Как быстро накачать пресс до кубиков

Что нужно учитывать при работе над прессом девушке

Сразу хочу отметить, что упражнения и советы о том, как накачать мышцы пресса девушке, отличаются от аналогичных рекомендаций для парней. Ведь строение мышц в районе живота у разных полов неодинаковое, и это обязательно нужно учитывать. Так,  для сильного пола лучший способ набрать мышечную массу – это силовые упражнения, а для женщин нагрузку нужно сочетать с тренировками на выносливость и растяжкой. Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет.  Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Рекомендуем ознакомиться: программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней

1 Кардионагрузка

Весь тренировочный процесс по работе над мышцами живота должен осуществляться по 3 направлениям: аэробные тренировки, силовые упражнение и диета. Только при одновременном соблюдении этих условий можно будет быстро накачать пресс до кубиков, сделать красивый и рельефный живот.

Кардиотренировки выполняются с низкой интенсивностью и большой продолжительностью. Оптимальной считается нагрузка, при которой частота сердечных сокращений находится в диапазоне 110-120 ударов в минуту. В этом случае процессы сжигания жира будут происходить максимально быстро и безопасно для здоровья мужчин и женщин.

Лучшие аэробные упражнения:

Вид нагрузки

Рекомендации по выполнению
Катание на фигурных или роликовых коньках
Является хорошим способом повысить скорость обмена веществ в организме, запустить процессы сжигания жира, улучшить рельеф тела. Во время катания большую нагрузку получает голеностоп и икроножные мышцы голени. Поэтому перед тем как стать на коньки или ролики, необходимо сделать хорошую разминку ног. Для этого можно использовать прыжки на носках, вращательные движения ступней, растирание поверхности голеностопа ладонями

Важно, чтобы во время катания часть ноги от бедра до стопы была одета в теплое трико, гетры, носки. Длительность занятия должна быть в пределах от 30 до 50 минут
Бег трусцой
Заниматься бегом следует 2-3 раза в неделю по 10-25 минут (в зависимости от возраста, веса и т

д.). Выполнять его лучше через 2-3 часа после легкого ужина на пустой желудок. Бег можно использовать и в качестве разминки перед силовой тренировкой мышц пресса. Для этого необходимо сделать низкоинтенсивную легкую пробежку продолжительностью 7-10 минут, после чего произвести растяжку связок и приступить к основным упражнениям
Спортивная ходьба
Является отличным упражнением для приведения в тонус всех мышц и внутренних органов организма. Во время спортивной ходьбы происходит сжигание большого количества калорий, масса тела стремительно уменьшается. Вместе с диетой и силовыми тренировками упражнение дает возможность добиться впечатляющего результата всего за 1 неделю. Важное условие эффективности спортивной ходьбы — продолжительность ее должна быть не менее 30-40 минут, частота — 3 раза в неделю
Плавание
Очень толстым девушке и парню, которые не могут бегать или выполнять большинство силовых упражнений, плавание помогает уменьшить количество подкожного жира и привести в норму собственный вес. Продолжительность процедуры должна быть около 40 минут. Частота — 3 раза в неделю. После плавания следует обязательно 15-20 минут постоять под горячим душем. Это необходимо для того, чтобы организм не отреагировал на воздействие холодной воды в бассейне увеличением толщины жировой прослойки под кожей
Длительные пешие прогулки
Действенный способ повысить энергозатраты и уменьшить количество жира в организме мужчинам и женщинам в возрасте, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или патологиями опорно-двигательного аппарата. Продолжительность прогулок должна быть не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — совершать аэробное упражнение через 3 часа после последнего приема пищи перед сном

Топ упражнений для пресса в тренажёрном зале

Существуют упражнения, с помощью которых можно быстро накачать и просушить красивый пресс в тренажёрном зале. Дополнительный груз способен ускорить результат появления долгожданных кубиков. Также полезно менять нагрузку, так как мышцы адаптируются к ней, и в конечном счёте результата не будет.

Скручивание пресса в блоке «молитва»

Используйте любой тренажёр, на котором присутствует верхний блок. Воспользуйтесь канатной рукояткой.

• Встаньте на колени, возьмите рукоятку.
• Медленно скручивайте туловище вниз, рукоятка должна находиться в области головы.

Скручивания в специальном тренажёре

Данное упражнение похоже на первое. Но из-за зафиксированного положения тренажёр позволяет брать большие рабочие веса, которые максимально нагружают мышцы пресса.

• Сядьте на сиденье тренажёра, руки положите на рукоятки.
• Медленно скручивайте тело, задерживаясь на 2–3 секунды в нижнем положении. Затем без резких движений вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы живота.

Подъёмы ног на перекладине

Воспользуйтесь любой перекладиной либо турником.

• Повисните на турнике.
• На выдохе плавно поднимите колени к груди и также плавно опускайте вниз.

Более усложнённый вариант подъёмов ног:

• Займите то же самое положение.
• Медленно поднимайте чуть согнутые в коленях ноги к кистям. Плавно опускайте их в начальное положение.

Подтягивание коленей к груди на фитболе/на TRX-петлях

Для этого упражнения рекомендуем использовать TRX-петли — вы нагрузите больше мышцы пресса, удерживая равновесие. Но если в вашем зале нет петель, используйте обычный фитбол.

• Положите ноги в петли/на фитбол, упор должен быть на прямых руках.
• Без резких движений подтягивайте колени к груди, удерживая конечное положение на несколько секунд. Также без резких движений вернитесь в начальную позицию.

Как можно очень быстро накачать пресс до кубиков

Надо понимать, что сильный пресс и рельефный пресс не одно и то же. Натренированная прямая мышца живота может не иметь рисунок из кубиков, если ее объем не увеличивали специальными тренингами.

Чтобы появились кубики на животе, требуются, так называемые, «объемные» комплексы тренировок и много времени. Мужчинам легче увеличивать мышечный объем из-за особенностей физиологии; если нет проблем с избыточным весом, то можно справиться за три-пять месяцев. Женщинам сложнее добиться кубиков, их «объемные» тренировки будут принципиально отличаться от мужских. Девушкам и женщинам потребуется от шести месяцев, чтобы прорисовать заветные квадратики на животе.

Правила построения пресса до кубиков

Правило №2. Употреблять достаточно углеводов в пост-тренировочный период

Бесспорно, переедание приводит к ожирению, но такие углеводы, как ржаной хлеб с отрубями, гречневая каша и коричневый рис на самом деле приносят много пользы для организма атлета, особенно когда они употребляются после тренировки. При потреблении «углей» в послетренировочный период, вероятность их превратиться в жир минимальная.

Нужно стараться съедать умеренное количество углеводов, комбинируя их с овощами с каждым приемом пищи. Это обеспечит организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой для работы на пике возможностей и здоровья в целом.

Правило №3. Употреблять полезные жиры

рацион питания

Эти жиры помогают удержать уровень инсулина на постоянном уровне, что немаловажно, когда мы стремимся избавится от жировых отложений на животе, за которыми прячутся заветные кубики пресса. В наше время многие люди убеждены, что исключение жиров из своего меню очень полезно

Но на основе жиров синтезируется большинство жизненно важных гормонов в нашем организме.
Сочетание белка, «медленных» углеводов, достаточного количества овощей и полезных жиров значительно ускоряют обмен веществ и переводит наше тело в режим жиросжигания.

И самое приятное в том, что для этого не нужны волшебные спортивные добавки, пояса для сжигания жира и сотни упражнений на пресс (скручиваний).

Правило №4

Максимальное внимание диете

Подсчет количества углеводов может быть сложной задачей, но хорошая стратегия заключается в том, чтобы употребить максимальное количество «углей» в пост-тренировочный период, при этом углеводы всасываются в мышечную ткань и способствуют ее росту. К тому же они помогают быстрому восстановлению и росту силы.

Полиненасыщенные жиры не только не приводят к ожирению, но и способствуют сжиганию жировых отложений.

Правило №5. Не увлекайтесь чрезмерно скручиваниями

базовые упражнения

Мало пользы от продолжительных занятий скручиваниями и ситапами, когда это же время можно потратить на тренировочную программу с более эффективным сжиганием жира.
Достаточно делать упражнения на пресс дважды — трижды в неделю по 20 минут. Просто нет смысла делать их больше.

А вот список базовых упражнений, которые обязательно должны быть в Вашей программе тренировок:

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга со штангой.
4. Армейский жим сидя.
5. Отжимания на брусьях.
6. Жим лежа узким хватом.
7. Подтягивания на турнике.
8. Жим штанги лежа.
9. Отжимания от пола.

Правило №6. Используйте кардио эффективно

Почти наверняка Вы считаете, что наиболее эффективный способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или умеренном темпе. Это вполне подходящий метод, но есть лучше. Интервальные тренировки в комбинации с упражнениями на пресс.

Во время отдыха после ВИИТ делать упражнения для мышц пресса. Например:

• делаете 30 секунд спринт на беговом или велотренажере с максимальной скоростью.
• сразу же после этого без остановки — 20 скручиваний на полу или фитболе. Затем возвращайтесь обратно к спринту.

Выполняем 5-7 кругов. И все — быстро и эффективно.

Упражнения для мышц живота можно разнообразить: ситапы, планка и т. д.

Подытожим: для формирования мощного пресса до кубиков нужно прежде всего сфокусироваться на диете. Плюс подключить базовые упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Вот, в принципе, и весь секрет!

Успехов!

Как качать пресс в домашних условиях девушкам

Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

Как правильно качать пресс

Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.

Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

Проработка верхних мышц живота

Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:

1. Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
2. Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
3. Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

Упражнения на нижний пресс

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:

1. Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
2. “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
3. Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

Проработка косых мышц

Комплекс упражнений включает в себя:

1. Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
2. Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
3. Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.

Повторить 12 раз.

Как вылепить кубики

Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:

1. Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
2. Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.

В результате уменьшаются объемы талии.

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Советы по организации тренировок

Правила организации занятий:

1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Как повысить продуктивность тренировок?

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Упражнение альпинист

Примите упор лежа на прямых руках. Одна нога у груди, вторая выпрямлена сзади. Далее выполняйте поочередные подтягивания коленей к груди. Корпус старайтесь держать ровно. Упражнение Альпинист хорошо прорабатывает мышцы пресса, также идет нагрузка на руки и мышцы поясницы. Существуют несколько разновидностей данного упражнения, но для новичков будет достаточно всего одного в рамках рассматриваемой программы.

• Не поднимайте бедра слишком высоко. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Не позволяйте локтям сгибаться. Зафиксируйте хват, чтобы помочь стабилизировать ваше тело во время движения.
• Не округляйте поясницу.

1 Тренировка пресса

Мышцы живота условно можно разделить на 3 зоны: верхняя, нижняя и средняя. Для каждой из зон эффективно использовать свое упражнение. Так, нижний пресс хорошо тренируется поднятием ног, верхний — поднятием груди к коленям, средний — скручиваниями. Весь мышечный корсет вокруг живота хорошо прорабатывается с помощью спортивного колеса (ролика).

В комплекс упражнений для дома обязательно должны быть включены «Планка», » Вакуум» и занятия с роликом.

Упражнение
Техника
Изображение
Поднятие ног

Мужской пресс труднее всего прорабатывается в своей нижней части. Причиной этому является большое количество соединительной ткани в паховой области, мешающей полному сокращению мышц. К тому же во время выполнения упражнений на пресс большую нагрузку «воруют» мышцы бедра и таза

Поэтому при осуществлении поднятий ног важно чувствовать напряжение работающей области живота и максимально сокращать ее во время движения вверх. Техника выполнения состоит в следующем:

1

Нужно лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, руки положить ровно вдоль туловища, напрячь живот и произвести быстрое маховое движение ног вверх.

2. Опускание следует производить медленно.

3. Количество повторений в каждом из 3-4 подходов должно быть от 10 до 20.

4. Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты

Скручивания

Сложное для выполнения упражнение является самым эффективным для проработки средней части пресса. Сложность заключается в том, что для правильного сокращения мышц живота необходимо поднимать ноги и грудь одновременно. Новичкам это сделать зачастую бывает очень непросто. Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Нужно лечь на пол, скрестить руки в замке за головой, ноги выпрямить.

2. Движение начинается с отрывания лопаток от поверхности с одновременным сгибанием и поднятием ног.

3. При этом сведение нижней и верхней части туловища должно производиться за счет сгибания тела в области чуть выше пупа.

4. Конечной верхней точкой должна быть позиция, при которой локти соприкасаются с коленями.

5. Количество скручиваний в одном подходе должно быть около 12-15. Число подходов — 3-4

Поднятие груди к коленям

Упражнение хорошо прокачивает верхнюю часть пресса, формируя очертания «кубиков». Выполняется из положения лежа на спине:

1. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки в замке на затылке.

2. Не отрывая ступней от пола, нужно совершить 12-14 поднятий груди к коленям. При этом туловище во время движения должно сгибаться не в талии, а только в области чуть ниже солнечного сплетения.

3. Количество подходов — 4. Отдых между подходами — 1-1,5 минуты

Вакуум

Упражнение выполняется с целью уменьшения объема живота и избавления от абдоминального жира, недоступного во время других нагрузок на пресс. Техника выполнения следующая:

1. Необходимо стать на ровную поверхность, тело немного наклонить вперед, сделать глубокий выдох и максимально глубоко втянуть живот в себя.

2. Продержавшись в таком положении 20-30 секунд, расслабиться, отдышаться 40-50 секунд и повторить вакуум еще 2-3 раза

Планка

Упражнение является статическим, то есть при его выполнении не происходит сократительного движения мышц живота. Мужчинам эта особенность планки дает возможность нагрузить все части пресса, при этом не накачивая их, — жир сгорает, размер мышц не изменяется. Это свойство планки делает ее незаменимым упражнением для молодого парня, желающего иметь узкую талию. Техника выполнения следующая:

1. Нужно лечь на пол лицом вниз, приподнять туловище на локтях и ступнях и продержаться в таком положении максимально долго.

2. Количество подходов должно быть не менее трех

Сгибания с роликом

Одним из самых эффективных упражнений для мышц пресса является сгибания туловища с роликом. Движение является многосуставным, так как в нем участвуют практически все группы мышц. Выполняется следующим образом:

1. Следует стать на колени, поставить спортивное колесо перед собой, взяться руками за ручки ролика и «поехать» на нем вперед.

2. Колени при этом стоят на месте, руки прямые.

3. Возвращение тела в исходное положение осуществляется на выдохе.

4. Количество повторений в каждом из 4 подходов — 13-15. Перерыв между подходами для отдыха 1,5 минуты

Во избежание травм все упражнения для мышц пресса необходимо выполнять после хорошей разминки и растяжки.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.

Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой».  Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу

Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний

Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Где нужно заниматься?

Новичкам, желательно, начинать тренироваться под присмотром опытного наставника. Но владея необходимым запасом знаний и не имея возможности посещения тренажерного зала, можно большинство упражнений выполнять в домашних условиях. Главное – не делать ошибок.

Самые распространенные ошибки в занятиях

Для того чтобы накачать пресс качественно, нужно избегать следующих моментов:

1. Начало тренировки с упражнений для мышц живота. Даже спеша, нужно разогревать мышцы разминкой, растяжкой, постепенно переходя к базовым упражнениям.
2. Осуществление тренировок без прогресса. Одного вида упражнения с одинаковой продолжительностью и скоростью замедляют развитие. Необходимо чередовать нагрузку на разные группы пресса, менять интенсивность, увеличивать время, тогда и эффективность повысится.
3. Форсирование метода добавлением утяжелителей. Нужно подготовить мышцы к нагрузкам, работая без дополнительного веса, обезопасив себя от травм.
4. Применение стимуляторов, гелей, лекарств без должной нагрузки мышц. Тренажеры не волшебники, не стоит ожидать скоростных результатов по коррекции фигуры, занимаясь в спортзале 10 минут в день. Лучше тренироваться полноценно, одновременно введя специальные процедуры (вакуум-терапию или обертывания) для удаления жира.
5. Отказ от массажа. Чтобы избежать провисания кожи на фоне диеты, необходимо обращаться к массажисту. Регулярное посещение массажного кабинета поможет при спазмах мышц и тонизирует общее состояние организма, путем улучшения кровообращения.
6. Голодание. Этого нельзя допускать ни в коем случае. При увеличении нагрузок на организм отказ от еды может спровоцировать нежелательные последствия. Нужно выгодно и правильно питаться, чтобы обеспечить надстройку элементов организма.
7. Переедание. После тщательной тренировки аппетит повышается по восходящей, но это не повод переедать. Рацион принятия пищи должен быть сбалансированным, чтобы нужная организму энергия пошла в идеальное русло, а не на переваривание избыточной еды. Заставляя системы организма интенсивно работать, человек может ощутить чувство усталости, и захочется ли ему продолжать занятия.
8. Наращивание подкожного жира. Кубиков на прессе можно не дождаться, переедая и мало двигаясь. Под слоем жира их невозможно разглядеть.
9. Зацикливание на получении лучшего результата. Эмоциональной напряженности нужно избегать, если тело не оправдало ожиданий возложенных на него. Не поддаваться усталости, верить в успех начатого, надеяться на большие победы в перспективе.

Похожие записи:

Рецепты каша на утро Чем полезны креветки Валентина мишина: биография, семья, карьера в бодибилдинге Как разбавить спирт Фронтальный присед или приседания со штангой на груди: правильная техника и вариации выполнения Польза зеленого чая для похудения