Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

О пользе косметических процедур

Физические упражнения, бесспорно, являются вещью очень полезной и действенной. Однако, заботясь о мышечном тонусе ягодиц, не стоит упускать из виду и состояние кожных покровов. Для того, чтобы подтянуть кожу ягодиц в домашних условиях, можно использовать массаж и контрастный душ, которые в совокупности обладают поистине волшебным действием.

К помощи подобных процедур для достижения требуемого эффекта придется на первых порах прибегать ежедневно, а после – по мере необходимости.

Кроме этого, подтянуть кожу ягодиц в домашних условиях помогают горячие обертывания с использованием меда. Для этого  2 столовых ложки натурального продукта нужно растопить до жидкого состояния на паровой бане, нанести на ягодицы и обвернуть их полиэтиленовой пленкой. После этого нужно надеть теплые спортивные брюки и заняться физическими упражнениями. Примерно через 20-30 минут остатки меда следует смыть теплой водой и сделать легкий массаж.

Также подтянуть ягодицы в домашних условиях можно при помощи маски из голубой глины, которая сегодня продается практически в любой аптеке. Это средство обладает не только отменными тонизирующими свойствами, но и отлично выводит токсины из кожных покровов. Для приготовления маски необходимо 1 столовую ложку глины с горкой смешать с 2 столовыми ложками нежирного йогурта либо кефира, добавить в полученную массу 1 чайную ложку крупнозернистой поваренной соли и втереть полученную смесь круговыми движениями в ягодицы. Смывать ее нужно горячей водой через 20 минут, после чего кожу рекомендуется хорошенько растереть жесткой мочалкой.

Автор — Мария Маслова, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Приседания Плие

https://youtube.com/watch?v=AHSuH1FsdQI

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

1. Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
2. Разверните носки и колени в стороны.
3. Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
4. На вдохе выполните присед.
5. На выдохе встаньте в исходное положение.

• Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
• При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
• Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Что может помешать подтянуть ягодицы

Некоторые девушки работают над своим телом, но не видят результата. Упражнений и процедур мало, необходимо ещё учитывать нюансы:

• стресс. Не думайте, что нервное напряжение не сказывается на фигуре. В стрессовых ситуациях повышается уровень гормона кортизола, который стимулирует аппетит, а дальше всё понятно;
• неправильное питание. Необходимо пересмотреть свой рацион хотя бы на время похудения. Ведь даже спортивные занятия не приведут к стройности, если продолжать есть вредную пищу;
• злоупотребление алкоголем. Пьянящие напитки высококалорийны, кроме этого, они провоцируют аппетит, и обычно их употребление сопровождается обильными закусками, что приводит к набору лишнего веса;
• курение. В результате курения сосуды сужаются, что приводит к затруднительному поступлению кислорода в ткани. А кислородное голодание тормозит процесс восстановления мышц и приводит к старению кожи, тем самым препятствуя быстрой подтяжке ягодиц. Причём даже электронные сигареты оказывают неблагоприятное действие, ведь помимо небольшого количества никотина, они содержат вредные примеси: формальдегид, ацетон, пропиленгликоль и др.

Питание играет самую важную роль в процессе подтяжки тела, особенно проблемных участков, таких как ягодицы, бёдра и ноги. Соблюдать строгую диету в этот период необязательно, однако придерживаться некоторых правил при составлении меню придётся.

Чтобы добиться действительно эффективного результата, необходимо применять все способы (или хотя бы несколько из них) в комплексе. При таком подходе уже через 3–4 недели попа заметно округлится, а бёдра станут более стройными и подтянутыми.

1. Как убрать обвисшую кожу на локтях
2. Обвисла кожа на руках что делать

Комплекс профилактических упражнений

Оказывается, нет ничего сложного и замысловатого в упражнениях для лежачих больных.

• Упражнения для шеи и головы:

  — поворот головы направо и налево;

  — наклон головы к одному плечу и другому;

  — наклон головы к груди и отведение назад.

• Упражнения для рук:

  — интенсивная работа пальцами путем сгибания и разгибания (для усиления эффекта можно использовать мячик или другой простейший тренажер для кисти);

  — попытка развести руки в стороны, сжав пальцы в «замок»;

  — работа кистями: вращение по окружности вправо и влево;

  — работа локтевыми и плечевыми суставами: сгибание и разгибание, поднятие вверх, в том числе с легкими грузами;

  — разведение рук в стороны на вдохе и сведение к груди на выдохе.

• Упражнения для ног:

  — комплекс, аналогичный упражнениям для рук, а именно работа пальцами ног, стопами (круговые движения), сгибание и разгибание в колене и тазобедренном суставе поднятой ноги;

  — упражнения «велосипед» и «ножницы»;

  — поднятие попеременно одной и другой прямых ног;

  — максимально возможное сгибание ног к животу;

  — отведение скользящим движением ноги в сторону и возвращение в исходное положение;

  — сгибание ноги в колене для максимально возможного придвижение пятки к ягодице;

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи

Учитывайте следующие рекомендации:

• Кушайте большое количество овощей и фруктов.
• Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
• Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
• В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
• Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
• Пейте достаточное количество воды.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Анатомия ягодичных мышц

Конечно, можно, начать махать ногами, взяв советы о том, как накачать попу, с первого попавшегося сайта, а потом увидеть форму попы не совсем ту, о которой мечтали. Поэтому, лучше все-таки понимать, что конкретно требуется подкачать в ягодицах конкретно в вашем случае. Для этого надо слегка погрузиться в анатомию, увидеть свои проблемные зоны и выбрать упражнения для решения задач.

Большая ягодичная мышца находится ближе всего к поверхности тела. Ее функция — разгибать и чуть поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать корпус тела. Средняя мышца частично скрыта под большой. Она курирует функцию движения ноги вперед-назад и стабилизирует тело при разгибании. Малая находится под средней, и связана с функцией отведения ноги в сторону.

Тренировка большой и средней мышц формирует упругость попы. Тренируя большую ягодичную мышцу, мы добиваемся объема, среднюю — красивого изгиба бедра. Тренируя малую (через среднюю мышцу), можно увеличить объема в верхней части ягодиц.

Однако заполучить визуальную красоту одними только упражнениями, увы, не получится. Дело в том, что в анатомии попы большую роль играет подкожный жир. И вид попы зависит не столько от крепости мышц, сколько от количества жира между мышцами и кожей. А кожа, в свою очередь, может опускаться или растягиваться, вызывая образование подъягодичной складки или птоза.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Ступни расположите параллельно друг другу.
3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
5. При подъеме сжимайте ягодичные.
6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

• В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
• Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

Становая тяга

Тренировка оказывает повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру и задействует тыльную поверхность бедер. В положении стоя ноги расставляют на ширину плеч. Носки стоп немного разворачивают по направлению друг к другу. Решение позволяет ощутимо снизить нагрузку на мышцы поясницы. Руками захватывают гантели, которые удерживают на весу перед собой на уровне бедер. Осуществляют наклоны корпуса вперед, стараясь лишний раз не сгибать ноги в коленях. Ладони с удерживаемыми гантелями доводят чуть ниже колен, после чего плавно возвращаются в исходную позицию. Прибегают к 8-10 повторениям таких телодвижений по 2-3 подхода.

Как сжечь жир на попе?

Почему-то так сложилось, что излишки жира в теле женщины в первую очередь откладываются на попе. Причем если девушка страдает от ожирения, то у нее, скажем так, все пропорционально, гораздо хуже приходится стройным девушкам, чьи ягодицы изрядно стали выделяться на фоне всего тела. Суть в том, что в обычном распорядке дня данные мышцы практически не задействованы и жир скапливается там без каких-либо препятствий. Чтобы справиться с насущной проблемой, необходимо действовать разносторонне.

Известны несколько методов для избавления от излишка жира на попе:

• Занятие спортом, кардио тренировки, аэробика;
• Здоровое питание, разгрузочные дни;
• Маски для тела, массажные процедуры, обертывания.

Чуть ниже мы рассмотрим все варианты для уменьшения объема проблемной зоны.

Как накачать ягодицы — программа тренировок на 30 дней

Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.

Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!

Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою  «пятую точку».

Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.

Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.

Итак, вот план тренировок:

День 1. Нижняя часть тела А.

• Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.

День 2. Верхняя часть тела А.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 3. Нижняя часть тела B.

• Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Нижняя часть тела C.

1. Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
3. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.

Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.

После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:

• Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений.
  Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
• Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.

Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.

Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.

Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.

Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.

Нужны ли кардио тренировки?

Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.

Скольжение по дверному косяку

У каждой девушки дома имеется дверь или угловой выступ, который может послужить опорой для выполнения следующего упражнения. Скольжение по дверному косяку дает возможность хорошенько проработать ягодичную зону без особой нагрузки на поясницу.

Итак, как выполняется данное упражнение:

• Исходная позиция – упор спиной в дверной косяк (угловой выступ), ноги выставлены далеко вперед и едва согнуты в коленях, руки собраны в замок перед грудью. Желательно под место соприкосновения спины с лудкой подложить хлопковую майку или какую-либо ткань, которая позволит максимально комфортно выполнять упражнение и скользить по дверному косяку.
• На счет «раз» корпус опускается вниз, при этом максимально стараемся достигнуть ягодицами пола, но так и не достигаем его.
• На счет «два» необходимо вернуться в исходную позицию, задействовав главным образом ягодичные мышцы. Только за счет сильного напряжения в этой зоне и спровоцированного ягодицами толчка корпус должен подняться вверх по косяку в исходную позицию.

Трех подходов по 10-12 раз будет достаточно для новичков в домашних тренировках.

Хирургическая коррекция

Хирургические вмешательства эффективны при второй и третьей степени истинного птоза ягодиц. Подтяжка или пластические операции возвращают потерянный объем ягодицам, придают им красивую форму, подтягивают кожу. Методика коррекции подбирается врачом индивидуально. Наиболее часто используются нитевой и хирургический лифтинг, глютеопластика. 

Нитевая коррекция (филаментлифтинг, или бразильская подтяжка) применяется при незначительно выраженном птозе. Под местной анестезией под кожу ягодиц канюлями вводятся нити, которые фиксируются в мягких тканях с помощью насечек. Нити подтягивают кожу и подкожно-жировую клетчатку, удерживают их в нужном положении. Преимущества процедуры – быстрая реабилитация, отсутствие рубцов. Эффект подтяжки нитями длится от 3 до 5 лет.

Хирургический лифтинг обеспечивает более длительный эффект. Метод подтяжки оперирующий врач выбирает исходя из особенностей строения ягодиц, степени смещения тканей. Универсального оперативного доступа не существует, подтяжка производится через срединный, нижний, боковой или верхний разрез. Во время операции иссекаются излишки мягких тканей, подтягиваются и фиксируются мышцы, кожа. Хирургический лифтинг можно делать одновременно с липосакцией и подтяжкой бедер. 

Сделаем массаж и обертывание

Массаж – профессиональный, ручной, самомассаж… Все эти методы должны обязательно использоваться в борьбе за красивые формы. В процессе воздействия кожа насыщается кислородом, ускоряются жиросжигательные процессы, улучшается кровообращение и, соответственно, повышается тургор кожи.

В качестве альтернативы ежедневно в течение 3-5 минут можно делать массаж подтягивающий ягодицы с использованием щетки из натуральной щетины.Обертывание – эффективный метод в борьбе с подтянутой и упругой кожей проблемных мест. Оно вызывает активное потоотделение и стимулирует кровообращение. Чаще всего используются следующие виды:

1. Кофейное;
2. Из косметической глины;
3. На основе эфирных масел;
4. Водорослевое.
5. Медовое.

Обертывание в домашних условиях делается 1-2 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 40 минут. На кожу наносится смесь и плотно оборачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется полежать под одеялом или просто расслабиться. После окончания процедуры смесь смывается, а на кожу наносится витаминизированное средство.

Рекомендации при ушибах

Найз гель поможет справиться с повреждениями, заглушить боль и убрать воспаление. Однако, если действие геля не приводит к желаемому результату, необходимо проконсультироваться с врачом и назначить полноценное комплексное лечение. Обратиться к врачу следует и в случае, если ушиб средней и высокой тяжести получил пожилой человек, специалист подскажет, какие средства выбрать и как обработать.

1Najz-gel-dlya-naruzhnogo-primeneniya-izm.-1-2-3-4.pdf

2Najz-gel-dlya-naruzhnogo-primeneniya-izm.-1-2-3-4.pdf

3Балабанова Р.М., Федина Т.П., Запрягаева М. Е., Степанец О.В. Эффективность локальной терапии гелем Найз у больных ревматоидным артритом//Современная ревматология.2008.№ 2.С.79-82

4Najz-gel-dlya-naruzhnogo-primeneniya-izm.-1-2-3-4.pdf

5Najz-gel-dlya-naruzhnogo-primeneniya-izm.-1-2-3-4.pdf

Как правильно качать попу

Положительный результат от занятий дома будет виден только при соблюдении двух неукоснительных догм: правильной методики проведения движений и регулярности тренировок.

Технических ошибок станет меньше, если новичок в спорте сможет научиться чувствовать свой организм, а именно — работать только целевыми мышцами, подавая им сигнал через центральную нервную систему. Например, перед подъемом в приседе нужно начинать работу не с разгибания коленного сустава, а с подконтрольного сокращения ягодичных мышц.

Еще один важный аспект безукоризненной техники — правильное дыхание. На первых занятия следует освоить умение глубоко выдыхать на усилии и вдыхать в легкой фазе упражнения. Это снизит давление на шейный отдел и увеличит эффективность всех проводимых движений.

Не имеет смысла ожидать от домашних тренировок сильного увеличения мышечной массы. Для подобного результата необходимо серьезное спортивное оборудование.

Как часто нужно тренироваться

Не стоит искать чудодейственные методы, которые помогут приобрести бразильскую попу за месяц. Упругие и подтянутые ягодицы — это итог длительного тренировочного процесса. Поэтому на вопрос, как быстро накачать попу в домашних условиях, можно ответить — ни домашние тренировки, ни работа в зале не принесет быстрого успеха в накачивании попки.

Регулярные тренировки 2-3 дня в неделю позволяют добиться хорошего результата. Дальнейшее увеличение числа тренировочных дней незначительно отразится на эффективности, но многократно повысит риск войти в состояние перетренированности, что чревато полным отказом от спорта.

Оптимальный вариант — включать в недельный план занятий:

• 2 тренировки с весом (для набора массы);
• одну тренировку без веса, но с большим количеством повторений (для прорисовки рельефа мышц).

Что нам понадобится?

• Во-первых, мотивация: вы должны четко понимать, что без регулярности упражнений результата не будет. На самом деле, чтобы добиться цели и подтянуть ягодицы, вам понадобится всего 20-30 минут в день, но такая тренировка должна делаться каждый (!) день.
• Во-вторых, параллельно с тренировками хорошо бы привести в порядок свое питание. Нет, мы не говорим о жестких краткосрочных диетах, достаточно питаться правильно, а весной — налегать на свежие овощи и фрукты, зеленые салаты.
• В-третьих, как подготовить место, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для этого достаточно обзавестись фитнес-ковриком (карематом), ну и по желанию утяжелителями (гантели, бодибар, штанга), а также удобной спортивной одеждой и обувью.

В целом же любые упражнения будут работать на изменение формы вашего тела — для этого необязательно идти в тренажерный зал. К примеру, и йога подтягивает ягодицы очень эффективно, но опять же при условии регулярных домашних тренировок.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

• Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
• Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
• Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
• Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем

Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Классический ягодичный мостик

Пожалуй, самое простое упражнение – поднимать попу над полом из положения лежа. Важный момент – выполняя упражнение следите, чтобы были напряжены именно мышцы ягодиц. Акцент делается на большую мышцу, дополнительная нагрузка — на среднюю.

Техника: Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях так, чтобы образовался угол чуть больше 90 градусов, стопы расставить на ширину плеч. Выдыхая, медленно максимально поднять таз, напрягая ягодичные мышцы. В наивысшей точке зафиксироваться на несколько секунд. Вдыхая, медленно опустите таз. Чуть коснувшись пола начинайте новый подъем. Выполняйте по несколько раз в сутки, в 2 подхода по 30 раз.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

2. Беговая дорожка

• В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

4. Степпер

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4QVev6X2zyA

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут

Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Почему ягодицы считаются наиболее проблемной зоной?

Жировые отложения распределяются на теле довольно неравномерно, и в этом случае все зависит от индивидуальных особенностей организма. У кого-то появляется второй подбородок и полнеют руки, другие женщины начинают замечать, что напрочь лишились талии.

И только ягодицы при любых условиях обзаводятся неаппетитной жировой прослойкой, заметить которую удается не сразу в силу того, что «пятая точка» от природы является достаточно мягкой и округлой. Когда проблема становится очевидной, и вместо упругой попки в зеркале вы созерцаете нечто обвисшее и бесформенное, вести речь о диетах уже бессмысленно.

Тем не менее, подтянуть ягодицы в домашних условиях вполне реально, даже если при виде складок и целлюлитных бугорков в столь интимном месте у вас попросту опускаются руки.

Похожие записи:

Пищевой дневник ребенка Сколько грамм соли в ложке столовой и чайной Рулетики из ветчины с разными начинками. простые пошаговые рецепты вкусной закуски к празднику Семен фролов биография личная жизнь Заготовки из морковки на зиму, рецепты вкусные и оригинальные Рыба путассу: польза и вред для организма, калорийность в жаренном и отварном виде, как есть при похудении