Оглавление
- Для тех, кто в теле: как похудеть в руках?
- Лучшие упражнения для мышц рук
- Проработка плечевого сустава и связок
- Женская программа тренировок: домашний фитнес
- Упражнения
- Растяжка после тренировки рук
- Организация тренировок
- Проблема и ее решение
- Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
- III Суперсет
- Чем можно накачать руки девушке?
Для тех, кто в теле: как похудеть в руках?
Оружие у женщин часто является проблемным полем. Из-за особенностей повседневной активности эта зона превращается в жировую ловушку, так как девушкам не свойственно выполнять в повседневной жизни занятия, дающие нагрузку на бицепсы и трицепсы. Как правило, у мужчин такой проблемы не наблюдается, даже у страдающих ожирением. Избыточный вес обычно накапливается вокруг талии и живота, а бицепсы и трицепсы остаются твердыми и напряженными.
Часто строгие диеты не работают. После похудания в другом месте женщина по-прежнему видит в зеркале дряблую кожу в области трицепсов. Для того чтобы закрепить его, следует добавить упражнения для мышц плеч, груди и спины. Сосредоточиться только на бицепсах и трицепсах — не лучшая идея, так как к проблеме нужно относиться комплексно. Из-за того, что у женщин изначально слабые руки, будет невозможно выполнить достаточное количество повторений упражнений на эти группы мышц, поэтому эффект в борьбе с жировой ловушкой будет незначительным. Однако при работе с спинными и грудными мышцами руки прикрепляются, поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется комплексная программа.
Формула успеха в стремлении к похуданию состоит из трех ингредиентов:
- Тренировка;
- правильное питание;
- адекватный отдых.
Эти правила применимы как для похудания в проблемной зоне, так и для набора мышечной массы. Без диетической коррекции тренировки малоэффективны. Регулярные упражнения улучшат ваш общий тонус и приведут в тонус мышцы, но от жирового слоя вы не избавитесь.
Жиросжигающие упражнения для худых рук
Чтобы избавиться от жировой ловушки, которая должна содержать сильный и подтянутый трицепс, женщинам следует регулярно выполнять серию упражнений. Для борьбы с лишним весом мы рекомендуем базовые многосуставные упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно.
- Планка — простой и надежный способ напрячь трицепсы. Это упражнение можно выполнять по-разному. Для похудения рук идеально подойдет доска на вытянутых руках с хлопками. Следует опираться на ладони и пальцы ног, напрягать пресс и слегка сгибать поясницу. Оторвитесь от пола одной рукой и ударьте противоположным плечом, затем сделайте то же самое другим. Повторите упражнение 20 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход. Новичкам нужно всего два подхода, более опытным следует проделать упражнение не менее трех раз.
- Отжимания не только тренируют мышцы груди, но и создают сильные трицепсы, поэтому они должны быть включены в программу тренировок каждой девушки. Для лучшего распределения нагрузки следует делать «ромбовидные» отжимания. Для этого поместите руки прямо под грудную клетку, соедините большие и указательные пальцы, чтобы образовался треугольник между правой и левой сторонами. Ноги вытянуты, опираясь на цыпочки. Из этого положения согните руки, прижав грудь к полу, а затем вернитесь в исходное положение. Женщинам может быть сложно выполнять это движение, поэтому допустимо делать отжимания на коленях, а не на прямых ногах. Оптимальное количество повторений — трижды по 10-15 раз.
- Обратные отжимания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам получить стройные плечи. Для его изготовления понадобится подставка — спортивная скамья или диван (для домашних упражнений). Отведите руки назад и положите руки на скамью, ноги вытяните вперед, согнитесь в коленях. Ноги плотно прижаты к полу. На выдохе опустите корпус, согните руки, отведите локти назад и в стороны, на вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторить три раза по 15 раз.
Всего три упражнения дважды в неделю и результат не заставит себя ждать в ближайшие дни.Как правило, видимые изменения люди замечают через 3-4 недели тренировок.
Принципы питания для похудения рук
Сухие руки у девушки невозможны без правильного питания. Упражнения помогают тонизировать мышцы, но с избытком калорий вы не сможете похудеть. Диета для худых плеч — это сбалансированная и привычная диета. Основные принципы построения диеты для похудения:
- Снижение суточной калорийности на 10-15% от нормы;
- Достаточное количество белка в рационе (1,5 г на килограмм веса);
- Не менее 30 мл воды на килограмм веса.
Но лучше забыть о голоде и строгой диете 600-800 ккал в день. Благодаря таким диетам теряется не только жир, но и мышечная масса, благодаря чему руки остаются вялыми и слабыми.
Лучшие упражнения для мышц рук
Упражнения на трицепс
Разгибание рук из-за головы
ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживая гантель обоими руками позади головы, выдыхая, плавно и в умеренном темпе опускайте снаряд к позвоночнику. Локти сохраняйте прижатыми к ушам, не разводите их в стороны. С вдохом возвращайтесь в ИП. Не разгибайте полностью локтевые суставы.
Выпрямление рук назад в наклоне
Упражнение активно прокачивает все 3 брюшка трицепса, но наиболее результативно для того, чтобы накачать нижнюю часть руки. Изолирующая нагрузка развивает симметрию и рельеф трехглавой мышцы.
ИП: стоя, пятки в проекции плечей, коленные суставы мягкие, не выпрямлены до конца. Корпус максимально наклонен, в идеале – параллелен полу. Руки со снарядами согнуты в локтевых суставах и прижаты к телу.
Распрямляйте руку выдыхая, не загибайте кисть. С вдохом возвращайтесь в ИП.
Жим гантелей на трицепс лежа
Исходное положение: лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленных суставах. Ягодицы и поясница прижмите к полу. Согните предплечья, а плечами упритесь в коврик.
Выпрямите руки и старайтесь удерживать кисти напротив друг друга. На верхней амплитуде удерживайте положение несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП.
Упражнение наиболее результативное и полезное для проработки и прокачки трицепса плеча. Новичкам разрешается отжиматься с колен, от подоконника, стены или скамьи.
ИП: опора на колени и ладони, которые расположены точно под плечами. Расстояние между большими пальцами не должно превышать 20 см. От макушки и до копчика спина остается прямой, без прогибов в пояснице или выпячивания попы.
На выдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад и практически прижаты к телу. Опускаться нужно до того уровня, из которого вы сможете себя поднять без рывков. Постепенно нужно опуститься параллельно полу. Не кладите живот на коврик. С вдохом возвращайтесь в ИП.
Накачать трицепс девушке помогут такие вариации упражнения:
» Обратные отжимания от скамьи » Алмазные отжимания с коленей » Отжимания на пальцах » С упором на одну руку » С опорой на фитбол
Упражнения на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Накачать бицепс девушке быстро поможет попеременный или одновременный подъем гантелей. Акцент делается на прокачку обеих головок мышцы и ускоряет рост волокон и улучшает рельефность.
ИП: стоя или сидя на горизонтальной скамье, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу.
Выдыхая, сгибайте локти, однако не сгибайте кисть. Удерживайте плечи неподвижными, не укорачивайте шею. С вдохом возвращайтесь в ИП.
ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживайте снаряды в выпрямленных руках, большой палец удерживайте по направлению к бедру.
Сгибайте руку в локтевом суставе. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП. Руки можно сгибать как поочередно, так и вместе.
Подъем на бицепс с поворотом кисти
Вспомогательная супинация (поворот запястья вовнутрь) повышает эффективность проработки бицепса за счет сильного сокращения головок и работы синергистов.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Пальцы крепко обхватывают гантель, руки выпрямлены, ладони обращены к корпусу.
Выдыхая, сгибайте руку и в конечно точке поверните кисть внутрь к плечу. Не перегибайте кисть, сохраняя предплечье ровным. С вдохом возвращайтесь в ИП.
Концентрированный подъём гантелей с поворотом кисти
Тип нагрузки – изолирующий, акцент направлен на максимальную прокачку обеих головок бицепса.
ИП: сидя на горизонтальной скамье или стульчике, ноги широко разведены и согнуты в коленных суставах. Обопритесь согнутым локтем в бедро. Тело наклоните чуть вперед.
Согните предплечье, но не сгибайте кисть. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в ИП.
Дополнительные типы нагрузки
Девушкам для создания рельефных и красивых рук рекомендуется дополнить домашнюю тренировку такими упражнениями:
» Планка » Прыжки на скакалке » Подтягивания на перекладине » Отжимания
Проработка плечевого сустава и связок
Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм
И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.
Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:
- Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
- Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
- Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
- Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.
Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.
Женская программа тренировок: домашний фитнес
Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения.
1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела
* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.
* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.
* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине, поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!
* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.
* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.
* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале. Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.
Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.
2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела
* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.
* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.
* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.
* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.
* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.
* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Разминка: любой вариант из предыдущих дней
* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!
* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.
* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.
* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.
* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо
* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.
Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.
Упражнения
Теперь непосредственно рассмотрим, как накачать руки девушке, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего
Выбор в данном отношении весьма велик, но мы уделим внимание только самым эффективным и безопасным способам:
Обратные отжимания. Преимущество данного упражнения – возможность прокачать руки даже в домашних условиях. Наибольшую нагрузку здесь получают трицепсы – мускулы, расположенные на обратной части руки (между плечом и локтем). Благодаря хорошей нагрузке в этом упражнении, можно избавиться и от лишнего жира в руках. Для его выполнения становитесь в позицию, которая актуальна для обычных отжиманий. После начитайте опускать тело до момента, пока не будет прикосновения груди к полу. Во второй фазе упражнения возвращайтесь в первоначальную позицию. Сделайте где-то 12-14 повторений
При этом обращайте внимание на мышцы пресса – они должны быть напряжены. Не менее важный момент – ровная спина, в противном случае эффективность упражнения может быть утеряна
Если отжимания в обычном исполнении делать сложно, то можно стать на коленки.
Провалы. Как и в прошлом случае, данное упражнение отлично прорабатывает область трицепса. Занимайте позицию на торцевой части скамьи, поставьте руки около тела с одной и другой стороны таким образом, чтобы была возможность обхватить лавку. При этом ноги вытягивайте вперед, чтобы они стояли на пятках. Теперь «съезжайте» с сидения, начинайте сгибать локти и постепенно опускаться вниз. Как только плечи и половое покрытие будут параллельны, возвращайтесь в первоначальную точку. Число повторений – 12-14 раз.
Наклоны с гантелями. В данном случае пригодятся гантели, о которых мы уже упоминали выше. Здесь получают нагрузку не только руки, но и частично мышцы спины, пресса, а также плечи. Для выполнения упражнения становитесь в обычную стойку, когда ноги находятся на ширине плеч, отводите локтевой сустав немного назад и подводите груз к области талии. Далее наклоняйте тело поочередно в обе стороны. Таких подходов должно быть три, число повторений – 13-14 раз.
Сгибание рук. Нельзя забывать, что красоту рук формирует не только трицепс, но и двуглавая мышца
Следовательно, в своей тренировке ей важно уделить внимание. Также сгибание рук с гантелями позволяет устранить лишний жирок из области рук, что является одной из главных целей
Чтобы выполнить упражнение, выпрямляйтесь и расставляйте ноги где-то на уровне плеч. Сначала начинайте подъем одной гантели с дополнительным напряжением бицепса. В пиковой точке проследите, чтобы ладонь «смотрела» в область грудины. После этого возвращайте одну руку на место и аналогичным образом поднимайте другую. Делайте упражнение так, чтобы в сумме получилось 10-14 повторений. Во время подходов следите, чтобы локти плотно прижимались к бокам.
Жим сидя. В современных спортзалах предусмотрены тренажеры, на которых можно успешно прокачать все части дельт. При этом выполнение упражнение доступно и с помощью свободных весов. Принцип выполнения прост. Занимайте правильную позицию на скамье, выпрямляйте спину, берите в руки гантели. Локтевой сустав должен быть где-то на уровне плеч. Как только исходная позиция занята, начинайте толкать гантели вверх до полного распрямления рук. После возвращайтесь в исходную. Общее число повторений – 10-12.
Растяжка после тренировки рук
Растяжка бицепсов стоя
- 3 подхода по 10 секунд
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет
Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса
- 3 подхода по 10 секунд
- Часть тела: Грудь Оборудование: Другое
Растяжка трицепсов
- 3 подхода по 10 секунд
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Растяжка предплечий стоя на коленях
- 3 подхода по 10 секунд
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вам больше нечего скрывать и нечего бояться. Вы выполнили эту тренировку рук для женщин на 100 %, поэтому давайте скажем «спасибо» себе любимым за то, что не поленились и сделали это.
Организация тренировок
Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке, которая должна начинаться с обязательной разминки. Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм. Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм
Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм.
На разогрев достаточно отдать 5-7 минут
Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество), важно сделать 3 подхода
Максимально разрешенный перерыв между подходами – до минуты. Завершающий элемент тренировки – растяжка проработанных мышц.
Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.
Сколько заниматься
Накачать руки и спину вполне реально, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.
Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди, то рукам можно уделить всего 1 день.
Заниматься каждый день, чтобы ускорить результат, не следует, поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.
Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:
- Спина и бицепс.
- Бицепс и трицепс.
- Бицепс, трицепс и плечи.
Важно не перестараться, выполнять каждое упражнение необходимое количество раз, только в этом случае результат будет таким, каким должен быть. Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения. Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения
Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения.
Необходимое оборудование
Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом начать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно увеличивая его.
Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.
Определение «своего» веса делается так:
- Если цель – наращивание мышечной массы, то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам), но делать меньшее количество повторов.
- Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать число повторов, делать упражнение за упражнением практически без пауз.
Кроме того, для занятий можно использовать штангу, эспандер, эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.
Правила тренировки
Чтобы достичь успеха, нужно придерживаться таких рекомендаций:
- Периодически менять упражнения в комплексе.
- Все движения делать медленно.
- Лучше заниматься мало по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем целый час тренироваться спустя рукава.
- Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе, расслабление – на вдохе.
Меры предосторожности
Помните:
- Нельзя заниматься во время болезни.
- Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
- Делая упражнения лежа на спине, следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.
Противопоказания
Обратите внимание, что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:
- сердечная недостаточность;
- аритмия;
- аневризмы;
- миокардит;
- тахикардия;
- аритмия;
- повышенное артериальное давление;
- коарктация аорты;
- астма;
- перенесенные травмы суставов и позвоночника;
- перенесенный инфаркт.
В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.
Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:
- сколиоз;
- остеохондроз.
Кроме того, тренировки противопоказаны в период беременности.
Проблема и ее решение
Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.
Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
Обратите внимание:
- Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе.
- Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.
Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.
Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».
Сгибание одной руки с отягощением
Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;
- Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
- Ноги поставьте шире плеч.
- Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
- Медленно сгибайте руку с бутылкой.
- Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.
Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.
Активные мышцы
Используйте бутылки с водой вместо гантель
Используйте бутылку с водой вместо гантели
Переменная тяга
Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:
- Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
- В каждую руку возьмите по бутылке.
- Попеременно сгибайте руки в локте.
- Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
- Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.
Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.
Переменная тяга гантели
Вместо гантелей используйте бутылки с водой
Вместо гантелей используйте бутылки.
«Молоток»
Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):
- Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
- Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
- Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
- При поднятии бутылки — делайте вдох.
Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.
«Молоток»
Вместо гантель используйте бутылки с водой
Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!
Сгибание рук одновременно
Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:
- Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
- Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
- Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
- Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
- Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.
Одновременная тяга гантелей (бутылок)
Техника выполнения
Техника выполнения
Жим «по-французски»
Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:
Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!
Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.
Французский жим лёжа
Техника выполнения
Техника выполнения
Разгибание рук в наклоне
Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.
- Согните опорную ногу в колене на 90о.
- Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
- В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
- Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
- Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.
Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.
Сгибание руки в наклоне
Правильная техника
Правильная техника
Разгибание рук с гантелями сидя
Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:
- Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
- Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
- Выпрямите руку и повторите упражнение.
- После 10 повторений, смените руки.
Разгибание рук с гантелями
Упражнение выполняйте из положения сидя
Упражнение выполняйте из положения сидя
III Суперсет
10 повторений 15 повторений
Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.
Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.
Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.
Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.
Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.
В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.
Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.
Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.
Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.
Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.
15 повторений 10 повторений
Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.
Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.
Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.
Держите колени слегка согнутыми.
Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.
Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.
10 повторений 10 повторений
Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.
Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.
Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.
Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.
Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.
Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.
8 повторений 10 повторений
Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.
Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.
Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.
Примечание: ваш пресс должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.
Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.
Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.
Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.
Чем можно накачать руки девушке?
Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.
В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.
