Оздоровительная аэробика

Мамы и мальчишки

— Какую пользу для юного организма несёт этот трудоёмкий вид спорта?

— Большие достижения начинаются с малого. В нашем случае путь к «большой» аэробике в идеале должен идти равномерно, распределяя нагрузки по возрастам. Первая ступень — группы ранней физической подготовки для детей от восьми месяцев до трёх лет «Мама + малыш». Мамы индивидуально работают со своими детьми, а тренер управляет мамами. Таким образом мы решаем сразу несколько задач: индивидуальный подход, развитие координации, силы ребёнка на начальном этапе и укрепление детско-родительских отношений.

Начиная с трёх лет, дети занимаются в зале с тренером без сопровождения родителей. Это очень важный этап развития спортсмена: период «отлучения от маминой юбки» и получения азов для самостоятельного достижения целей.

Ближе к пяти годам дети разбиваются на спортивные группы по уровню физической подготовки и возрастам — запускается механизм начальной специальной подготовки к большому спорту. В этот период малыши познают на себе что такое настоящие серьёзные квалификационные соревнования и либо влюбляются в спортивную аэробику, либо уходят в другой спорт.

Если ребёнок действительно хочет остаться в нашем спорте, то тренеры сделают всё, чтобы он взял свой максимальный разряд. Даже если малыш совсем не гибкий, не ритмичный и точно не сможет в будущем стать чемпионом России и мира, мы возьмём его под крыло и будем идти к победе в менее «жёстких» номинациях, например, «гимнастическая платформа» и «танцевальная гимнастика».

Задача спортсмена №1 — стать кандидатом в мастера спорта и получить «мастера спорта» по достижению совершеннолетия.

— Мальчишек на спортивную аэробику не набирают?

— Почему же, набираем, только до профессионального поприща доходят единицы. В группах общефизической подготовки, где средний возраст детей от трёх до шести лет, занимается очень много мальчишек. Здесь они получают основы для любой двигательной активности: прыжки, растяжка, бег, упражнения на все группы мышц, умение точно и быстро повторить движение тренера. И, как правило, уходят в других секции по любимому «мальчишескому» виду спорта: в футбол, хоккей, единоборства… Новые преподаватели наших воспитанников говорят нам большое спасибо, ведь ребёнок приходит к ним с пониманием спортивной дисциплины. Он уже прошёл определённый уровень подготовки, развил свои физические возможности, научился работать над собой и, самое главное, слушать и понимать команды тренера.

До чемпионских титулов пока доходят только девочки. Фото: Спорт-Приморье

Степ-аэробика в домашних условиях

Наиболее популярным запросом потенциальных худеющих являются занятия в домашних условиях, что связано с их удобством и бюджетностью. Однако они требуют повышенной дисциплины, так как единственным контролем является сам человек. На сегодняшний день можно найти многочисленные комплексы упражнений для похудения дома. Одним из них является степ-аэробика. Она разработана тренером Джин Миллер в восьмидесятых годах ХХ века и с тех пор набрала популярность. Занятия ритмичные, выполняются под музыку. Обязательно использование платформы.

Мы рекомендуем приобрести специальную двух- или трёхуровневую степ-платформу: на ней удобно и безопасно заниматься, а многоуровневость позволяет варьировать нагрузку.

Помогает ли похудеть

Не существует легкого и простого способа похудеть. Каждый требует работы над собой, силы воли и определенной системности. Человек худеет только в том случае, когда создается дефицит калорий, то есть тратится больше, чем поступает. Достичь этого можно либо изменением ежедневного рациона в сторону уменьшения, либо увеличения ежедневной физической нагрузки. Оптимально – мягкая комбинация этих мер, так как такой подход позволит, помимо кратковременного похудения, не навредить здоровью, выработать новые привычки и сохранить эффект.

Степ-аэробика

Степ-аэробика, в том числе в домашних условиях, является подходящим вариантом. Но только от конкретного человека зависит, поможет ли она похудеть. Систематические занятия, достаточная интенсивность, нагрузка на большинство мышечных групп позволят достичь цели.

Полезные упражнения для начинающих

Перед тем, как приступить к упражнениям, начинающим нужно знать несколько правил:

1. Шаги выполняются всей стопой, пятка не должна свисать с края платформы.
2. Как в зале, так и в домашних условиях упражнения выполняются стоя.
3. Чем выше платформа, тем интенсивнее тренировка, поэтому начать стоит с 10 см.
4. В процессе можно усложнить задачу гантелями или утяжелителями для рук и ног.
5. Нельзя забывать о жидкости: стакан воды за полчаса до начала и после тренировки.

Существуют базовые упражнения аэробики для похудения, которые разработаны для начинающих. Они не требуют особой подготовки и просты. На их основе происходит дальнейшее усложнение тренировок с помощью прыжков, сложных связок и прочего. Основных упражнений восемь:

1. Basic step (базовый шаг). Делается на четыре счета: шаги на платформу поочередно одной и второй ногой и шаги с нее.
2. V-step (шаг буквой V). Также на четыре счета: отличается от базового шага тем, что на платформу ноги ставятся широко друг от друга, возвращаются в исходное положение.
3. Curl (шаг с захлестом голени). Шаг ногой на один из краев платформы, затем сгибание колена второй ноги так, чтобы ее пятка достала до ягодицы, возврат на пол. Далее комбинация повторяется на противоположную сторону.
4. Knee up (шаг с подъемом колена). Выполняется аналогично предыдущему шагу с той разницей, что при сгибании ноги в колене оно выводится вперед, подтягиваясь к животу.
5. Kick up (шаг с подъемом ноги). Одна нога шагает на платформу, а вторая после этого выбрасывается вперед не сгибаясь.
6. Касание пола. Начинается стоя на средней части платформы, а далее ритмичные и поочередные шаги на пол обеими стопами.
7. Отведение ноги назад. Аналогично шагу kick up, только прямая нога выбрасывается назад, руки при этом симметрично отводятся вперед.
8. Отведение ноги в сторону. Принцип тот же, но нога выбрасывается в сторону, руки – в противоположную.

Все упражнения можно выполнять с гантелями

Обзор отзывов

В большинстве отзывы о степ-аэробике описывают положительный результат тренировок. Есть снижение веса при регулярных занятиях. Отдельным плюсом степ-аэробики называют веселье и хорошее настроение во время и после упражнений, так как выполнять их можно под любимую музыку.

Небольшой части аудитории занятия в плане похудения не подошли, видимого эффекта не было достигнуто. Еще одним минусом упражнений называют превалирующую нагрузку на нижнюю половину тела, однако это можно исправить гантелями. В противовес веселью есть отзывы об однообразности и скучности упражнений.

Школьники 7-11 лет

В этом возрасте у ребят снижается физическая активность, поскольку приходится сидеть на уроках в школе, затем выполнять домашние задания сидя за столом. Школьных уроков физкультуры оказывается недостаточно, чтобы держать мышцы в тонусе и сохранять прежний обмен веществ.

Данные обстоятельства могут привести даже к ожирению, что негативно сказывается на детском здоровье. При этом потребности организма в движении только возрастают. Прекрасным выходом будет детская аэробика.

Программа тренировок для начального школьного возраста включает довольно сложные элементы — гимнастические, танцевальные, силовые.

Включаются упражнения на равновесие, различные прыжки, вращения, висы. Возможно использование специальных детских тренажеров. Пользоваться ими обязательно должен научить тренер.

Тренировка занимает в среднем 40-45 минут. Она не должна быть монотонной, упражнения подбираются разные по интенсивности.

Развивается скорость, ловкость, сила, гибкость и укрепляются все мышцы тела.

В 7-11 лет физические качества могут развиться максимально, поскольку нервная система к этому возрасту уже достаточно зрелая.

Можно принимать участие в соревнованиях, а победы и призовые места придают уверенности в своих силах.

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

При подготовке композиции в нее должно включаться как минимум одно движение из различных групп. Также добавляется примерно десять дополнительных элементов, которые спортсмен может выбирать сам.

Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике – это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее. Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

• Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
• Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.

How to do an aerobic workout at home:

If you don’t feel like going outside or even leaving your house, but still want an aerobic workout, there’s a perfect solution: this bodyweight routine from Tamir. Do the 12 exercises below in order for 30 seconds each and 5 rounds, with as little rest as possible between exercises:

1. High knees
2. Mountain climbers
3. Butt kickers
4. Walkouts/inchworms
5. Alternating bodyweight reverse lunges
6. High skips
7. Bodyweight squats
8. Lateral hops
9. Walking lunges
10. Jumping jacks
11. Crunches
12. Toe taps to a block or step

Something to remember while performing this circuit: Work at a moderate intensity, so going from move to move sans breaks shouldn’t feel too challenging. If you do need a break, go a little slower. You’ll get better each time you do it. 

To get our top stories delivered to your inbox, sign up for the Healthy Living newsletter

Готовая программа на месяц для снижения веса

При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.

В ходе разминки выполняются следующие элементы:

• бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
• прыжки «ножницы» – 2 минуты;
• растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).

Начальный уровень

Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.

Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.

Средний

После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.

Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.

Интенсивное жиросжигание

В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.

Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.

Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.

Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.

Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:

• прыжки со скакалкой;
• приседы;
• бег в упоре;
• бурпи.

Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.

Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.

В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.

Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

Примерный комплекс упражнений без спортивных снарядов

Аэробика для похудения в домашних условиях включает в себя три составляющие – разминку, основную и заключительную части. Любые упражнения каждого из этапов предполагают одинаковое начальное положение – стойка на немного согнутых в коленях ногах.

Разминочная часть тренировки представляет собой выполнение следующих действий:

1. Сделать 10 энергичных шагов на месте. При этом руки необходимо согнуть в локтях и работать ими в том же темпе.
2. Отвести во время шага правую ногу в сторону, затем прижать ее назад к другой ноге. Теперь повторить с левой ногой. Во время движения руки надо вытягивать перед собой, а затем возвращать назад.
3. Переносить вес тела с одной ноги на другую, при этом следует вытягивать носочек.
4. Усложнить предыдущее упражнение, немного приседая.
5. Продолжать делать те же движения, подтягивая свободную ногу к ягодицам.

Основной этап аэробики включает в себя самые сложные и интенсивные упражнения, которые продолжают разминку:

В том же ритмичном шаге поднять колено к локтю противоположной руки

При этом важно держать осанку и не забывать менять стороны.
Сделать два приставных шага вправо, затем также вернуться назад. Нельзя забывать, что шаги должны быть максимально широкими

Следует наступать на всю стопу.
Продолжать выполнять предыдущее упражнение, подтягивая свободную ногу к ягодицам, разворачивая корпус и вытягивая руку вперед. Противоположную руку следует согнуть в локте, а ладонь опереть на бок. Затем следует разнообразить движение, меняя положение рабочей руки вверх и вниз.
Выполнять перекаты, перемещая вес туловища то вправо, то влево. Во время упражнения руки держать перед собой.

Поставить ноги на максимальном расстоянии, упереться руками в пол. Необходимо сгибать и разгибать колени.

Последние 10 минут тренировки направлены на растяжку мышечной ткани. Если в программе предусмотрены силовые упражнения с гантелями, то они также выполняются в это время.

Заключительный этап аэробики представляет собой следующий алгоритм действий:

Выполнить приставной шаг и совершить прыжок вправо. При этом руки должны выполнять круговые движения. Повторить то же самое в противоположную сторону. После выполнить шаг вперед, поднимая руки вверх, повернуться на 360 градусов и снова повторить упражнение.
Совершать невысокие прыжки, то расставляя ноги в стороны, то прижимая стопы друг к другу.

Снова выполнять прыжки, растягивая тело по диагонали следующим образом – руку вытянуть вверх и в сторону, а противоположную ногу вниз.
Имитировать бег на месте, поднимая по очереди ноги к груди

Важно максимально тянуться и внимательно следить за осанкой.
Постепенно перейти на шаг, руками помогая восстановить спокойное дыхание.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

История аэробики: жизнь и движение

Аэробика представляет собой систему упражнений, направленную на предотвращение развития болезней коронарных артерий, которая впервые была выдвинута доктором Купером в 1968 году в техасском госпитале военно-воздушных сил. После публикации книги Джеки Соренсон разработал серию танцев, известных как аэробные, цель которых — укрепление сердечно-сосудистой системы. Так зародились танцевальная аэробика и другие формы упражнений, которые получили большую популярность не только в США, но и во многих других странах за очень короткий промежуток времени (около двух десятилетий).

Серьезный спорт В 1983 году Говард и Карен Шварц разработали совершенно новый и конкурентоспособный спорт под названием спортивная аэробика. Уже в 1984 их организация получает разрешение на проведение первого национального чемпионата. В начале в спортивной аэробике проводились соревнования по четырем категориям: среди мужчин, среди женщин, смешанные пары и смешанные трио. С 2002 года были внесены изменения, и теперь конкурировать могли группы из шести спортсменов. В 1996 году спортивная аэробика официально принята в качестве одной из гимнастических дисциплин. 

Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Это напряжение обязывает организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты

Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний. Можно выделить следующие преимущества, которые дают регулярные занятия аэробикой:

• Контроль над весом.
• Уменьшение риска развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
• Снижение уровня «плохого» холестерина.
• Увеличение уровня эндорфинов.
• Увеличение эффективности организма в поглощении кислорода.
• Уменьшение подкожного жира.
• Увеличение мышечной ткани и ее эластичности.
• Улучшение качества сна, чувство бодрости по утрам.
• Уменьшение выраженности хронических заболеваний, таких как болезни сердца или гипертонии.
• Прилив сил, избавление от усталости.
• Поддержание хорошего настроения.
• Избавление от депрессивного состояния, стресса и беспокойства.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение артериального давления.

Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, аэробные упражнения постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения. 

Суть и основное значение физической активности

Общая и объединяющая характеристика видов аэробики, это движение под музыкальное сопровождение для активации физиологического потенциала организма.

Работа под музыку характеризуется определенными параметрами, которые определяют степень вовлеченности и возможность достичь поставленных целей:

• энергичность. Занятия проводятся в особенной атмосфере зажигательности, что определяет возможность стимулировать работу внутренних систем и органов, получить максимальный эффект и удовлетворение от проведенного времени;
• ритмичность. Размеренная, ускоренная или дифференцированная ритмика является залогом успешного повторения всех заданных движений, они носят разнообразных характер и имеют отдельное целевое назначение;
• размеренность. Благодаря этому параметру можно заранее подобрать тренировочную программу с обязательными этапами подготовительной разминки, основной физической и аэробной нагрузки и финальной стабилизации состояния.

Уникальными особенностями этого гимнастического ответвления являются легкость и простота воспроизведения в сочетании с высокой эффективностью.

Физические упражнения и беременность

Во время периода ожидания малыша многие физические упражнения запрещены из-за рисков повышения маточного тонуса и отслойки плаценты. Однако аэробику можно проводить в низком темпе с умеренной или низкой нагрузкой.

Корректные и тщательно подобранные аэробные фитнес-тренировки в период беременности окажут благоприятное воздействие на будущую мать:

укрепят мускулатуру брюшного пресса; усилят сердечную мышцу; избавят от отечностей в конечностях; сожгут лишние калории; предотвратят развитие венозных патологий; улучшат психоэмоциональное состояние; нормализуют сон; натренируют дыхательную систему.

Многие инструкторы по фитнесу предлагают беременным женщинам особые услуги: групповые занятия аэробикой для беременных. Физическая нагрузка в таких небольших группах максимально щадящая, поскольку исключены прыжки, беговые упражнения и прочие резкие движения.

Части занятий

В первую очередь очень важно подготовить коленные, голеностопные и плечевые суставы, поскольку на них в основной части занятия ложится большая нагрузка. Содержание подготовительной части занятия аэробикой условно можно разделить на три фазы:

• в первой выполняются движения отдельными частями тела (голова, стопы, кисти рук);
• во второй выполняют простые медленные движения, ограниченные по амплитуде и интенсивности (полуприседания, открытые шаги, приставные шаги);
• в третьей выполняются упражнения на растяжку (стретчинг) мышц ног, устраняя мышечный дискомфорт и развивая гибкость.

Основная часть обычно длится 20—40 минут и делится на две части: аэробную часть и силовой класс (калистенику). Аэробная часть должна длиться не менее 20 минут и состоит из различных сочетаний шагов, прыжков, подскоков. Для стилизации аэробики могут быть использованы танцевальные шаги (мамба, сальса, ча-ча-ча и др.). Задачами основной части урока является повышение работоспособности организма занимающихся за счет увеличения нагрузки на различные системы организма (сердечно-сосудистую, дыхательную и др.), возрастание расхода калорий при выполнении упражнений.

Динамику нагрузки в аэробной части занятия определяют три фазы ее развития:

• аэробная разминка;
• аэробный пик;
• аэробная разминка.

В аэробной разминке выполняют движения, характерные для аэробики средней интенсивности. Кардиореспираторная система организма постепенно начинает приспосабливаться к усиливающейся тренировочной нагрузке. В этой части занятия используются базовые элементы, амплитуда движений руками увеличивается постепенно.

В период аэробного пика возрастает нагрузка на кардиореспираторную систему. Частота сердечных сокращений увеличивается до целевого назначения и необходимо сохранить ее достаточно продолжительное время для достижения положительного эффекта. Основными средствами здесь являются бег, скачки, прыжки и другие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности.

В третьей фазе основной части занятия аэробикой нагрузка постепенно снижается, пульс стабилизируется. Резкая остановка после интенсивной работы может вызвать головокружение и тошноту из-за ухудшения кровоснабжения головного мозга, так как кровь концентрируется в ногах, вместо того чтобы вернуться к сердцу. Снижение нагрузки происходит за счет использования упражнений с уменьшенной амплитудой, а также уменьшается интенсивность движений за счет изменения темпа музыки (темп музыки становится 120—130 акц./мин). Аэробная разминка обеспечивает мягкий переход к следующему блоку упражнений.

За аэробными упражнениями следуют упражнения силового характера. Сюда входят упражнения для мышц брюшного пресса, спины, для мышц различных поверхностей бедра, для мышц рук и плечевого пояса, ягодичных мышц. Основная задача силовой части урока аэробики — развитие силы мышц и коррекция фигуры. Силовой класс в уроке занимает 15—20 минут.

Физиологические эффекты аэробной части следующие:

• возрастает уровень систолического кровяного давления;
• увеличивается ударный объем кровообращения;
• увеличивается количество крови, прогоняемое за 1 минуту (минутный объем кровообращения);
• усиливается приток крови к работающим мышцам;
• увеличивается объем вентиляции легких;
• увеличивается потребление кислорода;
• повышается расход калорий.

Заключительная часть (или разминка) включает в себя упражнения глубокого стретчинга и релаксации. Они направлены на растягивание мышц, и в первую очередь тех, которые участвовали в предыдущей работе. Эти упражнения выполняются в медленном темпе, и их длительность в уроке составляет 2—5 минут.

Физиологические эффекты заключительной части:

1. снижается частота сердечных сокращений до нормального значения;
2. происходит возвращение крови от мышц к внутренним органам;
3. снижаются обменные процессы в мышцах;
4. снимается психологическое напряжение. Характерной чертой любого урока оздоровительной классической аэробикой является научно обоснованная структура занятия. Для того чтобы достигнуть тренировочного эффекта и максимально полезно использовать отведенное для занятия время, необходимо придерживаться четкого плана.

Варианты выполнения упражнений

В практике оздоровительной классической аэробики используются различные варианты и способы проведения тренировочных занятий.

Так, например, по численному составу занятия могут быть групповыми и индивидуальными. В первом случае преподаватель проводит занятия с некоторым количеством занимающихся, что создает определенный эмоциональный фон занятий

Зато во время индивидуальных занятий все внимание преподавателя направлено на одного занимающегося, что позволяет существенно повысить качество занятий

По форме организации занятий различают три варианта выполнения упражнений: фронтальный, индивидуальный и круговой. При фронтальном методе все занимающиеся одновременно с преподавателем выполняют одинаковые упражнения. При индивидуальном методе происходит самостоятельное выполнение упражнений под руководством преподавателя. При круговом методе все занимающиеся делятся на небольшие группы в соответствии с количеством станций. В течение определенного времени (5—10 мин) они выполняют физическую нагрузку на одной станции и затем по команде переходят на другую станцию.

Для регулирования нагрузки во время занятий аэробикой используют два вида тренировки — «периодичную» и «продолжительную».

Периодичная тренировка характеризуется физической нагрузкой высокой интенсивности на протяжении очень коротких отрезков времени — от 10 с до 5 мин. Такой режим тренировки может быть рекомендован только хорошо подготовленным занимающимся, поскольку вызывает увеличение частоты сердечных сокращений от 80 до 100%, в то время как продолжительная тренировка более всего подходит для занимающихся со средним и низким уровнем подготовленности. Здесь частота сердечных сокращений достигает от 60 до 75% от максимума. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью в течение 15-40 мин.

Шаги со сменой лидирующей ноги

Step-touch (2) *

Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Double Step-touch (2+2)

Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой
3. еще шаг первой ногой в ту же сторону
4. вторую ногу приставить к первой

Это так называемый шаг-касание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2)

Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.

1. шаг одной ногой в сторону
2. приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

Step-lift (2) *

• front
• back
• side

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) *

Название шага переводится дословно как «пинок».

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Этот шаг представляет собой захлест.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) *

Иными словами – приседание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Knee-up (4)

Вариация шага «knee» на 4 счета.

1. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. возвращаем вторую ногу в исходное положение
4. возвращаем первую ногу в исходное положение

Grape-wine (4)

Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу ставим накрест сзади от первой
3. первой ногой еще один шаг в сторону
4. вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat

Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. вторую ногу возвращаем в исходное положение
4. вторую ногу сгибаем в колене

* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

https://youtube.com/watch?v=BjUvAq4BB0A

Похожие записи:

Гамбургер домашний — 20 домашних вкусных рецептов приготовления Наталья аринбасарова: мне писали, что я опозорила народы средней азии Как приготовить идеальные мидии: замороженные и очищенные или в раковинах Куриное филе с помидором и сыром в духовке 5 правил выбора настоящего томатного сока Как приготовить овсяноблин