Оглавление
- Спортивное питание для похудения
- Физические упражнения, чтобы убрать живот мужчине
- Основы правильного питания против живота и боков
- Как сбросить жир с живота и боков мужчине: советы диетологов
- Упражнения для сброса жира
- От чего у мужчин появляется жир на животе
- Что может порекомендовать наука?
- Правила похудения
- Белковая диета
- Советы экспертов
- Средства, помогающие сбросить жир с живота мужчине
Спортивное питание для похудения
Чтобы уменьшить жировые отложения нужно вначале нарастить мышцы, а после этой мышечной массой во время кардиотренировок быстро согнать лишний жир. Протеины с малым содержанием углеводов и лактозы помогают сохранить мышцы в условиях снижения количества углеводов в питании. Если в крови недостаточно глюкозы организм начинает расщеплять собственные мышцы. В целом употребление протеина и аминокислот благотворно влияет на процесс похудения.
Жиросжигатели
Термогеники – ускоряют обмен веществ и активизируют работу ЦНС, содержат кофеин и другие растительные «ускорители». Эти пищевые добавки повышают температуру тела и снижают аппетит. Имеют множество противопоказаний и побочных эффектов, в том числе:
- Раздражительность.
- Повышенное выделение пота.
- Учащённое сердцебиение.
- Повышение давления.
Эти препараты могут быть опасны для здоровья. Длительность применения – не больше одного месяца.
Блокаторы калорий. Такие препараты должны препятствовать усвоению пищи, на практике их эффективность не доказана. Побочные эффекты – метеоризм, вздутие живота, диарея, может появляться тошнота и изжога.
Средства для улучшения обмена веществ. Одним из таких препаратов является L-карнитин – это аминокислота, которая помогает жиру проникать в мышцы во время работы. К препаратам, активизирующим обмен, веществ относятся витамины.
Физические упражнения, чтобы убрать живот мужчине
Выполнение физических упражнений с целью обеспечить стройную фигуру, пожалуй, стоит во главе угла. Физические нагрузки выполняют сразу несколько функций в процессе похудения. Так, укрепляются брюшные мышцы, нормализуется обмен веществ, сжигаются жировые клетки, улучшается кровообращение и прочее. В то же время одних лишь тренировок вряд ли будет достаточно, поскольку на формирование толстого живота, как уже было отмечено ранее, влияют и другие факторы.
Что касается тренировок, то обойтись без них будет нельзя, а потому следует прислушаться к следующим рекомендациям специалистов на этот счет:
- нагрузки должны быть не выборочными (скажем, на брюшной пресс), а комплексной (на все тело); так обеспечивается наилучший расход жировых скоплений, тонизируется весь организм;
- нагрузки должны быть разнообразными — это частично следует из предыдущего совета, кроме того разнообразие упражнений позволяет телу распределить возлагаемую на него нагрузку;
- нагрузки должны быть систематическими и регулярными — во-первых, не ожидайте стремительного результата и не забрасывайте тренировки, а во-вторых, получив желаемый результат, позаботьтесь о том, чтобы не утратить его, а значит, продолжайте тренировки;
- перед тренировкой за полчаса выпивайте стакан простой воды, следите за питьевым режимом и в процессе тренировки;
- начинать тренировку лучше с тренером, на худой конец в строгом соответствии с видео-уроками (если решили тренироваться самостоятельно); так вы будете уверены в правильности выполняемых упражнений.
Ниже приводим несколько примеров упражнений, которые могут быть полезными для мышц брюшного пресса:
упражнение первое
- лягте на скамью (или пол)
- ноги согните в коленях,
- руки поднимите вверх,
- шею и голову расслабьте,
- грудь и подбородок поднимайте вверх,
- отрывайте плечи от скамьи (или пола),
- поднимайте ноги, стремясь соприкоснуться с руками,
- вернитесь в исходное положение;
упражнение второе
- лягте на пол
- приподнимите немного тело,
- предплечья и локти оставьте на полу,
- ступнями опирайтесь лишь на пальцы ног,
- поднимите бедра вверх на несколько секунд,
- напрягите живот и втяните его,
- вернитесь в исходное положение и спустя несколько секунд повторите упражнение;
упражнение третье
- лягте на скамью (или пол)
- ноги поднимите вверх,
- шею и голову расслабьте,
- грудь и подбородок поднимайте вверх,
- отрывайте плечи от скамьи (или пола),
- спина остается прямой, голова расслабленной,
- вытянув одну руку, стремитесь дотянуться ею до стопы противоположной ноги,
- вернитесь в исходное положение,
- проделайте то же с другой рукой и ногой,
- вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
упражнение четвертое
- из положения стоя
подпрыгните вверх, а приземлившись, присядьте и коснитесь руками пола
- в таком положении сделайте упор на руки
- отпрыгните ногами назад,
- вытянитесь в полный рост, потянувшись руками вверх,
- вернитесь в исходное положение (стоя с опущенными руками),
- из исходного положения повторяйте упражнение вновь по заданной схеме;
упражнение пятое
- лягте на спину
- ноги согните в коленях,
- поясницу плотно прижмите к полу,
- приподнимайте ноги вверх перпендикулярно туловищу,
- удерживайте ноги в таком положении 10 секунд,
- медленно опускайте ноги в исходное положение.
Основы правильного питания против живота и боков
Многие не знают, как надо питаться, чтобы убрать живот, и допускают большое количество ошибок. Первая – это постоянные голодания, после которых мы обычно едим в два раза больше, и все сброшенное возвращается в двойном объеме. К тому же увлечение таким способом приводит к определенным проблемам со здоровьем. Запомните, что для здорового и безопасного похудения кушать нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Многие боятся есть мясо или растительные жиры, а в то же время эти продукты относятся как раз к тем, которые нам необходимы.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, то в процентном соотношении ваш рацион должен выглядеть так:
- белки – 50%;
- углеводы – 25-30№
- жиры – 20-25%.
Теперь рассмотрим каждый необходимый компонент в отдельности
Как сбросить жир с живота и боков мужчине: советы диетологов
Профессионалы поделились главными советами, помогающими ускорить процесс похудения:
- отказаться от приема пищи после 6–7 часов вечера;
- употреблять пищу каждые 2–3 часа в небольших количествах;
- выпивать стакан воды перед едой, чтобы заполнить желудок и тем самым обмануть его;
- устраивать каждую неделю разгрузочные дни, которые помогут ускорить метаболизм. В это время нужно питаться молочными изделиями, фруктами или овощами;
- отказаться от агрессивных диет, чтобы не привести к развитию серьезных патологий.
Если мужчине не хватает силы воли, рекомендовано ежедневно просматривать картинки и фото с желаемыми результатами, читать литературу о последствиях вредной пищи, обратиться за помощью к грамотному диетологу.
Упражнения для сброса жира
Чтобы убрать живот, спортивные тренировки необходимы. Если использовать только диету и понижать калорийность рациона вы будете сжигать не только жир, но и мышцы. А затем, когда вернётесь к привычному образу жизни, жировые запасы очень быстро восстановятся, а мышцы – нет. Поэтому занятия физкультурой обязательны, они не только помогут быстрее избавиться от подкожного жира, но и улучшат самочувствие и вызовут выброс эндорфинов.
Именно мышцы сжигают жир во время кардиотренировок. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни. Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться, для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы, которые находятся на ногах и спине.
Пример быстрой тренировки в домашних условиях
- 5 отжиманий.
- 8 скручиваний на пресс.
- 10 приседаний.
Делайте этот комплекс на протяжении 10 минут без перерывов. Постепенно увеличивайте время выполнения на 1 минуту каждую следующее занятие.
Пример второй тренировки, нужно сделать 3 круга с минимальными перерывами на отдых:
- 15 берпи.
- Планка 1 минута.
- Прыжки на скакалке 80 раз.
Выполняйте такие быстрые тренировки каждый день, с утра в течение 5-6 дней. Один день в неделю обязательно делайте отдых. Смотрите пример эффективной тренировки на представленном в статье видео:
Интенсивная тренировка с гирей:
- Махи гирей 24 кг.
- Бёрпи.
Выполняете махи гирей 21 раз, сразу без отдыха делаете 21 берпи. Затем небольшой отдых не более 1-2 минут, для восстановления дыхания. Затем выполняете махи гирей 15 раз и 15 берпи. В третьем подходе делаете каждое упражнение по 9 раз.
Второй комплекс, схема та же 21, 15, 9 повторов каждого упражнения без отдыха:
- Махи ногами к перекладине.
- Прыжки на скакалке 1 минута.
- Гиперэкстензия.
Заканчивайте тренировку десятиминутным лёгким бегом на дорожке.
После тренировки обязательно плотно поешьте, иначе ваш организм замедлит обмен веществ и будет экономить энергию. Начнётся интенсивная выработка гормона кортизол, он усиливает сжигание мышц (но не жира) для поддержания достаточного уровня сахара в крови (который падает после занятий).
От чего у мужчин появляется жир на животе
Очень часто у мужчин и парней избыточный вес проявляется именно в области живота. Жирный слой на животе не так просто скинуть, поскольку он не появляется моментально. Чтобы он вырос до небольшого размера, достаточно года, а большую жировую массу набирают и вовсе несколько лет. Нужно понимать, что самостоятельно лишний вес не уменьшится и скинуть его за день не получится. Для этого потребуется выполнить огромный объем работы как в тренажерном зале, так и над уменьшением съедаемых жиров и углеводов.
Важно! Чаще всего живот вырастает от неправильного питания и пассивного образа жизни. Каждый второй мужчина мечтает подтянуть живот и улучшить его вид
Для этого нужно сократить количество потребляемых калорий, уменьшить потребление сладкого и мучного и посещать тренировки
Каждый второй мужчина мечтает подтянуть живот и улучшить его вид. Для этого нужно сократить количество потребляемых калорий, уменьшить потребление сладкого и мучного и посещать тренировки.
Каждый мужчина мечтает подтянуть живот
Причин, по которым у мужчин растет живот, всего несколько:
- неправильное питание и увлечение фаст-фудом;
- изменение гормонального фона;
- проблемы со здоровьем, чаще всего это может быть следствием диабета;
- малоподвижный образ жизни;
- злоупотребление алкоголем, особенно пивом.
Это основные причины, в следствие которых у мужчин растет живот. При желании его уменьшить или убрать рекомендуется сначала посетить диетолога.
Что может порекомендовать наука?
Исследование наглядно продемонстрировало, что диеты с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием углеводом на фоне регулярных физических упражнений дают лучшие результаты в избавлении от жира на бедрах, нежели диеты с повышенным содержанием углеводов и нормальным белка (также на фоне физических упражнений).
Но самое интересное даже не это: оказывается, если не заниматься физическими упражнениями, а просто часть углеводов в своем рационе заменить белком, то вы будете терять больше жира, чем те, кто регулярно посещает тренажерный зал, но отдает преимущество углеводной пище!
О том же говорит и исследование, по результатам которого было установлено, что переход на преимущественно белковую пищу позволяет организму лучше контролировать усвоение глюкозы и секрецию инсулина. То есть, белковые диеты не просто обеспечат избавление от лишнего жира, но помогут бороться с метаболическим синдромом и не допустят развития диабета (типа 2).
Откуда берется жир на животе и боках у мужчин?
За расщепление жира и использование его в дальнейшем в качестве источника энергии в нашем организме отвечает гормон липопротеин липаза (ЛПЛ). Так вот что интересно: при пониженном уровне тестостерона в плазме крови ЛПЛ сосредотачивается преимущественно на первой задаче -расщеплении жира. Но вот «в топку» его бросать не хочет, а значит, расщепленные молекулы будут с легкостью отложены под кожей «на черный день».
То есть, в абдоминальной области жир откладывается, в основном, по причине низкого уровня тестостерона в вашем организме. Получается чтобы быстро убрать живот и бока мужчине нужно поднять уровень тестостерона.
Здесь же следует упомянуть еще о двух вещах.
Во-первых, для того, чтобы жир сгорал, нужно обезопасить себя от высокого уровня инсулина в крови — в присутствии инсулина жир сгорать не может ибо этот гормон начинает напрочь блокировать все усилия ЛПЛ по использованию жира в качестве источника энергии (3). А значит, легко усваивающиеся углеводы из вашего рациона так или иначе должны быть исключены. Иначе никакой тестостерон не поможет.
Во-вторых, нужно понимать, что, помимо подкожного, в абдоминальной области есть еще и висцеральный жир. Который располагается под мышцами пресса и бороться с которым с помощью одних только диет очень и очень тяжело.
И как же быстро убрать живот и бока мужчине?
Повышая уровень собственного тестостерона, а также свободной его формы. Здесь могут пригодиться и разного рода добавки и антиэстрогенные препараты (если быть более точным, то ингибиторы ароматазы, вроде анастрозола), и даже такой анаболический стероид, как станозолол, который, пожалуй, лучше всего повышает уровень свободного тестостерона в плазме крови.
Если же попытки повышения эндогенного тестостерона ни к чему не привели, то остается тестостерон экзогенный, который по нынешним временам продается и в виде капсул (хуже всего), накожных пластырей (гораздо лучше), инъекций (лучше всего). Исследования наглядно демонстрируют, что при повышении уровня тестостерона в плазме крови начинает сгорать не только подкожный, но и висцеральный жир!
То есть, повысив тем или иным способом уровень тестостерона в своей крови, вы снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития метаболического синдрома. Которые напрямую связаны с количеством висцерального жира в вашем организме.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/SpYLck6tOsg
Правила похудения
Эффективным способом похудения считается правильное и сбалансированное питание. Жесткие диеты могут спровоцировать сбои в гормональной системе и нарушение обмена веществ в организме.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Жесткая диета способна привести к значительному похудению. Однако большинство из таких рационов наносит вред здоровью. Связано это с тем, что жесткие диеты не являются сбалансированными по соотношению белков, жиров углеводов. Поэтому это стресс для организма. Также после соблюдения жесткой диеты и быстрого похудения присутствует высокий риск вновь набрать лишний вес. Причина явления все также кроется в стрессе, который организм испытал, находясь на жесткой диете. В таком случае после нормализации рациона включается механизм гиперкомпенсации – организм начинает накапливать еще больше жира про запас. Поскольку тело ошибочно считает, что стрессовая ситуация может повториться и к ней нужно подготовиться. А лучший способ сделать это – набрать больше жировых отложений на так званый “черный день” – момент голодания или значительного снижения калорийности рациона.
Правильное питание, напротив, является здоровым способом безопасного снижения веса на длительный срок:
- Выбирайте маленькие порции, увеличив частоту перекусов. Оптимальным считается рацион из 5 приемов пищи с равным временным интервалом. При этом не следует употреблять любую пищу позднее, чем за 2-3 часа до ночного сна. Дробное питание помогает наладить обменные процессы в организме, уменьшить талию, при этом не давая вам почувствовать голод.
- Отказ от любого фаст-фуда. В эту категорию относят не только популярные гамбургеры и картофель фри, но и всевозможные полуфабрикаты, консервы и прочее. Еда, приготовленная во фритюре или на основе множества консервантов, вкусовых добавок, чрезвычайно жирная и калорийная. Она содержит минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов либо не содержит их вообще, но при этом «богата» быстрыми углеводами, которые препятствуют сжиганию жира, а при превышении суточного калоража приводят к формированию новых жировых отложений.
- Хорошо пережевывайте еду. Такая пища намного лучше и быстрее усваивается организмом, а чувство насыщения приходит раньше. При тщательном пережевывании вы практически исключаете возможность переедания и, соответственно, получения организмом лишних калорий. Именно дефицит калорий является залогом похудения, особенно в нижней части живота.
- Соблюдайте питьевой режим. Вода выступает основным элементом всех жизненно важных процессов в организме. Достаточное количество чистой питьевой воды поможет ускорить процессы обмена веществ, предотвратить переедание. Это позволит большому животу быстрее уменьшиться в размерах .
Чтобы сделать живот более плоским и подтянутым, нужно не забывать про регулярную физическую нагрузку. Помимо локальных упражнений для прокачки нижней части пресса, уделяйте не менее 2 часов в неделю интенсивному кардио (бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде).
Также можно быстрее сжечь жир, если придерживаться единого режима питания, тренировок и отдыха. Четкая планировка собственного дня позволит ускорить обменные процессы и облегчить похудение, сделает его более результативным.
Белковая диета
Полным мужчинам необходимо подбирать для себя питание, позволяющее в течение непродолжительного времени убрать жировые отложения. Самой популярной диетой при этом является белковая. Она была разработана специалистом по здоровому питанию Дюканом. Такая диета представляет собой комплексное питание, содержащее в своем составе только белки.
Построена подобная схема на свойствах протеина. При попадании в организм белка происходит его расщепление на аминокислоты, которые являются главным источником энергии для мышц. Исключение из меню продуктов, содержащих большое количество углеводов и жиров, позволяет значительно ускорить процесс похудения. В организме мужчины при употреблении только протеина ускорятся процессы переработки накопившейся ранее жировой массы.
Рассмотрим белковое меню на неделю для похудения:
- День первый. За завтраком мужчине следует употребить три яйца, сваренных вкрутую, 300 мл йогурта (нежирного), два помидора, зеленый чай или кофе (без сахара). Среди обеденных блюд должны находиться: свежий салат из овощей, заправленный маслом, а также один крупный грейпфрут. Ужин при соблюдении белковой диеты включает в себя тарелку горохового супа, овощной салат и чашечку зеленого несладкого чая.
- День второй. Во время завтрака на столе мужчины должны присутствовать 300 г вареной говядины, отварной рис и тертая морковь, в которую добавлен чеснок. На обед подают тушеное куриное филе с черносливом, салат с баклажанами и грецким орехом, нежирный йогурт и стакан молока. Блюда, которые понадобится употребить во время ужина, включают в свой перечень картофель в мундире и куриную печень, овощной салат и несладкий фруктовый сок.
- День третий. Среда для мужчины начинается с завтрака, состоящего из баклажановой икры, также разрешены грецкие орехи и помидоры. При желании на столе может присутствовать и гречневая каша с морковью. На обед следует приготовить фасолевый суп, а также салат с лососем. Можно съесть и один грейпфрут. Во время ужина мужчине подают свекольный салат, фаршированные оливками яйца, запить которые рекомендуется натуральный йогуртом.
- День четвертый. Завтрак в четверг состоит из овсянки, салата и крабовых палочек. На обед подают грудинку теленка с шампиньонами, запеченную в горчице. Разрешено запить все это томатным соком. Блюдо на ужин – куриные крылышки, а также твердый сыр.
- День пятый. В меню на завтрак включены яйца-пашот, дополняющие курицу с овощами, а также апельсиновый сок. Во время обеда следует употребить овощной салат, говядину с ломтиками огурца и кусочек дыни. Ужин – сыр и нежирная рыба.
- День шестой. Завтрак – рисовая каша с лососем и листьями шпината, а также травяной чай. Обед – 200 г брынзы, авокадо и жареное мясо цыпленка. Ужин – запеченная брокколи, помидоры и йогурт.
- День седьмой. Завтрак – сельдь и яйцо. Обед – вареный картофель и салат из фасоли. Ужин – рисовая каша, овощной салат с брынзой и чай.
При желании длительность белковой диеты может быть увеличена до 10 дней. В этом случае меню будет дополнено следующими блюдами:
- День восьмой. Завтрак – мюсли с фруктами и любой сок. Обед – жареная рыба и бутерброд с сыром. Ужин – салат из курицы с помидорами.
- День девятый. Завтрак – три яйца, сок и грейпфрут. Обед – вареный лосось с грибным салатом. Ужин – филе рыбы камбалы.
- День десятый. Завтрак – курица с кукурузой. Обед – кальмары с винегретом. Ужин – огурцы с помидорами, три яйца и чай.
Советы экспертов
Как утверждают диетологи, мужское ожирение в последнее время быстро увеличивается. От толстого живота страдает весь организм, а в первую очередь сердце, сосуды, эндокринные железы, ЦНС.
По мнению специалистов, добиться результатов поможет правильное питание и спорт. Правда, создавать программу похудения нужно с учетом возраста и общего состояния организма. По этой причине лучше перед похудением проконсультироваться с диетологом и тренером. Также рекомендована консультация своего лечащего врача.
Михаил Гинзбург, диетолог
Специалист по правильному питанию утверждает, что мужчины тяжелее переносят изменения пищевого рациона. Большинство из них могут позволить себе пропустить завтрак, обед, а на ужин переедают. Такой вариант считается самым худшим, ведь организм в состоянии стресса начинает накапливать жиры. Тогда, кроме толстого живота, повышается риск гастрита, холецистита и т.д.
Если заставить себя соблюдать диету тяжело, то нужно запомнить основные правила:
- Потребляйте сытную пищу в первой половине дня.
- Вечером можно съесть блюда из овощей, нежирного мяса или выпить стакан кефира с галетным печеньем.
- Приучите себя есть не спеша, тщательно пережевывая каждый кусок.
- Дополняйте блюда хреном, который является натуральным жиросжигателем.
Диетолог советует пить побольше воды, покупать натуральные продукты.
Ксения Селезнева, диетолог
Врач-диетолог и гастроэнтеролог советует бороться с толстым животом по таким правилам:
- Поставьте четкую цель, определите сроки. Например, минус 2 см с живота за 2 недели.
- Будьте активны. Откажитесь от транспортных средств, лифта, старайтесь больше ходить пешком.
- Питайтесь правильно. Откажитесь от строгих диет, они опасны для организма и дают кратковременный результат. Лучше постепенно заменяйте обычные продукты на малокалорийные.
- Избегайте стрессов, высыпайтесь. Полноценный сон и хорошее настроение положительно влияют на весь организм, ускоряют процесс сжигания жира.
- Ускорить похудение позволит использование жиросжигателей, однако они имеют ряд противопоказаний к применению, поэтому требуется проконсультироваться с врачом относительно их приема.
Кроме того, диетолог советует пить от 1,5 л воды за 24 часа.
Михаил Гаврилов, диетолог
Ведущий диетолог утверждает, что не обязательно соблюдать диету при похудении, достаточно понимать, от каких продуктов нужно отказаться, а какие обязательно включить в рацион. Ведь от питания зависит 80% успеха.
План похудения от М. Гаврилова:
- Не допускайте чувство голода. Принимайте пищу с интервалом 3 часа, при этом следите, чтобы объем порции не превышал 200 г.
- Замените жареную пищу на отварную, паровую, запеченную (без масла) или тушеную.
- Откажитесь от жирного мяса в пользу курицы, индейки, телятины.
- Сложные углеводы потребляйте до 12:00, а белковую пищу – в обед и второй половине дня.
- Откажитесь от магазинных соусов, острой еды, простых углеводов (сладости, сдоба), копченостей.
- Забудьте о спиртных напитках.
- Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
- Равномерно распределите 2 л воды на день.
А спортивные нагрузки только ускорят процесс сжигания жира.
Средства, помогающие сбросить жир с живота мужчине
Ошибочно считать, что для решения проблемы следует голодать или проводить больше времени в спортзале, накачивая брюшные мышцы. Один только пресс «в поле не воин». Комбинация физических нагрузок и сбалансированное питание дадут отличный результат. Требуется изменить образ жизни, чтобы сбросить эффективно жир с живот мужчине.
Питание
Начинайте с полноценного завтрака. Это поможет сделать стабильным уровень инсулина в крови и держать «плохой холестерин» на низком уровне. Соблюдение нехитрых требований поможет сбросить жир с живота мужчине. Завтракайте в одно и то же время блюдами из продуктов, содержащих клетчатку и белки (фрукты, овощи, арахисовое масло, яйца). Не употребляйте выпечку, сдобу, каши быстрого приготовления, сладкие блинчики, сахар-рафинад.
Придется перейти от очищенного зерна к цельному, отказаться от сладких газированных напитков, пакетированных соков, жирного жареного мяса и снеков, содержащих транс-жиры. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и клетчатки – лососину, орехи, бобовые. Они способствуют снижению уровня инсулина, помогая сжечь висцеральный жир. Клетчатка также предотвращает вздутие живота и улучшает пищеварение.
Разделите весь дневной рацион на несколько небольших приемов пищи, последний из которых должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
Фрукты и овощи, как свежие, так и запеченные, кушайте вместе с кожурой.
Пейте больше очищенной воды. Она наполняет желудок, придает чувство сытости. При усиленных тренировках и интенсивном потоотделении в день выпивайте до 2-х л жидкости. Замените черный чай зеленым, фруктовым или травяным без сахара, свежевыжатыми фрешами, компотами из сухофруктов. Употребление алкоголя, в том числе пива, следует ограничить.
Физические нагрузки
Усильте аэробные нагрузки. Оптимально подойдут бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде. Если посещаете тренажерный зал, то обязательно подберите сбалансированную программу вместе с тренером.
Одни лишь только упражнения для пресса не смогут помочь сбросить жир с живота мужчинам. Возьмите за правило проходить в день 10 000 шагов в размеренном темпе. Это могут быть пешие прогулки или занятия на беговой дорожке. Лучше всего начинать силовые тренировки с утра, после завтрака.
