Приемы пищи не должны быть равны по калоражу. Самые сытные – это завтрак и обед. До 13.00 можно побаловать себя чем-нибудь сладким, а во второй половине дня делать этого не следует. Питательными могут быть не только стейки и булочки. Среди овощей наиболее сытные брокколи, тыква, чечевица, фасоль. На завтрак можно есть молочные каши, а на обед, например, приготовить рыбу жирных сортов, борщ со сметаной, картофельное блюдо. Полдник – это послеобеденный перекус. Для него подойдет стакан кефира, сырники или сладкий фрукт. А ужин должен быть максимально легким, без углеводов и с минимальным количеством жира. Достаточно съесть зеленый салат, нежирную рыбу на пару, несладкий йогурт, вареное яйцо.

Как видите, для снижения веса нужна не столько диета, сколько правильное распределение питательных веществ в течение дня: с утра углеводы, в обед жиры, вечером белки.

Правила здорового питания

Похудеть, не прибегая к жестким диетам, – это реально. Голодание не принесет никакой пользы Вашему организму, а вот переход на более здоровое питание не только поможет быстрее избавиться от лишнего веса, но и улучшит общее состояние. Правильное питание – залог успеха, а составить план правильного и сбалансированного питания Вам поможет Консультант Herbalife Nutrition.

Белки

Главный строительный компонент человеческих мышц. Без этой ценной аминокислоты невозможно нормально функционировать. Здоровый взрослый человек должен получать не менее 25 грамм чистого протеина ежедневно. В рационе должно присутствовать мясо, молочные продукты и рыба. Если Вы знаете, что Вашему организму не хватает белка, добрать его недостаток можно при помощи «Формулы 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт содержит до 14 г протеина (в зависимости от вкуса) и целый комплекс незаменимых микроэлементов. Употреблять «Формулу 1» можно всем: она является основой программы снижения веса, но также отлично подходит в качестве дополнительного источника белка для бодибилдеров.

Жиры

Часто можно услышать мнение о том, что сокращение жиров в рационе помогает быстрее похудеть. Отчасти это верно, но только в том случае, если речь идет о трансжирах. Никакой пользы эти продукты не приносят, зато способствуют повышению вредного холестерина. А вот натуральные жиры (в том числе хорошо известный рыбий) – это основа «транспортной системы» нашего организма. Они помогают распределить витамины и минералы, доставляя их к внутренним органам. Особенно ценятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В линейке Herbalife Nutrition этот продукт представлен в добавке «Гербалайфлайн Макс»*. Ценная формула с высоким содержанием омега-3 не имеет неприятного рыбного привкуса, обеспечивая мозг и сердце необходимыми питательными веществами.

Углеводы

Источник энергии, без которого невозможно жить. Сокращение этого компонента в рационе приводит к упадку сил, торможению мыслительных процессов. Однако быстрые углеводы не только насыщают мозг, но и способны провоцировать ожирение. Избежать этого можно, употребляя в пищу клетчатку. Медленные углеводы позволяют добиться длительного ощущения сытости, а высокое содержание полезных компонентов благотворно влияет на работу ЖКТ.

Водный баланс

Чтобы обеспечить правильную работу организма и нормализовать метаболизм, необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Заменить ее можно несладким зеленым чаем, а все остальные напитки в расчет не берутся, так как содержат дополнительные компоненты.

Совет 2: Тонизирующие фруктовые ванны для тела

После напряженного дня необходимо расслабляться не только духовно, но и физически. Быстрее всего восстанавливают и тонизируют ванны. Они бодрят и успокаивают кожу, а также улучшают настроение и снимают напряжение трудового дня. Мандариновая ванна для телаПриготовить: мандариновые корки от 7 мандарин среднего размера. Мелко порезать корки или измельчить в блендере, высыпать в ванну с водой 37-38 градусов. Полежать в ванне 15-25 минут, промокнуть тело полотенцем. Кожа разглаживается и успокаивается. Ванна для тела с ванильюВ ванну комфортной температуры для тела добавить экстракт ванили. Принимать водную процедуру 15 минут. Кожа успокаивается и благоухает, а аромат от ванили сохраняется долгое время.Ванна на основе кокосового молокаНесколько капель эфирного масла кокоса размешать в чашке молока. В холодной ванне от +20 до +25 градусов растворить 30 г морской соли. В ванну влить смесь молока и масла. Принимать ванну в течение 15 минут. Такая ванна хорошо увлажняет кожу и быстро тонизирует кожу, идеальное время принятие этой водной процедуры — утро.Ванна для тела с отваром крапивыПриготовить: 350 г крапивы сушеной или 1 кг свежей. Залить горячей водой из расчета 1 литр для сухой травы или 3 литра для свежей крапивы, и довести до кипения. Процедить и полученный отвар вылить в ванну. Крапива не только тонизирует кожу и придает ей упругость, она избавляет от угрей.Ванна на травах для телаПриготовить: 5 капель масла лимона, эфирного масла мяты и жасмина. Масла смешать с морской солью, добавить приготовленную смесь в ванну 25-35 градусов. Растворить соль в ванне, принимать ванну 15 минут. Промокнуть тело полотенцем. Видео по теме

Как привести себя в порядок

Вот несколько способов, которые помогут улучшить внешний вид:

1.  Обезвоживание является одной из главных причин, почему люди выглядят и чувствуют себя изношенными и уставшими. Непрерывная потеря воды в течение дня не только подтачивает вашу энергию, но и придает вам непривлекательный внешний вид.

Заведите себе привычку выпивать больше воды, чем вы обычно пьёте. Не обязательно придерживаться восьми стаканов воды в день. Это поможет коже и волосам выглядеть более здоровыми.

2. Уделите больше чем обычно, внимания личной гигиене по уходу за зубами, ногтями и телом. Сделайте маникюр и педикюр. Не забываем делать маски для рук и ногтей.

3. Для того чтобы хорошо выглядеть, улучшить цвет лица, поднять себе настроение, больше гуляйте на свежем воздухе. Минимум один час в день – главное правило этой недели.

4. Отсутствие адекватного сна является одной из главных причин, почему у людей появляются признаки старения гораздо раньше, чем должно быть. Организм выполняет большую часть восстановительной работы, когда человек спит.

Время количества сна может варьироваться в зависимости от возраста и образа жизни человека, как правило, рекомендуется 7-8 часов непрерывного сна ночью, которые нужны, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. Как быстро уснуть.

5. Также, как достаточный сон, нет никакой замены здоровому питанию, если вы собираетесь выглядеть на все сто процентов в долгосрочной перспективе.

Всё больше и больше диетологи подчеркивают важность употребления свежих фруктов, овощей, орехов и цельных зёрен. Привычка питаться здоровой пищей поможет избежать диет полностью

6. Преимущества регулярных физических упражнений ещё раз выходят далеко за рамки хорошего здоровья и сильной иммунной системы. Необходимость физических упражнений, чтобы быстро привести себя в порядок и оставаться в хорошей форме длительное время, не может быть переоценена.

Так что, если вы хотите расстаться с несколькими лишними килограммами и обрести стройную фигуру, нет никакой замены физическим упражнениям.

7. Каждый человек рождается с определенными привлекательными физическими особенностями. Задача в том, чтобы подчеркнуть их и сделать лучше. У кого-то это волосы, красивая кожа, длинная шея или миндалевидные глаза

Аналогично этому, если у вас есть проблемные зоны или какие-то изъяны, нужно их постараться скрыть или отвлечь от них внимание

8. Чтобы улучшить кожу и цвет лица начинайте свое утро с криомассажа! Если протирать лицо кусочком льда – это поможет вам быстрее проснуться, поднимет настроение, сузит поры, освежит кожу. Лед можно приготовить из настоев любых трав или сока фруктов.

9

Измените причёску, укладку, цвет волос или аксессуары для волос, которые привлекут к ним внимание. Волосы должны быть чистыми и ухоженными

10

Обратите внимание на свою осанку и на то, как вы себя держите. Прямая осанка придает вид грациозности и уверенности в себе и обладает притягательной силой

Научитесь держать спину прямо, даже в положении сидя.

11. Постарайтесь бросить курить, умерьте пьянство! Обновите свой гардероб, если он полон серой одежды, приобретите что-то яркое и красивое. Пользуйтесь косметикой и избегайте депрессий.

12. Старайтесь улыбаться постоянно, нет никакого заменителя для истинной, яркой улыбки. Это улучшает внешний вид, как ничто другое, улыбка способна растопить ледяное сердце и вызвать симпатию.

Рекомендации

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)

Чаще всего люди знают об этих недугах. Самые распространенные заболевания —  это гастрит, язва и проблемы с поджелудочной железой, которая относится как к желудочно-кишечному тракту, так и к эндокринной системе.

Эндокринная система

Проблема с гормонами одна из самых серьезных. Как правило, изменение уровня хотя бы одного из гормонов приводит в дальнейшем к серьезным проблемам. Если процесс не сильно запущен, то изменение в питании поможет решить эти проблемы, но необходимо точно знать, какая диета будет эффективной именно при данном недуге.

Аллергические реакции

Иногда при написании программы питания я сталкивался с людьми, у которых возникала какая-либо аллергическая реакция на продукты,  входящие в разрешенный список.  Мы просто меняли данный продукт на тот, что переносится организмом без отрицательных реакций и эффект, в плане результатов был положительный.

Так же, есть проблемы и с другими системами организма от которые стоит отталкиваться, но эти основные.

Руслан Нуждин

Персональный тренер

View on Instagram

1. До отпуска две недели, а ваш внешний вид не соответствует вашим представлениям о том, как вы будете выглядеть на пляже в отпуске? И вы задались вопросом, что же вам делать, чтобы привести себя в форму с помощью жесткого режима питания и тренировок? Ответ достаточно простой: купите бутылочку просекко и расслабьтесь, две недели – очень маленький срок, чтобы даже немного улучшить состояние своего тела. Готовиться к пляжному сезону стоит заранее, а лучше постоянно держать свое тело в форме. Все, что вы можете сделать за 14 дней, – это посидеть на диете и пару раз в неделю сходить на кардио, чтобы хотя бы избавиться от лишней воды.

2. До заветного отпуска остался месяц – уже реальнее изменить хоть что-то. Для начала вам необходимо определиться с целью: набрать мышечную массу или похудеть? И в том, и в другом случае 70 % вашего результата будет зависеть от режима питания. Чтобы набрать массу, необходим профицит калорий (то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите); чтобы похудеть, наоборот, нужен дефицит калорий (то есть тратить больше, чем потребляете). Давайте к цифрам. При наборе мышечной массы необходимо придерживаться профицита калорий в 15 % от суточных энергозатрат (то есть едите на 15 % больше, чем следовало бы), при жиросжигании дефицит в 10–20 % будет эффективным и в то же время безопасным для вашего здоровья. Чтобы посчитать ваши суточные энергозатраты максимально точно, рекомендую пользоваться различными гаджетами, фитнес-трекерами, браслетами и часами. Я, например, предпочитаю Apple Watch Series 4. Также советую пройти биоимпедансный анализ состава тела, благодаря которому можно узнать не только количество подкожного жира, мышц, содержание воды в вашем организме, но и уровень вашего обмена веществ

Помимо того, сколько калорий из пищи мы должны получать, важно учитывать соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы). Для людей занимающихся активной физической нагрузкой, есть определенные нормы по потреблению белков – это 1,5-2 г на 1 кг веса тела; жиров – 0,8-1 г на 1 кг веса тела; углеводами добираем оставшуюся калорийность

Что касается тренировок. Самыми эффективными будут сочетания силовой нагрузки (тренажерный зал, кроссфит и функциональные тренировки) и кардио (бег, велосипед, гребля, эллипсоид). И помните: занятия семь раз в неделю не приведут вас к результату быстрее. Вы просто будете истощены

Восстановление – самое важное в процессе как построения мышц, так и похудения. Адекватное количество тренировок в неделю – 3-4

Время силовой тренировки не должно превышать 60 минут, а кардиосессии – 30–45 минут.

3. Переходим к задаче «привести себя в форму за два месяца». Методика тренировок и план питания у вас остаются такими же, как и в предыдущем пункте, только у вас будет больше времени для улучшения вашей физической формы, а значит, и результаты будут гораздо лучше

Но я все еще настаиваю, что заниматься спортом и физической активностью лучше 365 дней в году, а не экстренно стараться привести себя в подобающий внешний вид перед отпуском, ведь выглядеть хорошо постоянно – это отличное настроение, хорошая самооценка и внимание окружающих

Мейкап перед свиданием

Теперь можно переходить к декоративной косметике.

Идеальный макияж за 15 минут

ВВРЗП

Или приклейте накладные реснички. С ними взгляд становится глубоким и чарующим. А пользоваться совсем не сложно.

1. Выбирайте те, что будут выглядеть максимально естественно. Самые популярные – это пучковые реснички, узелковые и с плоским основанием. С их помощью можно экспериментировать с длиной, густотой, формой и носить даже каждый день. Ленточные ресницы значительно проще в использовании и более распространены в продаже.
2. Любые реснички фиксируйте к линии роста собственных ресниц с помощью клея. Для этого выбирайте бесцветный клей темного цвета, подходящий к цвету ваших родных ресниц.
3. Пучковые реснички приклеивайте в уголок глаза (по 5 пучков с каждой стороны). После того как клей схватится, подведите линию роста ресниц, чтобы скрыть следы приклеивания ресничек.
4. Если вы клеите ленточные реснички, сначала примерьте их (приложите к веку) и, если длина окажется больше, аккуратно подрежьте лишнее маникюрными ножницами.
5. При помощи пинцета аккуратно возьмите ленту с ресницами, нанесите на нее клей ватной палочкой и как можно ближе приложите к месту роста ваших натуральных ресниц.
6. Для того, чтобы снять ресницы просто потяните ленту искусственных ресничек за внешний край. После чего сразу очистите ее. Для этого подойдет любой лосьон для снятия макияжа или мицеллярная вода. Когда реснички немного просохнут, уберите их в специальную коробочку, там они не помнутся, и вы сможете использовать их еще раз.

Советы красоты перед романтическим свиданием

• Летом используйте применяйте косметические продукты с SPF. Не забывайте предварительно очищать кожу. А в качестве базы под макияж используйте увлажняющий крем с UV-фильтром.
• Обгорел, покраснел, шелушится нос? Не используйте скраб, лучше хорошо напитайте кожу при помощи увлажняющего крема. Замаскировать красноту поможет корректор бежевого цвета без розовых пигментов. Сделает шелушение менее заметным тональное средство со светоотражающими частицами. И впредь обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом.
• Собираетесь делать депиляцию? Перед бритьем опустите станок на несколько секунд в ледяную воду, а после смажьте кожу успокаивающим молочком – это минимизирует раздражение. Хороший и «ленивый» способ избавиться от волосков – крем для депиляции в душе: нанесите его за минуту до водных процедур, а потом удалите губкой.

Любая женщина волнуется перед свиданием, будь оно первым, пятым или даже с собственным мужем в десятую годовщину свадьбы. Это волнение мешает быть самой собой, наслаждаться моментом.

Помните: подготовка к романтической встрече, то, как вы будете выглядеть на свидании, – это все не для мужчины, а для вас. Доставьте удовольствие прежде всего себе! Включите приятную музыку, налейте бокал шампанского … и вперед. План действий у вас уже есть.

Упражнения для тонуса

Что понадобится для хорошего результата? Два вида нагрузки. Кардио и силовые – отличный способ быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.

Прорабатываем плечевой пояс

Вернуть тонус рукам и плечам, укрепить спину и подтянуть фигуру поможет несколько упражнений для верхней группы мышц.

Отжимания

Выбирайте комфортную постановку рук: узкую и широкую. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома: для него не требуется никаких специфических тренажеров и снарядов. Примите упор лежа, поставьте руки чуть шире плеч и начинайте медленно опускаться, пока не коснетесь грудью пола. Затем вернитесь в исходную. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались на прямой линии, а живот был втянутым.

Подтягивания

Если дома есть турник, отлично: Вы можете выполнять это упражнение утром и вечером, перед сном. Подтягивания не только укрепляют мышцы, но и отлично развивают выносливость. Выбирайте оптимальный хват и способ выполнения упражнений, только помните, что резкие движения здесь противопоказаны!

Разведение рук с гантелями

Для выполнения Вам понадобятся гантели, которые с успехом можно заменить двумя полулитровыми бутылками с водой, песком или любой крупой. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы в мышцах было достаточно напряжения. Задержите в верхней точке, начинайте медленно опускать.

Уменьшаем талию

Для проработки этой области Вам понадобится тренажер-обруч. Крутите его хотя бы по 15–20 минут в день, чтобы увидеть отличный результат уже через две недели. Дополнительную нагрузку даст планка: это простое упражнение отлично прорабатывает все группы мышцы, включая косые живота. Результат не заставит себя ждать: вскоре Вы заметите, что Ваша фигура стала более подтянутой, а лишний объем покинул область талии.

Качаем ноги

Ногам, как правило, уделяют очень мало внимания. В результате лишние объемы уходят отсюда в последнюю очередь. Сделать ягодицы более подтянутыми, а бедра стройными помогут несколько простых упражнений:

Выпады. Вынесите ногу вперед, поставьте ее на пол и согните колено под углом 90 градусов. Задняя должна упираться на носок. Спружиньте и вернитесь в исходную позицию. Повторите. Следите за прямой спиной.

Приседания. Выбирайте наиболее комфортный для Вас способ приседаний и выполняйте их ежедневно, не менее 50 раз в день. Можно разделить этот процесс на 3–5 подходов, новичкам так будет проще.

«Велосипед». Ложитесь на спину, подложите руки под голову. Поднимите ноги и начинайте «крутить педали», напрягая при этом мышцы. На выполнение упражнения можно отвести 1–2 минуты.

Развиваем выносливость

Чтобы нагрузки не приносили дискомфорта, необходимо повышать общую выносливость организма. Для этого нужна специальная тренировка.

Какие нагрузки подойдут для худеющих?

1. Бег.
2. Плавание.
3. Велопрогулки.
4. Танцы.
5. Занятия на беговой дорожке в зале.

Кстати, даже поход в магазин – это тоже кардио, причем с отягощением. Так что тренироваться можно, даже выполняя привычные домашние дела.

Где тренироваться?

В Петербурге существует несколько крупных площадок со спортивной активностью, начиная от плавания и заканчивая интервальным тренингом, или кроссфитом. От спортзалов или турников они отличаются подходом к тренировкам и целями, которые ставят перед спортсменами их наставники: научиться какому-либо виду физической активности в определенные сроки (к примеру, 28 дней). Иногда в таких местах люди тренируются бесплатно, иногда — за деньги.

Wodovorot

Клуб функционального тренинга Wodovorot открылся в июле 2013 года. Кроссфит-тренировки позволяют повысить силовые показатели, скорость и координацию движений и увеличить выносливость. Все это может быть полезно как самостоятельные тренировки, так и дополнительная нагрузка к выбранному виду спорта. Собираются спортсмены по адресу улица Наличная, 44/3.

«Пока ты спал»

«Пока ты спал» — это сообщество любителей йоги в Петербурге. Все тренировки проходят бесплатно и на свежем воздухе, чаще всего — в садах и парках города. С началом каждого нового сезона в паблике сообщества «ВКонтакте» публикуют список запланированных встреч и тренировок, к которым могут присоединиться все желающие.

I Love Running

Петербургская школа, где людей учат правильной технике бега. Тренировочная база ILR находится на Елагином острове: здесь ученикам школы показывают, как избежать травм, сбалансировать тренировочный план, легко восстановиться после бега на длинные дистанции и выдерживать марафоны продолжительностью от двух часов. Участники команды ILR ежегодно принимают участие в международных марафонах: в 2014 году они побывали в Италии, в 2015-м собираются пробежать по Лондону.

I Love Swimming

Еще один проект от команды I Love Running, посвященный плаванию. В течение четырех недель интенсивных занятий с профессиональным тренером можно научиться профессиональному плаванию, работая над положением тела в воде и дыханием, усовершенствовать свою технику или установить личный рекорд. Занятия проходят в бассейне Университета путей сообщения, станция метро «Горьковская», Кронверкский проспект, 9б.

Как провести велосезон: маршруты экскурсий, велопрокаты и мастерские

paperpaper.ru

«Бумага» выяснила, по каким местам в Петербурге безопаснее и приятнее всего совершать велопрогулки, где брать напрокат транспортное средство и куда идти, если не удается самостоятельно починить велосипед.

Как привести себя в порядок за месяц в домашних условиях. Преображение за 30 дней – косметические процедуры

Сделать очертания фигуры более привлекательными и похудеть можно даже без визита в салон красоты или фитнес клуб. Поставьте себе цель привести тело в порядок за месяц, ведь в домашних условиях вы сможете еще быстрее добиться результата, потому что заниматься или ухаживать за собой вы сможете регулярно, затрачивая при этом минимум средств. Чтобы справиться дома, можно делать все сразу – разные виды массажа, проводить косметические процедуры по уходу за кожей:

• принятие ванн с ароматическими маслами;
• домашний пиллинг с использованием морской соли, специальных скрабов;
• холодные и горячие обертывания;
• контрастный душ.

Обертывания для упругости кожи

Благодаря обертываниям улучшается внешний вид кожи, повышается ее тонус, становится красивым цвет, исчезает целлюлит. Эффект особенно заметен, если сочетать обертывания с использованием скрабов, с распариванием в ванне, наполненной горячей водой. Обертывание заключается в следующих действиях: нужно на тело нанести средство, затем обернуть этот участок пленкой, полежать 30-40 минут, укутавшись в теплое одеяло. После этого нужно принять душ и нанести на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания можно производить с помощью материалов, абсолютно безопасных для тела:

• водорослей;
• меда;
• шоколада;
• горчицы;
• лечебной глины;
• молотого кофе (черного или зеленого).

Массаж

Перед пляжным сезоном женщины усердно ищут способы скорректировать фигуру. Можно массировать проблемные участки кожи, например, при принятии душа. Для разглаживания целлюлита на теле продаются специальные перчатки и щетки, но можно делать массаж и руками. Решив привести тело в порядок с помощью массажа, уделяйте процедуре по 10-15 минут в день – это будет даже более эффективно, нежели вы будете несколько раз в месяц ходить к профессиональному массажисту. Эффект от процедуры не заставит себя ждать:

• ткани обновятся, кожа подтянется;
• выведется лишний жир;
• увеличится приток крови к коже.

Если у вас есть возможность регулярно посещать салон красоты, то вы сможете привести в порядок свое тело даже меньше, чем за месяц. Салонные процедуры – очень эффективный способ похудения, позволяющий вывести излишки жидкости из организма, накопившиеся под кожей шлаки и уменьшить ваши объемы на 3-4 сантиметра. Заинтересовались? Тогда запишитесь на один из курсов салонного массажа:

• антицеллюлитный;
• медовый;
• точечный;
• лимфодренажный;
• массаж LPG (массажирование проблемных участков тела с помощью вакуумных роликов).

Водные процедуры

Гидротерапия поможет вам не просто сбросить вес и быстро скорректировать фигуру, но и всегда оставаться красивой. Водные процедуры – доступный каждому метод похудения. Распространенными вариантами гидротерапии являются:

• посещение сауны или бани – самый простой метод для похудения и выведения токсинов из кожных покровов;
• ванны для похудения: содовые, хвойные, скипидарные, ванны с добавлением морской соли;
• душ для похудения: циркулярный, душ Шарко, контрастный;
• кедровая бочка;
• гидромассаж в джакузи;
• плаванье – один из самых популярных способов для коррекции фигуры (помните, что после посещения бассейна необходимо увлажнять кожу специальными кремами);
• талассотерапия – курс лечения дарами моря (водорослями, грязью, морской водой и солью, экстрактами планктона), помогающий привести тело в порядок и оздоровить организм.

Похожие записи:

Рецепты рулет из лаваша с ветчиной и сыром Какая калорийность у картофельного пюре? Необычные рецепты блюд, напитков и десертов из кокосового молока Сколько калорий в скумбрии (запеченной, копченой, соленой) Глеб жемчугов — биография, новости, личная жизнь Артем иванов