Вегетарианская диета

Чем болеют вегетарианцы?

Вся правда об этой системе должна включать и информацию о тех заболеваниях, риск которых повышается при отсутствии животной пищи в рационе. Как уже было отмечено выше, вследствие отказа от животных продуктов в организме отмечается недостаток ряда важных веществ. Итогом этого может быть развитие серьезных заболеваний и патологических состояний:

• Железодефицитная и другие разновидности анемии– состояние, связанное с отсутствием в рационе мяса. При таком состоянии беспокоит слабость, бледность, одышка, нарушения сердцебиения и др.
• В12- и фолиеводефицитная анемия– вследствие такого дефицита могут развиваться неврологические расстройства.
• Мочекаменная и желчнокаменная болезни – у веганов такие болезни развиваются чаще. При отказе от животной пищи в организме чаще нарушается отток желчи, что и приводит к образованию песка и камней. К тому же некоторая растительная пища (шпинат, ревень, щавель) провоцирует накопление солей щавелевой кислоты в моче. Из них позже образуются камни. Также камнеобразование связано с недостатком в организме витамина D.
• Нарушение пищеварения – в процессе перехода на вегетарианское меню очень часто людей беспокоят поносы, запоры, метеоризм, спазмы, вздутие.
• Дефицитные состояния – если в организме недостает определенных минералов, это может привести и к развитию заболеваний мозга. По мнению некоторых ученых, недостаток фолиевой кислоты и витаминов В6, В12 активизирует старение мозга, провоцирует развитие болезней Паркинсона и Альцгеймера. А недостаток витамина D приводит к развитию остеопороза.
• Гормональный дисбаланс – исследования ученых подтвердили: если люди не едят продуктов животного происхождения, это может привести к сбоям баланса гормонов щитовидной железы. Поэтому у вегетарианцев чаще проявляются эндокринные нарушения.
• Ухудшение состояния зубов – при потреблении большого количества кислых овощей и фруктов разрушается зубная эмаль, что повышает риск кариеса и других заболеваний зубов.

Поэтому к вегетарианству нужно относиться осознанно и стараться максимально разнообразить рацион.

В этом контексте до сих пор ведутся споры о том, у кого больше продолжительность жизни – у тех, кто ест мясо, или у тех, кто от него отказался. В некоторых исследованиях ученые отмечают, что средняя продолжительность жизни примерно на три с половиной года выше у тех, кто от мяса отказался. Среди тех, кто не потребляет мясных блюд, достаточно часто встречаются долгожители. Однако по этому поводу существует много исследований, часть из которых, наоборот, свидетельствует, что дольше живут мясоеды. Прочитав реферат или доклад по этому поводу, можно найти много аргументов, подтверждающих то или иное мнение. Но в целом вопрос до сих пор является достаточно неоднозначным.

Более того, существует много мифов об этом течении. Например, в некоторых источниках говорится о том, что те, кто не ест животной пищи, не болеют раком. Однако это утверждение не выдерживает критики, так как многочисленные исследования свидетельствуют, что вегетарианцы немного реже болеет только некоторыми видами рака.

Причины отказа от мяса

Вегетарианцами становятся по разным причинам. Самые распространенные из них:

1. Этическая. Переход на растительный рацион обусловлен желанием сохранить жизнь животным.
2. Экологическая. Массовое разведение животных ради производства мяса наносит непоправимый вред окружающей среде.
3. Религиозные. Употребление мяса запрещено в индуизме, буддизме, джайнизме и растафарианстве.
4. Медицинские. Некоторые люди выбирают вегетарианство, чтобы похудеть, остановить прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, диабета и других болезней.
5. Экономические. Отказ от животных продуктов объясняется их дороговизной по сравнению с растительной пищей.

Причины отказа от мяса могут быть разными.

Ово-вегетарианство

Ово-вегетарианцы — немного странные люди: яйца они едят (хотя заведомо умерщвляют птенцов, жизнь которых заложена в желтках), а от молочных продуктов (в ходе производства которых всё-таки редко кто умирает) — отказываются. Так или иначе, но в их рационе ни молока, ни творога, ни кефира вы не найдёте. Зато блюда из яиц — основа их меню.

Разрешено:

• яйца всмятку;
• вкрутую;
• фаршированные;
• шотландские;
• пашот;
• в мешочек;
• омлет;
• Пармантье;
• шакшука;
• мандирмак;
• Бенедикт;
• скрэмбл;
• миш-маш;
• фриттата и многие другие яичные блюда.

Запрещено:

• список классического вегетарианства;
• список разрешённых для ово-лакто-вегетарианцев продуктов за исключением яиц.

Молоко может прятаться на этикетках под разными названиями:

• казеин;
• казеинат кальция;
• казеинат магния;
• казеинат;
• калия казеинат;
• лактальбумин фосфат;
• лактальбумин;
• лактоглобулин;
• натрия казеинат.

Об ово-вегетарианцах стоит сказать несколько слов отдельно. Единственным источником животного белка для них являются яйца. Это чревато не очень хорошими последствиями для здоровья. Во-первых, они не покрывают суточной необходимости в протеине. Поэтому надо активно налегать на те немного растительные продукты, в которых есть белок. Во-вторых, яйца являются тяжёлой пищей, которая долго переваривается, а при длительном употреблении их в большом количестве наблюдаются всевозможные желудочно-кишечные расстройства.

Самые распространенные вопросы

Существует ряд самых распространенных и популярных вопросов о вегетарианстве, которые задают представителям данного движения. Ответы на некоторые из них приведены ниже.

Едят ли вегетарианцы рыбу или яйца?

Многие вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Пескетарианцы употребляют и морепродукты. Все зависит от того, какой конкретно идеологии придерживается человек.

Как разнообразить питание?

Чтобы разнообразить питание, нужно искать альтернативы обычным продуктам. Например, помимо всех известных круп есть нут, маш, булгур. Они очень полезные, вкусные, и из них получится масса интерейснейших блюд

Также рекомендуется обратить внимание на соевые продукты: тофу, творожки и так далее

Как не сорваться за праздничным столом?

О срывах, как правило, речи не идет, так как большинство людей подходят к этому питанию осознанно и желание питаться мясной пищей у них пропадает. Если же никаких целей нет и это всего лишь гастрономический эксперимент, то не стоит строго ограничивать в пищевых пристрастиях.

Чтобы не съесть чего-то вредного за праздничным ужином, желательно приготовить для себя отдельные альтернативные блюда с растительными ингредиентами. Например, если кто-то ест мясо, то можно пожарить для себя картошки, грибов, овощей. Они сытные, вкусные, и поэтому справиться с тягой к животной пище будет гораздо проще.

Разновидности вегетарианства

Существует несколько видов и подвидов вегетарианства. Есть люди, которые не едят мясо, рыбу, птицу, но питаются молочными продуктами, мёдом и яйцами. Такие люди являются представителями классического вегетарианства. Более строгий тип питания, исключающий употребление любых животных продуктов, называется веганством.

Веганами чаще всего становятся исключительно по этическим соображениям, так как кроме питания эта философия подразумевает под собой полный отказ от животноводческой промышленности.

Веганы отказываются от шерстяной, кожаной одежды и обуви, не носят мех, стараются не посещать зоопарки, цирки и аналогичные развлекательные заведения. Их позиция заключается в том, чтобы максимально отгородить себя от эксплуатации, связанной с животными.

Также существуют пескетарианцы. Это люди, не употребляющие в пищу мясо теплокровных зверей. Иными словами, те, кто ест только рыбу и морепродукты, а также яйца и молочную продукцию.

Белки

В принципе белок есть практически в любой пище, другое дело – в его количественном и качественном содержании. Есть данные о том, что человеку в день необходимо всего лишь около 40 грамм белка, есть данные о том, что примерно 1 грамм на кг веса, но в любом случае нет никакой необходимости каждый день съедать 3 кг шашлыка или 3 кастрюли чечевицы. Мнений сколько и когда есть белка множество, но большинство все-таки сводятся к тому, что избыток белка в рационе вреден, поэтому самое главное не впадать в крайности.

В моем меню белковая пища присутствует в середине дня. Считаю, что самое лучшее время для белковой пищи 11-16 часов, когда организм полностью готов все переварить и усвоить. С утра я предпочитаю углеводы в виде каши, свежевыжатых соков, фруктов, овощей, а в конце дня относительно легкую пищу.

Самые мощные источники белка для вегетарианца

Орехи: грецкие, арахис, миндаль, фундук и так далее.

Бобовые: чечевица, нут, соевые бобы, горох, фасоль, маш. Чечевица занимает в этом списке особое место, так как в ней содержится больше всего разновидностей нужных нам аминокислот.

Из бобовых всегда есть что выбрать:

Молочная продукция: сметана, творог, сыр и так далее. Есть большая разница между натуральной молочной продукцией и тем, что продается в магазинах.

Есть миф о незаменимых аминокислотах, которые якобы есть только в мясе, и без них человеку крышка. Проблема в том, что множество людей не едят мяса и молочные продукты и не умирают. Проблема, конечно, не для людей, а для теории незаменимости. Особенной проблемой для этой теории становятся дети веганов и вегетарианцев. Я лично наблюдал и наблюдаю за развитием десятков детей вегетарианцев с рождения. Если бы в их рационе не было всего того, что действительно необходимо организму, то они бы не росли. Это ладно, отдельная тема.

Вернемся к незаменимым аминокислотам. Их всего восемь, ниже они указаны. Я не буду сейчас рассматривать подробно, в чем что содержится, так как простое описание не даст полной информации, если будет реально интересно, то ищите таблицы, где есть показатель – аминокислотный скор, так как кроме самого наличия аминокислоты, требуется, чтобы этот показатель был выше 100.

Валин – зерновые, грибы, арахис, соя, молочные продукты. Изолейцин – миндаль, кешью, горох нут, яйца, рожь, семечки. Лейцин – бурый рис, орехи, чечевица, семечки. Лизин – молочные продукты, орехи и пшеница. Метионин – фасоль, бобы, чечевица, соя, молоко. Треонин — орехи, бобы, молоко. Триптофан – соя, бананы, финики, арахис, кунжут, молоко, йогурт, кедровые орешки. Фенилаланин – бобовые, молоко.

Итак, как Вы видите, не стоит беспокоиться, что я чего-то не получаю. Все под контролем, все белки и аминокислоты поступают в мой организм с пищей. Я сдаю анализы, наблюдаю за состоянием здоровья своих друзей, перед глазами – десятки детей, которые растут без мяса

То есть уделяю этому вопросу должное внимание, без слепой веры и фанатизма в свою «диету»

Витамины, витаминные комплексы, пищевые добавки

При обсуждении того, какими могут быть плюсы и минусы вегетарианства и списка используемых при вегетарианском питании продуктов нельзя не затронуть такую тему, как полезные смузи, витаминные комплексы и пищевые добавки, из которых делают специальные витаминные коктейли. Их использование для организации правильного и полноценного питания рекомендуют, кстати, всем, не только вегетарианцам. Для последних можно подобрать специальные наборы, которые уж точно могут свести на нет все тезисы о вреде вегетарианства. Но эта тема требует отдельного рассмотрения.

Надеемся, что вы убедились, что количество и свойства вегетарианских продуктов таковы, что вполне позволяют сделать вегетарианскую еду вкусной и питательной, никак не менее, чем мясной рацион. Правильно составленное меню обеспечит всеми необходимыми компонентами для удовлетворения потребностей организма в любом возрасте. В то же время, не все мясоеды могут похвастать разнообразной пищей и сбалансированным потреблением необходимых веществ.

Советы и рекомендации

Начинающие веганы иногда испытывают неудобства при переходе на растительный рацион.

Избежать проблем помогут следующие советы:

Настройтесь на позитив

Важно убедить себя, что растительный рацион принесет здоровью пользу, и не слушать скептиков, утверждающих обратное.
Ищите единомышленников. Общение с веганами даст моральную поддержку и ценную информацию о веганстве

Если среди знакомых таких людей нет, их можно поискать на специализированных форумах или в соцсетях.
Интересуйтесь веганскими рецептами разных стран. Они помогут разнообразить рацион вкусными блюдами.
Ешьте сезонные фрукты и овощи. Они выращены в естественных условиях и содержат максимальное количество полезных веществ.
Чтобы предотвратить недостаток питательных веществ в организме, периодически принимайте назначенные врачом витаминно-минеральные комплексы и БАДы.

Суть веганского питания

Главный принцип веганского рациона — питаться так, чтобы не причинять вреда и страданий ни одному живому существу. Основу меню составляют растения и продукты их переработки. Мясные блюда заменяются бобами и соевыми продуктами. Популярны в веганском рационе сыры на растительной основе, овсяное, кокосовое и ореховое молоко. Вместо рыбы используется искусственная продукция из бобовых культур, риса и водорослей.

Поскольку веганы отказываются от мёда, десерты готовятся на основе кленового сиропа и фруктовых экстрактов. Соусы для заправки веганских салатов состоят из орехов, зёрен, натуральных масел и уксуса.

Польза веганского питания

Жёстко ограниченный растительный рацион дает немало преимуществ для здоровья. Доказано, что веганы гораздо реже мясоедов страдают от болезней сердца. Исключение животной пищи снижает риск развития еще ряда заболеваний, включая:

• сахарный диабет 2 типа;
• рак кишечника;
• гипертония;
• болезнь Альцгеймера.

Веганство защищает от побочных эффектов, связанных с гормонами и антибиотиками, которые используются в животноводстве. Кроме того, растительная диета способствует ускорению метаболизма и, как следствие — похудению.

Виды вегетарианства.

В эту категорию входят, в том числе, и мясные полуфабрикаты, несмотря на то, что многие сомневаются в том, что мясо вообще в них присутствует.

Соответственно, всех приверженцев растительной пищи можно разделить на следующие категории в зависимости от того, что им можно кушать:

Веганы – жесткая диета с отказом от любых продуктов животного происхождения. Исключением может быть мед, но при этом рассматривается не столько сам продукт, сколько отношение пчеловодов к улью.

Так, веганы не допускают покупку меда у тех, кто зимой подкармливает пчел сахаром, забирая весь мед на продажу. Хотя споры о полезности мёда можно продолжать достаточно долго. Полезно оно или нет, каждый должен решить для себя сам.

О веганстве, я вам уже рассказывал в одной из прошлых статей. Следующие четыре группы относятся чисто к вегетарианству.

Лакто-ово-вегетарианцы. В список того, что можно есть этой категории вегетарианцев, входят все молочные продукты, яйца и мед.

Считается, что промышленные яйца не являются «живыми», поскольку они не оплодотворены и ни при каких обстоятельствах не смогут стать местом инкубации цыплят.

К молочным продуктам отношение такое же, ведь доение не является убийством, чего хотят избежать все вегетарианцы.

Рацион лакто-ово-вегетарианцев максимально приближен к меню мясоеда, благодаря чему они не выделяются и не притягивают ненужного внимания к своей персоне.

Лакто-вегетарианцы употребляются в пищу кроме растений только молоко и мед.

Ово-вегетарианцы не приемлют молока, зато промышленные яйца не являются поводом к раздумьям, поэтому их включают в практически ежедневное меню.

Песко-вегетарианцы являются одной из самых странных категорий, поскольку на вопрос, можно ли есть рыбу, они отвечают утвердительно.

В сообществе приверженцев чисто растительного питания к таким людям относятся с осуждением, поскольку в большинстве случаев причиной перехода на растительную пищу становится негативное отношению к факту убийства живых существ.

Рыба в этом плане не уступает курице или корове, однако в случае с песко-вегетарианцами рыбу можно, также как и другие морепродукты, а ведь блюда из некоторых ингредиентов готовятся бесчеловечно. К примеру, раков и омаров варят заживо.

Вот такие основные виды. Чем отличается веганство от вегетарианства, я как то уже писал в одной из прошлых статей.

Макробиоты тоже не очень популярное направление в среде вегетарианцев, хотя к ним нет претензий по поводу отношения к убийству.

Сыроеды – это довольно большая группа вегетарианцев, которая в свою очередь делится на несколько направлений. Основой для Сыроедов является не только отказ от продуктов животного происхождения, но и отказ от термически обработанной пищи.

Причиной перехода на этот режим питания редко становится любовь к животным и принцип не-убийства. Здесь главный вопрос, сколько можно сбросить и можно ли похудеть в принципе. Есть и другие причины перехода на такой жёсткий рацион.

Среди всех категорий вегетарианства Сыроедение считается целебным, а потеря веса является следствием оздоровления организма. В одной из прошлых статей я разбирал вопрос, что полезнее Сыроедение или вегетарианство. Ещё одним видом питания и теперь уже совсем на растительных компонентах является фрукторианство.

Фрукторианцы – разновидность Сыроедов, которые предпочитают питаться исключительно фруктами.

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

• блинчики из шпината
• веганский грибные блины с помидорами
• блинчики из тофу на завтрак
• рулет из яиц + тосты
• пряный тофу
• маффины
• льняная каша с яблоками
• гречневые блины с вишней и корицей
• овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
• фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

• хлебцы;
• бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
• хлеб “7 злаков”;
• яичница;
• ягодный фреш-смузи;
• ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K

К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами

Блюда на обед:

• чили-суп с нутом и чечевицей;
• овощное рагу с кешью;
• средиземноморский салат с авокадо;
• пряное овощное рагу;
• фаршированные помидоры;
• индийский куриный суп;
• рис с бобами;
• бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

• бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
• самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
• попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
• сладкий картофель с горохом;
• овощные рулетики.

Молочные продукты

Молочка должна присутствовать в рационе каждого независимо от того, какого питания он придерживается. Для вегетарианцев они являются незаменимыми. Молочная продукция необходима тем, кто желает сохранять свое здоровье и красоту на протяжении долгих лет.

Молочные продукты богаты на фосфор, кальций и белок. Также в них содержится витамин В. Нужно помнить, что пользу приносят лишь натуральные продукты, а не их заменители

Очень важно обращать внимание на упаковку товара во время его покупки. В корзину должны попадать лишь те, на которых указано точное название, к примеру, молоко или творог, а не молочный или творожный продукт

Почему нужно отказываться от покупки заменителей натуральной продукции? Все дело в том, что такие товары обычно содержат растительные масла вместо полезного молочного жира. Еще в них присутствуют консерванты, искусственные ароматизаторы и красители. Ничего хорошего от таких ингредиентов ждать не стоит. Максимум пользы можно получить лишь из натуральной молочки, в которой нет ненужных добавок и сахара. Лучше просто перед едой добавить в молоко или любимый йогурт ложечку домашнего варенья или кусочки фруктов, чтобы сделать его вкуснее.

В норме, рацион вегетарианца должен содержать 2-3 порции молочных продуктов. Одна такая состоит из стакана питьевого йогурта, кефира, молока или 50 г творога.

Полезные для здоровья качества костного бульона

Ученые-диетологи выделили пять основных качеств костного бульона, полезных для здоровья человека:

1. Костный бульон — превосходный источник белка, так, в одной 200-миллилитровой чашке бульона из куриных костей содержится почти 10 граммов белка.
2. Костный бульон — источник коллагена, связующего вещества, содержащегося в соединительных тканях. Длительная термическая обработка позволяет выделить коллаген из хрящей в воду.
3. Бульоны на основе костей содержат массу питательных веществ, которые в жидкой форме намного проще усваиваются организмом человека.
4. Бульоны на основе костей становятся источником глицина, который необходим для регулирования процессов метаболизма в организме человека.
5. Бульоны являются диетической формой питания, их отличает низкий гликемический индекс, что подходит людям с высоким уровнем сахара в крови. Ежедневное употребление в пищу костного бульона позволяет утолить голод без резкого подъема уровня сахара между приемами пищи.

Витамины, витаминные комплексы, пищевые добавки

При обсуждении того, какими могут быть плюсы и минусы вегетарианства и списка используемых при вегетарианском питании продуктов нельзя не затронуть такую тему, как полезные смузи, витаминные комплексы и пищевые добавки, из которых делают специальные витаминные коктейли. Их использование для организации правильного и полноценного питания рекомендуют, кстати, всем, не только вегетарианцам. Для последних можно подобрать специальные наборы, которые уж точно могут свести на нет все тезисы о вреде вегетарианства. Но эта тема требует отдельного рассмотрения.

Надеемся, что вы убедились, что количество и свойства вегетарианских продуктов таковы, что вполне позволяют сделать вегетарианскую еду вкусной и питательной, никак не менее, чем мясной рацион. Правильно составленное меню обеспечит всеми необходимыми компонентами для удовлетворения потребностей организма в любом возрасте. В то же время, не все мясоеды могут похвастать разнообразной пищей и сбалансированным потреблением необходимых веществ.

Полные и неполные белки

Итак, существует восемь незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из продуктов. Если продукт содержит все восемь аминокислот, он считается «полным» белком. Все животные источники белка считаются полными белками, потому что содержат все незаменимые аминокислоты.

Источники полного растительного белка — соя, гречка и киноа.

Однако не все белки растительного происхождения полные. Например, большинство зерновых содержат мало лизина, а в большинстве бобовых не хватает метионина — значит, белок из этих продуктов «неполный». К сожалению, этого достаточно, чтобы за растительными белками закрепилась слава «плохих» и «неполноценных».

Старайтесь сочетать разные группы продуктов в течение дня. Едите салат — посыпьте его семенами тыквы или кунжутом. Добавляйте в супы фасоль и чечевицу. Ореховый белок есть в самих ядрах, ореховых пастах и молоке. Готовите смузи — делайте его на соевом молоке, добавляйте шпинат, семена чиа и льна.

Рецепт лимонного смузи: стакан миндального молока, сок половинки лимона, кружочек лимона (вместе с кожурой), банан, чайная ложка меда и семена стручка ванили. Сверху смузи можно посыпать семенами чиа.

Растительные белки не лучше и не хуже животных. Нехватка некоторых аминокислот в определенных видах продуктов всего лишь означает, что вегетарианцу необходимо питаться разнообразно и есть продукты из разных категорий в течение дня, чтобы добирать норму потребления аминокислот.

Памятка

1. Белки — основной компонент всех тканей нашего организма. Белок отвечает за рост мышц, формирует иммунитет, участвует в метаболических процессах и гормональных реакциях.
2. Белки состоят из базовых компонентов — аминокислот. Человеку ежедневно нужны двадцать аминокислот, часть из которых организм может синтезировать самостоятельно — заменимые аминокислоты. Аминокислоты, которые не синтезируются сами по себе и должны поставляться с пищей, называются незаменимыми.
3. Белки растительного происхождения часто неполные, то есть содержат не весь набор незаменимых аминокислот. Вегетарианцам следует питаться разнообразно, чтобы в течение дня съедать продукты из разных категорий и перекрывать недостаток аминокислот в одних блюдах другими.
4. Ежедневная норма потребления белка для обычного человека составляет 0,8–1,0 г на килограмм массы. Для спортсменов эта норма возрастает до 1,8 г на один килограмм массы.
5. Продукты-лидеры среди растительных источников белка — это фасоль, чечевица и продукты из сои.

Чем заменить мясо и рыбу?

Мясо, птица и рыба являются источниками большого количества протеина. Среднестатистический человек берет свою суточную норму белка именно из этих продуктов питания.

Вегетарианцам рекомендуется потреблять больше растительного протеина:

• орехи;
• бобовые;
• злаки;
• крупы и т. д.

На самом деле заменить животную пищу в своем рационе не так уж сложно. Главное, выработать привычку. Например, ежедневно покупать разные орехи и съедать хотя бы по горсти в день.

Еще необходимо планировать свой рацион, то есть заранее высчитывать количество белков, жиров и углеводов. Сделать это можно самостоятельно, учитывая образ жизни человека и массу его тела.

Основные направления

Среди поклонников диеты отсутствует единство в отношении того, какие продукты можно употреблять в пищу, а от чего следует отказаться. Из-за этого внутри вегетарианского сообщества возникло несколько крупных направлений, для каждого их которых существуют свои правила составления рациона.

Оволактовегетарианство

Эта разновидность вегетарианства считается наиболее либеральной и сбалансированной по количеству питательных веществ. Ее сторонники не едят все виды мяса и рыбы, однако не отказываются от употребления яиц и молочной продукции.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианцы исключают из меню мясо, яйца и рыбу. Молоко и получаемые из него продукты разрешены к употреблению.

Ововегетарианство

Сторонники этого направления диеты из животных продуктов употребляют только яйца. Мясо, рыба и молочные продукты под строгим запретом.

Сторонники ововегетарианства едят яйца.

Веганство

Веганы — самые радикально настроенные вегетарианцы, которые питаются исключительно растительной пищей и отказываются от употребления любых продуктов, полученных путем убийства или эксплуатации животных. У сторонников этой модели питания под запретом не только яйца, мясо, молоко и рыба, но и мед, рафинированный сахар и даже грибы.

Отказ от сахара веганы мотивируют тем, что для его обработки используют фильтры, изготовленные из измельченных костей крупного рогатого скота.

Направления вегетарианства

Слово «вегетарианец» у многих людей имеет ассоциации с человеком, который исключает из ежедневного меню только мясные продукты. Но некоторые сторонники вегетарианства не употребляют и иную пищу животного происхождения. Рассмотрим основные направления вегетарианства:

1. Лакто-вегетарианство. Этот вид вегетарианства позволяет в меню молоко и продукты из кислого молока, но исключает из него яйца, мясо, рыбу и продукты моря. Многие диетологи одобряют лакто-вегетарианство, ведь молочные продукты и растительная еда составляют полную систему питания для человека, особенно после 40 лет. Комбинирование молочнокислых продуктов с овощами, злаками, фруктами и семенами считается удобным профилактическим средством при заболеваниях органов выделительной и системы пищеварения. Добавочными источниками белка для лакто-вегетарианца являются бобовые культуры и злаки.
2. Ово-вегетарианство. Представители данного направления вегетарианства исключают из питания мясо, рыбные продукты, молочные продукты. Ово-вегетарианцы активно употребляют растительную пищу и яйца. Их ежедневное меню богато различными салатами и блюдами из яиц. Не всегда диетологи советуют заменить традиционный рацион питания на ово-вегетарианство пациентам, который болеют простудными заболеваниями и имеют ослабленный иммунитет.
3. Лакто-ово-вегетарианство. Этот вид вегетарианства считается наиболее известным в Европейских государствах. Представителям лакто-ово-вегетарианства разрешается принимать яйца, кисломолочную продукцию, молоко и растительную пищу. Из рациона питания исключаются только мясо, рыба и продукты моря.
4. Веганство. Самыми строгими вегетарианцами считаются веганы, которые исключают из меню все продукты животного происхождения. Представители веганства не употребляют даже мед. Многие веганы отказуются приобретать изделия и предметы быта, выполненные из костей, мех и кожи. Веганы принимают участие в массовых мероприятиях, которые посвящены защите зверей.

Диетологи отмечают следующие направления вегетарианства, которые считаются переходными от традиционного питания к вегетарианской системе:

• пескетарианство – питание рыбой, продуктами моря и растительной пищей;
• поллотарианство – питание мясом птицы и растительной пищей;
• флекситарианство – питание растительной пищей и периодический прием продуктов животного происхождения.

Не смотря на жёсткие ограничения, рацион питания вегетарианцев тяжело назвать скудным или однообразным. В вегетарианской кухне применяется 300 видов овощей, около 400 видов фруктов, 150 видов орехов, и вдобавок разнообразные растительные масла и крупы.

Что такое костный бульон

С одной стороны, каждый человек знает, что бульон — это вода, в которой варилось мясо. В зависимости от температуры и времени варки бульон может быть легким или насыщенным. Но с костным бульоном все не так просто. Следуя из названия, в основе костного бульона всегда лежат кости животных. Это может быть свинина, говядина, баранина, козлятина, крольчатина или курица. В зависимости от типа костей бульон будет больше насыщен белком или обогащен коллагеном и жирными кислотами. Главным преимуществом бульона является его легкая усвояемость. Бульон — невероятно питательное блюдо, но при этом не тяжелое и годится для употребления даже людям с серьезными пищевыми растройствами.

Похожие записи:

Свинина в кисло-сладком соусе по-китайски Честные отзывы о марафон похудения елены кален Синий чай из тайланда Диета без сахара Антиоксиданты в продуктах питания (таблица) Диета и холестерин: продукты, которые помогут улучшить ваши показатели