Джампинг

Что задействуется при тренировках на батуте

Упражнения на батуте дают нагрузку почти на все группы мышц. Сложно найти другой тренажер, тренирующий тело так же. В фитнесе уже сформировалось целое направление по прыжкам на батуте – джампинг-фитнес. Не станем сейчас вдаваться в подробности, тем более о том, что такое фитнес на батутах, мы писали здесь.

Спортсмен может сам регулировать степень нагрузки на организм, если чувствует усталость. Перед занятием следует проводить разминку, чтобы лучше подготовить тело для нагрузок. Так от тренировки организм получит больше пользы, и сможет избежать травм.

Занятия на батуте подойдут желающим похудеть и тем, кто хочет поддерживать тело в форме. Упражнения легки в исполнении, но эффективны. Они тренируют выносливость. Существует разные виды упражнений для батута. Каждое из них нацелено на развитие определённых мышц. Узнайте, как заниматься на батутах, чтобы похудеть.

Живот

Для укрепления мышц живота и пресса выполняйте упражнения, состоящие из группировок или скручиваний.

Группировка в воздухе – прыгая, подтянуть ноги к груди и обхватить их руками.

Скручивание туловища – прыгая, поверните корпус вправо, а колени влево. В следующем прыжке измените направление поворота.

Из положения сидя со сведёнными ногами сделайте прыжок, и разведите ноги в полёте.

Другие способы накачать пресс.

Бедра

Мышцы бёдер качаются при упражнениях связанных с отведением ног в сторону или глубокими приседами на одну ногу.

Стоя ровно, поднимите руки в верх, одну ногу согните в колене. Вторая нога стоит полностью на поверхности. Отталкиваясь ею следите, чтобы стопа была прямая, а пятка прижата к батуту.

Поднимите руки в верх, сделайте выпад одной ногой, согнутой в колене, вперёд. Вторую не сгибайте, она должна быть прямой. Спина прямая.

Ягодицы

Для ягодичных мышц, специалисты советуют делать упражнения с разведением ног или с их отведением назад.

В прыжке постарайтесь развести ноги в стороны. Спина при этом должна быть прямой. Руками можно пробовать дотянуться до ступней.

В прыжке отведите одну ногу немного в сторону, а другую максимально назад.

Батуты гораздо выгодней других тренажеров для ягодичных мышц. Давайте посмотрим цены на такие устройства.

Спина

Многие упражнения на батуте дают нагрузку на мышцы спины. Чтобы её увеличить делайте такое упражнение:

Ласточка на батуте. Наклонитесь вперёд, желательно, чтобы корпус был параллелен полу. Одну ногу отведите назад, таким образом, чтобы вместе со спиной они образовывали прямую линию.

Чтобы усложнить упражнение, сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене. Или возьмите в руки фитбол. Стоя на опорной ноге, опускайте мяч двумя руками вниз и поднимайте обратно к себе.

Узнайте, есть ли вред для спины от занятий на батуте.

Руки

Любые упражнения на батуте дают нагрузку на руки, при удержании баланса.

Для большей нагрузки сделайте такое упражнение: примите упор лёжа, как для отжиманий. Спина и ноги образуют прямую линию. Оттолкнитесь от батута и в прыжке разведите руки и ноги в стороны, верните их в исходное положение.

Упражнение с фитболом из предыдущего пункта тоже хорошо упражняет мышцы рук.

Стоя на одной ноге, разведите руки в стороны. Нога должна полностью стоять на поверхности, не отрывая её сгибайте ногу в колене. Прыгать не нужно.

Игры на батуте для детей

Игры, представленные ниже, помогают детям научиться лучше чувствовать свое тело в пространстве и управлять им, развивают зрительно-моторные функции организма. Составить компанию ребенку могут друзья или родители.

Детский фитнес

Ребенок стоит на батуте, а остальные перед ним на матах. Стоящий на батуте делает несложные элементы, а остальные за ним повторяют, кто лучше и правильнее повторяет – меняется с ведущим местами.

Прыжки по памяти

Игроки встают в шеренгу перед батутом. Первый входящий на него должен сделать какое-то движение и встать в конец шеренги. Второй ребенок должен повторить за ним элемент, а после сделать свой. Третий игрок повторяет сначала движение первого ребенка, потом второго, и добавляет свое. Так каждый следующий должен повторить все движения, сделанные перед ним, по очереди, добавляя в конце свое. Кто запутался и забыл движение или последовательность – выбывает. Кто останется последним – побеждает.

Разноцветные попрыгушки

На батуте нужно нарисовать схему для прыжков. Один игрок стоя вне батута называет метку, куда игроку стоящему на батуте, нужно допрыгнуть со своего места. Эта игра подходит только для больших батутов.

Игра в числа

Эта игра имеет много разновидностей. Нарисуйте мелком на батуте классики. Или просто напишите числа от 1 до 10. Стоя рядом с батутом попросите ребенка прыгнуть на то число, какое вы назовёте. Или прыгать только по черным или нечетным цифрам. Можно разные цифры написать разными цветами и просить ребёнка прыгать по определённым цветам. Можно вместо цифр написать алфавит и попросить ребенка прыгать по буквам, входящим в состав его имени. Эта игра так же рекомендуется для больших батутов, например на даче. О том как выбрать батут для дачи, мы писали здесь.

Замри-отомри

Включите музыку и попросите ребенка танцевать, когда музыка закончится, он должен замереть. Сложность заключается в том, что тело будет двигаться по инерции и на одном месте устоять тяжело. Если ребенок сможет удержать равновесие и не упасть, то игра продолжается, если упадёт, то на его место приглашаются другой игрок.

Повторюшка

Водящий стоит на батуте, а остальные игроки напротив него на земле. Игроки делают разные движения, а тот кто стоит на батуте должен выбрать одного из них и повторить его движения. Если движения выполнены верно, то все остаются на своих местах, если повторение выполнено неправильно, то водящий и игрок, за кем он повторял, меняются местами.

Роуп-джампинг

Согласно своеобразной легенде, этот вид экстремального спорта появился совершенно случайно. В 1989 году при подъеме на очередную горную вершину, известный американский альпинист Дэн Осман сорвался вниз и выжил только благодаря хорошей страховке. Однако неповторимое ощущение свободного полета вызвало столько положительных эмоций у скалолаза, что он провел целую серию искусственных «срывов», что и дало начало новому виду экстрима.

Суть роуп-джампинга заключается в том, что спортсмен прыгает с высоты в альпинистском снаряжении. После фазы свободного полета сложная система страховки и амортизации гасит энергию прыжка, и джампер повисает в обычном для человека состоянии, вверх головой, на определенном расстоянии до встречи с преградой.

Обычно сообщество роуп-джамперов – это целая команда со своими инженерами и техниками, разведчиками и организаторами. Понятно, что такой вид экстремальных прыжков требует отличной квалификации персонала, высочайшего качества используемого снаряжения. Все элементы, входящие в базовую или динамическую часть общей системы оборудования места для прыжков, обладают огромным резервным запасом прочности, обязательно дублируются (а в некоторых случаях – имеют несколько уровней страховки).

Роуп-джампинг имеет свою линейку рекордов:

• Самый высотный прыжок, совершенный на территории бывшего Союза, был совершен питерской командой RAPT в Крыму, на горе Шаан-Кая. Точка отрыва спортсмена находилась на высоте 230 метров, а отрезок свободного падения составил 150 метров.

Очень долго, более 12 лет, держался мировой рекорд основателя этого вида спорта, Дэна Османа. В 1998 году, в Йельском национальном парке, он совершил успешный прыжок с высоты 304,8 метра. К большому сожалению, в том же году, при попытке улучшить собственное достижение, спортсмен трагически погиб.

Нынешнее мировое первенство принадлежит российской команде RAPT и украинской ROCK`N`ROPE (Запорожье). В один день, 14 июля 2010 года, спортсмены совершили прыжки с высоты 355 метров с горной вершины Къераг (Норвегия). Фаза свободного падения составила 280 метров. Как утверждали сами спортсмены, можно было и превысить эту величину, но они намеренно оставили себе свободный диапазон для новых достижений.

Новые направления фитнеса

Новые направления фитнеса

фитнеса

Стоит в какой-либо традиционный вид фитнеса включить элемент другого вида, как объявляется о создании нового направления. Количество таких комбинаций может быть очень велико. Свою роль играет и коммерциализация: как правило у нового направления есть автор, а у него авторские права со всеми вытекающими последствиями.

• развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы;
• развитие силовых качеств, укрепление мышц, костей и связок;
• развитие гибкости;
• развитие координации движений;
• развитие скоростных и взрывных качеств.

Каларипаятту

В настоящее время каларипаятту практикует множество людей в Индии и за ее пределами.

Каларипаятту. Рис.1

Каларипаятту. Рис.2

Мастера этого вида борьбы считают ее способом физического и духовного совершенствования. Фитнес в большей степени использует физическую сторону каларипаятту.

аэробикой

Байлотерапия. Рис.1

Байлотерапия. Рис.2

Аквадинамика

Основание компании заложил известный новозеландский легкоатлет Лес Миллс, а продолжил его дело сын Филипп Миллс, который зарегистрировал компанию в 1997 году.

Аквадинамика. Рис.1

Аквадинамика. Рис.2

Тренировка является достаточно энергозатратной и способствует интенсивному жиросжиганию. При этом благодаря водной среде на мышцы и суставы действует щадящая нагрузка.

Bosu

Босу. Рис.1

Босу. Рис.2

С помощью насоса в полусферу можно накачать воздух под разным давлением, меняя тем самым условия тренировки. Чем выше давление, тем труднее удержаться на платформе.

Будокон

йоги

Будокон. Рис.1

Будокон. Рис.2

• дыхательные упражнения,
• различные йоговские асаны,
• боевые упражнения,
• медитацию.

Джамп-фит, Kangoo jumps, джампинг фитнес

Джамп-фит (прыжки со скакалкой

Джампинг фитнес (прыжки на батуте)

Прыжки кенгуру (kangoo jumps)

Ботинки для прыжков кенгуру

Все эти прыжки являются прекрасной кардиотренировкой, но людям с проблемными суставами нужно быть осторожными.

йоги пилатеса

Тренировка для опытных занимающихся

Тренировка для начинающих

Хот-йога (горячая йога)

Бикрам с детства занимался йогой, но в 17 лет серьезно повредил колено. Врачи не смогли ему помочь и он начал пробовать различные для восстановления поврежденного сустава. Свои тренировки он проводил в нагретом помещении, что помогло ему мягко восстановить коленный сустав. Так родилась Бикрам-йога.

Хот-йога. Рис.1

Хот-йога. Рис.2

Как считает автор методики такие условия способствуют хорошей проработке суставов, выведению токсинов из организма, нормализации веса.

Тай-бо

Тай-бо. Рис.1

Тай-бо. Рис.2

аэробики

Тай-бо является чрезвычайно энергозатратным видом фитнеса, что способствует интенсивному жиросжиганию и хорошо тренирует скоростную выносливость.

TRX

Этот вид фитнеса родился в США, сначала как часть подготовки «морских котиков», но быстро приобрел популярность у спортсменов.

TRX — тренировка. Рис.1

TRX — тренировка. Рис.2

Как новые, так и традиционные виды фитнеса требуют внимательного отношения к своему здоровью, они могут иметь противопоказания и ограничения, выявить которые могут только медицинские специалисты — не забываем о врачебном контроле.

Преимущества и недостатки

Плюсы джампинга:

• Увлекательный и доступный вид спорта — прыгать на батуте очень нравится и детям, и взрослым. Такая мечта есть практически у каждого, и осуществить ее теперь легко.
• Несложный, но очень эффективный вид спорта для поддержания физической формы и коррекции фигуры. Прыжки на батуте для похудения отлично развивают все группы мышц и вестибулярный аппарат, тренируют координацию, выносливость, способствуют быстрому похудению. Во время тренировки вы получаете большую физическую нагрузку, но практически этого не замечаете.
• Силовая и кардионагрузка в совокупности с выполнением сложно-координационных упражнений — основные факторы тренировки, которые требуются для поддержания хорошей физической формы взрослым людям. Прыжки на батуте обеспечивают их одновременно и в полной мере.
• Подходят для людей любого телосложения и физической подготовки.На батуте могут прыгать все, у кого нет следующих противопоказаний по здоровью: плохой вестибулярный аппарат, болезни спины, запрещены тренировки на выносливость.
• Отличная эмоциональная разгрузка. Прыжки на батуте — это источник ярких положительных впечатлений. Взрослые, находясь на батуте, радуются так же, как и дети. Они получают возможность хорошо эмоционально разгрузиться, забыть о насущных проблемах и получить абсолютно новые ощущения, такие как чувство свободы, полета и управления своим телом.

Минусы джампинга:

К счастью, почти все их можно избежать при грамотной тренировке.

• Травмоопасный вид спорта. Батут — очень коварный снаряд для тех, кто не умеет на нем правильно прыгать, поэтому занятия должны проходить только в сопровождении тренера, иначе есть большой риск получить травму. Находясь в батутном зале, обязательно надо соблюдать правила безопасности, о которых вам расскажут с самого начала.
• Требуется время на адаптацию организма к батуту. Точнее, нужна адаптация вестибулярного аппарата. Первое время может кружиться голова, может тошнить, все это очень индивидуально. Дети и многие взрослые с такими проблемами не сталкиваются вообще.

Кроме того, во время прыжков на батуте вы должны хорошо управлять своим телом, чувствовать его в воздухе, понимать, в какой момент нужно выпрямиться или, наоборот, наклониться, чтобы не упасть. Для привыкания потребуется несколько тренировок и большая концентрация внимания.

Но с каждым разом вы станете чувствовать себя уверенней и свободней, перестанете быть зажатыми и начнете испытывать от прыжков не страх, а удовольствие. Однако при большом перерыве в занятиях этот навык пропадет.

Сложно организовать безопасную тренировку. В батутных центрах батутов много, они стоят рядом друг с другом, и непослушные дети находят возможность перепрыгивать с одного на другой, что запрещено правилами.

Все батутные центры оборудованы поролоновыми ямами, куда можно прыгать с батутов. Такая яма очень удобна для обучения акробатическим прыжкам. Но если прыгнуть туда с батута, не соблюдая правил безопасности, как любят делать многие неопытные люди, то также велик риск серьезно травмироваться.

Как правильно прыгать?

Чтобы занятия на батуте действительно принесли пользу в отношении похудения, нужно знать, какие прыжки стоит выполнять и как вообще проводится тренировка. Ее условно делят на 4 этапа.

Разминка

Ни в коем случае нельзя начинать выполнять прыжки без предварительного разогрева суставов, мышц и связок. Приземление в этом случае может обернуться травмами, из которых самой безобидной считается растяжение связок, но возможны повреждения мышечных волокон и даже переломы суставов.

Разминка подразумевает выполнение:

• упражнений на растяжение: нужно сделать наклоны и вращения головой, туловищем, выгнуться назад (прогиб спины), должны присутствовать классические выпады,
• вращений всех крупных суставов: плечевых, кистевых, локтевых, коленных, бедренных, голеностопных, ими просто выполняют круговые движения сначала с малой, а затем с большой амплитудой,
• прыжков на месте, что позволяет «завести» сердце, подготовить его к существенной нагрузке.

Тренировка

Прыжки на батуте – это сначала стандартный и базовый комплекс, а при имеющихся спортивных навыках можно переходить на более сложные варианты. Чаще всего новичкам рекомендуется выполнять обычные прыжки с прямыми ногами, с прижатием их к животу и груди, с приземлением на ягодицы, с поворотом в воздухе.

Если тренировка проходит в спортивном зале под руководством инструктора, то отработка сложных элементов сначала проводится в специальной яме с мягким наполнителем. Только после того, как упражнения начинают выполняться правильно на земле, разрешается возвращаться на батут.

Активная часть тренировки длится 40-60 минут.

Заминка

Отличным вариантом будет дополнение прыжков на батуте упражнениями на мышцы пресса и растяжкой. Так получится не только достичь лучших результатов в похудении, но и восстановить после интенсивного занятия дыхание, успокоить мышцы, охладить их.

Если новичку тяжело дается тренировка, то заминка может заключаться в обычных потягиваниях, спокойной ходьбе на месте, наклонах с одновременным встряхиванием верхних конечностей.

Как проходит занятие

Тренировка длится час, состоит из разминки, основной части и заключительной растяжки. Новичкам рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, в специализированном фитнес-центре. Можно тренироваться и в домашних условиях, особенно, при должном уровне подготовки. Существует несколько базовых упражнений:

Совершайте прыжки, находясь по центру батута

Важно следить, чтобы стопы полностью опускались на поверхность, руки были прижаты к туловищу. Прыгать нужно невысоко, в едином ритме.
Удерживаясь за поручень, прыгайте, в прыжке пытаясь прижимать ноги к груди

Упражнение заставляет работать мышцы пресса и рук.
Укрепить мышцы пресса и рук поможет так называемый «сед». Сядьте на батут, руками упритесь в сетку, прыгайте из этого положения. Не сутультесь.
Упражнение на растяжку – в прыжке старайтесь развести ноги в стороны, поднимая их вверх.
Для тренировки мышц ног и бедер согните одну ногу и в прыжке отводите ее в сторону, вторую выпрямите и отводите в противоположную сторону. Меняйте ноги поочередно.

Для интенсивного сжигания калорий используются такие прыжки:

Примеры упражнений

Если вы занимаетесь с группой под руководством инструктора, ваша задача – повторять движения за тренером.

Если вы установили батут дома, вам придется составить программу тренировок самостоятельно. Можно найти готовые видеоуроки в интернете или начать с простейших упражнений:

• Расставьте ноги на ширину плеч и выполняйте невысокие прыжки, мягко пружиня на батуте. Можно помогать себе руками, имитируя движения лыжника, орудующего лыжными палками, или держаться за ручку батута. Если у вас нет проблем с удержанием равновесия, можно выполнять прыжки, держа стопы вместе.
• Поставьте ноги на ширину плеч и поочередно переносите вес тела с одной ноги на другую. Если переносите вес тела на правую ногу, левую стопу ставьте на носок. Полностью отрывать стопы от батута не нужно.
• Соедините стопы и слегка присядьте, не отрывая пяток от батута. Выполняйте пружинящие движения, не разгибая коленей, спину старайтесь держать прямо, слегка наклонив корпус вперед. Повторите это упражнение, поставив ноги на ширину плеч.
• Для более интенсивных жиросжигающих тренировок освойте прыжки с высоким поднятием коленей. Держитесь за ручку батута и прыгайте, стараясь подтянуть колени как можно ближе к груди. Можно чередовать положение стоп, как при упражнении джампинг-джек: вместе и врозь.
• Держите спину прямо и выполняйте ритмичный бег на месте, высоко поднимая колени. Руки держите на поясе или помогайте себе, как при обычном беге. Более интенсивный вариант этого упражнения – бег в быстром темпе, можно поднимать колени не так высоко, а корпус слегка наклонить вперед.
• Классический джампинг-джек: выполняйте прыжки, меняя положение стоп с каждым прыжком. Придерживайтесь схемы: стопы вместе – руки по швам, стопы на ширине плеч – руки над головой. Руки поднимайте и опускайте через стороны.
• Упражнение на развитие чувства баланса: слегка согните в колене левую ногу, а правую отведите в сторону. Выполняйте ритмичные махи правой ногой, отводя ногу в сторону и заводя вперед и влево. Повторите упражнение с другой ноги. Основная задача – не держаться за ручку батута.
• Можно использовать батут как степ. Поставьте правую ногу в центр батута, а левой сделайте выпад назад, коснувшись пола. Отталкивайтесь левой ногой от пола и переносите вес на правую ногу, одновременно вытягивая руки вперед и вверх.
• Батут подойдет в качестве мяча – сядьте в центр батута, стопы поставьте на пол и выполняйте пружинящие движения с подпрыгиванием. Каждые два прыжка меняйте положение рук: прямые вверх, локти к корпусу, прямые вниз и назад, локти к корпусу.

Не стоит думать, что движения на батуте – однотипные. Используя этот снаряд, вы сможете довольно быстро похудеть и прокачать все группы мышц, при этом хорошее настроение и удовольствие от тренировок вам обеспечено.

Как проходят фитнес-занятия джампингом

Про джампинг-батут

Сейчас мало фирм-производителей могут порадовать спортсменов линейкой фитнес батутов. Выбор не велик. И батуты разных фирм мало отличаются друг от друга и имеют примерно одну ценовую категорию.

Самыми известными производителями являются фирмы Леко и Sport Elite. Внешне тренажёр выглядит как каркас, с натянутым сверху полотном. Оно крепится к раме с помощью жгутов, а не пружин, как у обычного красного батута. Они предотвращают скрип во время занятий. Наличие ручки в комплекте обязательно. Выполняя упражнения следует держаться за нее во избежание травм.

Ручка помогает удерживать равновесие при увеличении амплитуды упражнений. Обычно ручка выполнена из стали, как и рама батута. Чтобы рукам было не холодно ее держать в комплекте есть специальная нескользящая накладка из резины. Она является важным компонентом мер безопасности при прыжках: потные руки не соскользнут с резины во время тренировок. Это убережёт спортсмена от травм. Рукоятки бывают раздвижные и закрепляются фиксатором. Имеют несколько позиций по высоте, подстраиваясь под нужный рост.

Sport Elite FB-1351

Батут стоит на невысоких, не более 40 см, ножках. Этой высоты достаточно, чтобы прыгать, не касаясь пола. А небольшая прыгучесть батута не даст удариться о потолок. Существует модели со встроенным счётчиком прыжков. Их цена мало отличается от батутов без них.

Для самостоятельных тренировок лучше выбирать батут диаметром от 100 см. до 130 см. Максимальная нагрузка рассчитывается исходя из веса спортсмена. Высота ножек не важна. Все они низкие, и, чтобы залезать на батут, лестница не потребуется.

Лучше выбирать модель с резиновыми заглушками на ножках. Благодаря им батут не скользит по полу. И они подавляют шум от прыжков, помогая сохранить вам хорошие отношения с соседями снизу.

Выбирайте каркас с диаметром рам более 2,8 см. и толщиной стенок труб не менее 2 мм. Лучше выбирать батут со жгутами вместо пружин. Кроме бесшумного использования они гарантируют мягкое приземление. Бывают батуты с цельными жгутами, бывают с раздельным.

Сколько длится фитнес-тренировка

Обычно тренировка длится один час. Она состоит из разминки, комплекса упражнений и заминки после занятий. Но для новичков это время стоит сократить до 40 минут. Потом это время нужно увеличить до часу.

Техника выполнения

Стойте в центре батута, ноги на ширине плеч

Старайтесь сохранять эту позицию при приземлении.
Попробуйте сделать несколько лёгких прыжков, гася инерцию при приземлении с помощью согнутых ног.

Чтобы не терять баланс старайтесь удерживать внимание на краю батута.
Следите, чтобы во время прыжка и при применении спина была прямая.
Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 40 минут занятий, постепенно увеличивайте их до часу. Чтобы добиться результатов тренировок нужно заниматься регулярно.

Прыжки в высоту

Встаньте на середину батута, стойте ровно, ноги прямые, руки вытяните вверх. Отталкиваясь от батута на выдохе, совершите прыжок. В полёте можете развести ноги в стороны или согнуть. Приземляйтесь полностью на стопы, держите ноги и спину ровно.

Группировка

Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь прижать колени к груди, одновременно касаясь голеней.

Прыжок с оборотом

Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь повернуться на 90 градусов, для опытных спортсменов можно попробовать вращения на 180 градусов.

Прыжки с разведением ног

Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь подтянуть ноги к туловищу и одновременно развести их в разные стороны. Для опытных спортсменов можно усложнить упражнение попыткой дотянуться до ног кончиками пальцев. Это упражнение улучшает растяжку.

Варианты упражнений и техника выполнения

На батуте

Основная стойка на батуте – стопы на ширине плеч. С легким сгибанием коленей выпрыгнуть вверх, мягко приземлиться.

Степ-теп с прыжком

Это легкая перепрыжка с опорной ноги на носочек той, которая выходит вперед, балансируйте руками, чтобы не потерять равновесие.

Выпрыгивание из ножниц

Опуститесь в выпад-ножницы, мощным толчком обеих ног выпрыгните вверх. Можно держаться рукой за рукоятку, чтобы не потерять равновесие.

Шаг-колено, или “ни ап”

Классический шаг из аэробики с легким прыжком на опорной ноге. Поднимая бедро, следует сокращать пресс. Шаги чередуются.

Джампин-джеки

Это обычный прыжок из нейтральной стойки в положение «ноги врозь, руки врозь». Движение повторяющееся. Нужно приземляться на чуть согнутые колени. Новички прыгают мягко, слегка отрываясь от поверхности батута, продолжающие могут попробовать вариант «звездой», как на фото.

Берпи и берпи через батут

Это обычное «упал-отжался». Нужно принять положение упора лежа, отжаться от пола, прыжком привести ноги к рукам и выпрыгнуть вверх. В варианте берпи через батут нужно перепрыгнуть его, а в варианте берпи с запрыгиванием на батут – прыжок на него, а затем – спрыгивание на пол и повтор последовательности.

Силовые упражнения

Во время силовых интервалов движения выполняются в плоскостном стиле, сначала – одно из приседаний, затем – тяги на спину, отжимания на грудь, жимы стоя с гантелями, движения на бицепс и трицепс.

Наиболее популярны следующие силовые упражнения:

1. Гоблет-приседание. Сойдя на пол, удерживать гантель на груди. Опуститься в полный присед, держать спину ровно, лопатки собранными, пресс подтянутым. Вернуться в исходное положение.
2. Тяги в наклоне. Используем гантели, амортизаторы, мини-штанги, любое отягощение, подходящее по весу. Выполняем наклон вперед, собирая лопатки, подтягиваем инвентарь к талии, опускаем в исходное положение.

3. Отжимания (вариации). Новички начинают с руками на батуте и прямой спиной. Они сгибают руки в локтях и опускаются до касания груди батута. Продвинутые отжимаются просто от пола, опытные – ставят носочки на батут, а руки на пол.

4. Жимы стоя. Пресс подтянуть, лопатки собрать, гантели жать вверх от плеч, полностью выпрямляя руки. Опускать в той же траектории, в которой выполняется жим.

5. Сгибания на бицепс. Стоя согнуть руки в локтях и привести гантели к плечам. Продвинутые сочетают эти движения с выпадами и приседами, чтобы сжигать больше калорий.

6. Разгибания на трицепс. Можно выполнять в наклоне, одновременно разгибая обе руки. Если позволяет подвижность плечевого сустава, выводите гантель за голову, сгибайте руки в локтевых суставах и разгибайте.

7. Пресс качают стандартными скручиваниями. Из положения лежа на полу, стопы на расстоянии 10-12 см от ягодиц, нижние ребра подтягиваются к тазовым косточкам.

1. Трастеры. Это гибрид жима стоя и фронтального приседа. Нужно взять мини-штангу на грудь, опуститься в сед, выпрямиться в исходное положение и при этом выжать штангу наверх.

2. Рывки гантелей. За счет небольшого сгибания в коленях и резкого разгибания гантель подрывается от уровня середины голени и выталкивается вверх. При опускании вниз движение плавное. С мини-штангой движение аналогичное, но двумя руками.

3. Толчки мини-штанги или гантелей. За счет быстрого разгибания в чуть согнутых коленях снаряд сталкивается с груди, хват естественный – то есть на 3-5 см шире плеч. Руки принимают на себя нагрузку, и дожим снаряда происходит за счет выпрямления в локтевых суставах.

Описание упражнений

Это одна из самых свежих программ тренировок в современной спортивной индустрии. Схема была разработана в Чехии чуть более десяти лет назад и в переводе с английского означает «прыгать». Главная цель комплекса — уменьшение массы тела с помощью занятий на специальном батуте.

Тренировки предполагают совмещение высокоинтенсивных элементов с размеренными. Благодаря таким перепадам при выполнении всех упражнений остается высоким пульс и тратится большое количество калорий без необходимости в отдыхе. Главный инвентарь — шестиугольный батут, который оснащен специальной ручкой. Снаряды большого размера используются в тренажерных залах, а маленького — в домашних условиях.

Программа зависит от поставленных целей: чем больше килограммов требуется скинуть, тем дольше длится занятие. За один час сжигается приблизительно тысяча калорий. Первые тридцать минут отводятся под кардиотренировки, остальное время — под силовые. Для максимального результата нужно нагружать организм минимум 3-4 раза в неделю.

Новичкам в первые дни рекомендуется заниматься джампинг-фитнесом на батутах не больше получаса. Изначальный темп должен быть достаточно медленным, поскольку прыжки требуют хорошей координации. Ускорять ритм можно спустя 7-10 дней после того, как вы приступили к выполнению упражнений. Хороший вариант — использование дополнительной нагрузки, например, утяжелителей на руки и ноги.

Перед началом занятий следует учесть определенные рекомендации:

• необходимо проводить разминку и растяжку мышц;
• не есть за 1,5 часа до тренировки;
• начинать лучше с простых упражнений, потом перейти к прыжкам с махами руками, двойным прыжкам и к элементам с отягощениями;
• придерживаться режима правильного питания;
• совмещать прыжки с силовыми упражнениями -— это значительно повысит результативность процесса.

Ошибочным является мнение, что прыжки даются легко — на практике они сильно нагружают ноги, отлично прорабатывая рельеф. Джампинг-фитнес задействует следующие группы мышц:

• ягодичные;
• икроножные;
• спины и пресса;
• грудные;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы;
• бицепсы рук;
• отводящие и приводящие мышцы бедер.

Что нужно для занятий джампинг фитнесом?

Для тренировок на батуте Яна и Томас разработали особый комплекс силовых и аэробных упражнений. Первые занятия инструкторы проводили в кругу родственников и друзей, а в 2001 году открыли спортивный центр в Таборе. Как показала практика, похудение по новой методике происходило быстрее, чем после тренировок с отягощениями. Джампинг фитнес оказался в два раза эффективнее пеших прогулок и занятий гимнастикой.

Для занятий «прыгательным» фитнесом нужен маленький батут с рукояткой. Весит такой снаряд чуть больше 10 кг, его диаметр – 120–130 см. Каркас в виде правильного восьмигранника, ножки и съёмная ручка устройства изготовлены из прочного металла, способного выдерживать каждодневные многочасовые нагрузки. Полотно батута SkyJumping выполнено из износостойкой стрейч-ткани американского производства. Внутри каркаса материал крепится резиновым армированным тросом. На ножках есть резиновые наконечники: они предотвращают царапание пола и смещение снаряда во время прыжков. Батут для фитнеса выдерживает нагрузку до 120 кг.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Упражнение планка для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Как работает механизм похудения

Во время активных физических нагрузок организм начинает вырабатывать энергию. В первую очередь он берет её из углеводов, которые называются гликоген.  Когда они заканчиваются, то переходит на жиры, расположенные в мышцах. Больше никакого жира в процессе тренировки не сжигается. Но благодаря ей в организме запускаются химические процессы. Во время них он восполняет свои запасы – перемещает часть жира, находящегося внутри организма – между органами и под кожей, в мышцы.

Но кроме физических нагрузок важна диета, без лишних углеводов. Иначе прежде чем перейти к сжиганию жиров, организм будет сжигать накопленные углеводы.

Почему при занятиях спортом худеют

Спортивные занятия запускают метаболизм, и обменные процессы начинают идти быстрее. Организм спортивного человека потребляет  больше энергии. Соответственно регулярные тренировки помогают избавиться от сотен калорий. Это гораздо эффективнее диет.

Во время занятий спортом наращивается мышечная масса. Для её формирования организму требуется много энергии, которую он берет из жировых отложений. Поэтому вес спортсмена может оставаться прежним, но меняется структура тела. Жир имеют мышцы и фигура становится подтянутой, уходят лишние объёмы в талии и бёдрах.

Сколько калорий сжигается при прыжках на батуте

Исходя из стандартного веса взрослого человека 70 килограммов, при простых прыжках за 10 минут уйдут 50 килокалорий. При интенсивных прыжках с выполнением простейших упражнений за то же время уйдёт 100 килокалорий. При интенсивных акробатических прыжках можно рассчитывать на избавление от 200 килокалорий. Но это приблизительно и точных расчётов для таких вычислений не существует. Но одно можно сказать точно – эффективность тренировок на батуте выше, чем на других снарядах.

Какие мышцы работают при занятиях на батуте

Особенностью упражнений на батуте является то, что они задействуют все группы мышц. Во время прыжков основная нагрузка приходится на ноги, бедра и спину. При удержании равновесия работают мышцы рук, плеч и груди.

Таким образом получается, что все мышцы получают достаточную и комплексную нагрузку, чего нельзя добиться на других тренажёрах.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Стандартное время занятий – 1 час. Но новичку достаточно 40 минут. Постепенно увеличивайте это время до часа.

Обратите внимание, что это время не полностью проводится на батуте. Несколько минут прыжков сменяют ходьба по комнате или любая другая активность на полу

А совокупное время пребывания на батуте за весь час занятий составляет максимум 40 минут для опытных спортсменов и 30 минут для новичков.

Долго прыгая на батуте, можно потерять ориентацию в пространстве, упасть с батута или удариться о собственную конечность. Что может привести к серьёзным травмам.

Если сил на долгие тренировки пока не хватает, то занимайтесь, сколько можете. Так вы не нанесете вреда здоровью. Постарайтесь совершать тренировки регулярно. В этом кроется путь к эффективности занятий.

Похожие записи:

Идеальный завтрак для похудения: рекомендации ученых Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питания Биография и личная жизнь 104, интересные факты о юрии дробитько и новости Какие каши можно есть при похудении Быстрая диета Ржаной хлеб в хлебопечке — 14 домашних вкусных рецептов приготовления