Худеем правильно и эффективно на интервальном голодании: советы эксперта

Признание

Осуми в своей лаборатории в Токио

• 2005 — Премия Фуджихара, Фонд науки Фуджихара
• 2006 — Приз Японской Академии , Японская Академия
  
• 2007 — научная премия Ботанического общества Японии  
• 2008 — Приз Асахи , Асахи Симбун
  
• 2012 — Киотская премия в области фундаментальных наук
• 2013 — лауреат цитирования Thomson Reuters
• 2015 — Международная премия Фонда Гэрднера
• 2015 — Международная премия по биологии
• 2015 — Премия Кейо в области медицинских наук
• 2015 — Заслуженный деятель культуры
• 2015 — Премия Rosenstiel
• 2016 — Премия Wiley в области биомедицинских наук
• 2016 — Премия доктора Пола Янссена за биомедицинские исследования
• 2016 — Нобелевская премия по физиологии и медицине
• 2017 — Премия за прорыв в науках о жизни

Противопоказания

Методика голодания, разработанная Есинори Осуми, подходит не для всех категорий лиц. Перед проведением процедуры обязательно требуется ознакомиться с ее ограничениями.

Полностью интервальное голодание противопоказано при следующих состояниях:

• анорексия;
• беременность;
• возраст младше 18 лет;
• грудное вскармливание;
• истощение;
• низкий уровень ИМТ;
• онкология;
• открытая форма туберкулеза;
• патологии, связанные с деятельностью сосудов и сердца;
• проблемы с работой печени и почек;
• рахит;
• тиреотоксикоз.

Также методика имеет некоторые ограничения, по поводу которых обязательно требуется проконсультироваться с лечащим врачом. Сюда относится:

• подагра;
• постоянное употребление лекарственных препаратов, включая оральные контрацептивы;
• сахарный диабет.

Схемы голодания

Система Осуми предполагает несколько схем интервального голодания. В каждой схеме предполагается свое «пищевое окно» — период, на протяжении которого человек может есть.

• 16/8 часов – это схема трехразового питания. Пищевое окно составляет 8 часов. Этот вариант самый часто применяемый. 16 часов – полное воздержание от пищи, остальные 8 часов включают завтрак, обед и ужин. Данная схема может использоваться ежедневно.
• 14/10 – 10 часов пищевого окна – самый щадящий режим.
• 20/4 – пища принимается только в течение 4 часов в сутки, за это время нужно два раза плотно поесть, включив в рацион высококалорийные продукты.
• 24 – схема, при которой период голодания составляет сутки. В неделю допустимо использовать не больше двух раз.
• 36 – схема подразумевает завтрак в 8 часов утра и прием пищи только на следующий день в 20 часов вечера.
• 5/2 – 5 дней разрешается питаться, а два – голодать или употреблять не больше 500 килокаллорий.

Аутофагия и спорт

Известно, что эффект от физических упражнений возникает только тогда, когда организм испытывает стресс. Аутофагия возникает по той же самой причине, а потому спорт – это еще один способ ее запуска и усиления.

Физические нагрузки приводят к микроповреждениям тканей и мышц, которые, восстановившись, становятся сильнее, делая более сильным и тело человека. А еще упражнения позволяют очистить организм от токсинов благодаря потению, чего и требует любая детокс-программа. Причем многие специалисты уверены, что именно физические нагрузки служат главным фактором для эффективной детоксикации.

К примеру, доктор Джордж Йу, работающий в медицинском центре Вашингтонского университета и изучающий процессы метаболизма, советует сочетать физические упражнения с посещением сауны, а также принимать добавки ниацина. Так токсины максимально выводятся через кожу, предупреждается возникновение рака и болезни Альцгеймера.

Что касается количества физических упражнений с целью стимулировать аутофагию, то оно пока точно не известно. Но установлено, что наибольшим эффектом обладают интенсивные упражнения, а значит, о легкой нагрузке стоит на время забыть.

Несмотря на то, что долголетию способствуют умеренные нагрузки в объеме 150-450 минут в неделю (они снижают риск преждевременной смерти более чем на 30%), если вы будете уделять хотя бы 30% тренировочного времени на упражнения повышенной интенсивности, то сможете запустить аутофагию и увеличить продолжительность своей жизни еще примерно на 13%

Так что тренируйтесь, не жалея себя (в здоровом смысле, естественно), и мощное улучшение состояния организма не заставит себя долго ждать (при этом не забывайте рассчитывать свои силы и берите во внимание свое текущее физическое состояние)

И, напоследок, еще раз напомним, что аутофагия – это ни в коем случае не лекарство, и считать его панацеей от всех бед нельзя. Вы должны знать о ней и использовать ее, чтобы очистить свой организм и продлить себе жизнь, но делать это нужно с умом, будучи внимательным к своему текущему состоянию и не пренебрегая принципами здорового питания и здорового образа жизни вообще.

При желании вы можете отыскать немало официальных данных, результатов исследований и другой дополнительной информации об аутофагии в интернете. Мы же в свою очередь желаем вам крепкого здоровья и долгих лет жизни!

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Правило тарелки
• Ноотропы: апгрейд мозга с помощью лекарств
• Продукты для мозга
• Как сохранять ясность ума: 15 отличных способов
• Витамин D3: роль холекальциферола для организма человека
• Интуитивное питание – ключ к идеальному здоровью
• Пища для ума: продукты, улучшающие концентрацию и работу мозга
• Кетогенная диета: краткий ликбез
• Витамины для мозга
• 10 причин пить воду каждый день

Ключевые слова:1ЗОЖ

Кому не следует голодать

Даже короткий период отсутствия какой-либо пищи может нанести вред в некоторых случаях. Существуют следующие противопоказания к однодневному голоданию:

• выраженный дефицит веса;
• злокачественные опухоли;
• другие тяжелые болезни – туберкулез в активной форме, заболевания крови и сердца, сахарный диабет;
• почечная или печеночная недостаточность в тяжелой форме;
• тромбофлебит;
• тиреотоксикоз и др.

Кроме абсолютных противопоказаний существуют и многие относительные, при которых в период голода могут отмечаться нежелательные симптомы – обмороки, скачки давления, нарушения сознания и др. Именно поэтому начинать голодание нужно из консультации у специалиста.

Показания и противопоказания к голоданию

Голодание будет полезно при:

• снижении иммунитета, подверженности простуде;
• аллергических проявлениях, кожных высыпаниях;
• токсикации;
• для похудения, снятия отечности;
• гипертонии;
• атеросклерозе, ишемии;
• запорах, вздутии;
• онкологических заболеваниях на ранних стадиях;
• стрессах, панических атаках.

Прежде чем практиковать однодневное голодание для стимуляции аутофагии необходимо убедиться в отсутствие противопоказаний:

• хронические заболевания;
• нарушение работы ЖКТ;
• гастрит, язва;
• дефицит массы тела;
• диабет;
• ишемическая болезнь сердца;
• гипотония;
• нарушения психики.

Категорически запрещается запускать механизм клеточного самопоедания беременным и кормящим женщинам, при фертильности, во время приема лекарственных средств, не совместимых с отсутствием приемов пищи.

Пренебрежение вышеперечисленными противопоказаниями приводят к ухудшению работы организма, приводят к обострению физических недугов, психической нестабильности. Однако в остальном процесс аутофагии является безопасным и эффективным методом омоложения и очищения, который контролируется без вмешательства врачей.

От чего зависит эффективность схемы 16/8?

Результат похудения зависит от индивидуальных возможностей организма и его способности выдерживать режим. Чтобы курс оказался эффективным, нужно четко придерживаться правил диеты и дополнительных условий, гарантирующих наилучший результат.

Правила и условия интервального голодания:

1. Адекватный питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества жидкости регулирует аппетит, снижает риск неконтролируемого переедания.
2. Полноценный ночной сон. Спать нужно не меньше 7–8 часов в сутки. Желательно, чтобы отдых приходился на ночное время – так создаются лучшие условия для восстановления сил и расслабления мускулатуры. 
3. Положительный настрой. Настроиться на похудение просто, если правильно мотивировать себя. Если позитивные эмоции уступают место отчаянию, рекомендуется обратиться за помощью к врачу. 
4. Тренировки. Физическая активность – важный фактор для снижения веса. Регулярные занятия фитнесом и даже простая ежедневная зарядка улучшают внешний вид, повышают настроение, укрепляют здоровье. Желательно ежедневно ходить пешком не менее получаса – это снизит риск заболеваний сердца и сосудов.

По завершении фастинг-диеты рекомендуется проверить состояние здоровья. Похудение может сопровождаться побочными действиями, связанными с нарушением минерального баланса и гиповитаминозом. Для их устранения врачи назначают поливитамины.

Ход исследования

Объектом изучения стали мутировавшие грибы, которые в обычной среде не имеют возможности расщеплять белки. Во время получения веществ извне вся органика скапливается в микроклетках. Посредством аутографии японский ученый сумел доказать, что при резком ограничении питания в грибках скапливаются аутофагосомы – особые структуры, которые поглощают и расщепляют уже накопленные организмом вещества.

Аналогичные исследования проводились и на животных. Результаты показали, что периодическое голодание на воде также приводит к подобным внутренним процессам – особи чувствуют себя гораздо лучше, и снижается вероятность возникновения заболеваний.

Полученные ученым результаты отлично переносятся и на организм человека. Когда происходит полный отказ от питательных веществ, клетки начинают активно поглощать жировую ткань. Получается, несмотря на пищевое воздержание, на клеточном уровне не возникает чувства голода. Энергетический ресурс вырабатывается из того, что давно накоплено.

Что за самопоедание такое?

Понятие «аутофагия», если перевести его с греческого языка, означает «самопоедание». Суть этого процесса кроется в утилизации (переработке) макромолекул и органелл (компонентов, необходимых для существования клеток) в клеточных компартментах (обособленных областях), которые образуются при слиянии лизосом (клеточных органоидов) с аутофагосомами (структурами, образующимися вокруг поврежденных клеток). Но это сугубо научное определение.

Если говорить проще, то при аутофагии происходит адаптация клеток к тяжелым условиям. Если питательных веществ, поступающих извне, в организме недостаточно, клетка отдает немного своих органелл и макромолекул для получения мономеров – элементов, подходящих для синтеза новых белков, нуклеиновых кислот, углеводов и липидов.

Процесс аутофагии очень важен для удаления из клеток поврежденных элементов, таких, например, как белковые агрегаты. По мере протекания этого процесса, поврежденные органеллы и макромолекулы, находящиеся в цитоплазме, попадают в особый компартмент, где происходит их расщепление на малые молекулы. И уже эти малые молекулы, если имеет место недостаток энергии и голодание, становятся строительным материалом, из которого образуются новые органеллы и биополимеры (белки, нуклеиновые кислоты, полисахариды и другие элементы, необходимые для работы организма).

Аутофагией сопровождается жизнедеятельность всех нормальных клеток в обычных условиях. Однако чрезмерная аутофагия способна привести к смерти клетки, по причине чего сегодня она рассматривается в качестве одной из форм программируемой клеточной гибели вместе с такими процессами как некропотоз и апоптоз.

И, наконец, если говорить совсем просто, можно сказать так: с течением времени в каждой клетке нашего организма скапливается «мусор», а аутофагия способствует его переработке и, как следствие, омоложению организма. Все элементарно. «Но как же так? Почему никто об этом не говорит? Почему не трубят во всеуслышание СМИ?» – вполне резонные вопросы. Но об этом и говорят, и СМИ тоже прекрасно об этом знают. Просто ошеломляющие результаты, к которым приводит аутофагия, стали известны совсем недавно.

Как связаны аутофагия и голодание?

Аутофагия — это процесс переваривания клеткой самой себя. Например, разрушенные белки, которые больше не годятся для выполнения своих функций, могут стать отличным источником энергии для клетки.

Запускает процесс аутофагии длительный голод или разрушение клетки (при травме или инфекции). В таком случае аутофагия является примером безотходного производства, когда обломки старой клетки утилизируются и используется для построения новой клетки.

Существует мнение, что аутофагия — это удаление внутриклеточного мусора. Но аутофагия может происходить и на макроуровне, когда одна клетка поглощает другую и переваривает её. Так случается с патогенными бактериями, которые попали в наш организм.

Кроме того, аутофагия нужна для того, чтобы избавиться от отслуживших свой срок компонентов клетки и заменить их новыми. Всё в точности как при ремонте машины, когда мы продлеваем срок службы старого автомобиля благодаря новым запчастям.

Сегодня мы ещё слишком мало знаем о аутофагии, этот процесс исследован недостаточно

Однако, аутофагия привлекает внимание учёных, потому что она крайне перспективна.. Почему процесс аутофагии важен?

Почему процесс аутофагии важен?

• Возможно, он прольёт свет на механизмы борьбы с онкологией.
• Он интересен с точки зрения анти-старения и возможностей клеточного омоложения.
• Аутофагия является механизмом защиты при окислительном стрессе.
• Поможет нам больше узнать о работе иммунной системы.

Ёсинори Осуми лишний раз доказал, что голодание является пусковым крючком для этого процесса. Однако, ни Ёсинори Осуми, ни другие авторы не дают рекомендаций относительно диеты или использования аутофагии в целях снижения веса.

Но как же тогда быть худеющим? И неужели в 36-часовом голодании совсем нет никакой пользы? Об этом поговорим ниже.

Онлайн-тест на наличие инсулинорезистентности

Пройти тест

В чем польза аутофагии

Польза аутофагии заключается в том, что существование клеток нашего и любого другого организма было бы просто невозможно без данного явления. Клетки постоянно делятся, размножаясь; умирают; усваивают сами себя. И так было, есть и будет. Иными словами, аутофагия происходит в каждой клетке нашего тела еще в утробе

Но ведь вопрос ставится иначе – мол, голодайте, чтобы запустить процесс аутофагии и будет вам счастье в виде долгой и здоровой жизни! Но кто-нибудь изучал, как работает механизм аутофагии на клетках, скажем, печени? А поджелудочной железы? А ведь процессы эти абсолютно разные.

Конечно, изучали. Но популяризаторы идеи голодания во имя запуска аутофагии ссылаются лишь на результаты работ, где объектом исследования служили дрожжи. К тому же, говорить о том, что можно запустить аутофагию в клетках того или иного органа нашего организма, с помощью голодания, некорректно.

Процессы аутофагии и так происходят в клетках нашего организма постоянно. Больше смысла содержится в другой формулировке – интенсифицировать процесс аутофагии. О запуске можно говорить чисто условно. Но гораздо более серьезные вопросы – зачем это делать и насколько это безопасно?

Советы

Краткие рекомендации по организации голодных дней, которые помогут оптимизировать процесс:

• проведение еженедельных голодовок в один и тот же день недели поможет организму адаптироваться к режиму;
• поддержка со стороны окружения в этот день будет не лишней. Лучше предупредить близких, чтобы исключить планирование походов в ресторан и дополнительных кулинарных искушений;
• не допускать исключений и поблажек, чтобы получить максимум результата;
• заняться делом или любимым занятием, чтобы не зациклиться на голоде;
• организовать процесс: подготовиться, правильной войти, выйти из процесса.

Подготовка

Подготовка – основа основ любого процесса, обеспечивающая успех в достижении целей. В этом поможет:

• за 2-3 дня исключить употребление алкоголя;
• убедиться в отсутствие противопоказаний;
• за день уменьшить количество порций пищи;
• не следует наедаться вечером и перед сном, чтобы не превращать лечебное голодание в типичный разгрузочный день после праздника живота;
• настроиться на голодание.

Вход

Оптимальным временем считается утро или время сразу после завтрака. Это может быть блюдо, приготовленное по принципам полезного завтрака или любимые фрукты. Завтрак – лучшее время для начала, потому что следующим утром получится наслаждаться любимыми ингредиентами, напитками.

Вечернее время входа чревато желанием наесться, но вместо этого предпочтение необходимо отдавать легкому ужину и постным продуктам.

Выход

Важно знать, как выходить из голодания, чтобы не навредить организму:

• не перегрузить работу ЖКТ поможет постепенное увеличение порций;
• для первого приема пищи выбирать легкие продукты и блюда: смузи, фруктовые или овощные салаты;
• нет перееданию! Один день отказа от пищи не повод хвалить себя тортом или большой пиццей. Рекомендуется один день после голодания сопровождать выход из однодневного голодания на воде или сухой пищи, придерживаясь принципов дробного питания.

Основное меню

Основное меню по дням может выглядеть так:

Между основными приемами еды обязательно необходимо делать небольшие перекусы. Также потребуется выпивать очень много чистой воды.

Особенности исследования

За какие исследования по голоданию японский ученый получил в 2016 году нобелевскую премию? По мнению Есинори Осуми такое уникальное явление, как аутофагия помогает в борьбе с раком и даже деменцией. Подобное открытие было сделано еще в 60-х годах прошлого столетия, но ученые тогда не придали этому значение. Японец же внес значительный вклад в расшифровку данного понятия.

Аутофагия – процесс переработки с последующим выведением всех ненужных веществ в организме человека. Именно благодаря ней клеточный состав постепенно обновляется, а вместе с тем утилизируются шлаки, токсины и инфекции, попавшие внутрь извне. Аутофагия возникает в результате стресса, коим и является голодание.

Не заедайте депрессию

Главный враг снижения веса после беременности — послеродовая депрессия. Чаще всего именно она способствует нервным срывам и перееданию.

Симптомы послеродовой депрессии: беспричинные слезы, раздражительность, головные боли, переутомление, расстройства сна. «Во время беременности уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме женщины повышается, — рассказывает врач-эндокринолог. — Эти гормоны отвечают за сохранение и правильное протекание беременности. Сразу после родов их уровень резко падает, и начинает вырабатываться новый гормон — пролактин. Организм перестраивается стремительно — отсюда и перепады настроения». Бороться с ними нужно не с помощью еды, а с помощью, например, занятий спортом. Очень важна поддержка близких. Если депрессия протекает в тяжелой форме, лучше обратиться к специалисту.

биография

Осуми выступил на церемонии вручения международной премии Фонда Гэрднера (в Королевском музее Онтарио, 29 октября 2015 г.)

с Джоном Дирксом , Кенджиро Монжи и Д. Лорном Тирреллом

Осуми родился 9 февраля 1945 года в Фукуоке, Япония . Он получил степень бакалавра наук. в 1967 г. и докторскую степень. в 1974 году оба из Токийского университета . В 1974–77 он был докторантом в Университете Рокфеллера в Нью-Йорке.

Он вернулся в Токийский университет в 1977 году в качестве научного сотрудника ; в 1986 году он был назначен лектором, а в 1988 году стал адъюнкт-профессором. В 1996 году он перешел в Национальный институт фундаментальной биологии, Япония, в городе Окадзаки , Япония. где он был назначен профессором. С 2004 по 2009 год он также был профессором Высшего университета перспективных исследований в Хаяме , Япония. В 2009 году он перешел на трехстороннее назначение в качестве почетного профессора в Национальном институте фундаментальной биологии и Высшего университета перспективных исследований , а также на должность профессора в Организации перспективных исследований Интегрированного исследовательского института Токийского технологического института (Токийский технологический институт). ). После выхода на пенсию в 2014 году он продолжал работать профессором Института инновационных исследований Токийского технологического института. В настоящее время он возглавляет отдел исследований клеточной биологии Института инновационных исследований Токийского технологического института.

Кристиан де Дюв ввел термин аутофагия в 1963 году, тогда как Осуми начал свою работу в 1988 году. До этого времени на эту тему публиковалось менее 20 статей в год. В течение 1990-х годов группа Осуми описала морфологию аутофагии у дрожжей и провела мутационный скрининг дрожжевых клеток, который выявил важные гены, отвечающие за способность клеток к аутофагии.

В 2016 году он был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине «за открытие механизмов аутофагии ». Он стал 25-м японцем, удостоенным Нобелевской премии. Супруга Осуми Марико, профессор Научного университета Тэйкё , участвовала в его исследованиях. Вместе с ним она является соавтором многих научных работ.

Ход исследования

Объектом изучения стали мутировавшие грибы, которые в обычной среде не имеют возможности расщеплять белки. Во время получения веществ извне вся органика скапливается в микроклетках. Посредством аутографии японский ученый сумел доказать, что при резком ограничении питания в грибках скапливаются аутофагосомы – особые структуры, которые поглощают и расщепляют уже накопленные организмом вещества.

Аналогичные исследования проводились и на животных. Результаты показали, что периодическое голодание на воде также приводит к подобным внутренним процессам – особи чувствуют себя гораздо лучше, и снижается вероятность возникновения заболеваний.

Полученные ученым результаты отлично переносятся и на организм человека. Когда происходит полный отказ от питательных веществ, клетки начинают активно поглощать жировую ткань. Получается, несмотря на пищевое воздержание, на клеточном уровне не возникает чувства голода. Энергетический ресурс вырабатывается из того, что давно накоплено.

Что такое система «16 на 8»?

Оптимальной схемой для запуска аутофагии признан режим с 16-часовым интервальным голоданием и 8-часовым «окном питания» (временем, в течение которого можно есть).

Например, человек питается в интервале между 9 и 17 часами, умещая в этот промежуток 3 основных приема пищи и несколько перекусов. В оставшееся время суток он ограничивается питьем. 

Принцип действия системы 16/8 следующий:

• в 8-часовой отрезок дня организм получает полезные вещества, нужные для нормального жизнеобеспечения;
• в 16-часовой «голодный» промежуток запускается процесс аутофагии. Это происходит спустя 12 часов после последнего приема пищи. Запуск процесса связан со снижением уровня гормона инсулина, который отвечает за перенос питательных веществ в клетки. Через 12 часов после последней еды уровень инсулина снижается до минимального, клетки начинают голодать и только после этого в них включается механизм самоутилизации;
• на удаление вредных частей клеток нужно время – не менее двух часов с момента запуска аутофагии. Именно поэтому для получения максимального эффекта предложен интервал 16/8.

Резюмируя сказанное, при диете «16 на 8» сутки делятся на два интервала: 8-часовой, когда можно принимать пищу, и 16-часовой, когда нужно голодать. Именно во время интервального голодания запускается механизм аутофагии – клетки организма обновляются, выводятся токсины, снижается вес.

За и против диеты 16/8

Изучению различных методик этой системы посвящено множество научных работ. Масштабное исследование было недавно проведено в США. Опубликованные выводы говорят о том, что именно схема 16/8 наиболее эффективна и безопасна для здоровья.

Но есть и критические оценки полученных результатов. Аргументы скептиков сводятся к тому, что опыты проводились на грызунах, в метаболизме которых имеются существенные отличия от человеческого. 

Другим недостатком диеты можно считать побочные действия, о которых изначально умолчали авторы публикаций. Среди нежелательных последствий интервального голодания оказалась головная боль, общее недомогание, нарушение пищеварения. 

Методика «16/ 8» известна также под следующими названиями: 

• фастинг-диета (от английского fasting – «голодание»);
• интервальное (циклическое, каскадное, прерывистое) голодание. 

Ход исследования

Объектом изучения стали мутировавшие грибы, которые в обычной среде не имеют возможности расщеплять белки. Во время получения веществ извне вся органика скапливается в микроклетках. Посредством аутографии японский ученый сумел доказать, что при резком ограничении питания в грибках скапливаются аутофагосомы – особые структуры, которые поглощают и расщепляют уже накопленные организмом вещества.

Аналогичные исследования проводились и на животных. Результаты показали, что периодическое голодание на воде также приводит к подобным внутренним процессам – особи чувствуют себя гораздо лучше, и снижается вероятность возникновения заболеваний.

Полученные ученым результаты отлично переносятся и на организм человека. Когда происходит полный отказ от питательных веществ, клетки начинают активно поглощать жировую ткань. Получается, несмотря на пищевое воздержание, на клеточном уровне не возникает чувства голода. Энергетический ресурс вырабатывается из того, что давно накоплено.

Похожие записи:

Кремлевская диета. меню на первые 2 недели. таблица полная готовых блюд, рецепты, отзывы похудевших, результаты Гречка Мороженое из молока в домашних условиях Морская капуста: калорийность на 100 грамм, капуста для похудения Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног Подробное руководство по проведению детокса дома