Меню на 1200 калорий в день на неделю. диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

Принципы диеты на 800 калорий

Данная диета с меню в 800 калорий подразумевает, что вы должны съедать в день столько пищи, чтобы не перейти за данную границу. Нужно включить в рацион белки и углеводы, отказавшись от жиров

Важно снабжать организм достаточным количеством клетчатки и пищевых волокон

Принцип диеты 800 калорий меню на неделю подразумевает чередование углеводных и белковых дней, причем ужин желательно составлять из белков. Так вы предотвратите сжигание мышечной массы и заставите организм брать энергию из жировых запасов.

Пищу рекомендуется употреблять без масла, добавляя немного специй и соли. Сидеть на диете рекомендуется не более 10 дней, постепенно избавляясь от лишних килограммов.

Виды дефицита

Перед тем как выбрать себе рацион с целью сделать дефицит калорийности, необходимо иметь представление о видах этого дефицита. Правильно определившись с ним, позволит худеть безболезненно, без нервного напряжения, без откатов от задуманного и от создания стрессовой ситуации для организма. Для этого можно воспользоваться следующим:

1. Создать дефицит питания. Возникает в результате диетического ограничения, в связи с чем в организм поставляется недостаточное количество питательных веществ.
2. Повысить двигательную активность. Данный способ позволяет увеличить траты энергии, вызывающей дефицит калорийности.
3. Экстремально уменьшить время для сна и отдыха. Если нужно похудеть на 10 килограмм за три дня, можно уменьшить время на сон. По истечении третьих суток для восполнения затраченной энергии, организм увеличит ее расход вдвое.

Обычно для дефицита калорийности используют несколько видов профессиональных диет:

• низкоуглеводные диеты;
• углеводное чередование;
• кетодиета;
• высокоуглеводные диеты.

Может быть использована и любая другая форма, где количество калорий и нутриенты рассчитаются индивидуально.

Создавая искусственный дефицит можно также воспользоваться разными способами интенсивности, каждая из которых обладает своими характерными чертами.

Стабильный

Воспользоваться стабильным дефицитом калорий может любой желающий, кого не очень волнуют сроки похудения. Питаться по этому принципу можно как угодно долго, начиная, например, с августа и заканчивая в апреле или мае. Достаточное количество белка и витаминов обеспечит организм необходимым и насытит, избавив от мук голода. За неделю, таким образом, можно безболезненно расстаться с 1 -2 килограммами.

Такой способ не только позволит похудеть и расстаться с лишними жировыми накоплениями, но и избавит от обвисания кожи и растяжек. Главное же достоинство заключается в отсутствии необходимости ограничивать себя в каком-либо продукте, так как позволяется есть все, только в меньшем количестве. Стабильный дефицит легче переносится и не сказывается отрицательно на самочувствии здорового человека, а в некоторых случаях, даже оздоровляет организм и облегчает работу многих жизненноважных органов. В результате изменения рациона организм очищается от токсинов и шлаков, состояние кожи и волос становится лучше, вместе с внешним видом улучшается и эмоциональное состояние.

Увеличенный

При расчете увеличенного дефицита калорийности используются другие принципы питания. В этом случае дефицит определяется не так, как общая калорийность минус расходы, а создается ограничениями питания. Данный подход определяет следующие позиции:

• увеличение доли белковых продуктов;
• отказ от углеводов;
• минимальный процент жира;
• максимальное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки;
• общее количество недостатка должно быть не меньше 50 процентов от расхода энергии.

Увеличенный дефицит калорийности используют для короткого курса похудения. Обычно им пользуются атлеты, способные рассчитать такие состояния организма, как базовая калорийность, гликемический индекс, БЖУ и т.п. После такой программы в организме происходит адаптация к недостатку питательных веществ, снижается метаболизм и энергопотребление. Минусом считается возможность потери части мышечной ткани, однако, правильно составленный ускоренный дефицит калорий, позволяет безопасно и за короткий срок расстаться с 10 процентами жировой прослойки.

Экстремальный

Экстремальный способ дефицита калорий является самым популярным, но и способным принести ощутимый вред для организма. Чтобы не пострадать от своих попыток сбросить лишние килограммы, необходимо понимать работу таких диетических программ, основа которых заключается в значительном урезании калорий (до 900 ккал в сутки). Такой рацион при среднестатистическом расходе в 2 – 3 тыс. ккал в день составляет более 60 процентов дефицита и даже больше.

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):

• Углеводы содержат 4 калории на грамм
• Белок – 4 калории на грамм
• Жир – 9 калорий на грамм

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.

Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.

Карта калорийности продуктов

Исключите:

• сахар и мучное;
• крахмалистые овощи и фрукты;
• трансжиры;
• соки и сладкие компоты;
• алкоголь.

Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу, которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.

Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы.

Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.

Употребляйте больше:

• зелени;
• овощных салатов;
• несладких фруктов.

Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:

• подавить иммунную систему
• замедлить метаболизм
• вызвать обезвоживание
• привести к недоеданию
• вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы

Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.

Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.

Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса

Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям

1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
5. Высыпайтесь.

Всегда ли нельзя есть после шести часов вечера?

По мнению многих диетологов, воздержитесь от еды после шести вечера. Это мнение продиктовано естественными биоритмами человеческого организма. Если последний прием пищи организован не позднее семи часов вечера, пища усваивается лучше.

Во второй половине дня организм начинает готовиться ко сну. Нет времени израсходовать жиры, поступающие с пищей. Поэтому они накапливаются в подкожно-жировой клетчатке. Но есть исключение из правила «не ешьте после шести или семи вечера». Если женщина ложится спать глубоко после полуночи, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна.

Лайфхаки

Одним из наиболее популярных лайфхаков, позволяющих без вреда для организма создать дефицит калорийности, является употребление продуктов с содержанием в них кофеина. Ими могут быть:

• натуральный кофе;
• крепкий чай без подсластителей;
• энергетические виды напитков;
• отвары имбирного корня;
• один из предтренировочных комплексов.

В целом, содержание кофеина в кофе или в других напитках действуют в организме человека следующим образом:

1. Учащает частоту сердцебиения (увеличивая тем самым пассивное расходование энергии).
2. Открывая жировое депо, позволяет извлекать излишки энергии с их поступлением в общее кровяное русло. В ответ организм стремится потратить этот переизбыток как можно быстрее.
3. Способствует выбросу инсулина даже при полном отсутствии сахара.
4. Происходит увеличение энергичности с повышением расхода калорийности при создании соответствующих ситуаций.

Еще одним популярным лайфхаком служит увеличение случаев приема пищи (до 5 и более), позволяющими удовлетворить организм на небольшой период времени. В этом случае скорость метаболизма остается прежней, а похудение происходит за счет выброса инсулина с открытием жирового депо и перехода излишек энергии в русло крови.

Видео: Дефицит калорий или худеем правильно

Как правильно использовать диету 500 калорий в день?

Правила диеты

Положительным моментом диеты 500 Ккал является полное отсутствие ограничений в питании. Таким образом, худеющий получает право употреблять в течение дня любые продукты, но в строго ограниченных калорийностью количествах. Однако при этом следует учесть, что наиболее вредные блюда и продукты питания имеют высокую калорийность, а значит малые порции не позволят ощутить достаточную сытость. В то же время полезная пища чаще всего обладает низкой калорийностью, поэтому и употребить ее возможно гораздо больше.

Смотрите на эту же тему: Идеальная фигура с помощью корейской диеты

Для того, чтобы процесс похудения протекал максимально комфортно и быстро, рекомендуется придерживаться следующих правил и рекомендаций по режиму дня и составлению рациона:

1. Ограничить в рационе высокоуглеводные и жирные блюда и продукты;
2. Обогащать ежедневное меню свежими фруктами и овощами;
3. Пользоваться диетическими дневниками, записывая съеденную пищу (рекомендация поможет соблюдать установленные рамки и анализировать все сопутствующие факторы диеты);
4. По возможности использовать тематические сайты и приложения для смартфонов;
5. Пить как можно больше жидкости;
6. Ограничить физические нагрузки и занятия спортом, правильно комбинировать периоды активной деятельности и отдыха;
7. Высыпаться (спать не менее 7-8 часов в день);
8. Последняя трапеза должна быть проведена не позднее, чем за два-три часа до сна;
9. Разделить все продукты на день на пять-шесть приемов и питаться дробно.

При соблюдении перечисленных правил похудение будет происходить быстро, максимально комфортно и с минимизацией негативных последствий. Если во время диеты 500 Ккал в день возникнет сильная слабость, упадок сил, головокружения и патологически снизится давление, рекомендуется добавить к рациону стакан воды с ложкой меда.

Плюсы и минусы диеты

Как и любая экстремально низкокалорийная диета, режим питания на 500 калорий имеет свои положительные и отрицательные стороны. Среди неоспоримых плюсов:

• Быстрая потеря веса (до килограмма в день);
• Уменьшение желудка за счет сокращения порций;
• Дробное питание небольшими порциями вырабатывает привычку в дальнейшем;
• Возможность питаться, не отказывая себе в любимых блюдах.

Однако следует обратить внимание и на существенные минусы:

• Можно использовать только в течение короткого периода времени, в противном случае возможен существенный вред здоровью;
• Низкая калорийность может вызвать плохое самочувствие;
• Неправильно подобранный рацион способен вызвать сильный голод;
• При длительном использовании возможно существенное замедление обмена веществ.

Смотрите на эту же тему: Лучшие эффективные диеты для похудения женщин после 40 лет с подробным описанием и вариантами меню

Многие худеющие отмечают, что после проведения диеты 500 калорий в день повышается аппетит и набрать потерянные килограммы удается очень быстро

Для того, чтобы этого не происходило, важно осуществлять «выход» из диеты плавно и медленно

Противопоказания и возможный вред

Столь низкокалорийный рацион противопоказан для следующих категорий людей:

• Беременных женщин и мам в период лактации;
• Занятых тяжелым физическим или умственным трудом, для спортсменов;
• Страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• Страдающих анемией и авитаминозом.

При длительном применении возможно возникновение кожных высыпаний и сухости, потеря мышечной массы, анорексия, проблемы с пищеварительной системой, головные боли (в том числе мигрени), мышечная слабость. Некоторые худеющие отмечают возникновение ломкости ногтей и выпадение волос.

Важность полноценного питания

Если у вас есть цель похудеть, важно, чтобы вы понимали одну важную вещь: калории – э то не только часть мероприятий по диетологии. Пища должна быть полноценной и здоровой, даже если вы худеете

Дело не просто в калориях, но и в том, какую пищевую ценность имеет тот или иной продукт. Нельзя допускать ни белкового, ни жирового, ни углеводного дефицита. Не менее важно регулярное поступление в организм и минеральных компонентов:

• меди;
• цинка;
• молибдена;
• железа и прочих.

Главное правило при составлении любого рациона – соблюдение баланса между пищевой ценностью продуктов и калориями, содержащимися в них.

Что происходит в организме при создании дефицита калорий

С первых дней созданного дефицита калорий процессы метаболизма позволяют вырабатывать повышенное количество гормона адреналина, который, в свою очередь, начинает использовать для поддержания сил жировые запасы, предназначенные для голодовки. Это происходит в течение длительного времени – не менее недели, за время которого из организма выводится большое количество жировых, мышечных тканей и солей. Организм начинает оптимизировать свои ресурсы, в результате стараний за это время можно похудеть даже на 15 кг. Однако, такие процессы позволяют растрачивать мышечные ткани, что чревато неприятными последствиями и может привести к дистрофии.

Фактическая же потеря жира в этот период ограничивается только 25 процентами от общей массы утраченного веса, что означает — после диеты и при нормализации питания потерянный вес увеличится на ¾. Кроме этого, в момент оптимизации поставляемых ресурсов питания, в организме может нарушиться работа некоторых систем и органов:

В первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт, обостряются имеющиеся хронические патологии желудка и органов выделения.
Излишней нагрузке подвергается сердечно-сосудистая система, особенно если имеются отклонения в работе этих органов.
На связочный аппарат также негативно влияет ограничение калорийности.
В момент создания дефицита калорий особое внимание следует уделять эндокринной системе, на которую ложится ответственность за функционирование многих органов и всего организма в целом. При малейших неблагоприятных симптомах со стороны эндокринных процессов следует немедленно прекратить эксперименты с питанием.. К сожалению, любой способ похудения основывается лишь на создании дефицита калорий

Любая, самая безвредная диета, в конце концов приводит к замедленным процессам метаболизма и вызывает недостаток жизненной энергии. Для большей безопасности диетологи советуют применять периодизацию, заключающуюся в чередовании разгрузочных дней и интенсивной диеты. При этом следует уяснить для себя, что для того чтобы расстаться с одним килограммом жира, необходимо создать для себя дефицит в 7000 ккал. На основании этого рассчитывают и интенсивность нагрузок в этот период

К сожалению, любой способ похудения основывается лишь на создании дефицита калорий. Любая, самая безвредная диета, в конце концов приводит к замедленным процессам метаболизма и вызывает недостаток жизненной энергии. Для большей безопасности диетологи советуют применять периодизацию, заключающуюся в чередовании разгрузочных дней и интенсивной диеты. При этом следует уяснить для себя, что для того чтобы расстаться с одним килограммом жира, необходимо создать для себя дефицит в 7000 ккал. На основании этого рассчитывают и интенсивность нагрузок в этот период.

Жир не способен уничтожить себя сам по той причине, что он служит большим энергетическим резервуаром или запасником, позволяющим человеку пережить непредвиденные жизненные ситуации. На практике зарегистрированы случаи, когда толстые люди на одной только воде и без пищи, смогли продержаться больше месяца. За период вынужденной голодовки организмом было утрачено до 80 процентов жировой ткани, что позволило выжить и не умереть от голода. Правда, после такого дефицита калорий, нередко возникала потребность во врачебной помощи и в госпитализации, с помощью которых удавалось вернуть почти все потраченное.

Видео: КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ

Реалистичная и устойчивая потеря веса

Если не соблюдаете диету под наблюдением профессионала, ограничительное меню на 500 калорий не рекомендуется. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов похудеть и сохранить его, сделав простые изменения в образе жизни.

Если не знаете, как отличить реалистичный и устойчивый план похудения от причудливой диеты, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы избегать любых диет, которые требуют следования жесткому меню (даже объясняя, 500 калорий это сколько грамм), допускают только определенные комбинации продуктов, исключают целые группы продуктов или не включают физические упражнения как часть плана.

Специалисты рекомендуют похудеть на 0,45 – 0,9 кг в неделю, чего вполне можно достичь, потребляя на 500 ккал меньше в день и сжигая 500 калорий с помощью физических упражнений. Это приводит к чистой потере 1000 калорий, что равно потере 0,9 кг. Тем не менее, их начальное количество калорий должно быть в пределах рекомендуемого диапазона, основанного на возрасте, уровне физической активности и поле. Например, умеренно активная 36-40-летняя женщина должна потреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Мужчина того же возраста и уровня активности может потреблять 2600 калорий в день.

Кому полезен дефицит калорий?

Прежде всего, он принесет пользу человеку с избыточным весом

При этом важно помнить: число калорий, получаемых им, не должно быть меньше, чем требует его основной обмен

Изменить пищевые привычки, «накапливавшиеся» годами, очень сложно. Иногда в таких случаях снизить вес помогают:

• легкое голодание (сутки или чуть больше);
• разгрузочный день с сокращением калоража.

Проводить такие мероприятия диетологи рекомендуют раз в неделю (не чаще), чтобы не спровоцировать обострение хронических болезней и не навредить своему здоровью.

Какие показатели килокалорий помогут в снижении веса?

Для того чтобы лишние килограммы уходили легко и без вреда для организма, показатель дефицита калорий должен составлять примерно 400 или 500 от того рациона, которого вы придерживаетесь постоянно. Иными словами – это потребность в калориях за сутки. Благодаря такому щадящему дефициту снижение массы тела будет происходить плавно, не очень быстро, но естественно и безвредно (0,5-1 кг в неделю). И главным образом будет уходить именно жировая ткань, а не мышцы.

Не следует забывать о белковой пище. Ее обязательно должно хватать организму. В противном случае есть риск получить так называемый эффект «йо-йо». Под этим понимают процесс, когда вместе с жиром уходит активная клеточная масса, а основной обмен снижается до критически опасных цифр. Как только человек прекращает диету, лишние килограммы возвращаются очень быстро, да еще с излишком.

Когда человек придерживается питания с дефицитом калорий, внутренние резервы организма мобилизуют свои силы. Как правило, это жировая, висцеральная жировая ткани и, безусловно, подкожный жир. Именно они обеспечивают наши физиологические потребности каждый день. При дефиците калорий эти виды ткани, превращаясь в энергию, уходят, а вес снижается.

Кому дефицит калорий противопоказан?

Без сомнения, есть люди, которым соблюдать такие диеты нельзя. Например, с нормальной массой тела, с дефицитом веса, серьезными хроническими или онкологическими заболеваниями. Также противопоказанием является восстановительный период после тяжелых болезней, после родов, серьезного травмирования.

Важность полноценного питания

Если у вас есть цель похудеть, важно, чтобы вы понимали одну важную вещь: калории – э то не только часть мероприятий по диетологии. Пища должна быть полноценной и здоровой, даже если вы худеете

Дело не просто в калориях, но и в том, какую пищевую ценность имеет тот или иной продукт. Нельзя допускать ни белкового, ни жирового, ни углеводного дефицита. Не менее важно регулярное поступление в организм и минеральных компонентов:

• меди;
• цинка;
• молибдена;
• железа и прочих.

Главное правило при составлении любого рациона – соблюдение баланса между пищевой ценностью продуктов и калориями, содержащимися в них.

Диета 1000 калорий: меню

Такая диета не считается изнуряющей, но в тоже время она отличается эффективностью и простотой. Все, что требуется от человека, это нормированное потребление калорий. Употреблять разрешается не более 1000 калорий в день, диета в таком случае будет приносить результат. Для этого надо исключить из меню пищу быстрого приготовления, высококалорийные заправки (майонез, кетчуп) и различные вариации чипсов. Упор делается на низкокалорийные крупы (гречневая ядрица, рис, овсянка), а также на фрукты и овощи. Готовить пищу лучше всего в вареном виде (легкие супы без зажарок, овощное рагу) или на гриле. Можно тушить или готовить в мультиварке, если таковая имеется. Вот примерное меню на один день:

• Завтрак. Сто грамм гречневой каши и двести миллилитров обезжиренного молока (либо два с половиной процента жирности, либо три и два процента жирности). Можно запить зеленым чаем. Сахар употреблять категорически запрещено.
• Второй завтрак. Большое яблоко (около восьмидесяти-ста грамм). Можно запить однопроцентным кефиром (не более ста пятидесяти миллилитров).
• Обед. Легкий овощной супчик и ломтик ржаного хлеба. Запить все чаем.
• Полдник. Большая груша (около восьмидесяти грамм).
• Ужин. Восемьдесят грамм вареного куриного мяса или кроличьего. Пара небольших огурцов и отрубной хлебец.
• Перед сном. Двести миллилитров однопроцентного кефира.

Меню должно быть разнообразным, чтобы организм получал из минимума калорий максимум полезных витаминов и микроэлементов. Поэтому надо чередовать на завтрак гречневую кашу с овсяной и с рисовой кашей. Ежедневно рекомендуется употреблять хотя бы несколько яиц в вареном виде, можно есть только белок. Обязательно надо есть сухофрукты, и пить обезжиренный кефир. Даже в тысячу калорий при желании можно уместить все требующиеся организму полезные вещества.

Выход из диеты на дефиците калорий

Употребление жирной, копченой и соленой пищи сведено к минимуму;

• рекомендуется активное использование тренажерного зала. спортзал;
• Длительные прогулки на свежем воздухе отнимают гораздо больше времени.
• Дефицит калорий при похудении крайне вреден для беременных. В период лактации не рекомендуется соблюдать строгое меню. Строгое ограничение калорийности также противопоказано при гипертонии.
• Месяц назад у подруги была долгожданная свадьба. А за отпуск набрала 5 лишних килограммов. Пришлось принять экстренные меры и на собственном опыте узнать, как создать дефицит калорий для похудения. После строгой диеты похудела на 6 кг за 10 дней. Я решил пока остановиться на этом, потому что результат меня вполне устраивает.

Советы по соблюдению диеты

По отзывам, диета «500 калорий в день» не требует особых изысков. Все продукты продаются в свободном доступе, ломать голову над какими-то сложнейшими блюдами не придется. Следует соблюдать некоторые правила:

• Приобретите кухонные весы. Пищу необходимо взвешивать для расчета калорий.

• Допустимо варить, тушить и запекать блюда.

• Пить много воды. Два литра в день и более.

• Физические нагрузки во время данной диеты под запретом.

• Если съели что-то из запрещенного, придется начать все сначала.

• Еда должна быть свежей. Готовить придется каждый день.

• Потребляемую норму калорий придется высчитывать самостоятельно. Для этого потребуется таблица калорийности продуктов.

• Нельзя долго сидеть на диете «500 калорий в день», по отзывам похудевших. Идеальный вариант — чередование 5:2. Два дня худеем, пять дней питаемся нормально. Если ситуация требует быстрого похудения, то 4 дня — предельно допустимый срок. В организме могут начаться сбои, что повлечет за собой необратимые вещи.

Меню

Приведенное меню диеты «500 калорий в день» можно считать условным. Оно дано в качестве ориентировочного рациона. Все корректировки и изменения осуществляются с учетом вкусов и потребностей худеющих.

Меню дано на четыре дня. Больше заявленного срока диету соблюдать нельзя.

Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. 
Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

• Потребляйте достаточно белка
• Продолжайте тренироваться с отягощениями
• Удерживайте разумный дефицит калорий

Решение:

• Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
• Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

Рацион на 1800 ккал для похудения. Полезное меню на 1800 калорий для женщины на неделю

15481

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

• Доля белков – 27%;
• Доля жиров – 15%;
• Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

1. Белки – 23%;
2. Жиры – 28%;
3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

• Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
• Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
• Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
• Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
• Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
• Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
2. Б – белки (в граммах);
3. Ж – жиры (в граммах);
4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Похожие записи:

Зубатка: описание, калорийность, бжу, польза и вред для организма Тимур каргинов биография знаменитого стендапера, личная жизнь, творчество 5 идей для низкокалорийных гарниров из овощей Сэм смит био Салат из синей капусты Собираетесь худеть? 200 килокалорий