Медленные углеводы

Список продуктов с быстрыми и медленными углеводами

Составлять меню диеты нужно, ориентируясь на список продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы

Важно отметить, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса

Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе. Расходуется только то, что необходимо, и ничего не идет в запас.

Фрукты и овощи

Это продукты, которые лучше всего подходят для перекусов в течение дня. В овощах зеленого цвета много клетчатки, а если кожура этого оттенка, то в них есть пектины.

Особенно полезны для похудения и поддержания пищеварения, обеспечения «глюкозным топливом» яблоки, груши, сливы, вишня, персики, абрикосы, зеленый горошек, тыква, помидоры, огурцы, авокадо, киви и грейпфруты

С осторожностью стоит относиться к винограду, картофелю и бананам, которые относятся к быстрым углеводам, а не медленным. В них очень много сахара и крахмала

Но в первой половине дня они отлично заряжают энергией.

Злаки и крупы

В цельнозерновых продуктах больше всего пользы. Подходят хлеб и выпечка их муки грубого помола, особенно с отрубями, а также злаковых кашах. Макароны могут содержать быстрые или медленные углеводы в зависимости от того, из чего сделаны. Если из пшеницы твердых сортов, то в них сложные. Тоже самое касается риса, так как в нем будут быстрые или медленные углеводы в зависимости от степени обработки. Чем она больше, тем бесполезнее продукт.

К медленным углеводам относятся гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица. Варить их нужно с минимальным количеством соли.

Овсянка также относится к медленным углеводам, поэтому очень полезна на завтрак. Оно помогает «дотянуть» до обеда и не начать перекусывать вкусняшками.

Соки

Напитки их фруктов и овощей то же служат хорошим источником полисахаридов. Но готовить нектары, коктейли и соки нужно самостоятельно без добавления сахара. В магазинных, пакетированных пользы нет.

Сухофрукты и орехи

Они тоже могут быть источники сложных углеводов. Полезными являются сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. Но слишком много есть их нельзя, так как в после процесс выведения жидкости количество простых углеводов повышается. Также можно варить компот, желательно без сахара. Орехи также могут быть источником полисахаридов. Но перебарщивать с ними нельзя, норма в день — горсть.

Рекомендуем прочитать о том, как ускорить метаболизм для похудения. Из статьи вы узнаете о продуктах питания и лекарственных травах для ускорения метаболизма, повышении обмена веществ после 40. А здесь подробнее о том, как избавиться от висцерального жира.

Правильно составленное меню из быстрых и медленных углеводов поможет настроить свой организм на похудение. Полисахариды обеспечивают человека энергией надолго и улучшают пищеварение, избавляют от шлаков и токсинов. Быстрые дают много энергии сразу, когда это требуется в определенных обстоятельствах, но с ними следует быть осторожнее.

Легкоусваиваемые продукты питания

Растительные продукты, выращенные в экологически чистом месте, вобравшие в себя солнечные лучи, хорошего качества воду и чистый воздух, кислород, содержат большое количество витаминов, минералов, клетчатки, аминокислот, щелочные основания и жирные полезные кислоты. Поэтому старайтесь употреблять в пищу экологически здоровую пищу.

Итак, свежие сырые фрукты

усваиваются (если употреблять их в пищу отдельно от другой пищи) примерно от получаса до восьмидесяти минут.

Употребляемые отдельно в пищу овощи усваиваются чуть больше часа. Кстати, наш организм как физиологически, так и генетически подготовлен и приспособлен к получению овощей и фруктов. Если говорить о сочетании овощей и других пищевых продуктов, то, однозначно, на данный вопрос будет ответить трудно, так как существует определенные правила, по которым «работает» наш организм. Знание этих правил поможет предотвратить такие неприятные явления как газообразование, дискомфорт, которые, в дальнейшем, могут стать причиной хронических заболеваний. Итак, что же это за правила?

Процесс переваривания овощей и фруктов происходит в тонком кишечнике и очень быстро покидается желудком. А вот мясо или хлеб (и другие мучные изделия), предварительно проходят обработку желудочным соком. Поэтому, если съесть вместе фрукты, мясо и хлеб, то, в желудке, обязательно образуется «брожение» и такой процесс приведет к появлению уксусной кислоты, алкоголя и массы других негативных последствий. Вывод напрашивается сам собою: оказывается, не вредны сами продукты, а вредны их неправильные или даже вредные сочетания.

Если несовместимые продукты попадают, одновременно, в желудок, тем самым, они нарушают естественные процессы переваривания пищи и даже становятся токсичными. Отсюда и токсины в организме.

Значение углеводов для организма человека

Углеводы – основной ресурс энергии, которую человек получает с пищей. Углеводы выполняют важную роль в обмене веществ, они нужны для нормального функционирования всех органов и систем. Употреблённые в пищу, в процессе пищеварения они расщепляются до простых сахаров и глюкозы. Глюкоза используется организмом для энергетических нужд и для создания резервных запасов энергии. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков.

Углеводы – основной ресурс энергии

Важно! Недостаточное поступление углеводов из пищевого рациона может привести к общей слабости, сонливости, ухудшению памяти, головным болям. Углеводное голодание приводит к неполному окислению жировых и белковых запасов, в крови и моче появляются вредные соединения

Существуют простые и сложные углеводы. Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Употребляя простые углеводы, можно легко набрать вес, так как они повышают аппетит, при неумеренном употреблении способствуют развитию ожирения и различных болезней.

Для переваривания легкоусвояемых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они перевариваются быстро. Их расщепление проходит стремительно, с резким скачком глюкозы, дающей нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Углеводы усваиваются в течение часа, после чего, скорее всего, захочется снова есть.

Медленные углеводы усваиваются долго и при этом не повышают уровень сахара в крови, обеспечивая организм энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Группа продуктов, с такими углеводами, содержит пищевые волокна – клетчатку (целлюлозу) и пектин. Пищевые волокна бывают растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна человеческий организм не способен расщепить, они не перевариваются и не усваиваются, не имеют питательного значения.

Важность их в процессе пищеварения заключается в том, что они способствует перемещению пищи по пищеварительному тракту, очищая его от вредных отложений. Растворимые волокна, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме

Набухая, они заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости. К таким волокнам относится пектин. Проходя по кишечнику, он всасывает в себя вредные вещества, которые вместе с ним выводятся из организма.

Простые углеводы после тренировки

После того как вы простимулировали рост мышц в тренажерном зале, вернитесь домой и выпейте стакан апельсинового сока с высоким содержанием калия. Можете съесть от четверти до половины стакана изюма. Все виды сухофруктов концентрированы и полны калия. Но будьте осторожны: не ешьте слишком много за один раз, потому что они богаты углеводами и могут добавить нежелательный жир в очень короткое время. Другие виды фруктов, которые можно съесть, — это бананы, грейпфрут или апельсин.

Питание сразу после тренировки выполняет две важные вещи. Во-первых, оно помогает организму быстро восстановиться, что необходимо для роста мышц из-за ремонта тканей и замены использованного гликогена в мышцах. А во-вторых, это помогает сохранить электролитный баланс, что способствует росту мышц.

Когда вы помогаете вашему организму восстановиться после нагрузки, употребляя надлежащие питательные вещества в нужное время во время «окна возможностей», вы быстрее сможете добиться желаемых изменений (укрепить мышцы или избавиться от жира).

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Быстрые углеводы

Быстрые или как их еще называют простые углеводы – это те, которые состоят всего лишь из одной или двух молекул, то есть моносахориды, если говорить по научному. Самым ярким представителем быстрых углеводов, будет обычный сахар, в его состав входят две молекулы – фруктоза и глюкоза. Все продукты, богатые быстрыми углеводами мы перечислять не будем, а лишь обобщим эту группу. Практически все они имеют сладкий вкус, то есть это различные сладости, фрукты и кондитерские изделия.

Быстрые углеводы так называются, потому что они очень быстро всасываются в кровь, буквально сразу же после приема продукта их содержащих. Однако, также быстро они и утилизируются нашим организмом. Вообще, такие углеводы являются врагом человека номер один в питании, но после жиров конечно же. И одни и другие способны вызвать ожирение и на порядок ухудшить здоровье человека. С жирами в принципе все понятно, но как можно поправиться от углеводов, вопрос интересный.

Дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато ее загустением. Естественно мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу необходимое количество глюкозы. Появляется ее избыток. Что же с ним происходит?

Инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит самое страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей.

Это объясняет факт лишнего веса у людей, ведущих пассивный образ жизни. Поскольку их мышцы практически не испытывают нагрузок, соответственно они не нуждаются в энергии и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Именно из-за этого, диетологи советуют сократить до минимума в своем рационе продукты, богатые быстрыми углеводами.

Но в чем же все-таки их польза, не могут же они быть абсолютно не пригодными для употребления? Все верно, польза есть. Мы не будем ее разбирать на уровне пищевой ценности, а рассмотрим с точки зрения восстановительных процессов в спорте и в бодибилдинге в частности.

Естественно рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда такие углеводы просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени не спроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течении примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет ее в виде гликогена на «энергетический склад». Такой прием, помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять ее после тренировки, не уйдет в жиры.

Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.

Гликемический индекс ГИ

ГИ – показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
Медленные углеводы дают ощущение сытости

То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Особенности метаболизма

Увеличить картинку Сахара перерабатываются в несколько этапов. Если говорить в общем:

1. Углеводы начинают расщепляться в ротовой полости под действием особого фермента слюны, амилазы.
2. Вещества трансформируются в простые углеводы под воздействием желудочной кислоты. Все углеводы превращаются в глюкозу.
3. Глюкоза всасываются в кровь.
4. Под воздействием инсулина концентрация глюкозы приходит в норму. Сам сахарид превращается в энергию в результате сложной биохимической реакции. Но далеко не весь, часто организму не нужно столько энергии, сколько человек потребляет пищи.
5. Остатки глюкозы, которые не используются для насыщения всех систем энергией, переходят в печень, где превращаются в гликоген, триглицериды. Это основа жировой ткани. Как раз триглицериды откладываются в жировых депо и становятся непривлекательными складками на животе, ягодицах.

На весь процесс требуется до нескольких часов. Именно поэтому, когда проводят диагностику, глюкозу исследуют натощак, сразу после еды и через 2 часа после приема пищи.

Простые углеводы проходят короткий путь. Они попадают в организм уже практически в готовом виде. Их не нужно долго перерабатывать, расщеплять. Всасываться они начинают прямо во рту через слизистую. Под действием амилазы превращаются в готовую глюкозу. Часть углеводов всасывается в желудке.

Из-за такой массированной атаки на организм, глюкоза в крови растет до существенных отметок за 10-40 минут в среднем. И чем больше продукта употребил человек, тем хуже обстоит дело.

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации

Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.

Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.

В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.

Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.

В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.

Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:

• простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
• сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
• клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.

Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.

В чём её ошибочность?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.

Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).

То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.

С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.

В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.

Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными

В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.

Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.

В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.

Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению

Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.

При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.

Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.

Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица

Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.

Список продуктов, не содержащих углеводы

К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.

С чем сочетать продукты, содержащие углеводы

Умение правильно сочетать продукты питания – основа сбалансированного питания. Любые каши и рис можно сочетать с овощами и фруктами. Овсяная каша хорошо сочетается с ягодами – клубникой, малиной, и фруктами – яблоком, сливой. В каши можно добавлять немного сухофруктов, но совсем чуть-чуть, ведь они богаты глюкозой. Вместе с кашей можно съесть небольшой кусок цельнозернового хлеба.

Также каши можно употреблять отдельно, без какого-либо дополнения, чтобы не отягощать и без того калорийные продукты. Особенно это правило актуально при похудении.Диетологи не рекомендуют варить каши на молоке, так как калораж блюда значительно повышается, и помимо сложных углеводов добавляются простые – лактоза или молочный сахар.

Не стоит употреблять вместе с макаронными изделиями продукты из мяса, как животных, так и птиц (например, сосиски или котлеты). Рыба тоже не подходит. К макаронам можно приготовить овощной соус, например из томатов. К рыбе идеально подходят овощи, причём как свежие (в виде салата), так и запеченные или отварные (кроме картофеля, свёклы). С мясом также можно есть овощи в любом виде.

С овощами хорошо сочетается птица и яйца. Омлет с овощами или зеленью идеален для приёма в утреннее время.Спаржа, шпинат, салат, листовая свёкла хорошо сочетаются с мясом.Овощи и зелень хорошо сочетаются с растительными маслами – подсолнечным, оливковым и другими.

Зачастую фрукты сочетают с молочными продуктами – кефиром, творогом, йогуртом, сливками, сметаной. Также фрукты хорошо сочетаются с орехами и семенами. Не рекомендуется смешивать кислые и сладкие фрукты, нужно употреблять отдельно кислые и отдельно сладкие.

Сочетать углеводную пищу нужно очень осторожно. Например, сочетание крахмала и сахарозы является не очень удачным

Расщепление крахмала начинается непосредственно во рту и завершается в желудке. А переваривание сахаров начинается только в тонком кишечнике.

В первую очередь будет перевариваться крахмал, а сахароза в это же время будет вызывать брожение в желудке. Крахмалистые продукты рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов питания и в дневное время.Картофель рекомендуется употреблять вместе с тыквой, цветной капустой, морковью, баклажанами. Главное условие – исключение продуктов, содержащих сахар.

Хлеб, из какой бы муки он ни был испечён, рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов питания. Он не сочетается с джемами, вареньем, сливочным маслом.Мучные продукты следует употреблять обособленно от других продуктов, из-за того, что сами по себе хлебобулочные изделия достаточно калорийны. Особенно «опасны» сочетания продуктов из теста с яйцами, мясом и любыми другими белками.

Неудачными сочетаниями пищи являются:

1. совместное употребление круп с помидорами, так как щавелевая кислота из томатов затормаживает усвоение крахмала;
2. каши не стоит есть вместе с кисломолочными продуктами из-за различий в длительности переваривания;
3. бобовые (фасоль, горох) не рекомендуется употреблять вместе с рыбой из-за различного времени переваривания, но бобы можно запекать вместе с овощами;
4. хлеб не совместим с кисломолочными продуктами также из-за разного времени для переваривания;
5. ржаной хлеб не рекомендуется запивать кофе, потому что вещества, содержащиеся в этом напитке, препятствуют всасыванию питательных компонентов из хлеба.

Шоколад нельзя употреблять вместе с алкогольными напитками, потому что шоколад способствует оттоку желчи, а спиртное наоборот, препятствует её выходу, вследствие чего развивается спазм сфинктера (прохода в двенадцатиперстную кишку) и острый панкреатит.

Список продуктов, содержащих углеводы очень велик. Подавляющее большинство продуктов питания содержит как простые, так и медленные углеводы. Эти питательные вещества крайне необходимы для здоровья человека.

Похожие записи:

Творожный сыр альметте в домашних условиях: рецепт приготовления Биография певицы и модели дианы иваницкой-шориковой: горячие фото, рост и вес, муж Эффектные ноги и упругие ягодицы: упражнения с резинками Лечение нарушений обмена веществ Бюджетное меню на неделю Какао порошок