Экономное меню на неделю для семьи из 4 человек с рецептами и списком продуктов

Советы женщин, имеющих опыт в составлении списка продуктов на неделю

Источники

• https://FB.ru/article/168670/standartnyiy-spisok-produktov-na-nedelyu-menyu-na-nedelyu-spisok-produktov
• https://mirvkysa.ru/spisok-produktov-na-nedelyu-na-1000-rublej-chto-gde-i-kak-pokupat/
• https://moidom.boltai.com/topics/produkty-v-dome-sostavlyaem-spisok-dlya-zdorovogo-pitaniya/
• https://chtoprigotovit.ru/stati-po-kulinarii/kulinarnye-sovety/kak-sostavit-spisok-neobkhodimykh-produktov-chto-dolzhno-byt-na-kukhne-vsegda
• https://kvartblog.ru/blog/produkty-kotorye-vsegda-dolzhny-byt-v-holodilnike-sovety-eksperta/
• https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/nedorogoe-menyu-pravilnogo-i-zdorovogo-pitaniya-na-nedelyu.html
• https://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/spisok-produktov-na-sluchaj-karantina/
• https://zen.yandex.ru/media/id/5e4141f9913b3d2257069577/kakie-produkty-vsegda-doljny-byt-doma-5e4da888a3e296673fdfb1ed
• https://www.colady.ru/spisok-neobxodimyx-produktov-na-nedelyu-kak-ekonomit-semejnyj-byudzhet.html

Примерный рацион питания на неделю для семьи

Ориентировочная таблица с рецептами — простое бюджетное питание на каждый день. Можно чередовать по дням и продуктам, использовать как недельное меню, подбирать варианты, чтобы питание было максимально разнообразным, но не замысловатым. Кроме того, стоит постараться все-таки готовить дома и брать с собой обеды, а не выходить куда-то поесть во время перерывов на работе, т.к. городская кулинария далеко не всегда лучший вариант перекусов, и домашнее питание в этом случае выигрывает в разы, хоть и требует определенных усилий.

Важно помнить, что в рационе должны быть свежие и приготовленные овощи и фрукты, супы (борщи) разных видов, гарниры в виде каш, различные масла, полезные сладости, мясо и рыба, сухофрукты, чтобы организм получал полезные элементы из продуктов. В зимнее время не лишним будет принимать натуральные витамины, а также рыбий жир, но перед тем лучше проконсультироваться с врачом и подобрать хороший комплекс, чтобы не навредить себе и своей семье

Наш планировщик меню, который можно чередовать, менять местами позиции по своему вкусу и т.д. вам в этом поможет, предлагаем рабочую и действенную версию по питанию.

Ориентировочное недорогое меню на понедельник для семьи:

Завтрак.

Дети и взрослые: каша молочная/безмолочная, омлет (можно с овощами), сыр, фрукты (бананы, например), хлеб с маслом и джемом, чай.

Обед.

Дети и взрослые: суп из овощей с мясом, каша (например гречка) с котлетами, салат, компот, сладости.

Полдник.

Ребенок: творожок и банан, сок/компот.

Взрослые: перекус по необходимости, возможны фрукты, сухофрукты, а также сок/компот.

Ужин.

Дети и взрослые: запеканка (овощная или творожная), овощной салат, гарнир, чай пирог.

Перед сном: кефир/йогурт.

Блюдо, pexels.com

Примерное повседневное меню на вторник:

Завтрак.

Дети и взрослые: каша с изюмом, яйцо, хлеб с маслом, чай (кофе, какао), фрукт.

Обед.

Дети и взрослые: борщ с мясом, картофельный гарнир, рыба, запеченная в духовке с овощами, компот, кусок пирога.

Полдник.

Дети и взрослые: булочка с соком или компотом (узваром), фрукты.

Ужин.

Дети и взрослые: рыба с гарниром, салат, чай со сладостями.

Перед сном: творожок (кефир, йогурт).

Паста, pexels.com

Готовое меню на среду:

Завтрак.

Взрослые и дети: творожная запеканка с вермишелью (или сырники) и изюмом (сухофруктами) со сметаной, хлеб с маслом и вареньем, чай.

Обед.

Дети и взрослые. Гороховый суп, макаронные изделия с мясом, салат, пирог, компот.

Полдник. Картофельная запеканка, сок (узвар или компот), печенье.

Ужин.

Печень протушенная в сметанном соусе, гарнир (каша), салат, чай, сладости.

Перед сном: творог/йогурт.

Такое меню является довольно бюджетным и легким, но, вместе с тем, не стоит ограничиваться исключительно недорогими продуктами. Самое дешевое меню — не лучшее для здоровья, особенно, если в семье есть дети. Гораздо правильнее будет рационально использовать продукты, а не покупать много недорогих товаров и половину из них затем выбрасывать. Лучше спланировать меню заранее и следовать затем ему.

Салат, pexels.com

Что касается обедов школьника, то тут также следует уделить особое внимание питанию ребенка, потому что ему порою надо больше полезных веществ и витаминов, чем взрослым, в силу умственных и физических нагрузок, а также растущего организма. Позаботьтесь, чтобы обед у ребенка был полноценным, проверяйте, что он берет с собой, в каком оно состоянии и качестве, съедает ли это все он в течение дня или нет

К сожалению, суп или борщ ребенку с собой в школу не дашь, но вот бутерброды, которые будут содержать мясо или рыбу, а также овощи, а в дополнение и фрукты — вполне можно и даже нужно. Ну и все мы прекрасно осведомлены, насколько “качественно” кормят в школе

Также важно, чтобы у ребенка была с собой всегда питьевая вода

Составьте для себя ваше идеальное и разнообразное меню, старайтесь избегать вредных продуктов, но помните, что если что-то хочется съесть, не стоит себя мучить и ограничивать, от маленького кусочка ничего плохого не случится, главное знать меру и не впадать в крайности. И помните — еда должна приносить удовольствие!

Список продуктов

Экономное меню на каждый день подразумевает и то, что, собираясь за покупками, Вы составите список продуктов, в котором будут собраны все необходимые ингредиенты для дальнейших блюд. Подумайте, что и в каком количестве Вам необходимо, без чего можно обойтись, а что можно заменить более дешевым аналогом и т.д. Мы постарались собрать универсальную эконом-корзину, чтобы облегчить Вашу задачу. В ней Вы найдете то, из чего будут состоять все предложенные нами варианты завтрака, обеда и ужина.

Продуктовая корзина на неделю (для семьи из трех человек):

1. куриное мясо (хватит пяти грудок)
2. рыба (можно взять замороженного карпа или же иную рыбу, из которой можно сделать фарш для котлет)
3. яйца (два десятка)
4. картофель (5 кг — она останется на следующую неделю, но это не беда, пусть будет про запас)
5. гречка, рис (по 1 кг — разумеется, на неделю уйдет гораздо меньше, но это универсальные продукты, которые, что называется, постоят)
6. овсяные хлопья (1 кг — потратите меньше, но пусть останется)
7. манная крупа (1 кг — та же ситуация)
8. грибы (шампиньоны — 500 гр)
9. мука (1 кг)
10. макаронные изделия (2 кг)
11. хлеб (по вкусу)
12. Овсяное печенье (1 пачка)
13. молоко, кефир, сметана, творог, йогурт белый (всего по стандартной упаковке)
14. сыр (200 грамм)
15. растительное и сливочное масло
16. основа для пиццы
17. овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (огурцы, помидоры, морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины — всего по потребностям. Примерно по 500 грамм каждого ингредиента).• Специи (сушеная зелень, универсальная приправа, и т. д. )
18. зелень
19. разрыхлитель

Примерное меню эконом-класса на каждый день располагается ниже.

Продукты на неделю: список на 2 человека (приблизительный)

Если вы ранее не занимались составлением недельного списка продуктов, для начала стоит ознакомиться с уже существующими примерами. Так, 2 людям на неделю понадобятся следующие продукты:

• куриное филе (3-5 кг);
• белая рыба (2 кг);
• говядина (2 кг);
• грибы (2 кг);
• любые крупы (1,5 кг);
• бобовые культуры (500 г);
• яйца (20 шт.);
• творог (2 кг);
• кефир (2 л);
• масло сливочное (1 уп.);
• молоко (2-3 л);
• твердый сыр (1 кг);
• любые фрукты (3-4 кг);
• лук (6 головок);
• морковь (1 кг);
• капуста (1 кочан);
• прочие овощи (6-8 кг);
• зелень (в любых количествах);
• кофе, чай (по 1 уп.);
• лимон (4-5 шт.);
• слоеное тесто (1 уп.).

Учитывайте свои ресурсы и возможности

Составляя список продуктов на неделю для семьи, нельзя миновать этап проработки меню. Конечно, на энтузиазме можно разработать роскошный рацион, но не стоит забывать об имеющихся у вас ресурсах

Так, при составлении меню важно учесть такие моменты:

• Сколько времени вы можете и готовы выделить на готовку? В связи с этим вы сможете определиться, питаться ли свежими продуктами или заготовить домашние полуфабрикаты (пельмени, котлеты, маринады и т. д.).
• Сколько блюд вы собираетесь готовить ежедневно? Если вы не готовы днями стоять у плиты, старайтесь, чтобы каждого блюда вам хватало как минимум на 2 дня.
• Есть ли у вас помощники? Если да, можно смело планировать разнообразное меню, ведь вам будет с кем разделить обязанности.
• Сколько денег вы готовы тратить на еду? Это, пожалуй, один из решающих моментов, определяющих ваше недельное меню. Если проявить немного фантазии, то изысканные блюда можно приготовить из курицы, овощей или недорогих сортов рыбы.

Список продуктов на неделю

В обязательном порядке наш список продуктов на неделю должен содержать такие продукты, как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, крупы, фрукты и овощи.

А вот что лучше купить – целую курицу или килограмм куриного филе каждый решает сам. Естественно, что приобрести курицу целиком значительно дешевле, но многие из нас отказываются от данного приобретения, ссылаясь на то, что в целой курице много частей, из которых трудно что-либо приготовить.

Данное мнение является заблуждением – из кусочков курицы с малым количеством мяса можно сварить вкусный и наваристый бульон, который станет основой первого блюда. Тот же куриный хребет можно разделить на две части, которые позволят сварить не одну, а две кастрюли супа.

Выбирая свежие фрукты и овощи, обратите внимание на сезонные и местные продукты, которые стоят значительно дешевле привозимых аналогов и не уступают им по качеству. Не купить лишнего поможет известное всем правило – перед продуктовым шоппингом следует утолить голод, таким образом вы будете уделять внимание только тем продуктам, которые необходимы вам для питания на неделю

Составление списка продуктов на неделю также поможет избежать ненужных приобретений и лишней траты денег, самое главное – не забыть список дома

Не купить лишнего поможет известное всем правило – перед продуктовым шоппингом следует утолить голод, таким образом вы будете уделять внимание только тем продуктам, которые необходимы вам для питания на неделю. Составление списка продуктов на неделю также поможет избежать ненужных приобретений и лишней траты денег, самое главное – не забыть список дома

Алкоголь можно?

– Народ скупает не только крупы, но и алкоголь – вирусы погонять, напряжение снять… К тому же весна, теплая погода – время пикников.
– Карантин не время для пикников! А от алкоголя сейчас лучше воздержаться. Во-первых, он способствует выведению цинка из организма. Во-вторых, если снимать алкоголем стресс, напряжение, мозг это запоминает, и очень быстро развивается зависимость. Зачем вам это?

А что на десерт?

– Сладенькое – первое дело при стрессе для многих. А вы такой строгий – даже хлеб советуете убрать из меню, уже не говоря о булочках. Чем же себя порадовать?
– Немного сухофруктов – 10-20 грамм в день – вместо сладостей.

Как не растолстеть

Ставим на стол пищевые весы и стараемся есть небольшими порциями – примерно 200 грамм. Также ориентируемся на калорийность. Женщинам нужно 1800-2000 килокалорий в сутки, мужчинам – 2500. Плюс физическая активность. Движения – любые. Включите любимую музыку и потанцуйте. Сделайте планку, помаршируйте. В интернете есть видео, где Тарзан показывает, как правильно приседать – вот вам и звездная компания. Поищите видеоуроки для занятий домашним фитнесом, йогой, скачайте приложения с упражнениями.
– Движение – жизненная необходимость, никакими препаратами его не заменишь, – напутствует Михаил Гаврилов. – Иначе стресс будет бить по самым слабым местам – генетическим поломкам в организме.

Основы экономного меню на неделю

Что вы выиграете при составлении меню на 4 человека на неделю в эконом-варианте? Плюсов у такого решения много:

1. Заранее спланировав рацион, хозяйка убережет себя от извечного вопроса: «Что приготовить?» Все будет расписано заранее, и не придется тратить драгоценное время на принятие решения.
2. Не надо будет после работы «забегать» по дороге домой в близлежащий супермаркет, чтобы купить недостающие продукты. Домочадцы будут только благодарны вам, если вы сразу приступите к приготовлению ужина.
3. Рацион станет более разнообразным, вы сможете освоить новые блюда и радовать ими близких.
4. Это благотворно скажется на здоровье членов семьи. Привычка есть в сухомятку останется в прошлом.
5. В закупках на неделю можно избежать различного «пищевого мусора», который используют в качестве замены полноценного обеда или ужина. Все знают, какой вред здоровью приносят чипсы, сухарики, консервы, полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия. Вдобавок, они стоят не дешево.
6. Скоро вы заметите, что время на приготовление еды, как и траты на продукты, станут намного меньше, поскольку вы не будете покупать ничего лишнего.

С чего начать, составляя меню для семьи из 4 человек? Первым делом составьте список блюд, которые любят все члены семьи. Если такого «пищевого единства» нет, то в перечне должны обязательно присутствовать любимые блюда всех домочадцев. Обязательно учтите возраст детей: детское меню должно отличаться от взрослого. Если у кого-то есть пищевая аллергия на какой-либо продукт, при составлении рациона учтите этот факт. В этой ситуации есть 2 выхода: или готовить отдельно, или заменить продукт-аллерген другим ингредиентом. Этот этап подготовки требует серьезного подхода и времени. Ваша задача – составить список блюд, где будут периодически повторятся ингредиенты, так закупки будут дешевле. Меню должно быть с рецептами, с указанием расхода продуктов.

Часто хозяйки делают одну и ту же ошибку – закупают продукты по списку оптом, а потом под него подбирают рецепты. Так вы не сможете контролировать продуктовый расход. Надо поступать наоборот – составить меню, выписать рецепты, а затем – записать количество продуктов с расчетом порций на 4 человек. Избегайте попадания в список полуфабрикатов, готовой выпечки, майонезов, кетчупов, не сезонных фруктов и овощей.

После этого нужно провести «экономическую подготовку». Пройдитесь по ближайшим супермаркетам, изучите цены на оптовых рынках. Так вы сможете ориентироваться в реальных ценах и выбрать магазины, где нужные продукты будут стоить дешевле. Помимо этого, вы выберете маршрут, требующий минимум времени на закупки.

Хватит ли 1000 на еду

Задача прожить на 1000 рублей в неделю кажется сложной, но при правильном подходе к составлению меню, выбору продуктов и места их покупки, можно даже немного сэкономить. Если же не уделить этим пунктам достаточно внимания, то избежать случайных расходов уже не удастся.

Список самых экономных и полезных продуктов

Прежде, чем отравиться за покупками следует внимательно изучить ассортимент и акционные предложения различных магазинов. И если вы хотите уложиться в оговоренную сумму, то придется посетить несколько торговых сетей. В одной может быть дешевле гречка, а в другой мясо. Не стоит отказываться от возможности лишний раз сэкономить.

Для того чтобы сэкономить, придется исключить из списка привычных покупок некоторые продукты. Их можно заменить на более дешевые аналоги, но без ущерба для собственного здоровья. В продуктовой корзине должны оказаться лишь те товары, которые могут восполнить дневную потребность организма в белках, жирах, углеводах, клетчатке и даже витаминах.

Обязательно в списке покупок должны значится крупы, которые не только продаются по приемлемой цене, но еще и обладают множеством полезных свойств. Каждый должен самостоятельно сделать выбор, поскольку вкусовые предпочтения у всех разные. Но стоит запомнить, что покупать их лучше на развес.

Кроме того, незаменимыми помощниками при приготовлении экономных блюд являются макароны: рожки, вермишель, ракушки. Принцип их покупки полностью идентичен крупам – дешевле будет именно развесная продукция.

Обязательно в списке покупок должны значиться крупы, которые лучше покупать на развес. Аналогичная рекомендация касается и макаронных изделий: рожки, вермишель и ракушки также обойдутся дешевле, если приобретать их в развесном виде

Конечно же, многие подумали, что уложиться в бюджет с покупкой мяса невозможно, но это не так. В списке обязательно должны значиться курица и рыба, которые станут отличной заменой свинины и говядины. При желании можно купить несколько упаковок субпродуктов, которые содержат в себе много полезных элементов, включая железо.

В сбалансированном рационе обязательно должны присутствовать овощи, среди которых лидируют картофель и морковь. Не стоит забывать и про лук, без которого невозможно приготовить ароматный бульон.

По возможности стоит воздержаться от покупки различных пирожных, конфет и других сладостей. Кроме того, в продуктовую корзину лучше класть продукты, которые можно использовать для приготовления нескольких блюд (например, куриная тушка).

И вот приблизительный список продуктов, для покупки которых будет достаточно 1000 рублей:

Итоговая сумма покупок составила 989,5 рубля, что полностью соответствует поставленной задаче. При этом стоит учитывать, что такого набора хватит только на одного человека.

Составляем экономное меню — таблица на неделю

Указанное в таблице меню является лишь примером того, как может выглядеть питание на одного в течение недели и при желании его можно корректировать в соответствии с вашими предпочтениями.

Итак, эконом-меню на неделю может включать в себя следующие варианты блюд:

Представленное меню не содержит сладкого. Те же, кто не может представить свое утро без печенья или конфет, может добавить их в приведенный список продуктов.

Поверьте, существует немало простых, вкусных и недорогих рецептов. В то же время эконом-меню не содержит сладкого. Те же, кто не может представить свое утро без печенья или конфет, может добавить их в рекомендованный рацион, убрав что-нибудь другое

Как видите, прожить на 1000 рублей в неделю сложно, но можно. Нужно лишь уделить достаточно внимания планированию покупок и составлению меню, не забывая о том, что экономия не должна идти во вред здоровью.

Список продуктов на неделю. Пример правильного питания

Бакалея:

• рис (бурый или смесь белого и дикого риса) 1 упаковка (понадобиться 130 г)
• гречка 160 г
• овсяная крупа 220 г
• замороженная смесь кукурузы 400 г

зеленый горох (замороженный или свежий) 400 г

Овощи:

• помидоры 5 шт (крупных граммов по 200)
• болгарский перец 1 кг 350 г
• огурец 1 кг 200 г
• стручковая фасоль (замороженная) 200 г
• лук репчатый 100 г
• чеснок
• любая зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза) 2-3 пучка
• шампиньоны (свежие или замороженные) 200 г
• капуста 100 г
• морковь 500 г

• киви 250 г
• яблоки (кислые сорта) 6 шт (крупных)
• любые ягоды (свежие или замороженные) 600 г

Кисломолочка (старайтесь выбирать продукты с минимальным сроком годности):

• кефир до 2,5% (каждый день по 300 г)
• творог до 2% (каждый день по 250 г)
• йогурт натуральный (без сахара, добавок и проч.) 200 г
• зерновой творог до 5% 140 г
• сыр 100 г

Животные продукты:

• любая белая рыба (телапия, сибас, минтай, хек) 800 г
• красная рыба (семга или форель) 150 г
• тунец консервированный в собственном соку 1 банка
• куриное филе без кожи 600 г
• яйца 4 шт

Масла:

нерафинированное растительное масло холодного отжима (подсолнечное, кунжутное, оливковое, льняное, горчичное, виноградной косточки)

Орехи, сухофрукты, мед:

• сушеный миндаль 50 г
• грецкий орех 15 г
• авокадо 100 г
• кешью 20 г
• кунжут 10 г
• курага 40 г
• мед 1 ст.л.
• отруби (клетчатка) 60 г
• горький шоколад

Специи

• соль
• перец
• сушеные смеси трав без соли и добавок

Cоветы, как сэкономить на покупках еды

В магазин ходите в хорошем настроении, чтобы не покупать много мучного и сладкого. За покупками отправляйтесь в хорошем настроении, приобретайте все строго по списку, экономьте деньги и заботьтесь о здоровье семьи.

Не ходите в магазин, когда голодны. Так вы захотите съесть все, что попадется на глаза. 

Берите маленькую корзинку и тележку. Небольшая емкость играет хорошую психологическую роль – человек склонен к меньшим растратам. К тому же, в корзинке чувствуется вес продуктов, и чем она становится тяжелее, тем скорее хочется покинуть магазин.

А вы составляете список продуктов, необходимых на неделю? Что он включает? Поделитесь с нами своими наработками!

Акции и скидки: ловушка или шанс?

1. Установите на свой телефон приложение, позволяющее отслеживать скидки в ближайших магазинах. Например, Едадил. Или пользуйтесь специальными сайтами, которые собирают данные о таких скидках (введите в Гугл «каталог скидок в супермаркетах города N»)
2. Перед походом в магазин и даже перед составлением меню и списка покупок посмотрите, какие акции действуют в ближайших магазинах. Составьте меню и список покупок, учитывая это.
3. Если в магазине, в котором вы посещаете, есть система дисконтных скидок, то возьмите карту и используйте ее каждый раз, когда отправляетесь за покупками в этот магазин.
4. Наличие дисконтной карты – еще не повод покупать в магазине, который ее выпустил. Покупайте только там, где действительно самые выгодные цены на нужные вам товары.
5. Не покупайте по акциям и со скидками те продукты, которых не было в вашем списке. Они вам на самом деле не нужны. А если будут нужны в будущем, то в будущем и купите. Акции и скидки все время повторяются. 
6. Следите за ценами, чтобы иметь возможность определить, реальные ли скидки или товар со «скидкой» стоит столько же, сколько и до акции.

Бюджетное меню на неделю на 1 человека

Необходимые продукты

Блюда на неделю

Мы не понаслышке знаем, что готовить пол-литра борща на одного человека — не выход, поэтому в меню ограничимся перечислением блюд, их составом и количеством, которого вам хватит на 1 неделю при потреблении 2000 ккал в сутки, что является средним показателем для человека.

Вторые блюда

1. Макароны с сосисками и приправами

Сосиски 350 г, сушеный базилик 1 гр., макароны 250 г, растительное масло 2ст. л., чеснок 1 зуб., репчатый лук 1 шт., томатная паста 1,5 ст. л. и черный перец

2. Гречка с овощами

крупа гречневая – 1 стакан, сахарный песок – 0,5 ч. л., репчатый лук – 1 шт., кабачок – 200 гр., растительное масло – 40 мл, морковь – 1 шт., соль – 3 гр., томатный соус – 1 ст. л.

3. Рис с овощами

Рис 200 грамм, масло растительное — 10 г., лук репчатый — 1 штука, перец болгарский — 1 штука, горошек консервированный — 1 банка, морковь 1 штука, кукуруза консервированная — 1 банка

4. Вареники с куриным фаршем и зеленью

Тесто пресное — 700 гр., красный перец — 2 грамма, зелень — 30 грамм, картофель — 70 гр., мука — 30 грамм, лук — 100 грамм, соль — 2 грамма, перец черный — 2 грамма, куриное филе — 350 грамм,

Супы

1. Борщ с говядиной

Говядина 500 г., сахар — 5 грамм, морковь — 1 шт, капуста белокочанная — 200 грамм, лук репчатый — 1 шт, свекла — 2 шт, паста томатная — 2 ст.л, уксус — 1 ст.л, зелень — 10 гр.

2. Щи из свежей капусты

Мясо — 500 г., чеснок — 2 шт, капуста — 500 г., лук репчатый — 1 шт., помидоры — 2 шт., масло растительное — 2 ст. ложки, картофель — 2 шт., зелень — 20 грамм, лавровый лист — 2 шт., сметана — 100 гр., морковь — 1 шт., перец — 3 грамма.

3. Картофельный суп

Свинина — 300 г., перец черный горошек — 4 шт., лук репчатый — 100 гр., кориандр — 1/4 ч.л., перец душистый — 3 шт., лавровый лист — 3 шт., картофель — 550 гр., паприка — 1/4 ч.л., зелень — 10 грамм, сливочное масло — 20 гр., растительное масло — 1 ст.л.

Салаты

1. Оливье классический

Картофель – 4 шт, огурцы маринованные – 3 шт, колбаса вареная – 200 г, яйца куриные – 5 шт, морковь – 2 шт, зеленый горошек консервированный – 1 банка, майонез — 2 ст. л;

2. Винегрет с фасолью

Картофель — 2 шт., соль — 2 грамма, свекла — 1 шт., морковь — 2 шт., лук — 1 шт., огурцы маринованные — 2 шт., капуста квашенная — 100 гр., фасоль — 400 гр., подсолнечное масло — 2 ст.л.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

Важные рекомендации:

• снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
• приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
• к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

• стандартный вариант – трехразовый;
• широко распространено дробное питание — дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
• в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения

Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Анализ блюд

Проведем анализ в одной категории меню. Для примера рассмотрим категорию «закуски к пиву» в кафе или пабе. Наша цель — определить, к какой группе относится блюдо. Мы взяли данные по продажам за один день в предполагаемом кафе, но лучше проводить подобный анализ за недельный или месячный период, чтобы избежать погрешностей.

Заполняем таблицу:

Количество всех проданных за день блюд: 15 + 70 + 30 + 85 = 200. Складываем известные данные и вписываем общий объем продаж, общую валовую себестоимость и валовую маржу. Если хотите рассчитать фудкост, то разделите валовую себестоимость на общий объем продаж в категории и умножьте на 100%: 14 620,5 / 58 400 * 100 = 25%.

Чтобы узнать среднюю маржинальность блюд, разделите валовую маржу на общее количество проданных позиций: 43779,5 / 200 = 218,9. Сравнивая с этой цифрой данные по каждой позиции, вы поймете, какие блюда у вас высокомаржинальные, а какие — нет.

Чтобы узнать долю продаж каждого блюда, разделите количество проданных порций на общее количество проданных блюд и умножьте на 100. Если вы хотите выяснить среднюю долю продаж блюда в этой категории, то разделите 100% на число позиций в категории «закуски к пиву»: 100 / 4 = 25%. Сравнивая долю продаж каждого блюда со средней долей продаж, вы определите наиболее и наименее популярные блюда.

Итоги:

• Луковые кольца — это «звезда», высокая маржа и большая популярность.
• Бастурма — «собака», низкие маржа и спрос. Смело убирайте закуску из меню и заменяйте на прибыльную позицию, которая понравится вашим посетителям.
• Сухарики — типичная «рабочая лошадка», высокая популярность, но низкая маржа. Самая дешевая позиция в категории. Возможно, стоит повысить на блюдо цену.
• Сырные шарики — «загадка», хорошая маржа, но плохие продажи. Нужно сделать позицию более популярной. Запустите акцию или специальное предложение с этой позицией, сделайте акцент в меню и дайте задание официантам почаще предлагать его.

источник https://sodcafe.com

Как можно экономить при покупке продуктов, какие продукты где лучше покупать

В крупных сетевых супермаркетах или гиперамркетах цены всегда ниже, чем в маленьких магазинах. В борьбе за покупателей крупные магазины регулярно проводят акции, раздают накопительные или дисконтные карты, выкладывают промокоды в интернете.

Если вы живете в городе, в котором есть такие супермаркеты, перед походом в магазин загляните в интернет по этой ссылке, введите название своего города и узнайте об акциях, которые проводятся сегодня или ожидаются в ближайшие дни — это поможет вам сэкономить до 500 рублей вашего бюджета.

Мясо, фарш, печень и мед лучше покупать на рынке — цены там не очень отличаются от супермаркетов, но продукты — всегда более качественные и свежие. Если нет такой возможности — можно купить их и в супермаркете, но тогда внимательно смотрите на состав фарша и срок годности. Закупку можно делать на всю неделю.

Мед старайтесь покупать только на рынке и его можно брать с большим запасом, так как он не портится при правильном хранении.

Рыбу, курицу, муку, сыр, ветчину, замороженные овощи и ягоды, яйца, крупы и макаронные изделия — покупаем в супермаркете, но обязательно смотрим состав и срок годности.

Молочные и кисломолочные продукты можно покупать как в супермаркете, так и в специализированном магазине. Свежее молоко, как я уже и говорила, лучше брать в специализированном магазине, но при отсутствии такой возможности, можно взять и в супермаркете. Для добавления в кофе или чай молока купите пару пакетиков концентрированного молока — удобно и выгодно.

Если в рецептуре приготовления блюд вы используете майонез, купите его в супермаркете, но с самым маленьким процентом жирности. Как вариант — майонез можно приготовить домашний, рецептов приготовления и роликов в интернете много, а времени на приготовление понадобится не более 2 минут.

Овощи, фрукты и сухофрукты, курагу, чернослив и орехи предпочтительнее покупать в специализированных магазинах, товар в которых, как правило, не залеживается и обновляется не реже, чем два раза в неделю, что гарантирует свежие овощи и фрукты в вашем рационе. Кроме того, в этих магазинах ассортимент значительно больше, чем супермаркетах.

Хлеб и хлебобулочные изделия тоже лучше покупать в специализированных магазинах, делая покупки по мере необходимости. Никогда не берите их с запасом — эти товары завозят в магазины ежедневно, а полезные свойства сохраняются в них недолго.

Бюджетное меню на неделю на 1 человека

Необходимые продукты

Блюда на неделю

Мы не понаслышке знаем, что готовить пол-литра борща на одного человека — не выход, поэтому в меню ограничимся перечислением блюд, их составом и количеством, которого вам хватит на 1 неделю при потреблении 2000 ккал в сутки, что является средним показателем для человека.

Вторые блюда

1. Макароны с сосисками и приправами

Сосиски 350 г, сушеный базилик 1 гр., макароны 250 г, растительное масло 2ст. л., чеснок 1 зуб., репчатый лук 1 шт., томатная паста 1,5 ст. л. и черный перец

2. Гречка с овощами

крупа гречневая – 1 стакан, сахарный песок – 0,5 ч. л., репчатый лук – 1 шт., кабачок – 200 гр., растительное масло – 40 мл, морковь – 1 шт., соль – 3 гр., томатный соус – 1 ст. л.

3. Рис с овощами

Рис 200 грамм, масло растительное — 10 г., лук репчатый — 1 штука, перец болгарский — 1 штука, горошек консервированный — 1 банка, морковь 1 штука, кукуруза консервированная — 1 банка

4. Вареники с куриным фаршем и зеленью

Тесто пресное — 700 гр., красный перец — 2 грамма, зелень — 30 грамм, картофель — 70 гр., мука — 30 грамм, лук — 100 грамм, соль — 2 грамма, перец черный — 2 грамма, куриное филе — 350 грамм,

Супы

1. Борщ с говядиной

Говядина 500 г., сахар — 5 грамм, морковь — 1 шт, капуста белокочанная — 200 грамм, лук репчатый — 1 шт, свекла — 2 шт, паста томатная — 2 ст.л, уксус — 1 ст.л, зелень — 10 гр.

2. Щи из свежей капусты

Мясо — 500 г., чеснок — 2 шт, капуста — 500 г., лук репчатый — 1 шт., помидоры — 2 шт., масло растительное — 2 ст. ложки, картофель — 2 шт., зелень — 20 грамм, лавровый лист — 2 шт., сметана — 100 гр., морковь — 1 шт., перец — 3 грамма.

3. Картофельный суп

Свинина — 300 г., перец черный горошек — 4 шт., лук репчатый — 100 гр., кориандр — 1/4 ч.л., перец душистый — 3 шт., лавровый лист — 3 шт., картофель — 550 гр., паприка — 1/4 ч.л., зелень — 10 грамм, сливочное масло — 20 гр., растительное масло — 1 ст.л.

Салаты

1. Оливье классический

Картофель – 4 шт, огурцы маринованные – 3 шт, колбаса вареная – 200 г, яйца куриные – 5 шт, морковь – 2 шт, зеленый горошек консервированный – 1 банка, майонез — 2 ст. л;

2. Винегрет с фасолью

Картофель — 2 шт., соль — 2 грамма, свекла — 1 шт., морковь — 2 шт., лук — 1 шт., огурцы маринованные — 2 шт., капуста квашенная — 100 гр., фасоль — 400 гр., подсолнечное масло — 2 ст.л.

Похожие записи:

Сколько калорий в мясе жареном: сколько калорий в жареном мясе Как убрать жир с боков: обзор процедур Как приготовить коктейль голубая лагуна по пошаговому рецепту с фото Калорийность капусты белокочанной на 100 грамм Галушки рецепт с кефиром Как похудеть в домашних условиях без диет быстро