Низкокалорийные обеды: как правильно организовать дома и на работе

Рецептура и ее секреты

Обдумывая, чтобы съесть на завтрак для похудения, используйте представленные нами идеи и примеры полезных завтраков ПП. Рецепты с картинками помогут максимально упростить процесс приготовления. Возьмите на заметку следующие варианты.

Овсяноблин

Овсяноблин – это блинчик из овсяной муки или измельченных хлопьев. Он отличается питательностью и высокой пищевой ценностью. На 100 граммов готового блюда приходится всего 145 калорий, а БЖУ составляет 9/5/16 гр.

Для приготовления сытного овсяноблина вам потребуется:

• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 50-70 мл обезжиренного молока;
• 1 яйцо.

1. Овсяные хлопья измельчаем в кофемолке.
2. Смешиваем их с молоком и яйцом, тщательно взбиваем вилкой, венчиком или блендером.
3. Выпекаем на сковороде или в вафельнице без масла до готовности, обжаривая с двух сторон. Подаем к столу вместе с порцией свежих овощей.

Смузи

Смузи – это гомогенная масса, состоящая из фруктов или овощей, которые взбиваются в блендере с кисломолочным напитком. При этом кефир, молоко или йогурт должны иметь минимальный процент жирности.

Представляем вашему вниманию полезный низкокалорийный фруктовый смузи в 100 граммах которого содержится всего 67 ккал (по желанию фрукты можно заменять). Чтобы его приготовить, потребуются следующие ингредиенты:

• 1 банан;
• 1 груша;
• 1 персик;
• 150 гр. кефира;
• 30 гр. овсянки.

1. Фрукты очищаются и нарезаются небольшими кубиками.
2. Затем их надо сложить в чашу блендера, залить кефиром и добавить овсянку.
3. Взбиваем смесь в течение 2-5 минут и можно потреблять вкусный витаминный микс (лучше через трубочку).

Диетические сэндвичи

Сэндвичи или попросту бутерброды относятся к категории неполезной пищи. Но все зависит от используемых ингредиентов. Если говорить о наборе из майонеза, колбасы и белого хлеба, то такой завтрак принесет только вред организму.

А вот сэндвич с ржаным тостом, яйцами и авокадо поможет зарядиться энергией и полезными веществами. В 100 граммах такой пищи содержится 112 ккал, 4 гр. белков, 6 гр. жиров и 11 гр. углеводов.

Для приготовления экзотического бутерброда на завтрак возьмите:

• 2 кусочка ржаного хлеба;
• ½ авокадо;
• 1 отварное яйцо;
• 2 томата;
• лимонный сок;
• соль, зелень и лук по вкусу.

1. Из хлеба делаем тосты. Для этого можно использовать тостер, духовку или обжарить его на сковороде без масла.
2. Чистим авокадо, солим его, добавляем лимонный сок и готовим кашицу.
3. По желанию к мякоти авокадо можно добавить лук, соус готов.
4. На тост мажем соус, сверху выкладываем нарезанные кольцами томаты и яйцо. Кушаем бутерброд вместе с зеленым чаем.

Овсяная каша

Овсяная каша обладает неоценимой пользой для человеческого организма. Она питает его витаминами и минералами, положительно отражается не только на фигуре, но и на работе внутренних органов, особенно, системы ЖКТ. Готовить ее можно на молоке, но чтобы максимально снизить калорийность, можно отварить на воде.

Классический рецепт овсянки на завтрак содержит БЖУ в пропорциях 3/3/17 граммов, а калорийность 100 гр. каши равна 110 ккал. Для приготовления используйте:

• 3 ст. л. овсянки;
• 100 мл молока;
• 10 ягод малины (смородины, кусочки персика, яблока, груши);
• 1 ч. л. меда.

1. Заливаем овсяные хлопья молоком и варим до готовности, около 5-7 минут.
2. В остывшую кашу добавляем мед и ягоды или фрукты.
3. Подаем к столу вместе со стаканом травяного чая или сока.

Творог с зеленью

Готовить белковый завтрак легко, удобно и быстро с мягким творогом. Покупайте творожную массу с минимальным процентом жирности. В готовом блюде на 100 граммов приходится 11 гр. белков, 8 гр. жиров и 2 гр. углеводов, калорийность порции не превышает 120 ккал.

Для приготовления возьмите:

• 150 грамм творожной массы;
• 1 ст. л. нежирной сметаны;
• зелень (петрушка, укроп, кинза);
• 1-2 зубчика чеснока (по вкусу);
• соль.

1. Зелень мелко рубим.
2. Смешиваем ее с творогом и сметаной.
3. По желанию добавляем чеснок, солим и подаем к столу вместе с цельнозерновыми хлебцами.

Низкокалорийная шаурма

Еще один вариант завтрака – это приготовление диетической шаурмы из лаваша и овощей. В 100 граммах блюда содержится 95 калорий, а также белки – 4 гр., жиры – 2 гр. и углеводы – 15 гр.

Чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется иметь под рукой:

• 180 гр. тонкого лаваша;
• огурец;
• помидор;
• пекинскую капусту;
• 50 гр. нежирного сыра;
• 50 гр. сметаны.

1. Овощи чистим и шинкуем.
2. Сыр трем на терке.
3. Соединяем все ингредиенты, выкладываем на лаваш, поливаем сметаной, закручиваем и отправляем на 2-3 минуты в разогретую духовку.

На этом наш рассказ о правильных и полезных завтраках окончен. Если статья оказалась вам полезной, уделите немного своего времени, и поделитесь ею с другими пользователями через социальные сети.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как питаться на диете — советы нутрициологов

1. Белковые продукты считаются самыми сытными из всех низкокалорийных продуктов. Насытиться и ускорить обмен веществ можно с помощью грудки индейки, яичных белков, тофу, белой рыбы, кефира, творога и морепродуктов.
2. Вывести лишнюю жидкость помогут огурцы, сельдерей, петрушка с укропом, эстрагон и базилик.
3. Максимум витаминов, пищевых волокон и минералов можно «почерпнуть» из гранатов, красного винограда, шпината, салатной зелени, красной капусты и лука.
4. Огурцы позволяют справляться с повышенным газообразованием.
5. При переваривании клетчатки грейпфрута организм затрачивает несколько десятков калорий.
6. При чувстве внезапного голода может спасти десерт из творога или йогурта с ягодами.
7. Бульон при похудении предпочтительно использовать вторичный, а вот зажарку, по возможности, свести к минимуму.
8. Также следует помнить о киселях, компотах и травяных чаях, полезных для фигуры.

И не забывайте баловать себя, любимую, горьким шоколадом. Он производит психотерапевтический эффект, и обладает большим числом антиоксидантов.

Около 80 г грудки порезать на кусочки, смешать с резанными листьями салата ромен (полстакана).

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим самые вкусные и быстрые рецепты ПП для худеющих, чтобы разнообразить свое меню.

Салат из свежей белокочанной капусты

Компоненты:

• капуста — 1/10 кочана;
• морковь и лук — по 1/2 небольшого размера;
• морская соль — 1 ч. л. без горки;
• уксус 9% — 5 мл;
• укроп — 1 ст. л;
• масло оливы — 1 большая ложка.

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне.

Пошаговый рецепт:

1. Нарезать капусту и выложить в глубокую тарелку.
2. Помять пальцами, посолить, помешать, закрыть на 15 мин для пропитки.
3. Овощи помыть, почистить, нашинковать.
4. Высыпать к капусте, добавить масло и уксус, мелко нарезанный укроп.

Приготовленное лучше есть через полчаса, чтобы салат пустил соки. Перед потреблением перемешать все ингредиенты должным образом.

Нежный суп с овощами

Будут необходимы:

• морковь, огурец, перец — по 1 шт.;
• картошка — 1-2 шт.;
• луковица —1 шт.;
• белокочанная капуста — 1/8 среднего кочана;
• томаты — 2-4 шт.;
• растительное масло — 45 мл;
• сливочное масло — на кончике ножа;
• пучок зелени.

Как приготовить:

1. Все овощи помыть, очистить от кожуры и мелко нарезать.
2. В кастрюлю вылить подсолнечное масло, на дно выложить кусочек сливочного.
3. Выложить овощи слоями.
4. Накрыть кастрюлю крышкой и тушить на слабом огне 30-40 мин.
5. Периодически встряхивать емкость, в конце готовки добавить воду, посолить и дождаться закипания.

Такое блюдо можно и на диете для похудения, но не каждый день, т.к. картофель является калорийным.

Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Жаркое в горшочке

Ингредиенты:

• куриная грудка без кожи — 150 г;
• картофель средний — 3-5 шт. (при диетическом меню для похудения этот овощ не используется);
• красный сладкий перец и помидоры — по 1/2 средних плодов;
• морковь — 1/2 маленького корнеплода;
• шампиньоны — 150 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• подсолнечное масло — 10 мл;
• томатная паста — 5 мл;
• вода — 80-100 мл;
• соль.

Как приготовить жаркое:

1. Все овощи кроме картошки помыть, почистить и нарезать.
2. Курятину порубить на кубики.
3. Все перечисленные ингредиенты потушить 3-4 мин.
4. Добавить пасту и подержать еще 2 мин.
5. Равномерно распределить по горшочкам.
6. Картошку почистить и нарезать средними кубиками.
7. Выложить в горшочки и посолить.
8. Влить небольшое количество воды.

Блюдо готовится в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов. Примерное время — 1-1,5 ч.

При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается.

Омлет

Компоненты:

• яйца — 3 шт.;
• томат — 1/2 крупного плода;
• лук-репка — 1 шт. маленького размера;
• перец — 1/2 среднего плода;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• зелень петрушки.

Рецепт:

1. Вымыть яйца, и отделить желток от белка.
2. Белую часть взбить в блендере.
3. Добавить 1 желток.
4. Взбить еще раз.
5. Овощи помыть, очистить, мелко нарубить.
6. Смазать сковородку маслом, потушить на ней помидоры, перец и лук.
7. Влить яичную массу, посолить.
8. Накрыть крышкой, держать 5 мин.

Прежде чем подавать блюдо на стол, посыпать зеленью.

Творожно-фруктовый десерт

Необходимые продукты:

• обезжиренный творог — 160 г;
• мед — 1,5 ст. л.;
• виктория — 100 г.

Как приготовить:

1. Перебрать клубнику, очистить от плодоножек, выбросить гнилые ягоды.
2. Вымыть под краном.
3. Нарезать на 4 части.
4. Творог натереть через сито, добавить продукцию пчеловодства, перемешать.
5. В стеклянную посуду выложить слой ягод, затем творожную массу, опять клубнику.

Викторию можно заменить любыми фруктами. Или попробовать другие рецепты творожной диеты, Магги, например.

Рациональное питание позволяет не только не набрать лишний вес, но и является залогом крепкого здоровья, хорошего сна и настроения. Чтобы в этом убедиться, нужно попробовать есть полезную пищу хотя бы неделю, результат будет заметен сразу же.

Рецепты диетического обеда

Чтобы было легче представить на практике сочетание правильных продуктов, ниже представлены примеры правильного питания для похудения на обед.

Французский суп-пюре

Очень нежный суп, который понравится любой худеющей девушке. Кремовая текстура благоприятно воздействует на желудок, не оставляя ощущение тяжести.

Какие нужны продукты:

• филе птицы — 200 г;
• лук — 2 шт;
• помидор — 2 маленьких;
• масло сливочное — 25 г.

Как готовить:

1. Бросить порезанное филе в кипящую воду, дождаться повторного закипания.
2. Снять при помощи ложки образовавшуюся пенку.
3. Луковицу без кожуры опустить в куриный бульон, варить 30 минут.
4. Другую луковицу необходимо мелко нарезать и потушить с помидорами в растопленном масле за 10 минут.
5. Полученную овощную смесь добавить в бульон, продолжать варить еще 5 минут.
6. Готовый суп следует обработать блендером до получения консистенции пюре.
7. Едят суп теплым, можно украсить веточкой укропа.

Низкая калорийность супа позволит организму насытиться и не набрать ничего «лишнего».

Овощное рагу

Овощи известны большим содержанием витаминов и, напротив, малой калорийностью. Овощное рагу можно приготовить практически из любых продуктов: кабачки, морковь, томаты. Выбор продуктов зависит от личных предпочтений худеющего.

Ингредиенты:

• любые овощи на выбор;
• щепотка соли, приправа.

Способ приготовления:

1. Все овощи следует помыть и нарезать небольшими кубиками.
2. Выложить продукты на сковороду.
3. В процессе готовки регулярно мешать и использовать крышку кастрюли.
4. По достижении готовности добавить соль и приправы по вкусу.
5. Подавать рагу следует с отварной птицей или мясом.

Овощное рагу — максимально простое блюдо, которое можно приготовить на скорую руку без лишних усилий. Подавать можно как холодным, так и теплым, отлично совмещается с мясными продуктами. Но также можно есть овощное рагу отдельно.

Диетический обед — важная составляющая дневного рациона. Несмотря на ограничение по некоторым продуктам, блюда получаются разнообразными и вкусными. Не рекомендуется пропускать этот прием пищи, но и переедать также нежелательно

Важно учитывать баланс веществ, время обеда и его количество. Соблюдая правила диеты, можно достигнуть положительных результатов в кратчайшее время

Простые рецепты ПП ужина в домашних условиях

Что ещё вкусного и полезного можно приготовить на ужин в домашних условиях?

Отварная говядина с салатом из капусты

Нам понадобится:

• 0,5 кг мякоти говядины;
• Репчатый лук;
• Морковь;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и укропа;
• Душистый горошек – 4 шт;
• Лавровый лист;
• Соль – по вкусу.

Мясо отвариваем целым куском в течение двух часов. В кипящую воду добавляем овощи, соль, специи, зелень. Готовое мясо нарезаем кусочками вдоль волокон.

Для салата шинкуем 250 г свежей капусты, нарезаем соломкой огурец, солим и приправляем оливковым маслом.

Овощной ПП салат

Для его приготовления потребуется:

• 100 г нежирного творога;
• Огурец;
• Помидор;
• Листья салата;
• Укроп;
• Зубчик чеснока;
• 1 ч. л. подсолнечного масла.

Мелко нарезаем укроп, листья салата. Огурец нарезаем полукольцами, помидор – кубиками. Выдавливаем чеснок. Смешиваем, солим, добавляем творог, заправляем маслом. Все хорошо перемешиваем. Салат готов.

Курица с брокколи и грибами

Необходимые ингредиенты:

• 0,250 кг капусты брокколи;
• 100 мл нежирных сливок;
• 0,2 кг куриной грудки;
• 250 г шампиньонов;
• Репчатый лук;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Брокколи разбираем на небольшие соцветия и одну минуту варим в кипящей подсоленой воде. Затем отбрасываем на дуршлаг и обдаем холодной водой.

Нарезаем кубиками лук, грибы. Мелко нарезанную куриную грудку обжариваем на сковороде до золотистой корочки. Добавляем шампиньоны и жарим, пока из них полностью не испарится жидкость. Добавляем лук, брокколи, сливки, солим, перчим, перемешиваем и доводим до кипения. После этого снимаем с огня. Блюдо готово.

Тушеная с овощами курица

Нам понадобится:

• 0,5 кг куриного бедра;
• 0,2 кг стручковой фасоли;
• 0,2 кг зеленого горошка;
• 100 г нежирной сметаны;
• 100 мл кефира;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• Перец чили, чеснок, соль – по вкусу.

Куриные бедра тушим в разогретой сковороде до тех пор, пока они не пустят сок. Выкладываем лук и тушим минуты две. Добавляем болгарский перец и перец чили, специи, соль. Перемешиваем и тушим 5 минут. Затем добавляем стручковую фасоль и зеленый горошек. Через 2 минуты добавляем мелко покрошенный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем и тушим еще 10 минут.

Запеканка с цукини

Необходимые ингредиенты:

• Цукини;
• Упаковка мягкого творога;
• 3 ст. л. отрубей;
• 2 яйца;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 г сыра;
• Зелень петрушки.

Цукини очищаем и трем на мелкой терке. Сливаем всю выделившуюся жидкость. После этого добавляем яйца, творог, отруби, измельченную зелень петрушки, выдавливаем чеснок, солим и тщательно перемешиваем. 

Полученную смесь выкладываем на застеленный пергаментной бумагой противень и запекаем 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. За 10 минут до готовности посыпаем запеканку тертым сыром и ждем, когда он полностью расплавится.

Творожный омлет с зеленью

Нам понадобится:

• 100 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• Огурец;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и кинзы;
• Соль и перец по вкусу.

В яйца добавляем творог, солим, перчим, перемешиваем до однородной массы. Добавляем кинзу и петрушку. Жарим на сковороде с а/п покрытием без масла. Подаем к столу с мелко нарезанным огурцом и болгарским перцем.

Брынза по-шопски

Необходимые ингредиенты:

• 100 г брынзы;
• 2 помидора;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• 2 яйца;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Черный молотый перец – по вкусу.

Брынзу нарезаем кубиками и кладем на дно двух горшочков для запекания. Сверху выкладываем нарезанные кружочками помидоры. На них – нарезанный кольцами лук. На лук – нарезанный полосками болгарский перец.

В каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла. Разогреваем до 180 градусов духовку и на 15 минут ставим туда горшочки для запекания. После этого вынимаем их и в каждый разбиваем по одному яйцу. Можно по своему усмотрению поперчить. Отправляем в духовку еще на 10 минут.

Тыква с курицей и овощами

Для ее приготовления понадобится:

• 0,5 кг тыквы;
• 0,3 кг куриного филе;
• ¼ стакана молока;
• Репчатый лук;
• 2 зубчика чеснока;
• Помидоры черри – 125 г;
• Черный и красный молотый перец, специи – по вкусу;
• Пучок петрушки;
• 1 ч. л. растительного масла.

Тыкву нарезаем на кубики и выкладываем в форму для выпекания. Добавляем петрушку, жгучий перец, мелко нарезанный чеснок, цельные помидоры, лук и нарезанное кусочками куриное филе.

Готовим соус: к сливкам добавляем специи, соль, оливковое масло. Все перемешиваем и добавляем к тыкве. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на один час. Затем духовку выключаем, а блюдо остается в ней томиться еще 10 минут.

Правильное питание: общие рекомендации

Но не стоит думать, что правильное питание (ПП) – это жесткое ограничение в продуктах при приеме пищи. Это вовсе не диета, где вы гробите свой организм, урезая калории. Здесь всегда есть выбор подходящего варианта обеда при похудении на неделю. При ПП вы будете есть разнообразную и сбалансированную пищу 4-5 раз в день в определенном количестве. Если вы решили вести здоровый образ жизни, с выбором варианта обеда при правильном питании проблем не возникнет.

Вам следует ввести в ваш рацион:

• Злаки в виде крупы и каши.
• Продукты животного происхождения: яйца куриные, мясо птицы, кролика, свинину, говядину, баранину, молоко и молочные продукты, рыбу и другие морепродукты.
• Больше фруктов и ягод.
• Продукты растительного происхождения с повышенным содержанием маслянистых жиров: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, льняное и пр.).
• Овощи.

Очень важно, чтобы в организм поступала пища животного происхождения. Поэтому если вы по каким-то причинам не употребляете мясо, то необходимо заменить его в рационе, например, на молочные продукты, поскольку вариантов обеда при правильном питании сейчас очень много

Важно исключить дефицит белка. Включите в рацион бобовые или брокколи при выборе варианта обеда при правильном питании

Восполнить нехватку белка в организме можно при помощи сывороточного протеина. Многие ошибочно полагают, что якобы он несет вред организму. Нет, наоборот, это отличная альтернатива белку.

Проблему недостатка микроэлементов можно решить витаминными комплексами, которых сейчас немало. Принимать их необходимо только после консультации со специалистом.

С перечнем продуктов, необходимых для правильного питания, разобрались. Теперь вы должны научиться придерживаться принципов ЗОЖ и разнообразить варианты обеда при правильном питании для похудения на работе. А именно:

Вы должны питаться часто, 5-6 раз день, не перегружая свой организм. В течение дня у вас должны быть три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, остальные – это перекусы между ними. Перекус должен быть легким и не отягощать ваш желудок. Его суть заключается в том, чтобы утолить ненадолго позыв голода и продержаться до следующего приема пищи без срыва.
Не рекомендуется употреблять жареную пищу, а уж тем более на большом количестве масла. Это очень негативно сказывается на работе вашего желудка. Лучше еду отваривать, тушить либо жарить на сухой сковороде с минимальным количеством масла.
Ваш рацион при выборе обеда при правильном питании на работе должен обязательно состоять из группы вышеперечисленных продуктов. Пусть это будет небольшое количество, но не забывайте их включать в свое ежедневное меню.
Вы должны на протяжении дня выпивать необходимое для вашего организма достаточное количество жидкости

Здесь важно отметить, что это должна быть чистая питьевая вода. Кофе, чай, сок – это напитки

Необходимо это учитывать при выборе вариантов обеда при правильном питании. Расчет необходимой ежедневной нормы жидкости: минимум 30 мг на 1 кг веса. Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками либо на улице стоит жаркая погода, то количество выпитой воды за день необходимо увеличивать.

Вот такие принципы для соблюдения правильного питания, не так уж страшно, правда? Это дело привычки. Ведь сейчас так разнообразен выбор вариантов обеда при правильном питании на работе.

Меню дневной трапезы

В начале – несколько советов тем, кто стремится кушать правильно, но возможности в течение рабочего дня организовать полноценный стол не имеет. На этот случай помогут

Перекусы вместо обеда

Варианты такие:

• Хлебцы или цельнозерновой хлеб с помидором, ломтиком сыра
• Сваренные вкрутую яйца
• Смеси из сухофруктов – курага, инжир, финики, сушеные бананы – всего по несколько штук
• Нежирный йогурт с фруктами
• Готовое желе с кусочками фруктов
• Яблоко, апельсин, банан – подойдет практически любой свежий фрукт

Простые, на скорую руку перекусы в течение дня можно почерпнуть и из этого видео – для приготовления сразу нескольких блюд вам потребуется лишь несколько ингредиентов – творог, хлебцы, вишня и клубника.

В рабочий перерыв

Примеры быстрых обедов из серии правильного питания на работе с участием микроволновки или чайника:

Гречневая или овсяная каши

Традиционный и, наверно, один из самых простых обедов. И готовится быстро.

Залейте кипятком хлопья, оставьте настаиваться на 15-20 минут.

Картофель в мундире

Очень витаминный продукт с большой энергетической ценностью. Проткните кожицу, чтобы картофель не взорвался во время запекания, положите в микроволновку.

Для обедов на работе, а также в том случае, если вы спешите, подойдет модное нынче

Функциональное питание

Это порошковые коктейли, готовятся которые очень просто – перед употреблением их нужно смешать в шейкере с обезжиренным молоком.

Одна порция объемом в 250 мл содержит порядка 200 калорий, белка в ней около 20г, углеводов и жиров почти нет, зато есть клетчатка и витамины.

Неплохой вариант для худеющих, однако, может не устроить тех, кто любит натуральную еду.

Это лишь малая часть примеров. У кого-то есть свои мини-обеды, которые можно без вреда для фигуры съесть на работе? Добро пожаловать в комментарии!

Ну а мы переходим к плите. Вернее, к той части нашей статьи, где вы найдете несколько легких рецептов обеденных блюд. Если приготовить их заранее, то их можно брать с собой и на работу.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

ПП обед с авокадо и креветками

Готовится такой салат очень быстро и просто. Приготовьте такие компоненты:

• 100 грамм отварных креветок
• половинка авокадо. Режем кубиками.
• 1 огурец
• 1 яйцо. Отвариваем и нарезаем кубиками.
• 5 штук помидор черри
• соль и перец

Для заправки: 1 чайная ложка растительного масла+1 столовая ложка лимонного сока. ПП заправки и соусы для салатов ➝

Соединяем все компоненты и заправляем пп салат заправкой. Можно дополнить его кусочком цельнозернового хлеба.

Можно ли пропустить обед? Уверены, что многие задумывались над этим вопросом в целях похудения. Диетологи и нутрициологи, которые проводили исследования на эту тему, пришли к выводу, что пропуск обеда значительно снижает качество диеты. А это значит, что мы лишаем наш организм таких важных продуктов как овощи, цельнозерновые, морепродукты и мясо. В целом, если пропускать обед каждый день, то в день можно сэкономить около 350 калорий, что многим покажется ключом к быстрому снижению веса. Но при этом нужно быть готовым, что это обязательно скажется на вашем состоянии и общем самочувствии, так что пропускать обед специалисты не рекомендуют. Впрочем, это также касается и завтрака. Существенного снижения калоража не произойдет, зато вы лишаете свой организм цельнозерновых и фруктов! Как насчет ужина, спросите вы? Здесь совсем другая ситуация! Пропуск ужина не так сильно сказывается на качестве диеты и в первую очередь по причине того, что именно во время этого приема пищи чаще всего съедается много пустых калорий! Если говорить о процентном соотношении, то пропуск завтрака и обеда на 4,3% снижают качество вашего питания, тогда как пропуск ужина всего на 2,6%.

Можно ли пропустить прием пищи днем

Правильный диетический обед дает заряд сил и не вызывает сонливости. Это важнейший прием пищи, который не стоит исключать из меню, так как повышается риск переедания во время ужина. А если человек не пообедает и сможет сдержать себя от переедания во время ужина, то это плохо отразится на его психологическом состоянии. Кроме того, организм, защищаясь от голода, будет увеличивать количество жировой ткани.

Некоторые думают, что чем меньше пищи они съедят за день, тем стройнее будут. Однако это мнение ошибочно. Чтобы процесс жиросжигания был эффективным и стабильным, нужно изменить режим питания. Как упоминалось, есть нужно часто и умеренными порциями. Тогда обменные процессы не будут нарушаться, а жировая прослойка станет тоньше.

Диетологи выделили несколько причин, почему не рекомендуется пропускать третий прием пищи:

1. Если человек не пообедает, то повышается риск, что он употребит больше еды во время ужина. Избыточное потребление калорий во время вечерней трапезы негативно влияет на пищеварение, поэтому начинают скапливаться жировые клетки.
2. Слишком большой (от 6 часов и более) интервал между приемами пищи замедляет обмен веществ. Лучше кушать часто, но порциями, которые не превышают 250-300 г.
3. Редкие приемы пищи являются для организма сигналом о голоде. Как следствие, он начинает активно накапливать жировые клетки.
4. Если человек интенсивно занимается спортом, то третий прием пищи поможет организму быстрее восстановиться. Диетический обед важен при наборе мышечной массы и похудении.

Поэтому не стоит лишать себя обеда, чтобы не подвергать организм стрессу и продолжать стабильно худеть.

Почему обед нельзя пропускать?

В бешеном ритме жизни времени не хватает ни на что. Работа отнимает драгоценные часы сна, а вместе с ними минуты на полноценные приемы пищи. Все чаще вместо обеда люди на бегу перекусывают фастфудом, забивая желудок в попытках устранить чувство голода. Но можно ли так поступать с собственным телом, и к чему это может привести?

Организм постоянно нуждается в питании, так как его работа никогда не останавливается. По правилам человек должен питаться 4 раза в день, чтобы тело функционировало нормально и не нуждалось ни в чем. Но как только пропущен один прием пищи, в организме начинаются изменения.

До 6 часов голодания человек выдерживает не замечая. В это время внутри активно расщепляется глюкоза. По истечении этого времени появляется раздражительность. Это сигнал мозга о том, что нужно найти пищу, работа механизма ухудшается. Пропуск обеда в регулярном порядке может привести к следующим последствиям:

• проблемы с гормонами;
• пищеварительные неполадки, так как в обмене веществ происходят регулярные сбои — он не успевает как следует восстанавливаться;
• накопление жира, оно связано с боязнью голода организмом, страх заставляет его создавать «запасы» на черный день;
• общая слабость, она возникает вследствие перебоев в обмене веществ, которые вызывают усталость и нежелание деятельности;
• переедание, возникает после недолгого голодания, после которого человек набрасывается на еду.

Перебои в работе любых механизмов действуют разрушительно, что уж говорить о человеке. Диетологи настоятельно рекомендуют питаться полноценно, не пропуская ни одного приема пищи.

Похожие записи:

Маша зайцева Таблица калорийности готовых блюд для похудения Джампинг Топ-11 онлайн-курсов по похудению: подробный обзор, цены, советы по выбору Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. ответы и упражнения в нашей статье Топ-8 лучших рецептов коктейлей для похудения, которые реально работают