Девушки фитнес-бикини до и после подготовки

Фитнес-бикини

Девушкам, решившим попробовать себя в категории фитнес-бикини, необходимо понимать, что нужно будет держать себя в форме постоянно

Это касается не только интенсивных тренировок, крайне важно соблюдать режим питания. Постоянно, даже в перерывах между соревнованиями

Питание в межсезонье

Моделям фитнес-бикини запрещено не только поправляться, но и худеть. Необходимо тщательно следить за рационом, поэтому главное, что вам понадобится в этот период – это весы и счетчик калорий. Это нужно для того, чтобы контролировать вес, ведь лишнего жирка в межсезонье допускается не более 5 кг. Для моделей фитнес-бикини существует своя, особая диета для поддержания формы.

Запрещенные продукты:

• Продукты с высоким гликемическим индексом – углеводы в таких продуктах считаются быстрыми, следовательно, откладываются не в энергию, а в лишний жирок.
• Жирное – запрещено по очевидным причинам. Молочные продукты также допускаются только обезжиренные.
• Жареное – дело в том, что при жарке деформируется структура белка, что в свою очередь негативным образом сказывается на фигуре.
• Мучное – имеется ввиду не только сладкая выпечка. Запрет также касается хлеба и макаронных изделий первого сорта.
• Сладкое – допускается немного сладостей утром, но не более 100 грамм!

Не рекомендуется кушать большое количество капусты, так как есть риск вздутия живота из-за брожения продукта в желудке. Нельзя употреблять в пищу яичные желтки, так как именно в желтках содержится много холестерина. Касаемо мяса, пусть это будут нежирные виды, например, говядина, конина, мясо кролика или птицы.

Разрешенные продукты:

• Морепродукты – сюда входят любые морские продукты: и креветки, и мидии, и кальмары. В общем, можно все, кроме жирной рыбы.
• Крупы – разрешены гречневые, рисовые, бобовые продукты, а также чечевица и пшеничная крупа.
• Орехи – допускаются любые, но не более 100 грамм в сутки.
• Овощи и фрукты – об этих богатых витаминами компонентах питания ни в коем случае нельзя забывать.

Не запрещается пить чай и кофе, причем последний допускается и растворимый. Сахар лучше заменить фруктозой либо сахарозаменителем. Что касается соков, разрешены любые негазированные напитки, только, опять же, необходимо учитывать их калорийность.

Вообще, калораж определяется каждым спортсменом индивидуально, но в среднем за сутки нужно потреблять примерно 2000-2500 калорий. При таком питании форму вы точно не потеряете. Распределять калории нужно равномерно, питаясь понемногу, но часто — 4-5 раз в день. Вот примерный план вашего питания в межсезонье:

• Первый прием пищи – 100 грамм макарон из муки грубого помола, 50 грамм зеленого горошка и 1 яйцо. Разумеется, никакого масла!
• Второй прием пищи – достаточно будет съесть одно яблоко среднего размера, примерно на 200 грамм, и грамм 50 орешков.
• Третий прием пищи – можно приготовить 100 грамм овсянки на 250-350 мл молока, нелишними окажутся 2 или 3 хлебца.
• Четвертый прием пищи – это может быть 100 грамм риса и 2 яйца. Можно добавить немного кетчупа.
• Пятый прием пищи – довольно будет 300 грамм такого салата как винегрет и, например, 1 банана.

Общий калораж такого питания составляет 2250 калорий. Если для вас это много и вы начинаете набирать вес, или же наоборот – нужно добавить немного веса, просто убавляйте или добавляйте продукты, учитывая их калорийность.

Спортивное питание

Крайне важно потреблять различные спортивные добавки, в зависимости от цели использования

• Комплекс ВСАА – незаменимые аминокислоты валин, лейцин и изолейцин используют для восстановления и поддержки мышечных тканей после интенсивной физической работы. Незаменим продукт в период сушки.
• Глюкозамин – используют при повреждениях суставных хрящей. Вещество применяется в медицине для лечения артрита.
• Креатин – способствует повышению работоспособности мышц без уменьшения эффективности работы.
• Протеин – используется не только при наборе массы, но и при похудении. В протеине содержится высокий процент белка, основного необходимого компонента при наращивании либо сохранении мускулатуры.

Перечисленные спортивные продукты помогут вам не только сохранить форму, но и будут способствовать более быстрому восстановлению после тренировок.

Сравнительный анализ

На этом этапе конкурсантки выходят на сцену группами и выполняют четыре поворота в правую сторону по 90 градусов:

• поворот на 90 градусов вправо от зрительской аудитории;
• при следующем маневре девушка становится лицом к задней части сцены;
• еще поворот на 90 градусов вправо и участница смотрит на левую часть сцены;
• наконец, возвращение к изначальной позиции «лицом к судьям».

Чтобы победить в конкурсе «Фитнес-бикини» (категории любого роста), необходимо излучать уверенность в себе, особенно при вольной стойке и при выполнении поворотов. Стоять в напряжении и таким образом демонстрировать мускульную силу и рельеф не стоит.

Победительницы подобных чемпионатов советуют придерживаться следующей тактики: необходимо стоять прямо, смотреть перед собой, голову не склонять, грудь выставить вперед, а плечи развернуть, живот втянуть, ноги поставить вместе. При такой позе руки должны расслабленно свисать. Когда выполняются повороты, напрягать тело для демонстрации мышечной массы также не стоит.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно
варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек
происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа
тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

•    » Тренировка
  плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в
  стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
•    » Тренировка
  спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
•    » Тренировка
  бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
•    » Тренировка
  груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка
  гантелей в стороны
•    » Тренировка
  ног: классический присед со штангой, жим
  платформы, наклоны со штангой
  вперед, разгибание ног
•    » Тренировка
  трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом,
чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на
развитие силы, другие на выносливость.
Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги
+ пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере
   — 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой — 4 подхода по
   8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки +
грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

•    -отжимание от скамейки – 3 на 25
•    -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи +
ноги)

1.  Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2.  Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3.  Жим
   гантелей в положении сидя – 4 по 15
4.  Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5.  Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для
фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать
кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к
спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для
новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без
тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может
составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих
мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам,
которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру,
пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и
опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений
скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у
начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

1. Будет корректировать ваши тренировки, составит
   план, настроит ваш рацион и схему питания.
2. Станет вашим помощником и будет вести занятия,
   подсказывать, страховать, во избежание травм.
3. Мотивировать и заставлять вас работать над
   собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4. 4.Корректировать и управлять всем процессом,
   руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион
   питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже
успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными
упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Чем обезболить при эпиляции бикини? Косметологические средства

Помимо вышеперечисленных препаратов, в интернете можно найти и обезболивающие гели для зоны бикини, крема или спреи, относящиеся к незарегистрированным анестетикам либо имеющим сертификаты косметических средств.  Как правило, они содержат в составе тот же лидокаин, но в сочетании с одним или несколькими компонентами, а именно прилокаином, бензокаином или тетракаином.

Производители косметологических анестетиков не придерживаются строгого соотношения компонентов и зачастую добавляют консерванты. Кроме того, такие обезболивающие нередко содержат опасные примеси. Все это может привести к негативным последствиям для сердечно-сосудистой и нервной систем, а также вызвать аллергическую реакцию31.

Терпеть болезненные ощущения при эпиляции — это не только неприятно, но и вредно для организма. Но, если пользоваться перед процедурой неизвестными анестетиками, то вместо получения комфорта ситуацию можно усугубить. Для того, чтобы свести к минимуму побочные действия препаратов, лучше покупать обезболивающее для эпиляции бикини от проверенных производителей и отдавать предпочтение лекарственным препаратам с четким соблюдением состава и наличием полной инструкции по применению.

Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic, боди-итнес, фитнес, фитнес-бикини, фитнес модель.

Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые.

Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде, силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю, позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги), а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник, туфли, макияж, прическа и аксессуары.

Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда, а не к какому-то конкретному событию!

Тренировка, экипировка, питание

Выберите спортзал поблизости

Это важно, ведь его придется посещать чуть ли не каждый день.
Тренер должен составить правильный рацион питания и подобрать комплекс тренировок.
Обязательно уточняйте все те моменты, которые не понятны. Занятия на силовых тренажерах при неправильном выполнении могут нанести существенный ущерб здоровью

Тут возможны и растяжения, и переломы, и грыжи. Не бойтесь переспрашивать.
Тренер обеспечивает вам мотивацию и психологический настрой. Меньше шансов все забросить (в том числе диету).

Противопоказания

Вы можете казаться себе очень здоровой. Но на самом деле многим людям противопоказано участие в конкурсе фитнес-бикини хотя бы из-за риска нарушений в эндокринной системе. Грамотный и ответственный тренер не станет умалчивать о рисках.

Коррекция программы

Помните, чтобы дойти до результата, нужно еще и умело корректировать программу. Достаточно осознанности для этого именно у тренера. Новички могут даже не предполагать, что в тренировках нужно что-то время от времени менять.

Эпиляция зоны глубокого бикини – виды и способы

Глубокое бикини — это достаточно деликатная зона, которая имеет склонность к образованию раздражений после удаления волос. Благодаря современным технологиям, сегодня существует несколько способов борьбы с нежелательной растительностью в этой области.

В зависимости от типа кожи, запущенности ситуации и требований, каждый сможет выбрать наиболее подходящий вариант. В салонах красоты предоставляется перечень услуг, среди которых часто можно увидеть и глубокое бикини, при этом различаются и методы проведения процедуры. Какой вариант лучше выбрать, и чем они различаются?

1. Эпиляция глубокого бикини воском

На сегодняшний день борьба с нежелательной растительностью с помощью разогретого воска — один из самых популярных, эффективных и часто используемых способов.

Процедуру можно проводить как в домашних условиях, так и обратиться за помощью к специалисту — в салон красоты. При самостоятельном использовании разогретого воска часто допускаются ошибки, которые влияют на окончательный результат. Кроме того, при устранении растительности в области половых губ и в складке между ягодицами значительно снижается видимость, что также неблагоприятно сказывается на эффективности процедуры.

Восковая эпиляция имеет много преимуществ, среди которых стоит выделить:

• длительность эффекта (в среднем около 3-4 недель);
• полное удаление волос вместе с луковицами;
• минимальное количество раздражений;
• длительность самой процедуры.

Конечно, этот метод имеет и недостатки, к которым можно отнести возможное врастание волосков и болезненность. Некоторые девушки, имеющие низкий болевой порог, и вовсе не могут выдержать эту процедуру, так как болевые ощущения в интимной зоне имеют особую интенсивность. При отсутствии опыта, лучше не экономить и обратиться в салон красоты.

2. Шугаринг

Это относительно новый способ борьбы с нежелательной растительностью на теле человека, но уже сегодня он стал настолько популярным, что большинство женщин выбирают именно его. Шугаринг — это удаление волос вместе с луковицами с помощью специальной сахарной пасты. Теоретически, шугаринг очень схож с восковой эпиляцией, но в отличие от нее нет необходимости использовать специальные бумажные полоски.

Другие отличия шугаринга от разогретого воска:

• меньшая болезненность во время процедуры;
• более деликатное воздействие на кожу, что особо актуально для нежного эпидермиса интимной зоны;
• отсутствие врастающих волосков после процедуры;
• удаление коротких волосков до 5 мм.

В среднем эффект от процедуры держится примерно так же — 3-4 недели. Но количество раздражений, врастающих волосков минимизируется. Шугаринг можно провести и в домашних условиях, но для этого необходим определенный опыт, лучше изначально испробовать этот метод на более грубом и видимом участке, например, на руках или ногах.

Кстати, приготовить пасту для шугаринга можно тоже в домашних условиях, но при этом итоговый результат может значительно отличаться. Шугаринг в зоне бикини в домашних условиях пользуется спросом, но не стоит рисковать, если с этим способом депиляции вы столкнулись впервые.

3. Депилятор

Использование специального устройства под названием депилятор — это один из вариантов глубокого бикини. Но здесь стоит сразу же уточнить:

• депилятором не всегда удастся убрать волоски в труднодоступных местах и складках, из-за его габаритов;
• при отсутствии специальной насадки процедура принесет массу болезненных ощущений и дискомфорта;
• при использовании насадки-триммера эффекта идеальной кожи достичь практически невозможно;
• по завершению процедуры может возникнуть много раздражений в виде прыщей, рубцов, врастающих волосков и т.д.

Кроме того, эпилятор не очень удобно использовать для борьбы с растительностью в области складки между ягодицами и на внутренней части бедер, так как эти зоны являются труднодоступными.

4. Бритвенный станок

Конечно, это самый простой способ для удаления волос. Он безболезненный и может принести лишь дискомфорт в виде раздражений после бритья. Данный вариант имеет массу недостатков:

• отсутствие эффекта идеальной кожи;
• эффект держится максимум 5-7 дней;
• из-за формы бритвенного станка и габаритов практически невозможно идеально устранить волосы в труднодоступных складках;
• множество раздражений, которые могут спровоцировать зуд, воспаленные прыщи и даже фурункулы в интимной зоне.

Так как технологии сделали значительный шаг вперед, а рынок косметологии пополнился новыми средствами для борьбы с нежелательной растительностью, сегодня мало кто использует бритву.

Стиль жизни фитнес бикини — какие изменения происходят в голове и теле?

Наше тело, это отражение нашего труда. Ведь само слово «Бодибилдинг» дословно переводится, как строение тела, каким мы захотим видеть свое тело – таким оно и будет. Пока есть силы, время, возможность, здоровье и желание стоит браться за это и делать, не смотря ни на что.

Занимаясь спортом, вы поменяете и мировоззрение на какие-то вещи, появятся новые знакомства, и вы начнете испытывать новые ощущения.

Нам девушкам, всегда хочется чего-то нового, интересного и красивого. Фитнес-Бикини сочетает в себе все самые яркие и блистательные образы красоты. Представьте, как вы щеголяете по сцене, с гордо поднятой головой, с телом вашей мечты и все самое лучшее впереди.

Но нужно не забывать, что просто так в жизни ничего не дается. Любое дело требует максимум отдачи, вложений. Но когда вы достигнете результата – вы почувствуете полное удовлетворение. И чем больше вы будете вкладывать – тем сильнее будет ваше удовлетворение от проделанной работы.

Ирина Брехт. Серьезный подход к тренировкам

Блог: @irinashfit

Подписчики: 419K

Ирина Брехт — тренер по фитнесу, специалист по грамотному похудению и главный разрушитель мифов, связанных со спортом и жиросжиганием.

На ее блог научного фитнеса и доказательного ЗОЖ, основанного на фактах и научных исследованиях, подписаны самые популярные фитнес-звезды Инстаграм.

Почему модных фитнес-тренеров так тянет к профилю Ирины? Что их так привлекает? Возможно, сочетание научного подхода и доступного языка.

Ирина рассказывает, как правильно сбрасывать лишний вес, как правильно выходить из диет, как сделать попу, как орех, как разогнать метаболизм и почему за последние 100 лет люди так сильно растолстели.

Обнаженных ягодиц и красивых изгибов грудной мышцы вы в аккаунте Ирины не найдете, зато обнаружите кладезь ценной информации. А именно: видеоматериалы о правильности выполнения упражнений, планы тренировок и диет, а также — разбор основных ошибок начинающих спортсменов.

И это правильно, ведь все начинается с теории.

Телец

Повседневная жизнь загорелась синим пламенем. Говорить, писать и учиться — это высший приоритет для вас на ближайший месяц! Вы потратили довольно много времени на поиск более глубоких знаний, чтобы улучшить свое существование на этой земле. Внутренний фронт гудит от работы. В предстоящем месяце будет много разговоров, некоторые из них примут ностальгический характер. Остерегайтесь конфронтации с домочадцами. Используйте врожденную энергию Тельца, чтобы оставаться стабильным. Ремонт дома или начало строительства нового дома лучше всего делать после того как Меркурий завершит ретроградное движение(12 июля). По-прежнему на вашей стороне финансовые возможности, переговоры и инвестиции. Красивые вещи и места все еще привлекают вас, не стесняйтесь побаловать себя. Просветление приходит в отношении вашей потребности расширить свои личные горизонты, а затем в отношении вашей карьеры и общественного имиджа.

Позирование в фитнес бикини

Ну и теперь мы подошли, наверное, к самому интересному в подготовке к соревнованиям по фитнес бикини – это позирование!

«Правильно поставленное позирование фитнес бикини – это 80% успеха на конкурсе», — говорит Лидия Марусич, спортсменка со стажем. Именно позирование играет чуть ли не самую важную роль в победе на соревнованиях. Конкурсантка может иметь супер пропорции, идеальную форму ягодиц и четко очерченные и секущиеся дельты, НО если она не сможет правильно и красиво преподнести результаты своей работы судьям на сцене, то все ее труды напрасны. Позированию фитнес бикини должна уделить максимально много своего времени, чтобы научится грамотно демонстрировать достоинства своей фигуры и наоборот скрывать возможные недостатки

Судьи обращают внимание буквально на все: на то, как девушка поворачивается, как стоит, как «кокетничает» с залом, как улыбается, насколько уверено она чувствует себя на сцене, насколько легкие ее движения…вообщем в позировании важно ВСЕ! Именно поэтому позировать нужно учиться заранее. Есть два варианта, как это можно сделать: 1) самостоятельно 2) обратится к специалисту

Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно

Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя  на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок

Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно. Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя  на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок.

Рассмотрим теперь другой вариант.

Позирование фитнес бикини может проходить под четким контролем специалиста в этом деле – тренера или выступающей спортсменки. Такой вариант дает вам возможность узнать все тонкости правильного позирования, так сказать, из «первых уст». Человек, который на своем собственном опыте прошел выступление на конкурсе, или который подготовил уже не одну спортсменку, конечно, лучше знает и разбирается в вопросах позирования, чем вы или ваша подруга. Он/она сможет подсказать вам, какой ракурс более выгоден смотрится со сцены, какая поза подчеркивает достоинства вашей фигуры, а какая скрывает какие-то недочеты. Вообщем, специалист есть специалист, и если у вас есть такая возможность взять пару уроков у такого человека, то обязательно воспользуйтесь ею.

Итак, сегодня мы детально рассмотрели такие аспекты подготовки к соревнованиям по фитнес бикини, как: тренировки, питание и позирование. Также мы узнали, нужен ли для будущей чемпионки наставник и тренер, и можно ли научиться позировать без посторонней помощи. Так что, если, вдруг, вы решите поучаствовать в соревнованиях по фитнес бикини, то первым делом займитесь поиском хорошего тренера! А о том, как найти хорошего тренера читайте тут.

Искренне ваша, Янелия Скрипник!

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

•      1 прием 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
•      2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
•      3 прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
•      4 прием:обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
•      5 прием:большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
•      6 прием:50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком. 

Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Тренировки фитнес бикинисток

Самое важное, что нужно запомнить девушкам, которые хотят выглядеть, как мисс фитнес бикини, им не стоит бояться больших весов и тренажерного зала с кучей «неженских» железяк. Большие веса никогда не сделают из женщины мужчину, не бойтесь этого! Мужчины генетически расположены к наращиванию мышечной массы за счет высокого содержания в крови тестостерона

Именно этот гормон отвечает за большие объемы и мускулистое тело, но у девушек уровень данного гормона в десятки раз ниже по сравнению с мужчинами, поэтому без приема специальных препаратов, которые, кстати, запрещены в номинации фитнес бикини, накачаться до «мужеподобного» вида просто нереально. Ну лично я точно никогда не видела участницу фитнес бикини с перекаченным бицепсом или массивной, как у мужика, спиной. Думаю, и вы тоже =)

Что касается конкретно тренировочного процесса, то будущая мисс фитнес бикини должна серьезно подойти к данному вопросу и согласовать программу со своим тренером. Все-таки специалист сможет направить вас на правильный путь и подсказать, каким упражнениям и части тела лично вам нужно уделить больше внимания, а каким меньше; сколько раз в неделю должно быть силовых тренировок, а сколько кардио и т.д.

Но если говорить в общем о ключевых моментах, которых придерживаются большинство фитнес бикинисток, то они такие:

— тренировки должны носить как силовой, так и аэробный характер. Силовые тренировки помогут вам нарастить нужное количество мышц, а аэробные – продемонстрировать всем красивый рельеф этих мышц.

— в силовых тренировках, в большинстве случаев, преобладают не очень большие веса и система «многоповторки», которая приводит к небольшому росту мышц и подчеркивает рельефность тела.

— для лучших результатов необходимо использовать метод суперсетов и кругового тренинга, а коротким интенсивным кардио по 15-20 минут нужно отводить время в конце основной тренировки.

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

— во время сушки (на финальном этапе подготовки к соревнованиям) кардио сессии нужно еще проводить в отдельные от силовых тренировок дни по 30-40 минут.

Но помните, что тренировки на рельеф для девушек и сушки тела не должны довести будущую мисс фитнес бикини до полного изнеможения и высушивания. Неприкосновенный запас подкожного жира (для участниц фитнес бикини это 8-12%) должен обязательно присутствовать у девушки.

! Помните, что соревнования соревнованиями, но здоровье при этом у вас одно, и не нужно его отдавать в жертву пусть даже за красивую победу в конкурсе всей вашей мечты.

Результат

Конечной целью всей этой работы должно стать участие в соревнованиях. Девушек делят исключительно по росту: до 163 см, 163-167 см, от 168 см и выше. Этот вид спорта требует от конкурсанток не просто красивой картинки, но и умения преподнести и презентовать себя

Важно, чтобы девушки были уверены в себе и харизматичны. Обладали вкусом и женственностью

Умели красиво и правильно говорить, имели грациозную походку.

Поверьте, на подиуме сразу видно девушек, которые умеют себя держать и преподносить красиво. Этот свет в глазах и королевскую походку не смогут привить даже тренеры – с этим нужно родиться. Поэтому те, кто считает, что этот спорт прост, даже не должны начинать. Бикинистки никогда не расслабляются. Ведь пропущенная тренировка или лишнее съеденное печенье всегда оборачиваются двойной нагрузкой в спортивном зале.

У девушек полностью меняется образ жизни. Поймите, нельзя на сцене показывать грацию и женственность, а в жизни нецензурно браниться и прибегать к вредным привычкам. Ты либо в спорте, либо нет. Не секрет, что большинство спортсменок прибегают к пластической хирургии или другим модным косметологическим процедурам. Это тоже необходимость в данном случае. Иногда без таких методов просто нельзя привести свое тело в порядок.

Итак, если вы все же решились стать фитнес-бикини, приготовьтесь к серьезной работе над собой в течение полугода. И это минимум. Однако результат превзойдет все ожидания. Даже если вы не дойдете до соревнований, обладание прекрасным телом будет лучшей наградой.

Похожие записи:

Кальмары в сметанном соусе Ирина сашина биография и личная жизнь Сколько калорий в 100 граммах вареных сарделек Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья Семга: полезная рыба на вашем столе. калорийность семги Сколько калорий в геркулесовой каше на воде и молоке, калорийность геркулеса с медом на 100 грамм