Диета по подсчету калорий: меню для похудения

Методы расчета

Дефицит калорий для похудения рассчитывается относительно суточной нормы питательной ценности продуктов.

Существует три различных категории дефицита:

• маленький;
• средний;
• большой.

Если дефицит калорий слишком низкий, то потеря веса будет происходить медленно. Если высокий, то избавление от жиров пойдёт быстрыми темпами. Но, как и в любой диете, здесь имеются подводные камни. При низком потреблении калорий тело переходит в режим голодания. Организм «думает», что он больше ничего не получит и переходит в состояние покоя.

Метаболизм замедляется, калории сжигаются медленнее, процесс похудения достигает плато и вес стоит на месте. Этот процесс коварен тем, что, разочаровавшись в способе похудения, человек начинает усиленно питаться, что приводит к быстрому набору веса.

Если дефицит калорий слишком велик, то человек начинает быстро терять вес. Но при этом сокращается его производительность, теряется мышечная масса, и вместе с похудением приобретаются проблемы со здоровьем. Необходимо найти середину умеренного дефицита калорий, которая подходит каждому индивидууму.

Идеальный дефицит калорий составляет 20%:

Например, у мужчины или женщины, ежедневный уровень для поддержания активности составляет 2500 калорий. 20% — это (2500х20): 100 = 500 калорий каждый день. Это означает, что ежедневно необходимо создавать дефицит в 500 калорий. Вывод: ежедневно следует употреблять не более 2000 калорий.

Это тот процент, который позволит без потери физической активности минимизировать потерю мышечной массы, жира. Как подсчитываются калории для создания дефицита?

Шаг 1. Вычисляется базовый уровень метаболизма, BMR (basal metabolic rate):

• Женский BMR= (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст).
• Мужской BMR = (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст) + 5.

Шаг 2. Рассчитывается физическая активность, происходящая за 1 день:

• 1,2 – минимум активности (сидячая работа, без физических нагрузок);
• 1,376 – слабая активность (прогулки, иногда бег);
• 1,45 – средний тип активности (тренировки до 4 раз в неделю);
• 1,65 – повышенная (ежедневные физические упражнения в спортзале);
• 1,73 – высокая;
• 1,8 – очень высокая активность.

Шаг 3. Формула получение дефицита калорий:

• BMR х степень активности = величина калорий в норме.
• Для создания дефицита калорий необходимо из нормы произвести вычитание 15-20%. Эта цифра будет составлять дефицит калорий.

При небольшом весе следует остановиться на 15%. Если необходимо избавиться от 10 кг и больше, то следует брать 20%. Людям с большим весом, когда похудеть планируется на 40 кг, следует брать дефицит от 25 до 30%. Число калорий следует подсчитывать сразу для дефицита, поддержки и набора веса.

Примерные нормы калорий для женщин:

• Возраст – 35.
• Рост – 165.
• Вес – 75.
• Физическая активность – 1,2.
• Процент дефицита или профицита калорий – 20.

Итого: для похудения в день необходимо потреблять не более 1390 ккал, для поддержки веса, без его изменения – 1737 ккал, для набора веса – 2084 ккал.

Норма для мужчин:

• Возраст – 35.
• Вес – 90.
• Рост – 180.
• Физическая активность – 1,2.
• Дефицит калорий – 20%.

Итог: для похудения необходимо в день 17682 ккал, для набора веса – 2674, для поддержания – 2228 ккал. Если дефицит калорий создан правильно, то идеальная скорость потери веса будет равна от 300 до 900 г в неделю. Физиологически нормальная потеря веса в неделю составляет 500 г. Для контроля веса следует ежедневно взвешиваться по утрам, натощак.

Если снижение веса происходит нормально, то можно продолжать следовать диете. В том случае, если похудение происходит медленнее, чем хотелось бы, следует пересчитать дефицит калорий и немного его повысить, но не более чем на 25о ккал. Время от времени следует подгонять дефицит калорий к изменившемуся весу.

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

1. Промыть рис до прозрачной воды
2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

Разрешенные и запрещенные продукты

Стоит сразу определиться, что несмотря на то, что вроде, как и можно есть все в рамках выбранной диеты, однако тут имеются свои рекомендации по тому, что есть и от чего стоит отказаться.

Это связано с тем, что практически все низкокалорийные диеты не являются особенно строгими и имеющими огромный список запрещающих продуктов. Иногда достаточно просто иметь под рукой таблицу калорийности или специальную установленную программу расчета калорий, для того чтобы питаться вкусно и полезно.

И все же, начнем с того, что не рекомендуется:

• различные виды консерваций и соленостей;
• копченую пищу;
• все виды колбасных изделий, особенно заводского производства;
• жирное мясо и рыбу;
• все виды блюд с картофелем;
• яичный желток;
• различные виды орехов;
• различные виды макаронных изделий;
• продукцию из сдобного теста;
• хлеб из муки высшего сорта;
• животные жиры, в том числе маргарин и сливочное масло;
• какао;
• сладкие фрукты и сухофрукты;
• различные виды сладостей и сахара. Исключение тут составляет зефир и мармелад;
• различные виды усилителей вкуса, в частности соусы, кетчуп и майонезы.

При этом разрешается включать в питание следующие продукты:

• различные виды не крахмалистых круп, в частности гречневая и перловая;
• любое постное мясо и рыбу;
• приготовленные на пару мясные блюда;
• яичный белок;
• все виды грибов;
• приготовленные на легком овощном бульоне супы;
• хлеб, приготовленный из ржаной муки, с отрубями или с использованием муки грубого помола;
• различные виды овощей, как сырыми, так и приготовленные на пару;
• низкокалорийные фрукты, в частности яблоки, цитрусовые;
• кофе и чай, компоты, приготовленные без сахара;
• различные виды кисломолочных продуктов.

При составлении меню на каждый день следует учитывать калорийность продуктов, чтобы не нарушить суточную норму.

Что такое диета 1200 калорий в день: все или ничего

Похудеть в современном мире бывает непросто. Отовсюду нас подстерегают соблазны: то хочется подкрепиться сочным гамбургером, то съесть на бегу пирожок, или развернуть вечером под слезливую мелодраму пару конфеток. Со временем все это неминуемо откладывается на боках, животе, бедрах, и может даже привести к алиментарному ожирению. Потому диета на такое количество калорий в день становится все более популярной, так как позволяет не волноваться о наборе веса. Суть ее предельно проста, сумма всех калорий, потребляемых за день, не должна значительно превышать указанную норму.

Скептики справедливо отмечают, что меню на 1200 калорий для похудения – это довольно мало. Ни один диетолог в здравом уме не порекомендует придерживаться правил этой системы долго. Так можно успешно испортить желудок, а бывает и заработать анорексию, вкупе с булимией. Потому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, определив сроки соблюдения диеты, условия ее прерывания и быстрого выхода.

Плюсы и минусы программы 1200 калорий

Главным преимуществом подобной системы питания является ее эффективность. Соблюдая все правила, вы точно сбросите все излишние килограммы. Во многом, скорость процесса будет напрямую зависеть от исходного состояния. В большинстве случаев уже за первую неделю уходит около трех-четырех килограммов, а потом каждую последующую теряется еще по 1.5-2. Таким образом, всего за три десятка дней можно успешно оставить в прошлом больше десяти килограммов жира.

Еще одним плюсом можно назвать разнообразие. Если вы не сделаете свое меню разнообразным, то уложиться в такое скудное количество разрешенных калорий просто не сможете. Придется проявить всю свою природную смекалку, креативность и изобретательность. При этом вы научитесь получать удовольствие от вкуса продуктов, при этом совершенно не напирая на их количество.

Однако кроме плюсов, имеется у этой системы полный набор недостатков, которые тоже необходимо учитывать.

• Ввиду скудности рациона по количеству пищи, угроза срыва становится буквально физически ощутимой. Многие говорят, что несколько раз начинали диету, но не смогли довести ее до конца.
• Составить приятное для газа и желудка меню будет совсем непросто, как мы уже и говорили.
• Эту диету нельзя применять тем, кто тяжело физически трудится или регулярно занимается интенсивными тренировками.
• Прекратив диету и вернувшись к нормальному питанию (в среднем 2000 килокалорий), многие снова набирают вес.

Если нет уверенности, что удастся продержаться, или имеются какие-то непорядки со здоровьем, то лучше отложить эту систему на потом.

Кому подходит такая методика

Проще ответить, кому она не совсем или вообще не подходит.

• Правильный дневной рацион на 1200 калорий в день подходит почти всем, кто настроен серьезно, не имеет прямых противопоказаний от врача, а также не занимается спортом «на износ».
• Подросткам или детям лучше воздержаться. Такая диета не даст необходимого энергетического, минерального, витаминного питания для юного растущего, развивающегося организма.
• Пожилым людям тоже лучше отказаться от идеи воплотить в жизнь такую систему питания. Им нужно больше полезных веществ, чем вы сможете включить в свой рацион.

Не помешает учитывать, что составлять меню лучше из тех продуктов, которые вы любите, иначе жизнь может превратиться в настоящую пытку, что неминуемо ведет к срывам и пережорам.

Правильный расчет дефицита калорий

Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).

Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.

Определение поддерживающей калорийности

Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:

• определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
• использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.

Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.

Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности

Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.

В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.

Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.

Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:

• 1,2 (минимальная затрата энергии);
• 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
• 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
• 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
• 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.

Каким должно быть значения дефицита калорий

Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы

Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.

Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.

Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.

Белки жиры углеводы соотношение правильное питание. Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке .

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

• составить сбалансированный рацион;
• питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
• контролировать аппетит;
• избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
• похудеть и удержать результаты;
• добиться набора мышечной массы, если нужно;
• мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
• отточить фигуру;
• улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Баланс белков, жиров и углеводов для веганского бодибилдинга

Начнем с определения:

Что такое «макроэлементы» (макросы)?

(Большинство людей думают, что «макросы» — это просто БЖУ, но технически это понятие также включает некоторые минералы и воду).

Когда речь идет о наборе мышечной массы, чрезвычайно важно правильно понимать свои «макросы». Независимо от того, веган вы или «всеядный»

Независимо от того, веган вы или «всеядный».

Классическое распределение макросов для набора мышечной массы выглядит так:

• 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Немного больше во время «сушки»).
• ~ 0,7 граммов жира на килограмм массы тела в день. (Немного меньше на «сушке»).
• ~ 4,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. (Опять же, немного меньше, когда вы сжигаете лишний жир после массонабора).

Более подробно об этих расчетах, и о том как отрегулировать количество калорий, белков, жиров и углеводов можно узнать в этой статье:

Для людей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, выполнить эти рекомендации довольно просто. В основном, потому, что у них есть большой выбор высокобелковых продуктов с низким содержанием углеводов и жиров.

А на растительной диете придется ограничивать потребление углеводов и увеличивать количество жиров, чтобы достичь намеченного количества калорий и белка (особенно в период сжигания жира — на сушке).

(Это в первую очередь потому, что большинство хороших веганских источников белка содержат довольно много углеводов).

Поэтому, если вам нужно «пожертвовать» некоторым количеством углеводов, чтобы получить достаточно белка и не потреблять слишком много калорий — стоит это сделать.

Но нет необходимости сокращать потребление углеводов больше, чем нужно. Если вы не страдаете ожирением и не ведете сидячий образ жизни, у вас нет причин придерживаться низкоуглеводной диеты такой, как кето диета.

Иначе говоря, для балансировки БЖУ — макросов — нужно знать количество калорий, белков, жиров и углеводов в ваших любимых продуктах питания и использовать эти знания для составления плана питания.

Немного проб и ошибок, и у вас все получится.

Стоит добавить, что хороший веганский протеиновый порошок (гороховый, рисовый или конопляный) может очень облегчить вашу задачу, потому что он позволяет добавить в рацион питания большое количество белка с минимальным количеством углеводов и жиров.

Наилучшим по аминокислотному составу считается гороховый протеин, а идеальный вариант — смесь горохового и рисового. Они отлично дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сывороточный протеин.

Как вычислить суточную норму калорий?

У каждого человека есть не только основной энергетический обмен, но и разный уровень физической активности. Он тоже требует энергии. Для начала попробуйте определить, сколько килокалорий вам нужно для основного обмена и физической активности. Здесь большую роль играет интенсивность физических нагрузок. Вычислить то количество калорий, которое необходимо именно вам, можно, умножив основной обмен на число, обозначающее уровень вашей физической активности. Выглядит это число так, если вы:

• ведете сидячий образ жизни, то применяйте коэффициент 1,2;
• занимаетесь спортом от одного до трех раз еженедельно, умножайте на коэффициент 1,3.

К более точным расчетам можно отнести формулу Харриса-Бенедикта,  в которой учитываются показатели:

• пола;
• веса;
• роста;
• возраста.

В данном случае формулу основного обмена высчитывают путем умножения всех этих показателей на соответствующее число. В итоге получают формулу обмена. Ее, в свою очередь, умножают на показатель физической активности. Это и есть норма калорий в сутки, благодаря которой человек может регулярно поддерживать оптимальный вес.

Подсчитываем количество калорий для похудения

Когда человек решил всерьез похудеть и даже обзавелся кухонными весами и блокнотом, у него возникает вполне логичный вопрос: как узнать, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы похудеть? А сделать это можно с придельной точностью только в лабораторных условиях, где проводится «кислородный тест» и ряд других химических анализов. Однако если вам такой метод не подходит, можно воспользоваться упрощенной схемой.

Возьмите свой рост в см, отнимите от него 105 и умножьте полученное число на 30. Полученный результат будет равен числу калорий, которые нужно потреблять, чтобы не худеть и не поправляться.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, снизить суточную калорийность пищи нужно на 300-600 единиц. Значение зависит от того, насколько активно вы занимаетесь спортом. В дни больших физических нагрузок можно употреблять самое высокое количество калорий, а в дни отдыха – самое низкое. Однако и эти показатели будут недостаточно точными, так как есть еще несколько индивидуальных факторов, которые нужно учитывать при составлении рациона с идеальной энергетической ценностью.

На суточную калорийность пищи влияют:

1. Рост человека (высокому человеку понадобится больше калорий, чем низкому).
2. Возраст (после 20 лет обменные процессы постепенно замедляются, потому по достижению этого возраста каждые десять лет потребность в калориях снижается на 2%).
3. Начальные показатели веса и желаемые результаты (очень тучным людям, которым нужно сбросить много лишнего веса, нужно устраивать «шоковую терапию», чтобы полностью перестроить обмен веществ).

Рассчитав свою индивидуальную норму калорий, вы можете смело приступать к программе похудения. Для этого вам придется строго следить за своим рационом и постоянно записывать калорийность пищи. В свободном доступе есть специальные таблицы для упрощения подсчетов, необходимо, чтобы они всегда были у вас под рукой. В таблицах калорийность указывается с расчетом на 100 г продукта.

Обед

Даже на жёсткой диете на обед можно позволить себе гарнир. А если вы вполне довольны собой – тем более. Хороший выбор для обеда – паста. Тут и сложные углеводы (когда паста из твёрдых сортов пшеницы), и хорошая белковая составляющая. Морепродукты можно заменить куриным мясом, оно также отлично сочетается с этим соусом. Но учтите, если днём выбираете мясо, вечером готовьте рыбу, бобовые, яйца (если на завтрак был не омлет), творог. Не частите с мясом.

Ингредиенты:

• 1Отправляем пасту вариться в подсоленной воде. Варим согласно инструкции на упаковке, как правило 8-10 минут. Как раз столько времени нужно, чтобы приготовить морепродукты.
• 2В раскалённый сотейник или сковороду с высокими бортиками наливаем 2-3 столовые ложки оливкового масла и отправляем поджариваться мелко нарезанный чеснок.
• 3Когда чеснок покроется золотистой корочкой (через 1-2 минуты), добавляем к нему чили и жарим ещё минуту.
• 4Помидоры черри моем, разрезаем пополам и отправляем на сковороду к чесноку и чили. Периодически помешивая, ждём, когда помидорки слегка посветлеют, а шкурка начнёт отходить (обычно на это уходит 2-3 минуты) и высыпаем на сковородку зелёный горошек.
• 5Примерно через минуту он растает – значит пора высыпать морепродукты. Размораживать их не обязательно. Когда они начнут таять, вода смешается с соком помидор и маслом и превратится в прекрасный соус, который должен начать кипеть.
• 6Даём ему немного покипеть и снимаем с огня. Всего после добавления морепродуктов не должно пройти больше 5-7 минут.
• 7Когда паста будет готова, добавляем 3-5 столовых ложек бульона из кастрюльки на сковороду, и туда же – всю пасту.
• 8Добавляем лимонный сок, тщательно перемешиваем и распределяем по тарелкам.
• 9Посыпаем свежей, мелко нарезанной петрушкой.

К пасте идеально подойдёт простейший итальянский салат – руккола или другая зелень + помидоры + оливковое масло. Это ещё около 100-120 ккал, в зависимости от количества масла.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

• Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
• Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

• Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
• Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

• Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
• 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
• 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
• 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
• 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Похожие записи:

Хотите быть здоровыми — держите равновесие Айеро фрэнк: биография, карьера, личная жизнь 26 рецептов диетического супа, которые помогут вам похудеть Рецепты приготовления вкусного, оригинального зелёного борща с крапивой Топ-6 рецептов зефира Диета на кефире