Тренировки в воде. помогает ли аквааэробика похудеть и стоит ли ею заниматься?

Что такое аквааэробика

Водная гимнастика представляет собой комплекс энергичных упражнений, которые выполняются в воде и под музыку.

История появления

Физические тренировки в воде известны с давних времён. Древние греки и римляне включали их для подготовки спортсменов к Олимпиадам. В Китае издавна бойцы рукопашного боя отрабатывали удары под водой. То есть это не новый вид фитнеса для совершенствования своего тела – об этом способе было известно очень и очень давно. Да и немудрено было не заметить, что, занимаясь в плотной жидкой среде, можно быстрее натренировать силу и выносливость.

В наше время водная гимнастика стала популярной благодаря американскому легкоатлету Глену Макуотерзу, который был ранен в бедро во время Вьетнамской войны. Чтобы вернуться в спорт, он стал заниматься акваджоггингом – бегом в воде, при котором его ноги не касались дна, а значит, полностью отсутствовала нагрузка на суставы.

После того как он вернулся в спорт, его методику взяли на вооружение для тренировки легкоатлетов. Чуть позже аквааэробику запустили в массы, как метод популяризации плавания.

Особенности и принципы

Водная гимнастика, акваджоггинг, аквааэробика представляют собой комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Наибольший эффект приносят занятия, если ноги человека не опираются на дно, таким образом полностью снижается нагрузка на суставы и не чувствуется реальный вес.

Аквааэробика, выполняемая под музыку:

• способствует качественной нагрузке на внутреннюю сторону бёдер, рук, ягодиц и живота;
• за время интенсивного получасового занятия позволяет сжечь до 500 ккал.;
• избавляет от целлюлита и подтягивает обвисшую кожу;
• за короткое время снижает вес;
• совмещает силовые и кардионагрузки, что только увеличивает избавление от лишних килограммов;
• повышает выносливость.

Почему аквааэробика пользуется успехом? Основная причина – человеческое тело в воде становится очень лёгким для его носителя, исчезает нагрузка на суставы. Именно поэтому очень полные люди могут безбоязненно заниматься в воде, тогда как подобные упражнения на «суше» способны буквально убить их.

Не стоит забывать, что все мы состоим из воды, а значит, водная среда только пойдёт на пользу организму. Вода облегчает приток крови к сердцу, особенно если человек примет горизонтальное положение. Ускоряется кровоток, нормализуется артериальное давление, повышается эластичность сосудов.

При погружении в прохладную воду сначала снижается поступление крови к покровам кожи и сосуды сужаются, но после энергичных упражнений они расширяются, благодаря чему усиливается кровообращение и лимфодренаж, уменьшаются признаки целлюлита. Регулярный «массаж» приводит к тому, что кожа становится гладкой и упругой.

Энергичные движения в воде тренируют мышечную массу, но при этом не оказывают нагрузку на суставы, что особенно ценно для людей, страдающих ожирением или болезнями суставов.

Вода является отличным депрессантом, благоприятно влияет на все системы организма в целом.

Аквааэробикой можно заниматься в любом возрасте, а также во время беременности.

Виды

Стандартная тренировка состоит из:

• разминки в течение 7-10 минут;
• основного комплекса, включающего в себя кардионагрузку, упражнения на гибкость, силу и выносливость – время тренировки 30-40 минут;
• расслабляюще-дыхательного блока на восстановление – 10 минут.

Аквааэробика может подразделяться на следующие виды.

• Сопротивление (Resist). Ориентирован на новичков. Основная задача – научиться преодолевать сопротивление воды, в том числе и с применением специального снаряжения (ласт, перчаток, пояса).
• Велосипед (Cycle). Упражнения имитируют движения на велосипеде или катамаране, направлены на развитие мышц ног и спины. Рекомендуется для физически подготовленных участников группы.
• Круг, замыкание (Circuit). Выполняется круговой цикл из нескольких упражнений, чередующие аэробные и силовые нагрузки. Упражнения выполняются непрерывно, одно за другим без остановки. Между каждым кругом можно делать не более полуминутного перерыва. Очень эффективны для снижения веса, энергозатратны, требуют хорошей физической подготовки.
• Сила (Power). Силовые упражнения, а также с элементами стретчинга, направленные на развитие гибкости и растяжки.
• Борьба (Fight). Комплекс упражнений, заимствованный из различных видов единоборств, включающий в себя удары руками и ногами, а также имитацию боя с невидимым противником.
• Бегущий человек (Running Men). Упражнения повышенной сложности высокой и низкой интенсивности, включающие в себя бег.

Польза водной аэробики

Этот вид спорта подойдет даже пожилым. Даже если вы еще не научились плавать — это не проблема. Вам предоставят пояс, который удержит вас на воде и не даст на дно. Людям в возрасте многие физические нагрузки противопоказаны, а вот упражнения для аквааэробики в бассейне противопоказаний не имеют. Ведь на суставы оказывается незначительная нагрузка, а вот на мышцы — увеличенная.

Врачи советуют такой вид аэробики тем, кто испытывает проблемы с сердцем. Уроки в воде стимулируют кровообращение. Также полезен такой фитнес при варикозном расширении вен.

Незаменима аквааэробика и при частых стрессах: тело в воде расслабляется, нервная система отдыхает. А те, кто страдает от избыточного веса, могут надеяться на быстрое похудение с хорошим комплексом упражнений, подобранным индивидуально для них. Вода оказывает давление на кожу и препятствует появлению целлюлита. Кроме того, под водой лишний вес не виден, так что стесняться таких занятий не стоит.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/qwbqqzB6Sh8

Во время занятий расходуется много калорий: около 450 калорий за час при весе до 70 килограммов и до 700, если же масса вашего тела превышает 90 кг.

Инвентарь для тренировок и подготовка

Есть несколько разновидностей упражнений, и они зависят от ваших целей, глубины ванны, физических возможностей. Можно тренироваться как одному, так и с группой. Присутствие коуча всегда рядом с вами совсем не обязательно, однако первые разы лучше все-таки делать под присмотром профессионала. Он укажет на ошибки, поправит технику, составит план нагрузок.

Существуют силовая аквааэробика (аквафитнес) и более легкие формы упражнений. Для первого вида используют утяжелители и специальные гантели. Подробно на них я останавливаться не буду. Лучше посмотрите видео в интернете или поговорите с инструктором, он должен предоставить нужное оборудование на занятии.

Для обычных тренировок существует свой инвентарь:

• Пояс. Помогает поддерживать равновесие, оставаться на плаву. Особенно нужен новичкам и людям, не умеющим плавать;
• Нудлы. Это такие длинные круглые мягкие палки. Также понадобятся для равновесия и создадут дополнительное сопротивление в воде;
• Доска. Небольшого размера и сделана из пенопласта или другого легкого плавучего материала. Помогает оставаться на плаву, нужна для работы мышц пресса, рук ягодиц;
• Велотренажеры под водой. Есть далеко не везде, но если вам повезло, то приготовьтесь к отличной проработке ног. На видео можно посмотреть, как проходят занятия;
• Подводная платформа. Похожа на небольшой упругий батут. Нужна для прокачивания ног и бедер.

И не забывайте про разминку. Ее можно делать как в зале, так и в ванне.

Нужна ли диета

При наличии лишнего веса диета нужно обязательно. Ведь в этом случае эффективность тренировок сильно возрастает.

Нужно понимать, что диета должна составляться диетологом. Ведь каждый человек индивидуален, и при подборе правильного рациона нужно это учитывать.

Последнее время большой популярностью пользуется дробное питание. Оно подразумевает увеличение приемов пищи до 5-6 раз в день, с уменьшением порций при этом. Однако данный вариант подходит далеко не всем. Некоторым людям полезнее питаться трижды в день без перекусов.

Не каждый человек имеет возможность посещать диетолога. В этом случае лучше не экспериментировать со своим организмом, а просто придерживаться правильного питания.

Чтобы быстро похудеть без вреда для организма, необходимо исключить из своего рациона жирные, жаренные и копченые блюда. Также стоит отказаться от сдобной выпечки, сладостей и белого хлеба. Под запретом находятся соусы, газированные напитки и алкоголь. Все эти продукты способствуют возникновению лишнего веса, не принося при этом пользы организму.

Отдавайте предпочтение овощам и фруктам. Последние лучше употреблять в первой половине дня. Также необходимо включать в свой рацион белки, которые содержатся в нежирных сортах мяса и рыбы, а также в молокопродуктах. Хлеб лучше употреблять цельнозерновой черный в небольшом количестве.

Также необходимо соблюдать питьевой режим. В день нужно выпивать не менее полутора-двух литров воды.  Можно также пить зеленый чай.

Минусы и противопоказания

Регулярные занятия аквааэробикой не несут вреда организму. Единственный минус тренировок – хлорированная вода, с которой могут столкнуться посетители бассейна. Проблема в том, что внедрение современных методов и установок для качественной очистки воды стоит достаточно дорого. И желая сэкономить, администрация фитнес-клуба с бассейном может использовать уставший метод дезинфекции – хлорирование. Хлорированная известь убивает возбудителей инфекционных заболеваний и хорошо обеззараживает воду, но при этом она вредит человеку. После регулярных купаний в хлорированной воде он может столкнуться с рядом неприятных симптомов – сухость и зуд кожи; ломкость, жесткость и потеря блеска волос; обострение аллергии; появление кандидоза (молочница). Чтобы избежать этого следует выбирать для своих занятий бассейн, в воде которого отсутствует хлорка, или проводить мероприятия по защите от ее вредного влияния – использовать резиновую шапочку для защиты волос и кожи головы, после занятий принимать душ, смазывать тело питательными, увлажняющими средствами, укреплять свой иммунитет.

Еще один недостаток водного фитнеса – это противопоказания. Дело в том, что, несмотря на большую пользу, занятия аквааэробикой могут быть разрешены не всем. Относительными противопоказаниями к ним выступают следующие состояния и заболевания.

• Бронхиальная астма.
• Склонность к судорогам.
• Предрасположенность к сердечному приступу.
• Аллергические заболевания в острой стадии.
• Остеохондроз, сопровождающийся тошнотой и головокружениями.
• Серьезные травмы позвоночника.
• Кожные заболевания.
• Индивидуальная непереносимость хлорной извести.

Важно знать! Независимо от состояния здоровья, перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Посещать бассейн в период обострения хронических недугов, простудных заболеваний и высокой температуры тела запрещено

Эффективность похудения

Перечисленные выше положительные качества водной гимнастики доказывают ее оптимальное воздействие на организм. Но можно ли похудеть, занимаясь аквафитнесом, и сколько для этого понадобится занятий?

Эффективность аквааэробики для похудения зависит от нескольких факторов, которые обязательно нужно принимать во внимание:

1. Водная гимнастика оказывает действие медленное и низкоинтенсивное.
2. Эффект достигается только в совокупности с использованием рационального питания, которое подразумевает сокращение высококалорийной пищи.
3. Для увеличения скорости достижения результата на занятиях используют специальные приспособления.

Низкая интенсивность аквафитнеса позволяет продлевать тренировки, поэтому результат от них будет устойчивее, чем при коротких и крайне интенсивных нагрузках.

После тренировки чувство голода устраняют с помощью низкокалорийного йогурта, фруктов или другой пищи с низким содержанием жира. Чтобы поддержать активность, «помочь» костям и суставам оставаться крепкими, включайте в свой рацион постное мясо и рыбу, цельнозерновые и молочные продукты. Голодать нельзя, так как быстрое похудение негативно скажется на самочувствии, а потерянные килограммы снова вернутся при малейших нарушениях строгой диеты. Здоровое снижение веса должно быть постепенным.

Сколько сжигается на аквааэробике калорий, однозначно ответить нельзя. Эти показатели зависят от 3 параметров:

• Веса тренирующегося человека;
• Интенсивности занятий;
• Длительности тренировки.

В таблице представлены примерные расчеты потери калорий за полчаса занятий.

Как проходят занятия аквааэробикой

Занятия аквааэробикой

Для урока аквааэробики потребуется удобная экипировка. Обязательно купить купальник, шапочка, обувь для посещения бассейна. Крайне желательно, но не обязательно — очки для плавания.

Уроки могут проходить как в мелком бассейне (по грудь), так и в бассейне, где занимающиеся не достают до дна ногами. При занятиях в глубоком бассейне используют специальные пояса.

Обычно занятия проводятся в общем плавательном бассейне с температурой воды 28 °С. Также уроки могут проходить и в теплом оздоровительном бассейне с температурой около 32 °С. Оздоровительный басен обычно мелкий (по пояс или по грудь), не поделен на дорожки и имеет меньшею площадь, чем плавательный.

Если для Вас важно, в каком именно бассейне проводятся занятия, уточните эту информацию при покупке абонемента. Не лишне будет узнать, дифференцированы ли занятия в зависимости от подготовки группы. Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых

Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых.

Комплекс упражнений в воде включают в себя:

1. разминочные упражнения и упражнении на растяжку
2. основной комплекс упражнений. В этот комплекс могут быть включены кардиоупражнения, упражнения на выносливость, на развитие силы и гибкости.
3. заминочные (восстановительные) упражнения

специального оборудования

Состав и интенсивность упражнений, а также время занятия, варьируется в зависимости от подготовки группы.

Тренировка для начинающих выполняется в умеренном темпе и включает в себя простейшие упражнения, например, махи ногой вперед и назад, легкие прыжки с подтягиванием ног к груди, выполнение движений ногой, согнутой в колене

На первых порах уделяют особое внимание освоению правильного положения тела в воде, постановке дыхания, отработке основных движений и их элементов. Начинающие занимаются как правило от 30 до 45 минут

Аквааэробика для групп среднего уровня подготовки включает кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения. Такая тренировка способствует укреплению мышц, развитию гибкости, тренировке сердечно-сосудистой системы, быстрому сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Занятие длится от 45 до 60 минут.

Продвинутые занимающиеся, находящиеся в прекрасной физической форме и имеющие хороший опыт занятий аквааэробикой, тренируются в быстром темпе в течение часа. В таких группах могут использоваться специальные приспособления: утяжелители, гантели и т.п.

В независимости от уровня подготовки перед занятием нужно размяться. Вы можете сделать несколько разогревающих упражнений на суше, а также поплавать в разминочном темпе. Так Вы наилучшим образом подготовите организм к нагрузке: разогреете и сделаете мышцы более эластичными, разгоните кровь, а также адаптируетесь к водной среде.

По окончанию занятия, особенно интенсивного, хорошо также немножко поплавать и сделать легкие упражнения на растяжку.

Чем полезна аквааэробика для женщин?

В сравнении с другими видами спорта, водную гимнастику отличают ряд достоинств. Водная аэробика – это комплекс упражнений, которые выполняются в воде в динамичном темпе. Результаты и эффект аквааэробики можно увидеть уже после пары тренировок.

В зависимости от требуемых результатов, можно подобрать комплекс упражнений. Для похудения, коррекции фигуры или изменения некоторых зон тела. Популярность аквааэробики обусловлена тем, что в воде гораздо эффективнее заниматься, чем на воздухе. Вода создает дополнительное сопротивление и мышцы получают большую нагрузку. При этом тренировка проходит очень легко и непринужденно. Аквааэробика хорошо влияет не только на фигуру, но и повышает уровень серотонина – гормона счастья.

Аквааэробика для похудения

Все, что человеку необходимо делать, это повторять упражнения за тренером. Польза аквааэробики для похудения в том, что не нужны дополнительные средства (спортивные добавки, волшебные чаи и т. д.). Потеря лишнего веса будет происходить за счет правильного питания и нагрузки, которую вы получаете на занятиях. Похудеть в воде помогают следующие факторы:

1. Мышцы работают активно из-за сопротивления, с которым тело сталкивается в воде во время движений.
2. Температура воды всегда ниже человеческой, поэтому организм начинает выделять дополнительную энергию для обогрева и сжигаются лишние жировые отложения.
3. Аквааэробика ускоряет обмен веществ в теле человека.
4. За одно интенсивное занятие в бассейне можно похудеть на 500-700 ккал. Столько же теряет спортсмен, который участвует в скоростной лыжной гонке.

Виды упражнений

Для занятий аквааэробикой можно выбрать группу, в которой занимаются более подходящими вам видами упражнений.

Различают следующие виды аэробики в воде:

• спортивная;
• прикладная;
• лечебная;
• оздоровительная.

Для тех, кто страдает ожирением и мечтает быстро и эффективно сбросить вес, подойдет лечебная.

Если же необходимо просто отдохнуть после тяжелой и монотонной работы, придать тонус мышцам, будет идеальная прикладная.

Для людей, которые желают улучшить физическую нагрузку, снять психоэмоциональное напряжение, рекомендуется оздоровительная.

Если рассматривать комплексы упражнений, которые подбираются для тренировок, то тут различают следующие:

• для ног;
• для бедер и ягодиц;
• для пресса и живота;
• силовые;
• занятия со снарядами (нудлами);
• дыхательные упражнения в воде.

У каждого тренера индивидуальный подход к плану тренировки. Некоторые, после разминки, предпочитают уделять все время какой-то одной группе мышц. Другие создают для своих занятий миксы из разных комплексов, регулярно их чередуя.

Гимнастика для ног

Аквааэробика поможет получить и подтянутые стройные ножки. Для этого существует немало эффективных упражнений.

Упражнения для стройности ног:

Очень важно тренировать внутреннюю часть бедра. Именно она волнует большинство женщин

Для этого необходимо лечь в воде на живот, и ухватиться руками за опору. Медленно и с усилием разводите и сводите ноги.
Вытяните руки перед собой, а ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте махи ногами поочередно, стараясь дотянуться до противоположной руки.
Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц, можно выполнять шаги на месте. При этом необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях как можно выше.
Лягте на спину в воде. Напрягите как можно сильнее ягодицы. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотягиваться носочками до ягодиц.

Интенсивность, длительность и количество таких упражнений должно зависеть от физической подготовки человека. Однако нужно понимать, что чем сложнее выполнять упражнение, тем больше от него пользы.

Видео – Как похудеть к лету. 6 эффективных упражнений аквафитнеса

Завершение тренировок

После того, как закончен основной комплекс упражнений, не спешите выходить из воды. Тело, получившее нагрузку, должно расслабиться. Для этого лягте на спину и плывите, не используя руки и ноги.

Можно подойти к поручням и, держась за них, выпрямить тело в воде. В таком невесомом положении нужно находиться не менее 5 минут.

Веселые танцы в воде под динамичную музыку помогли похудеть многим желающим. Однако не стоит ждать чудес: для достижения стойкого результата в похудении нужны длительные и упорные тренировки, совмещенные с правильным питанием. А в ожидании уменьшения лишних объемов наслаждайтесь процессом, получая удовольствие от проводимых занятий.

Инвентарь для тренировок и подготовка

В аквааэробике есть несколько видов упражнений, каждое из которых зависит от уровня физической подготовки, глубины воды и целей тренировки. Первые тренировки лучше проводить под присмотром профессионала, после уже можно приступать к самостоятельным занятиям, так как тренер может указать на ошибки в технике и помочь подобрать нагрузку, подходящую именно для вас.

В зависимости от вида и целей можно использовать специальные утяжелители и приспособления:

Пояс для аквааэробики. Необходим для поддержки и помощи в удержании равновесия, помогает оставаться на плаву. Чаще всего используется для новичков и не умеющих плавать;

Мягкие поролоновые палки. Придают ощущение дополнительной опоры, помогают поддерживать равновесие новичкам или создавать дополнительное сопротивление для более продвинутых тренировок;

Пенопластовые дощечки. Помогает активировать мышечные волокна пресса и рук;

Водные велотренажеры. Отлично подходят для проработки ног и ягодиц;

Модульный аквастеп;

Специальные штанги и гантели для водной аэробики;

Мяч;

Утяжелители.

Важно! Для тренировок в бассейне не подойдет инвентарь с обычных видов фитнеса, который выполнен из металла, дерева и песка. При использовании специальных приспособлений необходимо соблюдать технику безопасности и комфортную дистанцию, чтоб не принести вред другим участникам тренировки

Базовый комплекс

Ну а теперь перейдем к базовым движениям, которые можно делать самому в любом водоеме (пруд, река, море, бассейн), где вы чувствуете себя уверенно и спокойно.

Нагрузка для ног

• Лягте на воду спиной, руками держите бортик и дно водоема, теперь по очереди разводите ноги в стороны. Держите голову на воде, чтобы не терять баланс. Повторите два подхода по 20 раз.
• Встаньте на дно, ноги чуть расставлены, руки вытянуты перед собой. Теперь поднимайте ногу перед собой и тянитесь к противоположной руке (правая нога к левой руке). Также пару подходов по 15-20 раз.
• Ножницы. Прислоняемся спиной к устойчивой поверхности, разводим прямые ноги в стороны и сводим, образуя X.

Для похудения живота и боков

• Имитация вело-езды. Держитесь за бортик или песок реки, лягте на воду и делаете круговые движениями ногами. Начните с минуты, затем продлевая время,
• Подтягивайте ноги к себе. Для этого спиной прислонитесь к бортику или мостику реки, руками держитесь за него. На выдохе резко поднимайте обе ноги к себе.
• Встаньте прямо, положите ладони друг на друга и толкайте воду у живота вверх-вниз. Получится волна имитирующая массаж, хорошо массирует внутренние органы и сотрясает жир.

Нагрузка для ягодиц

Обычные махи. Держитесь за что-нибудь или кого-нибудь, не менее заинтересованного в вашем похудении, и отводите вытянутую ногу назад, вбок и в 60 градусов от исходного положения, чтобы проработать центр ягодицы. Советую начать с двух подходов по 15 раз.

Руки можно просто нагружать плаванием. Возьмите себе в привычку проплывать примерно 500 метров в день. Кстати, аквааэробика полезна как для женщин, так и для мужчин! Не стоит думать, что это «женское» увлечение. Призываю брать ваших половинок, братьев, отцов с собой.

Понравилась вам аквааэробика как вариант похудения? Делитесь своими отзывами! Лучшим подарком для меня будет репост его к себе на страничку в социальной сети! До встречи!

Упражнения для талии

Красивая талия – мечта каждой женщины. Избавиться от лишних килограммов поможет универсальный комплекс упражнений в воде.

Занятия для мышц пресса:

1. Первое упражнение поможет проработать сразу и нижний, и верхний пресс. Для этого необходимо взяться руками за какую-либо опору, лечь на воде и подтягивать к груди ноги, сгибая их в коленях. Упражнение нужно делать медленно, концентрируясь на мышцах пресса.
2. Также можно аналогичным образом проработать косые мышцы живота, сформировав талию. Для этого нужно подтягивать правую ногу к левой половине груди, а левую – к правой.
3. Велосипед – одно из самых лучших упражнений для пресса. Его можно выполнить и в бассейне. Для этого, держась за опору нужно крутить «педали» сначала от себя, а затем «к себе».
4. Еще одно упражнение для пресса называется «лягушка». Для его выполнения необходимо встать на дно водоема и расставить руки в стороны. Резко оттолкнувшись от дна, ноги нужно подтянуть к груди, расставив колени в разные стороны.
5. Последнее упражнение для пресса напоминает ножницы. Для этого необходимо поднять ногу как можно выше в воде и медленно с усилием совершать круговые движения.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Многие девушки интересуются, как похудеть в бассейне? Здесь, как и в любом виде тренировок, все зависит от вашего упорства и регулярности занятий. Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Для эффективного жиросжигания вы должны 80% всего времени активно плавать, а не расслабленно плескаться в воде. Плавание для похудения должно быть интенсивным и в достаточной мере сложным, тогда и результат появится. Если вы хорошо позанимались, то после тренировки будет ощущаться сильный голод и приятная усталость в мышцах.

Посмотрите видео Сергея Брина о плавании для похудения

Бассейн для похудения стоит выбирать с прохладной водой. При нахождении в холодной воде организм тратит силы на обогрев, а значит, расходуется больше калорий. Оптимальной температурой считается 25-28 градусов.

Стоит помнить, что для похудения важно следить за пульсовой зоной – около 70-80% от максимальной частоты пульса. Если вы чувствуете, что заплывы даются вам слишком легко, то старайтесь увеличивать дистанцию и ускорять темп

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо сделать 10-минутную разминку на суше. Это могут быть обычные вращения, махи и наклоны всем телом и конечностями. В конце занятия проведите расслабляющую заминку в течение 5 минут, поплавав в легком, спокойном темпе.

В зависимости от своей цели следует выбирать подходящую технику. Наиболее энергозатратным и быстрым считается кроль – сжигается до 800 калорий. Плавание кролем на груди в большей степени задействует грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи. Брасс является самым сложным стилем, прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы, часть нагрузки берет грудь и плечи. Баттерфляй в равной степени нагружает грудь, плечи, ноги и спину.

В целом любой вид плавания отлично подходит для похудения, кроме плавания на спине – эту технику можно использовать для коррекции осанки или как отдых между заплывами.

Посмотрите видео от Екатерины Селиверстовой, 2-кратной чемпионки Европы, 3-хкратная вице-чемпионка мира по плаванию. В коротком видео она расскажет про плавание

Упражнения для аквааэробики для похудения

Аквааэробика для похудения

Упражнения для аквааэробики для похудения:

1. Разминка. Перед погружением в воду сделайте по два упражнения на каждую часть тела. Приседания, махи руками, ногами, круги головой — всё это подходит для разминки

2. Повороты туловища. Войдите в воду по пояс, наклонитесь вперед и начинайте вращать руками и туловищем из стороны в сторону. Сделайте 10 таких подходов

3. Вращения. Найдите опору над водой, возьмитесь за неё руками. Согните ноги в коленях и начинайте вращения — сначала в одну сторону, потом в другую.

4. Имитация стрельбы. Опуститесь в воду до подбородка, и делайте движения руками, будто стреляете из лука, отводя руки назад и отпуская невидимую стрелу.

5. Бокс. Сожмите кулаки и совершайте движения руками вперед, как в боксе. Это упражнение помогает насытить организм кислородом, так как при его выполнении, вы будете непроизвольно вдыхать и выдыхать воздух

6. Ножницы ногами. Найдите опору для рук сзади туловища. Ноги поднимите и начинайте делать махи, раздвигая и сдвигая их

7. Удары ногами. Встаньте на обе ноги, руки вперед. Поднимайте ноги вверх, как бы совершая удары по воде

Занятия спортом в воде

Лучшие упражнения

Эффективный тренировочный комплекс позволит сформировать пресс, убрать жир с бедер, боков, нижней части спины.

Диагональный бег

Упражнение необходимо для похудения боков, бедер, живота. Выполняется оно при погружении в воду до уровня плеч. Необходимо совершать движения в воде, напоминающие обычный бег, но каждые 2 шага менять направление — вправо и влево.

Это создаст максимальную нагрузку на все задействованные мышцы и позволит добиться положительного результата гораздо быстрее. Длительность выполнения зависит от уровня подготовленности человека и обычно составляет от 1 до 5 минут. Опытным спортсменам разрешается бегать с утяжелителем, которые повысят нагрузку.

Упражнение не следует выполнять в период беременности.

«Велосипед»

Техника полезна для фигуры и общего состояния здоровья женщины. Во время выполнения упражнения задействуются все мышцы, поскольку удержаться на воде довольно сложно.

Совершать движения необходимо стоя, при этом надо поднимать колени максимально высоко, а руками держать равновесие. Длительность выполнения упражнения для новичка — от 1 до 3 минут, для профессионала в спорте — до 5 минут в интенсивном темпе. Если движения совершать медленно и плавно, эффекта от тренировки не будет.

Поскольку упражнение создает дополнительную нагрузку на все тело, выполнять его в период вынашивания ребенка не рекомендуется.

Водный бег

Это наиболее эффективное упражнение в аквааэробике для похудения. Оно создает максимальное напряжение для ног и позволяет избавиться от жира на бедрах, боках, животе. Уровень воды при выполнении должен достигать шеи.

Бежать необходимо не менее 3 минут в усиленном темпе, стараясь двигать не только ногами, но и руками, что позволит удержать равновесие. Для новичков достаточно 1 минуты.

Беременным женщинам рекомендуется избегать такого вида нагрузки.

Подъемы ног

Это эффективное упражнение для прокачки мышц пресса и устранения жировых складок на животе. Выполняется оно возле бортика.

Техника:

1. Повернуться спиной к бортику и выпрямленными и поднятыми руками ухватиться за край так, чтобы вода достигала уровня груди.
2. Поднимать прямые или согнутые ноги так, чтобы бедра были параллельны дну бассейна.

Первый вариант больше подойдет тренированным женщинам, второй — новичкам. Следует сделать от 10 до 50 подъемов, в зависимости от уровня подготовленности.

Прокачка рук

Упражнение выполняется при помощи специальных водных гантелей. Оно позволяет сформировать красивые руки и убрать жир в этой области.

При его выполнении вода должна достигать уровня подбородка. В каждую руку следует взять по гантели и одновременно сгибать их в локтях не менее 20 раз. Для тренированных разрешается до 50 повторений.

Вес гантелей определяется индивидуально тренером с учетом степени подготовленности и наличия сопутствующих патологий. Обычно достаточно 1 кг для каждой руки, чтобы создать требуемую нагрузку.

Что надеть и взять с собой на занятие

Для удобства, безопасности и комфорта потребуется несколько вещей.

1. Во-первых, правильная одежда: желательно слитный купальник, шапочка (лучше тканевую, чтобы не стягивала голову), специальная обувь для устойчивого стояния на мокром кафеле во время выполнения движений.
2. Во-вторых, очки, ведь гораздо приятнее, когда капли не попадают в глаза и не щиплют их.

Важно правильно собрать сумку, чтобы и до и после водных процедур чувствовать себя хорошо. Что в ней должно быть?

• Полотенце,
• Тапочки для душа,
• Мыло или гель,
• Увлажняющие крема/тоники для тела и лица (хлорка очень сушит кожу).
• Обязательно берите бутылку с водой.

Аквааэробика ничем не отличается от активности в зале – вам также надо будет восполнять водный баланс.

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

• кожные заболевания;
• эпилепсия;
• туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

После упражнений в воде, появляется чувство голода

Эффект от аквааэробики сразу ставится под сомнение. Многие начнут спорить, что это невозможно. Давайте разберем весь этот процесс защитного механизма, посмотрим, как именно он работает.

Когда мы находимся в воде, неважно за каким занятием, наш мозг фиксирует потенциальную опасность. Выполнили мы один заплыв или заход – тело воспринимает это нормально

Но после второго или третьего раза организм получает сигнал тревоги. Периодичность представляется системой аквааэробики, а система грозит наступлением переохлаждения.

И закончив купание или упражнения, человек выходит окончательно из воды с чувством зверского голода. Так организм и стремится себя защитить – требуя срочно принять пищу. И справиться с таким аппетитом неподготовленному человеку очень трудно.

Да, если его перетерпеть, собрать всю силу воли в кулак, можно и похудеть. Но потребуются огромные усилия, а такими способностями обладают далеко не все.

Похожие записи:

Запеканка из творога в духовке Калорийность каша кукурузная. химический состав и пищевая ценность Сколько калорий в запеченной курице: показатели для различных способов запекания Амарантовая каша Как накачать боковые мышцы пресса Сколько грамм в стандартной картошке фри макдональдс