Упражнения для ног в домашних условиях: техника выполнения, показания и противопоказания

Лечение

Терапия в первую очередь должна быть направленная на устранение главных симптомов – слабости, дрожи, ощущения того, что кружится голова. Основные направления лечения:

• рациональный режим дня — сон должен составлять не менее восьми часов;
• регулярное выполнение физических нагрузок умеренной интенсивности, в особенности это касается тех, кто вынужден долго стоять на ногах;
• продолжительное нахождение на свежем воздухе;
• употребление в пищу большого количества витаминов и питательных элементов;
• приобретение удобной и комфортной обуви;
• проходить курсы лечебного массажа спины хотя бы один раз в год;
• профилактические осмотры у специалиста – не менее двух раз в год;
• терапия патологии, спровоцировавшей слабость.

При лечении остеохондроза и ВСД назначаются индивидуальные методики терапии, основанные на симптомах и общем состоянии здоровья.

Лучшие упражнения для накачки ног

1. Приседания

Приседания со штангой ― упражнение №1 для развития мышц ног, которое задействует квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, в меньшей степени икроножные мышцы и остальные мелкие мышцы нижней части тела.

Если Ваша цель накаченные ноги с внушительными размерами, хорошей массой и выразительной формой ― приседы с большим весом Ваше всё. Не верьте никому, кто утверждает, что добился качества ног одними изолирующими упражнениями ― вранье. Без приседа просто нельзя построить красивые ноги!

При выполнении приседаний ступни должны стоять на ширине плеч, носки слегка смотреть в стороны, а спина не должна ни в коем случае круглиться, иначе травмы позвоночника неизбежны.

Если есть возможность выполнить на этой недели только одно упражнение, то нужно остановиться на приседаниях, ведь ничего не сможет сравнить с ними по приросту силы и массы.

Нельзя браться за большие веса, пока техника приседаний не будет доведена до автоматизма. С самого начала нужно использовать приседания как молитву на ночь и после сна, то есть утром и вечером стоит приседать с собственным весом или с палкой для усовершенствования своей техники до идеала.

2. Жим ногами

Жим ногами ― лучшее базовое упражнение после приседаний. Его миссия ― прокачать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, выделить так называемые «капли» над коленом, задействуя при этом множество других более мелких мышц.

Техника выполнения: тело должно быть плотно прижато к спинке тренажера и не отрывать во время выполнения всего сета; сгиб коленей сохраняется всегда; пятки непрерывно «приклеены» к платформе; положение и направление ступней можно менять в зависимости от того, какую область ноги нужно задействовать.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения нет противопоказаний, поэтому люди с какими-либо травмами или проблемами со спиной иногда заменяют присед на жим ногами.

3. Становая тяга

У всех атлетов с накаченными ногами в арсенале тренировок обязательно присутствует становая тяга. Без нее просто невозможно развить мощные красивые бицепсы бедер.

Упражнение выполняется самыми разными хватами на прямых или чуть согнутых ногах и постановкой немного шире ширины плеч, а также обязательно прямой, немного прогнутой в пояснице, спиной.

Особенность выполнения становой тяги в том, что она обязывает научиться выключать спину и приловчиться работать только бердами.

4. Гак-приседания

Гак-приседания ― тяжелое базовое упражнение, миссия которого нарастить массу квадрицепсов и отточить форму латеральной мышцы бедра.

Техника выполнения: встать в тренажер, ноги расставить на ширине плеч, руками взяться за рукоятки; на вдохе плавное опускание, на выдохе ― поднимание.

Нужно учесть тот факт, что при работе с большими весами сильно нагружаются коленные суставы.

При тренировке в гак-машине траектория движений зафиксирована и можно поэкспериментировать с нагружаемостью разных участков бедра при помощи изменения постановки ступней.

5. Разгибание ног в тренажере

Упражнение используется для прорисовки прямой мышцы бедра, чтобы она по всей своей длине имела отчетливую выпуклую форму.

Выполнение требует от спортсмена сесть в тренажер, взяться руками за рукоятки и в медленном темпе поднимать и опускать ноги нужное количество раз без остановки в верхней или нижней точке.

Разгибание ног в тренажере сидя не используется для набора массы. Оно служит незаменимым разогревом перед тяжелыми базовыми упражнениями или исполняет роль «добивающего» эффекта после них.

6. Сгибание ног в тренажере лежа и стоя

Данные упражнения являются изолирующими, ведь нагружают один коленный сустав (тазобедренный и голеностопный спят).

Некоторым сгибание ног лежа и сгибание ног стоя могут показаться одинаковыми, но на самом деле это не так. В первом случае спортсмен должен силой преодолеть сопротивление отягощения, а во втором ― максимально изолировать нагрузку на бицепсе бедра. Сочетание этих двух упражнений дает хорошие результаты.

Их можно выполнять перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногам), чтобы разогреть коленный сустав или в конце тренировки ног, чтобы добить уставшие мышцы.

7. Подъемы на носки стоя и сидя

Для развития икроножных мышц подъемы на носки стоя и сидя ― два главных упражнения.

Подъемы на носки стоя предназначено для получения красивых мускулистых голеней за счет убийственной нагрузки икроножных мышц. Подъемы на носки сидя прорабатывают в большей степени камбаловидные мышцы, которые находятся под икроножными.

Икры легко растут у всех, кто их регулярно тренирует. Утверждение насчет проблемной зоны ― миф. Просто на тренинг икр либо вообще забивают, либо тренируют в расслабленном режиме. Какая подача, такая и отдача.

Бег

Накачать ноги бегом? Да, и такое возможно. Главное – знать, как бегать. Для этого нужно сравнить вес марафонца и победителя Олимпийских игр Стивена Кипротича и спринтера Усэйна Болта. Стивен весит всего 56 кг при росте 176 см, а Усэйн – 94-килограммовый спортсмен с ростом 195 см. Напрашивается вывод: ноги лучше качаются при коротких забегах до 400 м. Большие дистанции тренируют выносливость, сжигают жир,  но не увеличивают объём мышц ног. Для лучшего результата бегайте с утяжелителями.

Есть ещё один способ: накачать ноги на велотренажере

Обратите внимание, какие красивые ноги у участников веломарафонов. Такие тренировки накачают переднюю часть бедра

Заниматься нужно не менее 40 минут в день.

Следите за тем, что лежит у Вас в тарелке, интенсивно тренируйтесь, и пусть Ваши ноги с каждой тренировкой радуют Вас появлением новых мышц и хорошим тонусом.

Что делать с целлюлитом?

У девушек распространена проблема целлюлита на ногах. Чтобы от него избавиться с помощью домашних тренировок, необходимо:

Ваша задача – улучшить отток лимфы. Для этого поможет кардио без веса.

Вот пример такого кардио:

Интервальное кардио для стройных ножек

Высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка играет значительную роль в деле уборки лишнего жира в области бедер и ног.

Кардио необходимо чередовать с силовыми.

Скраб улучшает приток крови. После каждого кардио обязательно проскрабируйте проблемные участки.

Вода делает кожу более увлажненной и помогает сбросить лишние килограммы. Необходимо пить чистую воду комнатной температуры.

Такие продукты повышают упругость кожи, а также выводят лишнюю воды из организма.

Помните, что при целлюлите важно питание и тренировки. Если продолжать кушать вредную еду, но при этом тренироваться – проблема может и станет меньше, но ненамного

Интересные факты

Как выяснили ученые-антропологи, при знакомстве и оценивании человек в первую очередь сморит на ягодицы. И это происходит с обоими полами. А это значит, тренировать пятую точку нужно с ещё большим энтузиазмом.

Подкачать «центр Вселенной» (выражение Кати Усмановой, известной фитнес-модели, характеризующее ягодицы) можно большой кучей упражнений. Во-первых, это хорошо знакомая нам румынская тяга с гантелями. Далее в цепочке базовых упражнений следующим будет жим и гиперэкстензия. Для выполнения второго упражнения сдвигайте подушку вниз. Так нагрузка уйдет на ягодицы. Для лучшего эффекта возьмите блинчик в руки.

Зачем тренировать ноги

Многие мужчины приходя в тренажерный зал не хотят тренировать мышцы ног. Тем самым допуская ошибку, которая отражается в отсутствии прогресса и при наборе массы, и в развитии силы, и при работе на рельеф.

Дело в том, что тренировка ног в силовом стиле воздействует на все органы и системы человека.

Выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы получаете следующие положительные эффекты:

1. Задействуется свыше 250 мышц нижних конечностей

Некоторые базовые упражнения на ноги (в первую очередь приседания со штангой на плечах) дополнительно включают в работу поясницу, пресс и ягодицы.

Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.

1. Воздействие практически на все системы организма

Во время тренировки ног происходит укрепление мышц и костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем.

1. Усиливается выработка тестостерона

Тренировка ног для мужчин не просто желательна, а жизненно необходима. Ряд базовых упражнений лидирует по воздействию на секрецию тестостерона.

Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.

Выполняя силовые упражнения на ноги, вы стимулируете производство главного мужского гормона, первичная функция которого – это повышение либидо и потенции, а вторичная – стимуляция мышечного роста и силы.

1. Увеличение объема других мышечных групп

Существуют методики тренировок, где с помощью специальной схемы приседаний со штангой добиваются роста груди или мышц рук. Это происходит благодаря усиленной выработке тестостерона.

1. Рост общих силовых показателей

Ноги – это основа силы всего тела. Поэтому в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены, гири, кроссфит) они занимают центральное место в тренировочном процессе.

1. Трата большого количества калорий

При похудении и тренировках на сушку (рельеф) прокачка ног по важности также стоит на первом месте. Главная цель физической нагрузки в этот период – потратить максимальное количество энергии за минимальный промежуток времени

Главная цель физической нагрузки в этот период – потратить максимальное количество энергии за минимальный промежуток времени.

Тренировка ног по этому параметру подходит идеально, так как эти упражнения самые энергоемкие.

Можно еще  долго перечислять, чем полезна тренировка ног на массу для мужчин. А также зачем нужны силовые тренировки и прокачка ног в период рельефа. Но теории уже достаточно и мы переходим к практике.

Стоит ли принимать добавки?

Спортивные добавки разработали для спортсменов, не имеющих времени восстановиться. Например, когда соревнования идут с разницей         в 2 дня, мышцам нужен допинг – невыносимо тяжело выдерживать большие нагрузки с маленьким промежутком времени.

Чтобы разработать эти добавки, в них добавили химические компоненты, так как не существует ни одного природного вещества, помогающего очень быстро восстанавливаться. Белок ускоряет восстановление, но не за несколько часов или суток.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Стоит ли принимать добавки? – строго нет, за исключением протеина, так как высок риск привыкнуть к добавкам и начать их использовать бездумно и на постоянной основе.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

• Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
• Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени). Уроки шпагата
• Можно попробовать сесть на продольный шпагат. Ногу ставят вперед, вторую отводят назад и стараются прогнуться, пока не станет больно. Повторить упражнения, поменяв ноги. Выполнить несколько подходов, постепенно возвращаясь в исходное положение.

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Тренируемся дома: правила, рекомендации, распространенные ошибки

Работа над мышцами ног важна для всех мужчин, независимо от их возраста, образа жизни и уровня физической подготовки.

Почему важно иметь натренированную мускулатуру нижних конечностей:

• повышается уровень физической выносливости;
• создается правильное положение таза;
• обеспечивается профилактика варикозного расширения вен, тромбофлебита;
• ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жировые отложения.

Во время тренировок для ног задействуется мускулатура ягодиц и бедер. Занятия для прокачки ног можно организовывать дома, не посещая тренажерный зал.

Чтобы правильно подобрать упражнения для ног для мужчин, выполняемые в домашних условиях, нужно знать, что представляет собой мускулатура нижних конечностей. Она включает большое количество крупных, средних и мелких мышц, имеющих тесную взаимосвязь друг с другом.

Мужская тренировка для ног должна включать фитнес-приемы, позволяющие проработать следующие группы мускулов:

• квадрицепсы (передняя часть бедер);
• задние мышцы бедра, находящиеся под ягодицами;
• мышцы ягодиц;
• камбаловидные и икроножные мышцы.

Мускулатура ног относится к медленному типу. Она быстро адаптируется к монотонным нагрузкам, связанным с бегом, стоянием и ходьбой. Чтобы обрести рельефные мышцы на ногах, их нужно подвергать силовым нагрузкам, которые помогают во время одной тренировки задействовать всю мускулатуру конечностей.

Если у мужчины есть лишние жировые отложения в области бедер, икр и ягодиц, то за счет одного лишь выполнения силовых упражнений от лишнего веса не получится избавиться. Накачать заметную мускулатуру нижних конечностей можно только после похудения.

Основные рекомендации организации тренировок в домашних условиях:

1. Перед каждым занятием нужна пятиминутная разминка, позволяющая разогреть мышцы и сухожилия. Игнорирование фитнес-приемов на подготовку мускулатуры к занятиям значительно повышает риск получения травмы.
2. Комплекс должен состоять из фитнес-приемов для прокачки всех групп мышц нижних конечностей.
3. Накачать спортивные ноги при условии регулярных и правильных тренировок можно не менее, чем за месяц. Не существует комплексов фитнес-приемов, позволяющих добиться желаемого результата за несколько дней.
4. Повысить эффективность занятий помогает диета, подразумевающая белковое питание. Достаточное количество протеинов способствует наращиванию мускулатуры.
5. Чередование силовых занятий с кардионагрузками поможет нормализовать метаболизм и повысить физическую выносливость.

Типичные ошибки мужчин, намеренных накачать мышечную ткань нижних конечностей:

• стремление добиться результата в течение нескольких недель, делая акцент на изнурительных тренировках;
• ежедневные занятия без выходных;
• сведение коленных суставов при выполнении приседаний любой степени сложности;
• сутулая спина при выполнении выпадов и приседаний.

Корректно организовываемые тренировки позволяют избежать проблем с суставами и сухожилиями, а также гармонично накачать мускулатуру нижних конечностей.

Внутренность

Не забываем о приседаниях. Кстати, если Вы еще не знаете: «как накачать внутренние мышцы ног», то ставьте ноги шире – будем приседать в «плие». Такие манипуляции хорошо прокачают и «центр Вселенной», и приведут в порядок внутренние мышцы ноги.

Ещё доступные и лёгкие варианты как накачать ноги без штанги – это «мостик», или подъём таза, и отведение ноги назад. Штанга здесь не нужна, найдите только коврик. Отведение можно делать в блок-машине, а можно, просто нацепив на ногу утяжелитель.

Также хорошо нагрузит Вашу попу цикл занятий, которые необходимо исполнять, упираясь на колени и руки, или локти. Становитесь в такое положение, поднимаете согнутую ногу, и начинаете выталкивать воображаемый предмет ногой вверх. Также можно выпрямить ногу и просто делать махи. В конце для лучшего оформления мышц сделайте статику. Задержите ногу в наивысшей точке амплитуды и потерпите так 30 секунд. А после снова сделайте ещё несколько раз. Через пару месяцев свою попу Вы не узнаете.

Икроножные и камбаловидные мышцы тоже нужно качать. Икроножная мышца работает при поднятии на носочки, а камбаловидная – при поднятии на носочки сидя. Включайте эти упражнения в свой тренировочный процесс, и Вы сможете сформировать красивую голень.

Рекомендации от тренеров и спортсменов

Эксперты фитнеса расскажут ключевые нюансы организации тренингов для прокачивания мускулатуры нижних конечностей.

Ходонович Алексей, фитнес-блогер

Начинать домашнюю тренировку рекомендует с приседаний с подпрыгиваниями. Этот фитнес-прием активирует как бедренные, так и икроножные мышцы.

Демин Влад, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного домашним тренингам

Приседания с собственным весом – это базовое упражнение тренинга для мускулатуры ног, при выполнении которого допускается масса ошибок. Приседать нужно с прямой спиной. Коленные суставы не должны выходить за линию стоп. Приседания всегда выполняются в плавном темпе, без рывков.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

• Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
• Пятки запрещено отрывать от пола.
• Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

• Классические выпады.
• Выпады назад.
• Выпады в стороны.
• Болгарские выпады.

Классические выпады Выпады назад Выпады в сторону

Болгарские выпады Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

• Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
• В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
• В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назад Приведение ноги Отведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх

При этом важно напрячь мышцы.
На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Лучшие упражнения для ног из общего функционального фитнеса

Лучшие упражнения приносят нам пользу во всех аспектах нашей физической активности, и правильная тренировка ног — не исключение. Хорошо сбалансированный подход к тренировкам ног не означает тяжелую работу и наращивание больших объемов ног. У вас могут быть большие веса в приседаниях и огромные четверки на рельефе, но если вы не сможете дотянуться до пальцев ног (потому что ваши подколенные сухожилия слишком плотные), это создаст в будущем проблемы, независимо от того, насколько вы сильны.

Наряду с фокусировкой на мышцах ног, важно также обеспечить правильное движение суставов. Целесообразно поддерживать ваши силовые тренинги с некоторой подвижностью и гибкостью

Это значит, что вы должны растягивать, а также двигать тазобедренным суставом по всему диапазону.

Попробуйте, например, контролируемые шарнирные вращения вашего бедра. Помните, ваше бедро — шарообразное соединение, которое может двигаться во всех направлениях. Желательно, чтобы вы могли беспрепятственно перемещать бедро во все стороны, чтобы максимизировать эффективность тренировок ног.

Наличие хорошего набора мышечной массы бесспорно является признаком атлетизма. Любой может лежать на скамейке и набирать вес, но не каждый сможет бегать, прыгать, сидеть на корточках или тянуть силовой приличный вес. Любой, кто находится на вершине своей формы в мире фитнеса, не пропускает ни одного дня — начиная от тех, кто следит за фитнесом в Instagram, и заканчивая профессиональными спортсменами. Так что только вперед!

Как накачать мощные ноги

В одной из песен В.С. Высоцкий пел «бегают фантазии на тоненьких ногах». Но в жизни хочется «красоваться на мощных ногах». Как добиться того, чтобы это желание не осталось фантазией?

Вы уже сделали «полугодовую зарядку», включили организм в тренировочный процесс? Если да, то информация, изложенная здесь, будет подспорьем в тренинге. Если нет, читаем, запоминаем, но не торопимся воплощать в жизнь, занимаемся по программе для начинающих.

Генетика и ноги

Начну с банального, мы получаем в наследство от предков генетические особенности организма. Одинаковые для всех биологические механизмы в каждом конкретном случае неповторимы и уникальны. У кого-то предрасположенность к росту мышц верхней половины туловища, у кого-то нижней. Это не значит, что нельзя победить генетику. Все достижимо.

Чтобы развеять сомнения, приведу пример. Это хорошо известный Дориан Ятс, титулованный спортсмен, заходивший на первое место Мистер Олимпия, как к себе домой. У него генетически отстают ноги. Когда он начал заниматься бодибилдингом профессионально, эксперты указывали ему на это слабое место. И что в итоге? Его знает весь мир, его фото во всех спортивных журналах, о нём написаны книги.

Кто сказал, что вы не Ятс?

Итак, всё в ваших руках, извиняюсь, оговорился, всё в ваших ногах!Первое и главное упражнение, это приседания. Мы уже обсуждали, отличия и особенности приседания и жима. Одно или другое, решать вам. Приседания должно быть первым упражнением в вашей тренировке.

https://youtube.com/watch?v=l0H8Mau4rqA

Сразу вспоминается один анекдот: — Удивлен? Я не удивлен. Я oxрeнeл просто! Думаю, это как раз то состояние, которое испытали мышцы, вместо ожидаемого «удивления». Вот только эффективность тренировки и oxpeнeвшие мышцы, никак между собой не связаны.

Немного о строении ног

Чтобы не углубляться в анатомию, скажу, что только квадрицепс состоит из четырёх мышц: прямая, латеральная, промежуточная, медиальная. Пока все мышцы полны сил, нужно загрузить их в комплексе, дать стресс всей группе, и чем интенсивней, тем лучше.

В базовом упражнении – приседания, они пашут все. Потом, вы можете расставлять акценты. Если поступить наоборот, то одна из мышц устанет больше других и не даст вам выложиться на все сто, запорет работу своих «коллег».

Упражнение номер два — жим ногами

Выполнив классическое приседание, вы продолжаете в жиме. В зависимости от положения ног, будут более активно работать те или иные мышцы.

Если вы ставите ноги внизу платформы, то большая нагрузка идёт на квадрицепсы ног, если вверху, соответственно на бицепсы. Если ступни вместе, то работают внешние мышцы, чем шире расставлены ноги, тем больше рабочая зона смещается на внутреннюю часть. Теперь, всё просто. Оцените, какую зону вы хотите задействовать в большей степени и вперёд!

Повторюсь, что в жиме, изменяя положение ног, вы расставляете акценты, но не забывайте, что при этом работает вся группа мышц. Кроме того, вы можете расставлять акценты и в приседании, но я не пропагандирую этот метод.

Почётное третье место — сгибание и разгибанию ног в тренажере

Теперь время переходить к сгибанию и разгибанию ног в тренажере. У вас будут работать бицепс ног и квадрицепс соответственно. Как выразился один посетитель тренажерного зала: «Пора добивать ноги!». Звучит несколько жестоко, но смысл отражает верно. К этому моменты группа мышц уже отработала свою программу, и вы даёте более изолированную нагрузку.

Недавно задали вопрос, что лучше делать сначала? Не имеет значения. Но лучше первым сделать то упражнение, которое вам нравится меньше, чтобы закончить тренировку на позитивной ноте. С точки зрения эффективности тренировки, разницы никакой.

Икроножные мышцы

Возвращаясь к вопросу о генетической предрасположенности. Один из клиентов никогда не делает упражнения на икроножные мышцы, при этом они у него растут как на дрожжах. Не стоит забывать, что во время приседаний и работе с платформой икроножные мышцы тоже участвуют. Однако не всем так повезло, как этому парню.

Даём изолированную нагрузку икроножным мышцам, для этого делаем подъемы на носках. В качестве утяжелителя берём гантель. Упражнение можно делать как на одну, так и на обе ноги. В качестве небольшой возвышенности можно использовать силовую раму. Второй вариант, это снова платформа. Делаете подъем ступнями.

Удачных тренировок

Желаю, чтобы в ближайшем будущем девушка на комплимент «Какие у тебя стройные ножки…!», восхищенно ответила: — А у тебя такие мощные, широкие ножищи!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Похожие записи:

Топ-20 щелочных продуктов, приносящих пользу организму В чём лучше всего мариновать баранину: 3 вкусных способа Диета на 1200 калорий в день: меню на неделю из простых продуктов Как быстро набрать 5кг мышечной массы мужчине в домашних условиях за месяц? Сколько калорий в картофельном пюре на воде, с молоком, с маслом? Диетическая рыба в духовке. 5 рецептов правильной диетической рыбки