Как правильно считать калории для похудения?

Правильный расчет дефицита калорий

Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).

Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.

Определение поддерживающей калорийности

Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:

• определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
• использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.

Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.

Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности

Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.

В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.

Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.

Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:

• 1,2 (минимальная затрата энергии);
• 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
• 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
• 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
• 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.

Каким должно быть значения дефицита калорий

Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы

Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.

Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.

Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.

Низкоуглеводная диета

Итак, мы выяснили, что диеты с низким содержанием углеводов являются несбалансированными. Но означает ли это, что организму человека содержащиеся в углеводах питательные вещества так необходимы для поддержания здоровья?

Существуют питательные вещества, которые человеку жизненно необходимы. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Примерами таких питательных веществ являются:

• жирные омега-3 и омега-6 кислоты;
• аминокислоты — фенилаланин, валин и треонин.

Углеводы и сахара не входят в список подобных питательных веществ. Они не требуются человеку для выживания. Углеводы — это всего лишь длинные цепочки сахаров. В них нет ничего полезного. Диеты с низким содержанием углеводов, с ограниченным потреблением рафинированной пищи и сахаров, должны быть полезны для здоровья. Такие виды диет нельзя назвать сбалансированными, но они не являются вредными для здоровья.

Низкоуглеводные диеты справедливо критикуют за то, что большую часть потерянного в начале диеты веса составляет вода. Когда мы потребляем много углеводов, в нашем организме увеличивается уровень инсулина, а инсулин стимулирует почки к удержанию воды. Неудивительно, что при снижении уровня инсулина, излишек воды начинает усиленно выводиться? На самом деле, это не так уж и плохо. Мало кому нравится отечность, например, лодыжек, вызванная удерживаемой организмом водой.

Как создать дефицит?

Чтобы снизить вес, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Для этого следует выбрать один из предложенных методов. Рассматривая механизм, как создать дефицит калорий, можно выделить 3 основных способа:

• уменьшение рациона. Речь идет о диетах, когда уменьшается объем поступающих в организм питательных веществ;
• физическая активность. Не только тренировки расходуют калории, но и активная жизнь. Регулярные длительные пешие прогулки, походы на танцы могут стать полноценной альтернативой посещения спортзала. При этом потребность в калориях резко увеличивается;
• сокращение времени сна, отдыха. Если пару ночей поспать по 3-4 часа, то есть вероятность похудеть на 4-5 кг. В этом случае организм старается восполнить недостаток энергии и берет ее из жировых запасов.

Среди рассмотренных примеров наиболее безопасным является второй. В идеале совмещать его с первым, одновременно уменьшая ежедневную порцию и увеличивая физические нагрузки. А вот третьим способом лучше пренебречь. Хотя он и максимально действенный, но может приводить к серьезным негативным последствиям для организма, чреват неврозами и разладами сердечно-сосудистой и нервной систем.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы терять по 0,5 кг в неделю, нужен дефицит 400-500 ккал женщине и 550-650 мужчине. В среднем это четверть суточной нормы. Отсюда выходит, что в сутки для женщины оптимальная норма 2000 ккал, а для мужчины 2700 ккал. Это примерная норма для среднестатистического человека. Но если на лицо значимые отклонения от нормы, то лучше провести индивидуальный расчет и затем отнять четверть, чтобы создать дефицит.

Дефицит калорий должен создаваться постепенно. Если уменьшить суточный рацион резко, то можно получить обратный эффект: организм начнет запасать жир в непривычных экстремальных условиях.

Наглядный пример, как создать дефицит калорий для похудения

Для того чтобы организм не успевал ощутить чувство голода, лучше разбить прием пищи как минимум на 5 этапов.

• Завтрак. Творог 80 гр, Чай с сахаром. (500-600 Ккал). Заменяет простой творог – обезжиренным, чай без сахара – (в итоге минус 80 -90 Ккал).
• Второй завтрак. Банан, апельсин, виноград. (90-200 Ккал). Можно перекусывать менее калорийными фруктами: яблоко, грейпфрут. (минус 10-20 Ккал).
• Обед. Суп, хлеб, салат из вареных овощей с майонезом. (800-1200 Ккал). Нужно уменьшить порцию супа, либо следить за калориями всех его составляющих, хлеб можно заменить хлебцами, салат из отварных овощей заправить небольшим количеством подсолнечного масла или просто сбрызнуть лимонным соком. (минус 120-200 Ккал).
• Полдник. Йогурт (100-200 Ккал). Обезжиренный кефир или йогурт. (минус 20-50 Ккал).
• Ужин. Салат из свежих овощей, жареное мясо, каша. (900-1300 Ккал). Салат из свежих овощей (ни какого майонеза), мясо отварное, каша без подливы. (минус 180-350 Ккал).

Если ежедневно правильно и согласно таблице калорийности делать расчет дефицита калорий для похудения, то можно с легкостью добиться желаемого результата.

Основное меню

Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.

Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:

Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.

Как я изменила питание

Знаете, чем хорош подсчёт калорий? Это не диета, которая в чём-то ограничивает (какие-то продукты не есть, не есть после стольки-то и так далее) и требует готовить по рецептам. Есть можно всё. Хоть торты. Но строго в рамках вашего лимита. Вот тут-то и оказывается, что уложиться в него с тортами нереально. Один небольшой кусочек — 400–600 ккал. А, например, тушёные овощи с курицей — около 300–400 ккал. При этом после торта уже через 2–3 часа снова хочется есть!

От сладкого я отказалась. Это и торты, и шоколадки, и печенье, и фруктовые йогурты, и булки. Калорий много, толку мало. Изменила взгляд на перекусы. Раньше покупала шоколадные батончики, творожные сырки, сладкие йогурты. Сейчас — кефир, а лучше потерпеть и нормально поесть дома. Ввела в рацион больше овощей. В остальном ела то же, что и раньше, но размер порций уменьшила.

Было ли сложно себя ограничивать? Пожалуй, первые пару недель. А потом организм привык, что его больше не кормят «на убой», и стал довольствоваться тем, что дают.

Очень важно много пить. Небольшое чувство голода? Выпейте горячего чаю или воды

Рекомендации по составлению рациона на завтрак, обед и ужин

Блюда из злаков идеально подходят для завтрака. Злаки насыщают организм медленными углеводами, давая ему энергию на два-три часа. При этом женщины долго не чувствуют голода. На завтрак можно приготовить:Гречиха;

• Каша;
• Четыре крупы каши.
• В каши, приготовленные на завтрак, можно добавлять ягоды, дольки фруктов и сухофрукты. Такие блюда рекомендуется готовить на воде, а не на молоке. Чтобы каша на воде была вкуснее, можно добавить в нее немного 10% сливок или обезжиренного йогурта.

Обед при дефиците калорий должен быть достаточно питательным. К этому блюду рекомендуется готовить различные супы, мясные или рыбные блюда с добавлением дополнительного блюда.

Пища, потребляемая на обед, должна насыщать организм белками и углеводами. Белковые продукты дарят чувство сытости. Углеводы необходимы для правильного функционирования организма. Употребление менее 70 граммов углеводов в день может привести к

нервные срывы;

• чрезмерная утомляемость;
• головокружение;
• Слабый.
• При разработке диеты приоритет отдается «хорошим» углеводам. У них гликемический индекс менее 50.

Жиры также необходимы для правильного функционирования организма. Но их количество должно быть максимально ограничено (не более 30 граммов в сутки).

На ужин можно приготовить низкокалорийный овощной салат. Вы также можете потреблять углеводы с этим блюдом. Оптимальные ингредиенты для приготовления салата:

куриная грудка;

Морепродукты.

При низкокалорийной диете важно получать удовольствие от каждого приема пищи. Пищу нужно пережевывать долго и тщательно, чтобы можно было почувствовать все нюансы вкуса

В этом случае насыщение наступит даже при относительно небольшом размере порции.

Для приготовления фриттаты с овощами понадобятся следующие продукты:

Калькулятор дефицит калорий, профицит калорий и норма калорий

Норма калорий человека – это количество калорий в сутки, которое необходимо человеку для поддержания веса в текущем состоянии.

Дефицит калорий человека – это количество калорий в сутки, при котором человек худеет.

Профицит калорий человека – это количество калорий в сутки, при котором человека набирает вес.

Чтобы рассчитать дефицит калорий и профицит калорий, сначала необходимо узнать дневную норму:

Для определения базового уровня метаболизма используются специальные формулы. До 1990 года использовалась формула ученых Харриса и Бенедикта, опубликованная в 1919 и пересмотренная в 1984 г.

Затем была разработана новая формула, которая оказалась на 5% точнее – формула Миффлин-Сент-Джор.

Базовый уровень метаболизма для мужчин:

Базовый уровень метаболизма для женщин:

Коэффициент активности выбирается согласно вашей активности:

1,2 — Минимальная активность, передвижение по городу на транспорте, сидячая работа, отсутствие тренировок и прогулок.

1,375 — Небольшая активность, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки 3 раза в неделю.

1,46 — Средняя активность, небольшие движения на работе, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки около 5 раз в неделю.

1,55 — Активность выше среднего, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки более 5 раз в неделю.

1,64 — Повышенная активность, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, длительные прогулки, ежедневные тренировки.

1,72 — Высокая активность, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, длительные прогулки, ежедневные интенсивные тренировки.

1,9 — Очень высокая активность, тяжелая физическая работа, частые передвижения по городу пешком, длительные прогулки и спортивные прогулки, ежедневные интенсивные тренировки или соревновательные дни у спортсменов.

Имея данные о базовом уровне метаболизма и коэффициенте активности, можно высчитать свою норму калорий.

Однако формула является примерной и не может точно гарантировать дефицит или норму. Есть способ проверить ее опытным путем. Фиксируете показатели веса, обхваты груди, талии и бедер. Начинаете питаться согласно полученной норме калорий 2 недели, а затем сравниваете показатели. Если они не изменились, то норма верна. Если цифры стали ниже, значит, вы питались с дефицитом, а если цифры увеличились, то — с профицитом.

Дальше нужно определить, на сколько норма калорий оказалась неточной. Если за 2 недели вы похудели до 1 кг, то ваша норма должна быть примерно на 5-10% больше, если ушло больше 1 кг, то вы питаетесь с большим дефицитом, около 15-20%. Если за 2 недели вы поправились до 1 кг, то ваша норма должна быть примерно на 5-10% меньше, если прибавилось больше 1 кг, то вы питаетесь с большим профицитом, около 15-20%.

Теперь, чтобы рассчитать дефицит калорий, дневную норму нужно сократить. Процент уменьшения нормы зависит от лишнего веса. Если необходимо похудеть до 10 кг, то снижаем норму на 10%. Если лишний вес в переделах 10 – 30 кг, то сократить дневную калорийность нужно на 15 – 20%. При лишнем весе более 30 кг, сокращаем норму на 25%. Калькулятор дефицита калорий можно найти ниже.

Профицит калорий возможен, если увеличить дневную норму калорий на 10-20%.

Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий

Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.

Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.

Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает.

Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.

В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:

• Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
• Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
• Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.

В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.

Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?

В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.

Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.

А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!

Что дальше?

Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.

В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…

СКОРО ЗДЕСЬ ПОЯВИТСЯ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

СКОРО ЗДЕСЬ ПОЯВИТСЯ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Набор массыПитание

Расчет дефицита на основе индекса массы тела

Как создать дефицит калорий для похудения, зная этот коэффициент?

После анализа индекса массы тела можно либо подкорректировать, либо полностью пересмотреть результаты расчета дефицита калорий.

Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

• Потребляйте достаточно белка
• Продолжайте тренироваться с отягощениями
• Удерживайте разумный дефицит калорий

Бесконечное кардио и глянцевые тренировки звезд не помогут:

Решение:

• Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследованиеи вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
• Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

Заблуждение №4: Отложение жира ничем не регулируется

Каждая система нашего организма регулируется. Рост регулируется гормоном роста, сахар в крови регулируется гормонами инсулин и глюкагон. Половое созревание регулируется тестостероном и эстрогеном, а температура тела регулируется тиреотропным гормоном и свободным тироксином. Этот список можно продолжать бесконечно.

Однако нам внушили, что увеличение количества жировых клеток никак не регулируется. Процесс потребления пищи не зависит от гормонов и сам по себе приводит к отложению жира. Лишние калории непременно превращаются в жир.

Уже давно было подтверждено, что данное утверждение ложно. Исследователи обнаруживают все больше путей влияния гормонов на образование жира. Наиболее известен лептин, гормон, регулирующий образование жировых клеток, однако адипонектин, гормоночувствительная липаза, липопротеиновая липаза и адипоцитарная триглицеридлипаза предположительно тоже играют важную роль. Если гормоны регулируют рост жировых клеток, то ожирение – это гормональное расстройство, а не калорийное.

Методы расчета

Дефицит калорий для похудения рассчитывается относительно суточной нормы питательной ценности продуктов.

Существует три различных категории дефицита:

• маленький;
• средний;
• большой.

Если дефицит калорий слишком низкий, то потеря веса будет происходить медленно. Если высокий, то избавление от жиров пойдёт быстрыми темпами. Но, как и в любой диете, здесь имеются подводные камни. При низком потреблении калорий тело переходит в режим голодания. Организм «думает», что он больше ничего не получит и переходит в состояние покоя.

Метаболизм замедляется, калории сжигаются медленнее, процесс похудения достигает плато и вес стоит на месте. Этот процесс коварен тем, что, разочаровавшись в способе похудения, человек начинает усиленно питаться, что приводит к быстрому набору веса.

Если дефицит калорий слишком велик, то человек начинает быстро терять вес. Но при этом сокращается его производительность, теряется мышечная масса, и вместе с похудением приобретаются проблемы со здоровьем. Необходимо найти середину умеренного дефицита калорий, которая подходит каждому индивидууму.

Идеальный дефицит калорий составляет 20%:

Например, у мужчины или женщины, ежедневный уровень для поддержания активности составляет 2500 калорий. 20% — это (2500х20): 100 = 500 калорий каждый день. Это означает, что ежедневно необходимо создавать дефицит в 500 калорий. Вывод: ежедневно следует употреблять не более 2000 калорий.

Это тот процент, который позволит без потери физической активности минимизировать потерю мышечной массы, жира. Как подсчитываются калории для создания дефицита?

Шаг 1. Вычисляется базовый уровень метаболизма, BMR (basal metabolic rate):

• Женский BMR= (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст).
• Мужской BMR = (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст) + 5.

Шаг 2. Рассчитывается физическая активность, происходящая за 1 день:

• 1,2 – минимум активности (сидячая работа, без физических нагрузок);
• 1,376 – слабая активность (прогулки, иногда бег);
• 1,45 – средний тип активности (тренировки до 4 раз в неделю);
• 1,65 – повышенная (ежедневные физические упражнения в спортзале);
• 1,73 – высокая;
• 1,8 – очень высокая активность.

Шаг 3. Формула получение дефицита калорий:

• BMR х степень активности = величина калорий в норме.
• Для создания дефицита калорий необходимо из нормы произвести вычитание 15-20%. Эта цифра будет составлять дефицит калорий.

При небольшом весе следует остановиться на 15%. Если необходимо избавиться от 10 кг и больше, то следует брать 20%. Людям с большим весом, когда похудеть планируется на 40 кг, следует брать дефицит от 25 до 30%. Число калорий следует подсчитывать сразу для дефицита, поддержки и набора веса.

Примерные нормы калорий для женщин:

• Возраст – 35.
• Рост – 165.
• Вес – 75.
• Физическая активность – 1,2.
• Процент дефицита или профицита калорий – 20.

Итого: для похудения в день необходимо потреблять не более 1390 ккал, для поддержки веса, без его изменения – 1737 ккал, для набора веса – 2084 ккал.

Норма для мужчин:

• Возраст – 35.
• Вес – 90.
• Рост – 180.
• Физическая активность – 1,2.
• Дефицит калорий – 20%.

Итог: для похудения необходимо в день 17682 ккал, для набора веса – 2674, для поддержания – 2228 ккал. Если дефицит калорий создан правильно, то идеальная скорость потери веса будет равна от 300 до 900 г в неделю. Физиологически нормальная потеря веса в неделю составляет 500 г. Для контроля веса следует ежедневно взвешиваться по утрам, натощак.

Если снижение веса происходит нормально, то можно продолжать следовать диете. В том случае, если похудение происходит медленнее, чем хотелось бы, следует пересчитать дефицит калорий и немного его повысить, но не более чем на 25о ккал. Время от времени следует подгонять дефицит калорий к изменившемуся весу.

Похожие записи:

Голодание на воде 7 дней: результаты и выход Рецепт батон (простой) белого хлеба. калорийность, химический состав и пищевая ценность Печень говяжья с луком Алина кабаева Список необходимых продуктов на месяц. как экономить семейный бюджет Лок-дог